{"id":58414,"date":"2024-03-03T09:43:43","date_gmt":"2024-03-03T08:43:43","guid":{"rendered":"https:\/\/dualdiagnosis.org\/?p=58414"},"modified":"2024-03-04T08:03:03","modified_gmt":"2024-03-04T07:03:03","slug":"supplemente-fuer-den-muskelaufbau","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dualdiagnosis.org\/de\/ratgeber\/supplemente-fuer-den-muskelaufbau\/","title":{"rendered":"Diese Supplements helfen beim Muskelaufbau – Alle Fakten, Fragen und Antworten"},"content":{"rendered":"\t\t
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Das Angebot f\u00fcr Supplemente f\u00fcr den Muskelaufbau und Co. ist gro\u00df, ebenso wie die Versprechungen und Werbeslogans der Hersteller. F\u00fcr Laien ist es fast unm\u00f6glich, herauszufinden, welche Nahrungserg\u00e4nzungsmittel wirklich n\u00f6tig sind, um Ern\u00e4hrungsl\u00fccken zu schlie\u00dfen und Ihrem K\u00f6rper die Stoffe zuzuf\u00fchren, die ihm fehlen.<\/p>

Jeder, der trainiert und Muskeln aufbauen will, braucht zus\u00e4tzliche N\u00e4hrstoffe, die der K\u00f6rper nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst produzieren kann. Im folgenden Beitrag erfahren Sie, welche Supplemente f\u00fcr den Muskelaufbau wirklich sinnvoll sind, was sich dahinter verbirgt und wie Sie die richtige Dosis finden.<\/p>

Welche Faktoren beeinflussen das Muskelwachstum?<\/h2>

Das Muskelwachstum h\u00e4ngt von klassischen Faktoren wie Alter, Geschlecht, k\u00f6rperlicher Verfassung und Ern\u00e4hrung ab. Hier kommen die in diesem Artikel beschriebenen Supplemente ins Spiel. Auch Hormone haben einen erheblichen Einfluss auf das Muskelwachstum:<\/p>

Insulin:<\/strong> Insulin wird in der Bauchspeicheldr\u00fcse ausgesch\u00fcttet und dient der Regulierung des Glukosestoffwechsels. Das Peptidhormon hat auch anabole Eigenschaften. Das Muskelwachstum w\u00e4hrend des Trainings ist haupts\u00e4chlich auf die durch Insulin verursachte Hemmung des Proteinabbaus zur\u00fcckzuf\u00fchren. Supplemente mit Insulin sind allerdings eher selten.<\/p>

ILG 1 (Insulin\u00e4hnlicher Wachstumsfaktor 1):<\/strong> Seine Struktur \u00e4hnelt der des Insulins. Die Signaltransduktion in den Zellen erfolgt \u00fcber verschiedene Signalwege, die zu anabolen Eigenschaften f\u00fchren, die dem Muskelabbau entgegenwirken.<\/p>

Testosteron:<\/strong> Testosteron ist wichtig f\u00fcr den Aufbau von Muskelmasse. Diese anabole Wirkung ist auf die F\u00e4higkeit des Hormons zur\u00fcckzuf\u00fchren, den Proteinabbau zu hemmen und die Proteinsynthese zu steigern. Zur Unterst\u00fctzung kann zwar man Supplemente einnehmen, das wichtigste f\u00fcr die Muskelentwicklung ist aber nat\u00fcrlich das Training selbst. Eine klassische Ausbildungsstruktur k\u00f6nnte folgenderma\u00dfen aussehen:<\/p>

  • Beginnen Sie mit komplexen \u00dcbungen und wechseln Sie dann zu einfacheren. Beginnen Sie dabei mit einem bestimmten, fokussierten Muskel.<\/li>
  • Machen Sie mindestens drei Minuten Pause zwischen jeder \u00dcbungseinheit<\/li>
  • Trainieren Sie zwei bis drei Mal pro Woche<\/li>
  • Verschiedene \u00dcbungen absolvieren<\/li>
  • Machen Sie drei S\u00e4tze pro Einheit<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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    Wie funktioniert Bodybuilding und Muskelaufbau?<\/h2>

