{"id":68984,"date":"2024-03-02T02:43:40","date_gmt":"2024-03-02T01:43:40","guid":{"rendered":"https:\/\/dualdiagnosis.org\/?p=68984"},"modified":"2024-03-04T08:21:32","modified_gmt":"2024-03-04T07:21:32","slug":"creatin-einnahme","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dualdiagnosis.org\/de\/ratgeber\/creatin-einnahme\/","title":{"rendered":"Die richtige Creatin Einnahme – Alle Fakten, Fragen und Antworten"},"content":{"rendered":"\t\t
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Creatin ist eine der bekanntesten und beliebtesten Nahrungserg\u00e4nzungen. Es wird oft behauptet, dass die Einnahme von Kreatin die Kraft und die Muskelmasse erh\u00f6ht. Die Einnahme von Kreatin ist jedoch h\u00e4ufig mit Nebenwirkungen wie Schwellungen, Kr\u00e4mpfen, Muskelrissen oder sogar Nierensch\u00e4den verbunden.<\/p>

In diesem Artikel m\u00f6chten wir Ihnen erkl\u00e4ren, was genau Kreatin ist, wie es in unserem K\u00f6rper wirkt und was Sie bei der Verwendung dieses bekannten Supplements beachten m\u00fcssen. Au\u00dferdem geben wir Ihnen nachfolgend auch einen \u00dcberblick \u00fcber die verschiedenen Darreichungsformen von Creatin.<\/p>

Was ist Creatin?<\/h2>

\"Was<\/p>

Creatin ist die Energiequelle des K\u00f6rpers und wird vom menschlichen Organismus aus drei Aminos\u00e4uren (Arginin, Glycin und Methionin) hergestellt. Der Kreatinspiegel variiert von Person zu Person, je nach Geschlecht, Alter, Muskelzustand und Ern\u00e4hrung. Man kann sagen, dass Kreatin \u00fcberall dort im K\u00f6rper ben\u00f6tigt wird, wo schnelle Energie ben\u00f6tigt wird, d.h. im Gehirn und im Herzen, in den Hoden und im Skelett.<\/p>

Etwa 95 % des Kreatins befinden sich in der Skelettmuskulatur, was auf die wichtige Rolle hinweist, die Kreatin bei der Muskelkontraktion spielt. Der Mensch kann bis zu 120-150 Gramm speichern. Creatin gelangt direkt von den Organen, die es produzieren, n\u00e4mlich den Nieren und der Bauchspeicheldr\u00fcse, in den Blutkreislauf.<\/p>

Wichtige Fakten im \u00dcberblick<\/h2>
  • Kreatin kann sich kurzfristig positiv auf den Muskelaufbau und die Steigerung der Muskelkraft auswirken, wirkt aber nicht bei jedem Menschen in gleicher Weise.<\/li>
  • Creatin wird im menschlichen K\u00f6rper produziert, aber auch \u00fcber die Nahrung aufgenommen.<\/li>
  • Wenn Kreatin absorbiert wird, f\u00fchrt der Muskelaufbau auch zu Wassereinlagerungen und damit zur Gewichtszunahme.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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    Creatin Einnahme: Was Sie wissen m\u00fcssen<\/h2>

    Es gibt unglaublich viele, meist verschiedene Meinungen \u00fcber Nahrungserg\u00e4nzungsmittel. Wir haben die wichtigsten Fragen zur Verwendung von Creatin zusammengestellt und versucht, diese im Folgenden auch zu beantworten.<\/p>

    Welche Lebensmittel enthalten Creatin?<\/h3>

    Creatin kommt nicht nur im menschlichen K\u00f6rper vor, sondern auch in den K\u00f6rpern von Tieren. Rinder, Schweinefleisch und Fisch enthalten bis zu 1 Gramm Kreatin pro 100 Gramm. Hier ist eine kurze \u00dcbersicht \u00fcber Lebensmittel, die Kreatin enthalten (Angaben: Kreatingehalt in Gramm pro Kilogramm):<\/p>

    • Milch 0,1<\/li>
    • Kabeljau 3,0<\/li>
    • Thunfisch 4,0<\/li>
    • Lachs 4,5<\/li>
    • Rindfleisch 4,5<\/li>
    • Schweinefleisch 5,0<\/li>
    • Hering 6,5 – 10,0<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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      Wie Sie sehen, sind Vegetarier daher st\u00e4rker auf die k\u00f6rpereigene Produktion angewiesen, da sie sonst kein bzw. sehr wenig Kreatin zu sich nehmen. Ein Kreatinmangel tritt jedoch auch bei einer mangelnden Versorgung so gut wie nie auf.<\/p>

