{"id":54929,"date":"2024-03-03T03:41:39","date_gmt":"2024-03-03T02:41:39","guid":{"rendered":"https:\/\/dualdiagnosis.org\/?p=54929"},"modified":"2024-03-04T08:29:29","modified_gmt":"2024-03-04T07:29:29","slug":"wirkung-creatin","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dualdiagnosis.org\/de\/ratgeber\/wirkung-creatin\/","title":{"rendered":"So wirkt Creatin auf den K\u00f6rper – Alle Fakten, Fragen und Antworten"},"content":{"rendered":"\t\t
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M\u00f6chten Sie mit Creatin Ihr Training verbessern und schneller sichtbare Ergebnisse erzielen? Oder haben Sie \u00fcber eine Kreatinunterst\u00fctzung nachgedacht, sind sich aber nicht sicher, ob so etwas wirklich hilft?<\/p>

In diesem Artikel erkl\u00e4ren wir Ihnen objektiv alle Fakten, die Sie \u00fcber die Wirkung von Kreatin wissen m\u00fcssen. Wir haben uns dabei auf eine Reihe von unabh\u00e4ngigen wissenschaftlichen Studien gest\u00fctzt. Sie werden dann eine genauere Vorstellung davon haben, ob und wie Creatin f\u00fcr Sie von Nutzen sein kann!<\/p>

Wie wirkt Creatin im K\u00f6rper?<\/h2>

Kreatin ist eine S\u00e4ure, die der K\u00f6rper selbst aus Aminos\u00e4uren in der Leber, den Nieren oder der Bauchspeicheldr\u00fcse herstellen kann. Im menschlichen K\u00f6rper wird Creatin haupts\u00e4chlich in den Muskelzellen in Form von Kreatinphosphat gespeichert.<\/p>

Kreatin kann auch in Lebensmitteln wie Milch, Fleisch und Fisch enthalten sein oder als Nahrungserg\u00e4nzungsmittel eingenommen werden. Der Stoff hat dabei viele wichtige Funktionen im K\u00f6rper.<\/p>

Die Wirkung von Creatin: Was Sie wissen m\u00fcssen<\/h2>

\"Creatin<\/p>

Kreatin ist ein interessantes Nahrungserg\u00e4nzungsmittel, insbesondere f\u00fcr Sportler. Seine Auswirkungen sind jedoch nicht auf diesen Bereich beschr\u00e4nkt. In den folgenden Abschnitten werden die wichtigsten Fragen zur Wirkung von Creatin beantwortet und weiterf\u00fchrende Informationen gegeben.<\/p>

Auswirkungen auf das Gehirn<\/h3>

Kreatin wirkt sich auch auf das Gehirn aus, wo es verarbeitet wird. Es wird vermutet, dass der Stoff als erg\u00e4nzende Therapie bei verschiedenen neuromuskul\u00e4ren und neurodegenerativen Erkrankungen wie der Parkinson-Krankheit n\u00fctzlich sein k\u00f6nnte. Es gibt jedoch auch Studien, die das Gegenteil beweisen. Creatin ist besonders wichtig f\u00fcr die folgenden Gehirnfunktionen:<\/p>

Ged\u00e4chtnis und Intelligenz:<\/strong> Kreatin verz\u00f6gert die geistige Erm\u00fcdung und verbessert die kognitive Funktion des Gehirns unter Stress und in brenzligen Situationen.<\/p>

Sinneszellen:<\/strong> Creatin ist ebenfalls wichtig f\u00fcr die Funktion von Sinneszellen: Der Stoff ist notwendig f\u00fcr die Funktion von Sinneszellen, die mit dem Gehirn verbunden sind, wie z. B. Fotorezeptoren in der Netzhaut oder Haarzellen im Innenohr.<\/p>

Schutz der neuronalen Verbindungen:<\/strong> Kreatin ist neuroprotektiv und kann die Nervenzellen vor Stressfaktoren sch\u00fctzen.<\/p>