    Um das zu verstehen, m\u00fcssen wir uns zun\u00e4chst die Muskeln an sich genauer betrachten, bevor wir uns sp\u00e4ter die entsprechenden Supplemente dazu ansehen. Ein Muskel besteht aus mehreren Muskelfaserb\u00fcndel. Diese wiederum setzen sich aus einzelnen Muskelfasern zusammen.<\/p>

    Eine Muskelfaser setzt sich dabei aus Sarkomeren zusammen, die die kleinsten Bausteine der Skelettmuskulatur darstellen. Die F\u00e4higkeit der Muskeln, sich zusammenzuziehen, wird durch die Bestandteile der Sarkomere, Aktin und Myosin, erm\u00f6glicht.<\/p>

    Bei intensivem Krafttraining wird der Muskel Zugbewegungen ausgesetzt. Dies f\u00fchrt zu einer \u00dcberlastung und Zerst\u00f6rung der Muskelfaserstruktur. Der K\u00f6rper versucht, sich dagegen zu sch\u00fctzen und bildet mehr Sarkomere. Dieses Wachstum der Sarkomere wird als parallele Hypertrophie bezeichnet.<\/p>

    Eine Zunahme der Anzahl der Sarkomere f\u00fchrt zu einer Vergr\u00f6\u00dferung des Durchmessers der Muskelfasern. Dies steht im Gegensatz zur sarkoplasmatischen Hypertrophie. In diesem Fall vergr\u00f6\u00dfert sich die Querschnittsfl\u00e4che des Muskels durch Fl\u00fcssigkeiten. Glykogen im Sarkoplasma ist dabei unerl\u00e4sslich. Ein Gramm Glykogen kann ganze dreimal mehr Wasser binden als ein Gramm Glykogen. Supplemente mit diesem Stoff sind mittlerweile auch erh\u00e4ltlich.<\/p>

    Dieser Prozess f\u00fchrt auch zu einer Vergr\u00f6\u00dferung des Muskelvolumens. Dieser Effekt kann auch durch Supplemente erreicht werden. Diese Form des Muskelwachstums wird haupts\u00e4chlich durch die metabolische Ersch\u00f6pfung von Muskeln erreicht. Experten nennen dies die Energiedefizit-Theorie.<\/p>

    Warum ist Muskelaufbau \u00fcberhaupt wichtig?<\/h2>

    Bis vor einigen Jahrzehnten wurde Muskelwachstum mit Bodybuilding gleichgesetzt. Fast jeder, der regelm\u00e4\u00dfig ins Fitnessstudio geht, will heute meist explizit auch Muskeln aufbauen. Die Gr\u00fcnde daf\u00fcr k\u00f6nnen sehr unterschiedlich sein und Supplemente k\u00f6nnen zwar dabei die Leistungsf\u00e4higkeit unterst\u00fctzen, aber nie eine ausgewogene Ern\u00e4hrung ersetzen.<\/p>

    Meistens wird angenommen, dass der h\u00e4ufigste Grund f\u00fcr Muskelaufbautraining ist, dass Muskeln als \u00e4sthetisch und attraktiv angesehen werden. Neben dem \u00e4u\u00dferen Erscheinungsbild ist ein weiterer Grund f\u00fcr den gezielten Muskelaufbau die Steigerung der k\u00f6rperlichen Leistungsf\u00e4higkeit. Auch gesundheitliche Faktoren k\u00f6nnen eine Rolle spielen.<\/p>

    \u00a0Muskelaufbaupr\u00e4parate: Das sollten Sie wissen<\/h2>

    \"Supplemente<\/p>

    Was sind Supplemente f\u00fcr die allgemeine Gesundheit?<\/h3>

    Wenn Sie regelm\u00e4\u00dfig Sport treiben, aber nicht auf Ihre Ern\u00e4hrung achten, erhalten Sie m\u00f6glicherweise nicht gen\u00fcgend Vitamine und N\u00e4hrstoffe. Einige der Hauptm\u00e4ngel, mit denen Sie konfrontiert werden k\u00f6nnten und Supplemente sinnvoll sein k\u00f6nnen, sind die folgenden:<\/p>