      Welche Rolle spielt Kreatin im K\u00f6rper?<\/h3>

      Die Hauptfunktion von Creatin im K\u00f6rper ist die einer Energiequelle. Die Einnahme von Kreatin f\u00fchrt jedoch nicht automatisch zu einer Leistungssteigerung. Es transportiert die Energie einfach schneller, sodass der K\u00f6rper oder die Muskelmasse \u00fcber l\u00e4ngere Zeitr\u00e4ume besser arbeiten kann.<\/p>

      In der Praxis bedeutet dies, dass mehr Wiederholungen durchgef\u00fchrt werden k\u00f6nnen, ohne die Gewichte zu ver\u00e4ndern, damit die Muskelkraft schnell zunimmt. Andererseits kann es Ihre Maximalkraft erh\u00f6hen, d. h. Sie k\u00f6nnen mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen mehr Gewicht heben. Da Kreatin Wasser bindet, f\u00fchrt die Einnahme von Kreatin zu Wasseransammlungen in den Muskeln, was auch der Grund f\u00fcr die Gewichtszunahme ist.<\/p>

      Warum ist eine zus\u00e4tzliche Creatin Einnahme f\u00fcr manche Menschen nicht wirksam?<\/h3>

      Da der Kreatinspiegel bei jedem Menschen anders ist, ist auch die Menge der erforderlichen Kreatinsupplementierung unterschiedlich. Sogenannte Non-Responder haben bereits einen sehr hohen nat\u00fcrlichen Spiegel an Creatin im K\u00f6rper oder nehmen zu viel Kreatin mit der Nahrung zu sich, sodass die Zugabe von Kreatin ihren Kreatinspiegel nicht erh\u00f6ht.<\/p>

      Welche Nebenwirkungen kann die Creatin Einnahme haben?<\/h3>

      Wie bereits erw\u00e4hnt, f\u00fchrt die Einnahme von Kreatin zu einer Gewichtszunahme aufgrund von Wassereinlagerungen in den Muskeln. Es wurde auch \u00fcber Muskelkr\u00e4mpfe und -risse, Fieber, Durchfall und Dehydrierung berichtet. Der Zusammenhang zwischen Nierensch\u00e4den und Kreatin wird oft f\u00e4lschlicherweise und automatisch hergestellt.<\/p>

      Bei einem gesunden Menschen ist es jedoch unwahrscheinlich, dass die Einnahme von Creatin zu Nierensch\u00e4den f\u00fchrt. Stattdessen wird vermutet, dass Kreatin eine bestehende Nierenerkrankung beschleunigen kann, da hohe Kreatininwerte auf eine verminderte Nierenfunktion hinweisen k\u00f6nnen.<\/p>

      Kann Kreatin bei der Gewichtsabnahme helfen?<\/h3>

      Kreatin hat im Prinzip keinen Einfluss auf die Fettverbrennung. Die Einnahme von Creatin w\u00e4hrend einer Gewichtsabnahme kann jedoch von Vorteil sein: Da Kreatin eine positive Wirkung auf das Muskelwachstum hat, hilft es, dem Verlust von Muskelmasse w\u00e4hrend der Gewichtsabnahme entgegenzuwirken. Vergessen Sie jedoch nicht, dass Kreatin, wie bereits erw\u00e4hnt, Wassereinlagerungen in den Muskeln und damit eine Gewichtszunahme verursacht.<\/p>

      Wann und warum ist es sinnvoll, Kreatin einzunehmen?<\/h3>

      Wie viele Studien zeigen, erh\u00f6ht die Einnahme von Kreatin das K\u00f6rpergewicht um 0,5-2 kg Muskelmasse. Eine Doppelblindstudie hat gezeigt, dass gut trainierte L\u00e4ufer, die 6 Tage lang 20 Gramm Creatin zu sich nahmen, am Ende mehr Zeit f\u00fcr einen 6-km-Lauf ben\u00f6tigten als vor der Kreatineinnahme. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass dies zumindest auf eine Gewichtszunahme zur\u00fcckzuf\u00fchren ist.<\/p>

      Zahlreiche andere Studien im Ausdauersport zeigen, dass sich die Leistung bei wiederholtem, hochintensivem, dynamischem Training bei Sportlern wie Radfahrern, Triathleten, Fu\u00dfballern, Ruderern oder Sprintern zumindest kurzfristig verbessern kann.<\/p>