Eine Studie hat gezeigt, dass die kognitiven Funktionen gesunder Menschen durch eine Kreatinerg\u00e4nzung verbessert werden k\u00f6nnen. Probanden, die Creatin einnahmen, schnitten bei Ged\u00e4chtnis- und Intelligenztests besser ab als Probanden, die das Erg\u00e4nzungsmittel nicht einnahmen. Der Effekt war bei \u00e4lteren und gestressten Menschen st\u00e4rker.<\/p>

Positive Wirkung auf die Muskeln<\/h3>

Jedes Mal, wenn Sie Ihre Muskeln benutzen, braucht Ihr K\u00f6rper Energie. Diese wird durch den Abbau von Adenosintriphosphat (ATP) in Adenosindiphosphat (ADP) bereitgestellt. Um den Muskeln mehr Energie zur Verf\u00fcgung zu stellen, muss das ADP durch eine andere chemische Reaktion wieder in ATP umgewandelt werden. Dazu wird Creatin ben\u00f6tigt, das in den Muskeln als Kreatinphosphat gespeichert wird.<\/p>

Dieser Zyklus wiederholt sich, bis die Kreatinspeicher des Muskels ersch\u00f6pft sind. Gro\u00dfe Mengen an Kreatin in den Muskeln k\u00f6nnen daher die Leistung bei Kraft- und Ausdauersportarten verbessern. Studien zeigen, dass Kreatinerg\u00e4nzungen vor allem bei kurzen, intensiven Trainingseinheiten wie Laufen oder Gewichtheben von Nutzen sind.<\/p>

Dar\u00fcber hinaus kann Kreatin den Muskelaufbau unterst\u00fctzen und Muskelsch\u00e4den w\u00e4hrend des Trainings verhindern. Kreatin ist auch f\u00fcr die Regeneration von Vorteil, da es die Heilung von Muskelrissen (Muskelkater) beschleunigen kann. F\u00fcr Vegetarier ist Kreatin sogar noch vorteilhafter. In einer Studie hatte Kreatin sogar eine gr\u00f6\u00dfere Wirkung auf die Muskelleistung als bei Menschen, die regelm\u00e4\u00dfig viel Fleisch essen.<\/p>

Auswirkungen auf andere Organe<\/h3>

Kreatin ist f\u00fcr eine optimale K\u00f6rperfunktion in mehreren Bereichen wichtig. Der Herzmuskel zum Beispiel braucht Kreatin, um ordnungsgem\u00e4\u00df zu funktionieren. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass eine Hautcreme, die Kreatin und Fols\u00e4ure enth\u00e4lt, gegen die Zeichen der Hautalterung helfen kann.<\/p>

Die Hautcreme repariert dabei Sonnensch\u00e4den und reduziert Falten sichtbar. Creatin ist normalerweise in ausreichender Menge im K\u00f6rper vorhanden. Bei besonderen Ern\u00e4hrungsgewohnheiten, in stressigen Phasen oder bei sportlichen H\u00f6chstleistungen kann eine Kreatin-Supplementierung jedoch hilfreich sein.<\/p>

Was sind die Alternativen zu Creatin?<\/h2>

\"Creatin<\/p>

Die meisten Studien \u00fcber Creatin wurden mit Kreatinmonohydrat durchgef\u00fchrt. Wenn Sie zu denjenigen geh\u00f6ren, bei denen dieser Stoff nicht wie gew\u00fcnscht funktioniert, versuchen Sie eine der folgenden Alternativen:<\/p>

  • Kreatin-Ethylester<\/li>
  • Kreatin-reiche Ern\u00e4hrungsweise<\/li>
  • Kre-Alkalyn<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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    Kreatin-Ethyl-Ester<\/h3>

    Kreatinethylester (CEE) wird auch f\u00fcr diejenigen empfohlen, die aufgrund von Kreatinmonohydrat Verdauungsprobleme haben. Da Kreatinmonohydrat im Magen-Darm-Trakt zu Kreatinin abgebaut wird, kann es Verdauungsprobleme verursachen.<\/p>