    • Magnesium:<\/strong> keine Vollkornprodukte, N\u00fcsse und gr\u00fcnes Gem\u00fcse.<\/li>
    • Vitamin B12:<\/strong> Keine Milchprodukte, Fleisch oder Fisch.<\/li>
    • Zink:<\/strong> kein Fisch, Fleisch oder H\u00fclsenfr\u00fcchte.<\/li>
    • Kalzium:<\/strong> Keine Milchprodukte<\/li>
    • Fols\u00e4ure:<\/strong> Kein gr\u00fcnes Gem\u00fcse<\/li>
    • Eisen:<\/strong> Kein rotes Fleisch<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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      Wenn Sie sich in diesem Ern\u00e4hrungsverhalten teils oder ganz wiedererkennen, geht es vor allem darum, Ihr Essverhalten zu \u00e4ndern. Supplemente k\u00f6nnen Ihre Ern\u00e4hrung erg\u00e4nzen, sollten aber nicht als Ersatz f\u00fcr eine bewusste und gesunde Ern\u00e4hrung angesehen werden.<\/p>

      Was sind n\u00fctzliche Supplemente f\u00fcr den Muskelaufbau?<\/h3>

      Ein Blick ins W\u00f6rterbuch offenbart die gleiche Bedeutung des englischen Begriffes „supplement“ und dem lateinischen Wort „supplementum“, was beides \u00fcbersetzt „Erg\u00e4nzung“ bedeutet. Ern\u00e4hrungsphysiologisch gesehen sind Supplemente nichts anderes als eine Nahrungserg\u00e4nzung. Bei gesunder Ern\u00e4hrung ist das Auftreten von Mangelerscheinungen generell unwahrscheinlich.<\/p>

      Aber in einem „normalen“ Alltag ist es schwierig, sich jeden Tag ausgewogen und gesund zu ern\u00e4hren. Besonders schwierig ist dies bei anstrengender sportlicher Bet\u00e4tigung, da der N\u00e4hrstoffbedarf dabei steigt. Supplemente k\u00f6nnen zur Auff\u00fcllung der N\u00e4hrstoffspeicher und zur Vorbeugung von N\u00e4hrstoffmangelsymptomen eingesetzt werden.<\/p>

      Supplemente werden nicht nur zur Unterst\u00fctzung des Muskelaufbaus eingesetzt, sondern auch, wenn Symptome eines N\u00e4hrstoffmangels oder einer Krankheit auftreten. Nahrungserg\u00e4nzungsmittel k\u00f6nnen auch einem N\u00e4hrstoffmangel entgegenwirken, wenn die Gefahr eines Mangels besteht (z. B. im Zusammenhang mit einer Di\u00e4t o.\u00c4.).<\/p>

      Welche Bedeutung hat Whey Protein als Nahrungserg\u00e4nzungsmittel?<\/h3>

      Molkenprotein, oder auch Whey Protein, kann als klassisches Muskelaufbaupr\u00e4parat betrachtet werden. Molkenprotein enth\u00e4lt alle essenziellen Aminos\u00e4uren und kann vom K\u00f6rper schnell aufgenommen werden. Das bedeutet, dass Sie nach dem Training mit einem Eiwei\u00dfshake oder durch Supplemente schnell wieder Energie tanken k\u00f6nnen. Mit einer t\u00e4glichen Dosis von 30 Gramm Proteinpulver pro Shake k\u00f6nnen Sie das Muskelwachstum effektiv f\u00f6rdern.<\/p>

      Sie sollten jedoch nicht \u00fcberst\u00fcrzt Whey Protein kaufen, da die Qualit\u00e4tsunterschiede gro\u00df sind. Viele Supplemente weisen generell hohe Qualit\u00e4tsspektren auf. Wie bereits erw\u00e4hnt, wird Molkenprotein aus Molke gewonnen. Das ist ein ziemlich komplexer Prozess. Zun\u00e4chst wird die Molke aus der Milch extrahiert. Anschlie\u00dfend wird die Molke vom Stoff Kasein getrennt.<\/p>