      F\u00fcr Bodybuilder hat die Gewichtszunahme einen positiven Effekt, da die Wassereinlagerung zu einer Zunahme der Muskelmasse f\u00fchrt. Die Verwendung von Kreatin in Kombination mit Bodybuilding vergr\u00f6\u00dfert die Querschnittsfl\u00e4che der Muskelfasern bis zu siebenmal mehr als Bodybuilding allein.<\/p>

      Worauf sollte ich beim Kauf von Creatin achten?<\/h3>

      \"Creatin<\/p>

      Da es noch keine Vorschriften \u00fcber die Inhaltsstoffe von Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln gibt, sollten Sie beim Kauf auf die Reinheit und Herkunft des Kreatins achten. Bei handels\u00fcblichen Creatin Monohydrat Produkten ist darauf zu achten, dass ihr Reinheitsgrad mindestens 99,5-100 % betr\u00e4gt.<\/p>

      Achten Sie beim Kauf au\u00dferdem immer auf die Herkunft und die Reinheit von Kreatinprodukten. Es ist auch ratsam, Produkte aus Deutschland zu kaufen, da in anderen L\u00e4ndern die Reinheit oder die Produktionskontrolle nicht immer gew\u00e4hrleistet ist.<\/p>

      Welche verschiedenen Arten der Creatin Supplementierung gibt es?<\/h3>

      Kreatinmonohydrat wurde urspr\u00fcnglich als Nahrungserg\u00e4nzungsmittel verwendet. Es gibt jedoch auch andere Produkte auf dem Markt, von denen einige weniger Nebenwirkungen haben d\u00fcrften. Im Folgenden sind einige verschiedene Creatin Produkte aufgef\u00fchrt.<\/p>

      Tri-Kreatin-Malat<\/h4>

      Malat ist Apfels\u00e4ure und soll die Aufnahme von Creatin im Verdauungstrakt erleichtern. Dar\u00fcber hinaus beeinflusst Malat den Energiefluss und den Stoffwechsel, was zur Bek\u00e4mpfung von M\u00fcdigkeit und Ersch\u00f6pfung beitragen kann. Es gibt noch keine wissenschaftlichen Beweise oder Untersuchungen zu Tri-Kreatin-Malat.<\/p>

      Vorteil<\/h5>
      • Es wird behauptet, dass es im Darm besser absorbiert wird und den Energiestoffwechsel beeinflusst<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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        Nachteil<\/h5>
        • Keine nachgewiesenen Studien<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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          Creatin Ethylester<\/h4>

          Es wird erwartet, dass diese Art von modifiziertem Creatin die Bioverf\u00fcgbarkeit und Wirksamkeit erh\u00f6ht. Studien haben jedoch gezeigt, dass Kreatinethylester viel leichter von der Magens\u00e4ure zu Kreatinin abgebaut wird, das vom K\u00f6rper nicht verwendet werden kann und daher als Abbauprodukt gilt.<\/p>

          Vorteil<\/h5>
          • Hat angeblich eine bessere Wirksamkeit und Bioverf\u00fcgbarkeit als Kreatinmonohydrat<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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            Nachteil<\/h5>
            • Studien haben das Gegenteil gezeigt<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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              Creatin mit gepuffertem pH-Wert (Kre-Alkalyn\u00ae)<\/h4>

              Die Theorie besagt, dass Kreatinmonohydrat durch die Magens\u00e4ure schnell zu Kreatinin abgebaut wird, das vom K\u00f6rper nicht verwertet werden kann. Daher sollte die Zugabe von Basen die Wirkung von Creatin erh\u00f6hen und Nebenwirkungen (z. B. Bl\u00e4hungen und Kr\u00e4mpfe) verringern. Eine Dosis von 10-15 Gramm des urspr\u00fcnglichen Kreatins sollte 1,5 Gramm Kre-Alkalyn entsprechen.<\/p>

              Vorteil<\/h5>
              • Angeblich bessere Wirkung und weniger Nebenwirkungen als Kreatinmonohydrat<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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                Nachteil<\/h5>
                • Keine nachgewiesenen Studien<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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                  Laut bulgarischen Zeitschriften, die allerdings weder besonders viel Renommee besitzen, noch fachlich \u00fcberpr\u00fcft wurden, wurde diese Wirkung schon in Studien nachgewiesen. In einer unabh\u00e4ngigen Studie wurden jedoch keinerlei Unterschiede festgestellt.<\/p>

                  Kreatin-Monohydrat<\/h4>

                  Kreatinmonohydrat ist das bekannteste und am besten untersuchte Creatin Pr\u00e4parat. Kreatinmonohydrat hat seine Wirksamkeit und Sicherheit vielfach bewiesen, mit wenigen oder keinen Nebenwirkungen.<\/p>