    Kreatin-Ethylester besteht aus Kreatinmonohydrat und einer Ethylester-Verbindung, von der angenommen wird, dass sie die Aufnahme von Creatin im K\u00f6rper verbessert. Dies kann zu weniger Verdauungsproblemen f\u00fchren. Eine Studie zeigte jedoch keinen Vorteil von Kreatinethylester gegen\u00fcber Kreatinmonohydrat und Placebos.<\/p>

    Creatin in Nahrungsmitteln<\/h3>

    Sie k\u00f6nnen Ihre Kreatinaufnahme auch auf nat\u00fcrliche Weise durch Ihre Ern\u00e4hrung erg\u00e4nzen. Da S\u00e4ugetiere Kreatin in ihren Muskeln speichern, ist es haupts\u00e4chlich in Fleisch, Fisch und Eiern enthalten. Kuhmilch und Wurst enthalten auch etwas Creatin, aber weniger. Gem\u00fcse und Obst enthalten nur geringe Mengen an Kreatin. Die folgende Liste zeigt, welche Lebensmittel wie viel Kreatin pro Kilogramm enthalten:<\/p>

    • Krabben: Spuren<\/li>
    • Heilbutt: 2g<\/li>
    • Kabeljau: 3g<\/li>
    • Lachs: 4,5g<\/li>
    • Thunfisch: 4g<\/li>
    • Hering: 6,5-10 g<\/li>
    • Obst\/Gem\u00fcse: Spuren<\/li>
    • Milch: 0,1 g<\/li>
    • Rindfleisch: 4,5 g<\/li>
    • Schweinefleisch: 5 g<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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      Sie m\u00fcssten also fast ein ganzes Kilo Rind- oder Schweinefleisch pro Tag essen, um 3-5 Gramm zus\u00e4tzliches Creatin zu erhalten. Kreatin ist dar\u00fcber hinaus sehr temperaturempfindlich. Wenn Lebensmittel bei hohen Temperaturen gegart werden, geht ein Teil des darin enthaltenen Kreatins verloren, da es in Kreatinin umgewandelt wird.<\/p>

      Es wird schwierig sein, mit einer Di\u00e4t allein die gleiche Wirkung zu erzielen wie mit einer Kreatinerg\u00e4nzung. Es ist jedoch m\u00f6glich, die Kreatinreserven durch die Ern\u00e4hrung langsam wieder aufzuf\u00fcllen.<\/p>

      Kre-Alkalyn<\/h3>

      Kre-Alkalyn wird als ein „besseres Kreatin“ angepriesen. Streng genommen handelt es sich nicht um eine echte Alternative zu Kreatin, da es sich lediglich um Kreatin in einer anderen Form handelt, die als gepuffertes Kreatin bezeichnet wird. Kre-Alkalyn besteht aus Kreatinmonohydrat und hochalkalischen Substanzen wie Natriumcarbonat.<\/p>

      Es wird angenommen, dass der K\u00f6rper Kre-Alkalyn aufgrund dieser basischen Substanzen besser aufnehmen kann. Im Magen herrscht stets ein saures Milieu, das dazu f\u00fchrt, dass Creatin zu Kreatinin abgebaut wird, das f\u00fcr den K\u00f6rper nutzlos ist. Basische Erg\u00e4nzungsmittel k\u00f6nnen dieses saure Milieu neutralisieren.<\/p>

      Der zus\u00e4tzliche Nutzen von Kre-Alkaline gegen\u00fcber Kreatinmonohydrat ist noch nicht erwiesen. Kre-Alkalyn hat jedoch einen sehr guten Ruf. Wenn Sie Kreatinmonohydrat nicht vertragen oder es Ihnen nicht zusagt, k\u00f6nnen Sie es mit Kre-Alkalyn versuchen.<\/p>

