{"id":56824,"date":"2024-03-01T21:55:20","date_gmt":"2024-03-01T20:55:20","guid":{"rendered":"https:\/\/dualdiagnosis.org\/?p=56824"},"modified":"2024-03-04T08:18:48","modified_gmt":"2024-03-04T07:18:48","slug":"vitamin-d-lebensmittel","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dualdiagnosis.org\/de\/ratgeber\/vitamin-d-lebensmittel\/","title":{"rendered":"Lebensmittel mit Vitamin D – Alle Fakten, Fragen und Antworten"},"content":{"rendered":"\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

Vitamin D wird auch als „Sonnenscheinvitamin“ oder „Sonnenvitamin“ bezeichnet und hat im Vergleich zu anderen Vitaminen besondere Eigenschaften. Unser K\u00f6rper kann den Stoff selbst herstellen. Dazu ben\u00f6tigt er aber ausreichend Sonnenlicht. In der Nahrung kommt der Stoff hingegen nur in relativ geringen Konzentrationen vor.<\/p>

Es ist nicht m\u00f6glich, ausreichend D Vitamine aus unserer t\u00e4glichen Nahrung zu gewinnen. Im Folgenden erkl\u00e4ren wir neutral und verst\u00e4ndlich, welche Bedeutung Vitamin D in der Ern\u00e4hrung hat und wie man einen Vitamin-D-Mangel vermeiden kann.<\/p>

Was ist Vitamin D?<\/h2>

Das wichtige Vitamin hat eine direkte Wirkung auf mehr als 30 K\u00f6rperfunktionen. Das Sonnenvitamin ist dabei besonders wichtig f\u00fcr den Knochenaufbau. Eigentlich handelt es sich nicht um ein Vitamin im eigentlichen Sinne, sondern um ein Hormon. Der K\u00f6rper kann den Stoff selbst herstellen, wenn gen\u00fcgend Sonnenlicht vorhanden ist und es direkt auf die Haut einwirkt. Das Vitamin wird dabei aus zwei Quellen bereitgestellt:<\/p>

Etwa 90 % des Vitamin D wird in der Haut durch die Einwirkung von ultravioletten Strahlen gebildet. Die anderen 10 % des Vitamins wird \u00fcber unsere t\u00e4gliche Nahrung aufgenommen. Ein Vitamin-D-Mangel kann vor allem in Zeiten mit wenig Licht auftreten. Es wird angenommen, dass etwa 80 % der Deutschen an Mangelerscheinungen leiden. Die typischen Symptome eines Mangels m\u00fcssen nicht immer auftreten.<\/p>

Sonnenlicht ist also wichtig, um den K\u00f6rper ausreichend zu versorgen. Allerdings reichen die Sonnenstrahlen im Herbst und Winter oft nicht f\u00fcr eine optimale Versorgung aus. Au\u00dferdem verbringen wir die meiste Zeit in geschlossenen R\u00e4umen und setzen unsere Haut nur selten der Sonne aus.<\/p>

Wenn die Aufnahme von Vitamin D \u00fcber die Haut im Winter nicht ausreicht, ist es f\u00fcr die Erhaltung der Gesundheit unerl\u00e4sslich, eine ausreichende Menge des Stoffes mit der Nahrung zu sich zu nehmen. Ein schwerer Vitamin-D-Mangel kann zu vielen vermeidbaren Krankheiten f\u00fchren.<\/p>

Dazu geh\u00f6ren bekannte Knochenerkrankungen wie Osteoporose, verschiedene Autoimmunerkrankungen, viele Krebsarten und bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck.<\/p>

Menschen, die die empfohlenen Sonnenschutzmittel verwenden, sind sich oft nicht bewusst, dass selbst ein niedriger Lichtschutzfaktor die Vitamin-D-Produktion um 90 % hemmt. Das bedeutet, dass es unm\u00f6glich ist, ein geeignetes Nahrungserg\u00e4nzungsmittel herzustellen. Nahrungserg\u00e4nzungsmittel werden verwendet, um diesen Mangel auszugleichen.<\/p>

Die wichtigsten Fakten auf einen Blick<\/h2>

\"Vitamin<\/p>

  • Es wird zwischen Vitamin D2 und Vitamin D3 unterschieden. Vitamin D2 stammt aus pflanzlichen Quellen. Vitamin D3 ist in tierischen Lebensmitteln enthalten. Vitamin D3 ist dabei besonders wichtig f\u00fcr unsere Vitaminversorgung<\/li>
  • In gewissen Vorstufen kann Vitamin D nur \u00fcber die Nahrung aufgenommen werden. Sobald diese Stoffe in der Haut gespeichert sind, wird Sonnenlicht ben\u00f6tigt, um den Stoff herzustellen<\/li>
  • Das Vitamin wird von unserem K\u00f6rper haupts\u00e4chlich dann produziert, wenn er dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Ob der wichtige Stoff in der Nahrung enthalten ist, ist dabei von untergeordneter Bedeutung. Den Vitamin-D-Bedarf \u00fcber die Ern\u00e4hrung zu decken, ist definitiv nicht realistisch<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t\t