      Um letztlich Whey Protein zu gewinnen, m\u00fcssen der Molke Wasser, Milchfett und Laktose entzogen werden. Molke enth\u00e4lt dabei nur drei Prozent Molkenprotein. Die Einnahme dieser Supplemente kann den Eiwei\u00dfstoffwechsel und den Anabolismus im gesamten K\u00f6rper verbessern und die Erholung nach dem Sport f\u00f6rdern.<\/p>

      Welche Wirkung hat Whey Protein als Supplement?<\/h3>

      Der Hauptvorteil ist, dass diese speziellen Supplemente sehr schnell vom K\u00f6rper aufgenommen werden. Die Aminos\u00e4uren gelangen bereits eine halbe Stunde nach dem Verzehr in den Blutkreislauf. Dies f\u00fchrt zu einem schnelleren Stoffwechsel. Der Verlust von Muskelmasse nach dem Training wird au\u00dferdem unterdr\u00fcckt.<\/p>

      Durch den Verzehr von Whey Protein (egal ob Supplemente oder Shakes), k\u00f6nnen Sie sogar noch mehr f\u00fcr Ihren K\u00f6rper tun. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Molkenprotein eine antioxidative Wirkung hat. Antioxidantien sind wichtig f\u00fcr den Schutz der Zellen, die Steigerung der Leistungsf\u00e4higkeit und die Verringerung der Anf\u00e4lligkeit f\u00fcr Krankheiten.<\/p>

      Molkenprotein ist auch f\u00fcr diejenigen interessant, die abnehmen wollen. Wenn Ihr K\u00f6rper durch eine einseitige und eingeschr\u00e4nkte Ern\u00e4hrung w\u00e4hrend einer Di\u00e4t Eiwei\u00df verliert, k\u00f6nnen Sie dieses Defizit ausgleichen. Generell gibt es wenig Anlass zur Sorge, denn selbst Ern\u00e4hrungswissenschaftler empfehlen, Supplemente wie Molkenprotein in Ihre t\u00e4gliche Ern\u00e4hrung aufzunehmen, unabh\u00e4ngig von Ihrem k\u00f6rperlichen Training oder Ihrer Ern\u00e4hrung.<\/p>

      Welche Whey Proteine sind als Supplemente erh\u00e4ltlich?<\/h3>

      Whey Protein ist ein guter Einstieg, wenn Sie noch nie Supplemente zur Steigerung der Muskelmasse eingenommen haben oder sich allgemein mit dem Thema auseinandersetzen wollen. Im Folgenden werden die verschiedenen Arten von Molkenprotein mit ihren Vor- und Nachteilen aufgef\u00fchrt.<\/p>

      • Whey Protein Mischungen:<\/strong> Vorteile: g\u00fcnstige Alternative, vielseitiges Angebot, gutes Aminos\u00e4ureprofil. Nachteile: deutliche Qualit\u00e4tsunterschiede verschiedener Marken, relativ hoher Fettgehalt<\/li>
      • Whey Isolat:<\/strong> Vorteile: nahezu fettfreie Supplemente, laktosefrei, gutes Aminos\u00e4ureprofil. Nachteile: relativ teuer, Geschmack wird oft als k\u00fcnstlich beschrieben.<\/li>
      • Whey-Hydrolysat:<\/strong> Vorteile: hoher Proteingehalt, hoher Gehalt an BCAA. Nachteile: vergleichsweise teuer, Geschmack wird als leicht bitter empfunden.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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        Wie hoch ist die Dosis an Whey Protein f\u00fcr den Muskelaufbau?<\/h3>

        Der hohe Eiwei\u00dfbedarf beim Kraft- und Muskeltraining kann kaum \u00fcber die Nahrung gedeckt werden. Whey Protein ist dabei ein qualitativ hochwertiges Produkt mit hoher Bioverf\u00fcgbarkeit. Das bedeutet, dass Sie die N\u00e4hrstoffe, die Sie brauchen, genau dann erhalten, wenn Sie sie brauchen. Proteinshakes oder entsprechende Supplemente k\u00f6nnen vor und nach dem Sport eingenommen werden.<\/p>

        Das Pulver ist, wie die meisten Supplemente, leicht zu transportieren und kann schnell in einen Shake gegeben werden. Eiwei\u00dfshakes gibt es in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen, sodass der Verzehr von Whey Protein nie langweilig wird. Im Allgemeinen wird eine Dosis von 30 Gramm vor und nach dem Muskelaufbautraining empfohlen. Diese Auflistung zeigt die Dosierung nach Fitnesslevel (angegeben in Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht):<\/p>