      Was sind die Nebenwirkungen von Creatin?<\/h2>

      Wenn Sie kleine Mengen Kreatin einnehmen (weniger als 3 Gramm pro Tag), sollten Sie keine Nebenwirkungen feststellen. Allerdings sollte das Creatin rein genug und nicht mit Schwermetallen und Zusatzstoffen verunreinigt sein. Wenn Sie eine erh\u00f6hte Dosis \u00fcber l\u00e4ngere Zeit einnehmen, k\u00f6nnen die folgenden Nebenwirkungen auftreten:<\/p>

      • Schwindel<\/li>
      • Muskelkr\u00e4mpfe<\/li>
      • Gewichtszunahme<\/li>
      • \u00dcbelkeit<\/li>
      • Bl\u00e4hungen<\/li>
      • Diarrhoe<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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        Abgesehen von der Gewichtszunahme sind diese Nebenwirkungen sehr selten und treten nur bei sehr hohen Dosen von Kreatin auf. Creatin f\u00fchrt jedoch h\u00e4ufig zu Wassereinlagerungen in den Muskeln und damit zu einer vor\u00fcbergehenden Gewichtszunahme.<\/p>

        Entgegen der landl\u00e4ufigen Meinung hat Kreatin keine negativen Auswirkungen auf die Nieren. Tats\u00e4chlich brauchen die Nieren Kreatin, um normal zu funktionieren. Die Wirkung von Kreatin bei Kindern und Jugendlichen ist nicht ausreichend untersucht worden. Nur sehr wenige Studien haben sich mit den langfristigen Auswirkungen einer Kreatinbehandlung befasst.<\/p>

        Warum wirkt Creatin bei mir nicht?<\/h3>

        Es gibt tats\u00e4chlich Menschen, bei denen Creatin, in welcher Form auch immer, nicht wirkt. Dies sind die sogenannten Kreatin-Non-Responder. Diese Menschen haben in der Regel bereits einen viel h\u00f6heren Kreatingehalt in ihrem K\u00f6rper, ohne dass sie daf\u00fcr zus\u00e4tzliches Kreatin einnehmen. Bevor Sie jedoch davon ausgehen, ein Non-Responder zu sein, sollten Sie pr\u00fcfen, ob die folgenden Punkte auf Sie zutreffen:<\/p>

        Nehmen Sie bereits viel Kreatin in Ihrer Ern\u00e4hrung zu sich?<\/strong> Wenn Sie viel Fleisch oder Fisch essen, ist es m\u00f6glich, dass die Kreatinspeicher Ihres K\u00f6rpers fast voll sind und zus\u00e4tzliches Kreatin keine gro\u00dfe Wirkung hat.<\/p>

        Trinken Sie genug Wasser?<\/strong> Wenn Sie Kreatin als Nahrungserg\u00e4nzungsmittel einnehmen, achten Sie darauf, dass Sie etwas mehr Wasser als \u00fcblich trinken, da der Stoff dem K\u00f6rper relativ viel Wasser entzieht.<\/p>

        Haben Sie Creatin lange genug eingenommen?<\/strong> Wie lange es dauert, bis Kreatin zu wirken beginnt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Nach der ersten Einnahme sollten Sie etwa f\u00fcnf Wochen warten, erst dann k\u00f6nnen Sie erste Schlussfolgerungen ziehen.<\/p>

        Trinken Sie gelegentlich zu viel Alkohol?<\/strong> \u00dcberm\u00e4\u00dfiger Alkoholkonsum kann die Wirkung von Kreatin aufgrund von Dehydrierung verringern. Wie bereits erw\u00e4hnt, entzieht auch Kreatin dem Organismus Fl\u00fcssigkeit.<\/p>

        Dar\u00fcber hinaus sollten Sie darauf achten, dass Sie regelm\u00e4\u00dfig Kreatin einnehmen und die Einnahme entsprechend nicht vergessen. Wenn dies nicht hilft, k\u00f6nnen Sie eine Alternative zu Kreatin ausprobieren, die auch in diesem Beitrag vorgestellt werden.<\/p>

        Die wichtigsten Fakten in K\u00fcrze