    Ist Vitamin D gut f\u00fcr die Gesundheit?<\/h2>

    Das Vitamin ist essenziell f\u00fcr den Menschen und daher in normalen Dosen von Natur aus gesund. Schon der Name „Wohlf\u00fchlvitamin“ deutet darauf hin. Vitamin D beeinflusst mehr als 30 wichtige K\u00f6rperfunktionen. Besonders wichtig ist es f\u00fcr die Knochenbildung. Nur mit einer ausreichenden Menge des Stoffes kann der K\u00f6rper die Aufnahme von Kalzium und einen guten Stoffwechsel des Minerals gew\u00e4hrleisten.<\/p>

    Das Vitamin hat daher einen indirekten, aber unverzichtbaren Einfluss auf die Gesundheit der Knochen, die Kraft der Muskeln, die Funktion der Nerven und die Stabilit\u00e4t des Immunsystems. Die Wirkungen des wichtigen Vitamins k\u00f6nnen wie folgt zusammengefasst werden:<\/p>

    • f\u00f6rdert das Gleichgewicht des Kalziumhaushalts und den Knochenaufbau<\/li>
    • hat eine positive Wirkung auf die Stimmung<\/li>
    • unterst\u00fctzt die Lungenfunktion<\/li>
    • f\u00f6rdert das Immunsystem<\/li>
    • senkt den Blutzuckerspiegel<\/li>
    • senkt den Blutdruck<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
      \n\t\t\t\t
      \n\t\t\t\t\t\t\t

      Neuere Erkenntnisse legen nahe, dass Vitamin D wie andere Steroidhormonrezeptoren ein breites Spektrum an biologischen Aktivit\u00e4ten in vielen Geweben regulieren kann. Diese Eigenschaften legen nahe, dass ein Vitamin-D-Mangel nicht nur die Gesundheit von Knochen und Muskeln beeintr\u00e4chtigt, sondern auch ein Risikofaktor f\u00fcr eine Reihe von gesundheitlichen Beeintr\u00e4chtigungen ist, darunter ein erh\u00f6htes Risiko f\u00fcr Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entz\u00fcndungen, St\u00f6rungen des Immunsystems und Krebs.<\/p>

      Vitamin D tr\u00e4gt auf vielf\u00e4ltige Weise zur Gesundheit und zum Wohlbefinden bei. Beispielsweise haben Studien best\u00e4tigt, dass eine zuverl\u00e4ssige Vitamin-D-Aufnahme vor H\u00fcfterkrankungen im Alter sch\u00fctzen kann. Der Stoff ist sicherlich gut f\u00fcr die Gesundheit, aber nicht um jeden Preis. Aktive und gesunde Menschen versp\u00fcren durch Vitamin-D-Tabletten keine Verbesserung. Im Gegenteil, die negativen Folgen einer \u00dcberdosierung k\u00f6nnen sehr unangenehm sein.<\/p>

      Bereits ab einer Dosis von etwa 100 Mikrogramm = 4000 I.E. ist mit starken Vergiftungserscheinungen zu rechnen. Im Extremfall kann es zu Nierenversagen kommen. Dies entspricht etwa vier Vitamin-D-Tabletten pro Tag. Damit die Verabreichung von Vitamin D wirksam ist, muss zun\u00e4chst ein Mangel festgestellt und die geeignete Dosierung mit einem Arzt besprochen werden.<\/p>

      Wie wird Vitamin D eingenommen?<\/h2>

      Vitamin D kann auf verschiedene Weise eingenommen werden. Der Stoff kommt in Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen vor. In der Regel k\u00f6nnen jedoch kleine Mengen eingenommen werden. Die h\u00f6chsten Konzentrationen des Vitamins finden sich in tierischen Produkten.<\/p>

      Wenn der Stoff durch Nahrungserg\u00e4nzungsmittel zugef\u00fchrt werden muss, sollten Sie zuvor Ihren Arzt konsultieren. Der Arzt kann durch eine Blutanalyse einen m\u00f6glichen Mangel feststellen und eine geeignete Dosis festlegen. Der Stoff kann in Form der folgenden Nahrungserg\u00e4nzungsmittel eingenommen werden:<\/p>