        • Ausdauersportler 2,5<\/li>
        • Leistungssportler 2,0<\/li>
        • Ausgebildeter Sportler 1,5<\/li>
        • Freizeitsportler 1,2<\/li>
        • Untrainiert 0,8<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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          Braucht jeder Mensch Supplemente, um Muskeln aufzubauen?<\/h3>

          Supplemente sind f\u00fcr den Muskelaufbau nicht unbedingt notwendig, solange Sie auf Ihre Ern\u00e4hrung achten und wissen, was Ihr K\u00f6rper in welcher Situation und in welcher Dosis ben\u00f6tigt. Nahrungserg\u00e4nzungsmittel k\u00f6nnen Ihnen jedoch helfen, Ihre Leistung und Erholung zu optimieren und allgemein f\u00fcr eine gute Gesundheit zu sorgen. In speziellen F\u00e4llen wird eine Nahrungserg\u00e4nzung sogar ausdr\u00fccklich empfohlen:<\/p>

          • Sie wollen generell so schnell wie m\u00f6glich Muskeln aufbauen<\/li>
          • Sie achten nicht genug auf eine gesunde Ern\u00e4hrung<\/li>
          • Sie wollen den Fettabbau w\u00e4hrend der Di\u00e4t optimieren und die Muskelmasse dabei erhalten<\/li>
          • Sie bereiten sich auf einen Wettkampf vor und wollen Ihre Leistung verbessern<\/li>
          • Sie wollen Ihre Erholungszeit verk\u00fcrzen<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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            Welche Supplements sind f\u00fcr den Aufbau von Muskelmasse n\u00fctzlich?<\/h2>

            \"Supplemente<\/p>

            Wie bereits erw\u00e4hnt, spielen hier mehrere Faktoren eine Rolle. Abh\u00e4ngig von Ihren Trainingszielen, Ihrem Alter und Fitnessniveau sowie Ihren Ern\u00e4hrungsgewohnheiten ist es wichtig, Defizite auszugleichen. Der Schwerpunkt liegt auf den folgenden Supplementen, die wir aufgrund unserer Lebensweise und Ern\u00e4hrung oft nicht in ausreichender Menge zu uns nehmen.<\/p>

            • Omega-3-Fetts\u00e4uren:<\/strong> Regeneration, geistige Gesundheit, entz\u00fcndungshemmend, blutdrucksenkend.<\/li>
            • Vitamin D Supplemente:<\/strong> Knochengesundheit, Muskelfunktion, Leistungsf\u00e4higkeit, Immunfunktion.<\/li>
            • Vitamin K2:<\/strong> unterst\u00fctzt die Wirkung von Vitamin D, reduziert die Arteriosklerose.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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              Wie bereits erw\u00e4hnt, sollten Supplemente nicht als Ersatz f\u00fcr eine gesunde Ern\u00e4hrung angesehen werden. Die Basis ist immer eine Ern\u00e4hrung mit nat\u00fcrlichen und gesunden Lebensmitteln. Nahrungserg\u00e4nzungsmittel sind dabei eher als „Sahneh\u00e4ubchen“ einer ausgewogenen und gesunden Ern\u00e4hrung anzusehen.<\/p>

              Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet, einfach weil wir oft nicht genug Sonnenlicht abbekommen. Zur Vorbeugung k\u00f6nnen Sie \u00fcber die Nahrung (schwierig) oder Supplemente zwischen 2.000 und 2.500 IE pro Tag einnehmen. Bei schwerem Mangel k\u00f6nnen allerdings h\u00f6here Dosen erforderlich sein. Zur Best\u00e4tigung eines Mangels sollte jedoch eine Blutuntersuchung durchgef\u00fchrt werden.<\/p>