      • Depot-Injektionen<\/li>
      • Tabletten<\/li>
      • Kapseln<\/li>
      • Tropfen<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
        \n\t\t\t\t
        \n\t\t\t\t\t\t\t

        Verabreichung von Vitamin D in Form von Depotinjektionen<\/h3>

        Depotinjektionen gehen \u00fcber eine allgemeine Nahrungserg\u00e4nzung hinaus. Wenn bei Ihnen ein fortgeschrittener Vitamin D Mangel diagnostiziert wurde, kann Ihnen Ihr Arzt Depotinjektionen empfehlen. Um eine \u00dcberdosierung zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie nicht auf eigene Faust handeln. Die Behandlung wird in der Regel nicht von der gesetzlichen Krankenversicherung \u00fcbernommen.<\/p>

        Einnahme von Vitamin-D-Tabletten<\/h3>

        Viele Menschen haben Schwierigkeiten, Kapseln zu schlucken, w\u00e4hrend dies bei Tabletten einfacher ist. Vitamin D Tabletten sind daher eine beliebte Form der Einnahme. Im Vergleich zu Kapseln haben Tabletten den Vorteil, dass sie leicht geteilt und in Wasser aufgel\u00f6st werden k\u00f6nnen.<\/p>

        Einnahme von Vitamin-D-Kapseln<\/h3>

        Vitamin-D-Kapseln liefern den Wirkstoff in einer optimalen Dosis. Die Kapseln sind einfach zu handhaben und k\u00f6nnen unterwegs eingenommen werden. Au\u00dferdem ist die Bioverf\u00fcgbarkeit hoch, da der Stoff bereits in einer Fl\u00fcssigkeit aufgel\u00f6st ist und der K\u00f6rper das Vitamin D sehr gut aufnehmen kann.<\/p>

        Einnahme von Vitamin D Tropfen<\/h3>

        Vitamin-D-Tropfen k\u00f6nnen ebenfalls sehr einfach eingenommen werden. Die Dosierung kann individuell bestimmt werden. Wenn Sie Vitamin-D-Tropfen kaufen, sollten Sie darauf achten, dass das Produkt so rein wie m\u00f6glich ist. Mit Vitamin D Tropfen ist es m\u00f6glich, hohe Dosen des Medikaments zu verabreichen. Um sicherzugehen, sollten Sie jedoch Ihren Arzt konsultieren. Die folgende Beschreibung fasst die Vor- und Nachteile der verf\u00fcgbaren Vitamin-D-Pr\u00e4parate zusammen:<\/p>

        Depotinjektionen:<\/strong> Positiv ist hier die hohe Dosierung und die hohe Wirksamkeit, w\u00e4hrend Nachteile die hohen Kosten und die Notwendigkeit eines Rezepts sind.<\/p>

        Tabletten:<\/strong> Vorteil ist hier die lange Haltbarkeit, die praktische Anwendung und die flexible Einnahmem\u00f6glichkeit. Eher negativ zu bewerten sind die h\u00e4ufig enthaltenen Zusatzstoffe.<\/p>

        Kapseln: <\/strong>Gut ist hier, dass die Pr\u00e4parate vordosiert, und ohne Zusatzstoffe sind und das Vitamin D schon gel\u00f6st ist. Nachteile sind, dass Kapseln oft schwer zu schlucken sind, nicht immer vegan sind und die Haltbarkeit relativ gering ist.<\/p>

        Tropfen:<\/strong> Der Vorteil von Tropfen ist zum einen, dass sie sehr einfach einzunehmen sind und, dass die Dosierung sehr individuell vorgenommen werden kann. Nachteilig in diesem Fall ist der meist relativ gesehen h\u00f6here Preis und die fehlende Flexibilit\u00e4t bei der Einnahme.<\/p>

        Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?<\/h2>

        \"Lebensmittel<\/p>

        Wie wir bereits wissen, ist das Vitamin in der Nahrung selten in ausreichender Menge vorhanden. Daher ist es fast unm\u00f6glich, einen Mangel \u00fcber die Ern\u00e4hrung auszugleichen. Zu den Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten, geh\u00f6ren bestimmte fette Fische, Fischleber\u00f6le, behandelte H\u00fchnereier und bestimmte angereicherte Lebensmittel in L\u00e4ndern mit entsprechenden Vorschriften.<\/p>

        Auf der Suche nach einer Vitamin-D-Bombe in unserer Ern\u00e4hrung zieht Lebertran definitiv Aufmerksamkeit auf sich. Dieses Pr\u00e4parat, das heute nur noch selten verwendet wird, enth\u00e4lt 12.000 IE Vitamin D pro 100 Gramm. Ger\u00e4ucherter Aal kann da nicht mithalten. Er liefert jedoch immerhin die beeindruckende Menge von 3.600 IE pro 100 Gramm, was fast dem t\u00e4glichen Bedarf entspricht.<\/p>

        Der wichtige Stoff ist auch in Milch und Butter enthalten. Dies h\u00e4ngt jedoch stark von der Jahreszeit ab. In Pflanzen kommt Vitamin D so gut wie nie vor. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur das Provitamin Ergosterol.<\/p>

        Avocados liefern dabei den h\u00f6chsten Gehalt des Vitamins im gesamten Pflanzenreich. Um den t\u00e4glichen Bedarf an dem wichtigen Stoff zu decken, m\u00fcssten Sie jedoch zehn gro\u00dfe Avocados essen. Wie Sie sehen, ist es also definitiv nicht realistisch, den t\u00e4glichen Bedarf des Stoffes \u00fcber die Ern\u00e4hrung zu decken.<\/p>

        Welche Lebensmittel mit Vitamin D gibt es f\u00fcr Veganer?<\/h3>

        F\u00fcr Vegetarier und Veganer ist die ausreichende Aufnahme von Vitamin D \u00fcber die Nahrung noch weniger m\u00f6glich, da der Stoff haupts\u00e4chlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Die folgende Liste enth\u00e4lt vegane Lebensmittel, die reich an dem Vitamin sind (Angaben mg\/100g):<\/p>

        • S\u00fc\u00dfkartoffel 0,1<\/li>
        • Austernpilze 0,7<\/li>
        • Champignons 1,9<\/li>
        • Pfifferlinge 2,1<\/li>
        • Steinpilze 3<\/li>
        • Shiitake-Pilze, getrocknet 3,9<\/li>
        • Maitake-Pilze, roh 28<\/li>
        • Avocado 34,4<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
          \n\t\t\t\t
          \n\t\t\t\t\t\t\t

          F\u00fcr Veganer ist es vielleicht interessant zu wissen, dass Vitamin D3 der beste Wirkstoff f\u00fcr den menschlichen K\u00f6rper ist. Das D3 Vitamin wird aus tierischem Fett gewonnen. Auch aus Flechten kann dieser Stoff extrahiert werden, was eine gute Alternative f\u00fcr Veganer darstellt.<\/p>

          Veganer, die Erg\u00e4nzungsmittel einnehmen, sollten au\u00dferdem darauf achten, dass die Kapseln keine Gelatine enthalten und dass die Vitamin D Tabletten laktosefrei sind. Vitamin-D-Tropfen sind dabei in der Regel vegan.<\/p>

          Vitamin D in Lebensmitteln (nicht vegan)<\/h3>

          Vitamin D3 kommt in tierischen Lebensmitteln vor. Pflanzen stellen die Vorstufe von Vitamin D2 aus dem Provitamin Ergosterol her. Vitamin D kommt in Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen vor, in der Regel jedoch in sehr geringen Mengen. Die folgende Tabelle zeigt, wie viel Mengen des Stoffes tats\u00e4chlich in unserer Nahrung versteckt ist (Angaben mg\/100g):<\/p>

          • Camembert 1<\/li>
          • Weichk\u00e4se 1<\/li>
          • Butter 1<\/li>
          • Sahne 1<\/li>
          • Weichk\u00e4se 1<\/li>
          • Gorgonzola 1<\/li>
          • Schweineleber 1<\/li>
          • Makrele 1<\/li>
          • Kabeljau 1<\/li>
          • Kalbsleber 2<\/li>
          • H\u00fchnerei 2<\/li>
          • Champignon 2<\/li>
          • Margarine 3<\/li>
          • Thunfisch 6<\/li>
          • Forelle 7<\/li>
          • Sardine 10<\/li>
          • Aal 22<\/li>
          • Lachs 22<\/li>
          • Hering 27<\/li>
          • Lebertran von Kabeljau 300<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
            \n\t\t\t\t
            \n\t\t\t\t\t\t\t

            Bei einem Mangel an Sonnenlicht ist der Vitamin D Spiegel niedrig. Nat\u00fcrlich kann es in lichtarmen Zeiten helfen, mehr Vitamin-D-haltige Lebensmittel zu essen. Es wird jedoch fast unm\u00f6glich sein, genug des Stoffes allein \u00fcber die Nahrung aufzunehmen.<\/p>

            Vitamin D in der Ern\u00e4hrung – was Sie wissen sollten