              Bei Menschen mit Vitamin-D-Mangel verbesserte sich die M\u00fcdigkeit nach der Einnahme von Vitamin D erheblich. Dar\u00fcber hinaus kann eine Vitamin-D-Supplementierung die Erholungszeit verk\u00fcrzen und die Kraft und Testosteronproduktion steigern. Unser Rat: Vitamin D wird vom K\u00f6rper am besten aufgenommen, wenn es mit bestimmten Fetten, vorzugsweise Omega-3-Fetts\u00e4uren, verzehrt wird. Auch zu diesem Zweck gibt es spezielle Supplemente.<\/p>

              Die westliche Ern\u00e4hrung ist gekennzeichnet durch einen \u00dcberschuss an Omega-6-Fetts\u00e4uren und einen Mangel an Omega-3-Fetts\u00e4uren. Omega-3-Fetts\u00e4uren sind jedoch notwendig, um die Elastizit\u00e4t der Zellw\u00e4nde zu erhalten und damit einer Reihe von Erkrankungen des Gef\u00e4\u00dfsystems vorzubeugen. Auch hier k\u00f6nnen Supplemente helfen.<\/p>

              Unser Tipp: Supplemente wie Fisch\u00f6lkapseln schmecken gefroren weniger fischig und es gibt kein unangenehmes Aufsto\u00dfen. Vitamin K ist ein relativ unbekanntes fettl\u00f6sliches Vitamin. Ein Mangel an diesem Vitamin tritt vor allem bei Darmerkrankungen oder St\u00f6rungen des Fettstoffwechsels auf. Die folgenden Werte gelten im Allgemeinen als normal: (Alter Bedarf in mg f\u00fcr M\u00e4nner\/ Bedarf in mg f\u00fcr Frauen)<\/p>

              • 10 bis 15 Jahre 50\/50<\/li>
              • Zwischen 16 und 51 Jahren 70\/60<\/li>
              • 52 Jahre und \u00e4lter 80\/65<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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                Wenn Sie einen Vitamin-K-Mangel vermuten, sollten Sie einen Blutgerinnungstest durchf\u00fchren lassen. Der Quick-Wert oder INR sagt Ihrem Arzt, ob Sie einen Mangel haben. Generell ist es ratsam, m\u00f6gliche Mangelerscheinungen und entsprechende Supplemente von einem Arzt abkl\u00e4ren zu lassen.<\/p>

                Welche anderen Supplemente kann ich einnehmen, um die Muskelmasse zu erh\u00f6hen?<\/h3>

                Neben den bereits aufgef\u00fchrten Stoffe gibt es weitere Supplemente, die Ihre Ern\u00e4hrung bereichern und einem Proteinmangel vorbeugen k\u00f6nnen. Dazu geh\u00f6ren unter anderem die folgenden Stoffe:<\/p>

                • Multimineralien<\/li>
                • Omega-3-Fetts\u00e4uren<\/li>
                • BCAA<\/li>
                • Kreatin<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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                  Multimineralien – praktisch und vielseitig<\/h3>

                  Eine abwechslungsreiche Ern\u00e4hrung besteht aus einem ausgewogenen Verh\u00e4ltnis von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, sekund\u00e4ren Pflanzenstoffen und anderen Vitalstoffen, die unsere Gesundheit und Leistungsf\u00e4higkeit erhalten und steigern k\u00f6nnen. Multimineralien und entsprechende Supplemente umfassen dabei unter anderem:<\/p>

                  • Kalium<\/li>
                  • Kupfer<\/li>
                  • Natrium<\/li>
                  • Mangan<\/li>
                  • Kalzium<\/li>
                  • Chrom<\/li>
                  • Zink<\/li>
                  • Selen<\/li>
                  • Magnesium<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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                    Die meisten dieser Stoffe k\u00f6nnen vom K\u00f6rper nicht selbst hergestellt werden und m\u00fcssen mit der Nahrung oder durch Supplemente aufgenommen werden. Es ist nicht notwendig, jede Substanz einzeln einzunehmen. Kombinationspr\u00e4parate, die einzelne Substanzen in der empfohlenen Tagesdosis enthalten, sind eine gute Option.<\/p>

                    Omega-3-Fetts\u00e4uren – ein wichtiger N\u00e4hrstofflieferant<\/h3>

                    Der K\u00f6rper kann Omega-3-Fetts\u00e4uren nicht selbst herstellen. Mangelerscheinungen sind, wie oben erw\u00e4hnt, h\u00e4ufig. Das Vorhandensein von Omega-3-Fetts\u00e4uren ist nicht nur f\u00fcr die Gelenke wichtig, sondern auch f\u00fcr den Hormonhaushalt, das Immunsystem sowie f\u00fcr Haut und Haare.<\/p>

                    Was die Gesundheit von Sportlern betrifft, so kann der Verzehr von Omega-3-Fetts\u00e4uren dazu beitragen, vom K\u00f6rper verursachte Entz\u00fcndungen zu bek\u00e4mpfen, und wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus. Insbesondere kann es (oder entsprechende Supplemente) die k\u00f6rperliche Leistungsf\u00e4higkeit von Sportlern verbessern.<\/p>

                    Die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung setzt den t\u00e4glichen Bedarf an Omega-3-Fetts\u00e4uren auf 0,5 % der Gesamtenergiezufuhr pro Tag fest. Sie sollten also 0,5 % Ihrer t\u00e4glichen Kalorienzufuhr aus Omega-3-Fetts\u00e4uren beziehen oder entsprechende Supplemente einnehmen.<\/p>

                    Die Aufnahme von Omega-6-Fetts\u00e4uren sollte in einem angemessenen Verh\u00e4ltnis zu dieser Menge stehen. Eine Aufnahme der bis zu f\u00fcnffachen Menge dieser Fetts\u00e4uren ist empfehlenswert und akzeptabel.<\/p>

                    BCAA: ein cleveres Trio<\/h3>

                    Noch mehr Supplemente: Eine Gruppe von verzweigtkettigen Aminos\u00e4uren, die als BCAA bekannt sind. Die komplexe Wirkung dieses Nahrungserg\u00e4nzungsmittels beruht auf den unterschiedlichen Eigenschaften der drei Aminos\u00e4uren, die im Folgenden n\u00e4her beschrieben werden.<\/p>

                    Die Proteine m\u00fcssen nicht in der Leber umgewandelt werden und sind daher sehr schnell f\u00fcr den Muskel verf\u00fcgbar. Dabei wird die Muskelmasse gesch\u00fctzt und Sie m\u00fcssen sich keine Sorgen dar\u00fcber machen, dass Sie Muskeln verlieren, selbst wenn Sie eine Di\u00e4t machen.<\/p>

                    Isoleucin<\/h4>

                    Wenn Muskelzellen Energie ben\u00f6tigen, ist die Aminos\u00e4ure Isoleucin sehr n\u00fctzlich. Deshalb ist Isoleucin eine wichtige Erg\u00e4nzung an Tagen, an denen Sie nicht trainieren oder eine Di\u00e4t machen.<\/p>

                    Leucin<\/h4>

                    Leucin ist ein wichtiger Bestandteil von Eiwei\u00df. Diese Aminos\u00e4ure ist auch wichtig, um dem Muskelabbau im Alter entgegenzuwirken. Seine Verwendung als Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr den Muskelaufbau ist besonders wirksam, wenn es mit Vitamin B6 kombiniert wird.<\/p>

                    Valin<\/h3>

                    Valin besteht aus verschiedenen Enzymen und kann die Ern\u00e4hrung der Muskelzellen steuern. Die Industrie hat ebenfalls Verwendungsm\u00f6glichkeiten f\u00fcr diese Aminos\u00e4ure gefunden. Valin wird bei der G\u00e4rung zur Herstellung von Alkohol verwendet. Valin ist besonders bei Bodybuildern gefragt, um den Muskelaufbau zu f\u00f6rdern und die Leistung zu verbessern.<\/p>

                    Wie hoch ist die Dosis von BCAA?<\/h3>

                    Anders als f\u00fcr andere Supplemente gibt es keine klaren Richtlinien f\u00fcr die BCAA Dosierung. F\u00fcr Kraftsportler ist es am besten, es unmittelbar vor dem Training einzunehmen. Im Rahmen einer Di\u00e4t k\u00f6nnen BCAA Hei\u00dfhungerattacken bek\u00e4mpfen und Sie f\u00fchlen sich auch ohne Kalorien wieder satt.<\/p>

                    Einem gesunden und leistungsf\u00e4higen Sportler wird empfohlen, etwa zehn bis zwanzig Gramm BCAA pro Tag zu sich zu nehmen. Studien zufolge liegt der Bedarf an Isoleucin bei etwa 45 Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht. Dies entspricht einer Tagesdosis von etwa f\u00fcnf Gramm. Auch hier gibt es entsprechende Supplemente.<\/p>

                    Kreatin: schnelle Energie vor und nach dem Sport<\/h3>

                    Als Kraftsportler setzen Sie Ihren K\u00f6rper einer gro\u00dfen Belastung aus. Auch hier k\u00f6nnen Supplemente helfen: M\u00fcde, beanspruchte Muskeln brauchen so schnell wie m\u00f6glich Energie. Kreatin kann diesen Bedarf decken, da es sich um eine Substanz handelt, die in der Skelettmuskulatur gebildet wird und somit f\u00fcr den K\u00f6rper v\u00f6llig nat\u00fcrlich ist. Die Aminos\u00e4urekombination ist besonders gut erforscht und ihre Wirksamkeit wurde durch Studien best\u00e4tigt.<\/p>

                    Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, sind Supplemente wie Kreatin eine gute Wahl, denn es gibt Ihnen mehr Energie und sorgt f\u00fcr eine schnelle Erholung der ersch\u00f6pften Muskeln. Kreatin hat eine doppelte Wirkung und verleiht Ihnen mehr Kraft und Leistung. Vor allem Ausdauersportler werden einfach mehr Ausdauer haben. Wenn den Muskeln mehr Kreatin zur Verf\u00fcgung steht, steigt der Wassergehalt der Muskeln.<\/p>

                    Wie eingangs beschrieben, werden die Muskeln dadurch st\u00e4rker und voller. Kreatin unterst\u00fctzt das Muskelwachstum dementsprechend bei intensivem Krafttraining, tr\u00e4gt aber auch zum Muskelerhalt in Ruhephasen bei. Ihr K\u00f6rper profitiert am meisten von diesen Supplementen, wenn Sie sie regelm\u00e4\u00dfig einnehmen. Nehmen Sie zwei Monate lang f\u00fcnf Gramm Kreatin \u00fcber die Nahrung oder Supplemente pro Tag ein und machen Sie dann eine vierw\u00f6chige Pause.<\/p>

                    Mehrere Studien haben eine signifikante Zunahme von Kraft, Muskelmasse und Leistung gezeigt. Sie k\u00f6nnen Kreatin dabei vor und nach dem Training einnehmen. W\u00e4hrend Trainingspausen oder einem Erholungstag nehmen Sie es am besten vor dem Fr\u00fchst\u00fcck ein. Vergessen Sie nicht, Kreatin in Kombination mit ausreichend Fl\u00fcssigkeit einzunehmen.<\/p>

                    Warum ist Erholung beim Muskelaufbau notwendig?<\/h2>

                    Man kann nicht die ganze Zeit trainieren. Das w\u00e4re ungesund und sogar kontraproduktiv f\u00fcr den Muskelaufbau, denn der K\u00f6rper braucht auch Ruhephasen. Es klingt paradox, aber der Muskelaufbau findet auch im Schlaf statt. Deshalb sollten Sie sich mindestens sechs bis acht Stunden Schlaf pro Tag g\u00f6nnen. Diese Supplemente sind dabei besonders hilfreich:<\/p>

                    • Melatonin<\/li>
                    • Vitamin D<\/li>
                    • Magnesium<\/li>
                    • Zink<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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                      Schlafprobleme k\u00f6nnen durch die Einnahme von Melatonin gel\u00f6st werden. Dieses Hormon (es gibt auch Supplemente mit Baldrian) sorgt bei vielen Menschen f\u00fcr einen erholsameren Schlaf und hilft ihnen, einzuschlafen oder die ganze Nacht durchzuschlafen. Wenn Sie ausgeruht und fit sind, werden Sie bessere Leistungen erbringen, als wenn Sie sich nach anstrengenden \u00dcbungen \u00fcberm\u00fcdet und schlaff f\u00fchlen.<\/p>

                      Warum sind kombinierte Erg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr den Aufbau von Muskelmasse n\u00fctzlich?