                  Vorteil<\/h5>
                  • Wirksamkeit und Produktsicherheit in Studien nachgewiesen<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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                    Nachteil<\/h5>
                    • L\u00f6st sich als Pulver nicht sehr gut auf<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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                      Mikronisiertes Kreatinmonohydrat ist dabei ein leicht verbessertes Produkt mit besserer L\u00f6slichkeit im Vergleich zum Originalprodukt.<\/p>

                      Wann ist die Creatin Einnahme am wirksamsten?<\/h3>

                      Es gibt keinen bestimmten Zeitpunkt f\u00fcr die Einnahme von Kreatin, das Wichtigste ist die t\u00e4gliche, d.h. sehr regelm\u00e4\u00dfige Einnahme. Au\u00dferdem sollte Creatin auf n\u00fcchternen Magen oder mindestens zwei Stunden nach der letzten Mahlzeit eingenommen werden, damit es nicht zu lange im Magen bleibt.<\/p>

                      An Trainingstagen wird oft empfohlen, Kreatin mit Traubensaft einzunehmen, da Traubensaft aus kurzkettigen Kohlenhydraten besteht und daher schnell in die Blutbahn aufgenommen wird, die Glykogenreserven schnell wieder aufgef\u00fcllt werden und die Erholung des K\u00f6rpers durch Insulinaussch\u00fcttung beginnt. Aufgrund des hohen Kaloriengehalts wird diese Theorie jedoch auch kritisiert.<\/p>

                      Dar\u00fcber hinaus wird h\u00e4ufig die Frage gestellt, ob Creatin unmittelbar nach dem Training mit Eiwei\u00dfshakes eingenommen werden kann. Da Kreatin jedoch nicht die Bausteine f\u00fcr den Muskelaufbau liefert, m\u00fcssen Sie sicherstellen, dass Sie gen\u00fcgend Eiwei\u00df zu sich nehmen und Ihre Eiwei\u00dfshakes mit Kreatin entsprechend bedenkenlos einnehmen k\u00f6nnen.<\/p>

                      Kreatinpulver wird am besten in hei\u00dfer und nicht kochender Fl\u00fcssigkeit aufgenommen, da es sich so am besten aufl\u00f6st. In jedem Fall ist es ratsam, Kreatin mit viel Wasser einzunehmen, da es, wie bereits erw\u00e4hnt, eine wasserbindende Wirkung hat. Als allgemeine Regel gilt, dass Sie t\u00e4glich mindestens 3 Liter Wasser trinken sollten, um sicherzustellen, dass Ihr K\u00f6rper gen\u00fcgend Wasser erh\u00e4lt.<\/p>

                      Kann w\u00e4hrend der Creatin Einnahme Alkohol getrunken werden?<\/h3>

                      Alkohol wirkt, wie bestens bekannt, auf viele Prozesse in unserem K\u00f6rper negativ. Die Leber muss arbeiten, um den Alkohol abzubauen, was unser Verdauungssystem verlangsamt. Ebenso wird die Testosteronproduktion, die die Proteinsynthese in den Muskeln unterst\u00fctzt, verlangsamt. Zus\u00e4tzlich verringert Alkohol im K\u00f6rper den Fl\u00fcssigkeitsspiegel. Bei einer zus\u00e4tzlichen Einnahme von Creatin trocknet der K\u00f6rper also umso schneller aus.<\/p>

                      Wie sollte ich Kreatin einnehmen?<\/h3>

                      Creatin Nahrungserg\u00e4nzungsmittel gibt es in zwei verschiedenen Formen. Beide sind f\u00fcr den Langzeitkonsum bestimmt, aber ihre Dauer und Menge sind unterschiedlich. Im Folgenden werden beide Varianten kurz vorgestellt.<\/p>

                      Creatin Kur<\/h4>

                      Wenn Sie eine Kreatinpause einlegen, sollten Sie keine Angst haben, dass alles, was Sie bisher erreicht haben, verloren geht. In dieser Zeit werden die Kreatinreserven wieder auf ein normales Niveau gebracht und das gespeicherte Wasser wird aus den Muskeln entfernt. Das bedeutet, dass sich Ihre Muskeln in dieser Zeit weniger geschwollen anf\u00fchlen, die aufgebauten Muskeln aber intakt bleiben.<\/p>

                      Das Training mit Creatin gliedert sich in eine Ladephase und eine Erhaltungsphase. W\u00e4hrend der 5-t\u00e4gigen Ladephase sollten Sie 20-25 Gramm pro Tag zu sich nehmen. In dieser Phase k\u00f6nnen die unten aufgef\u00fchrten Nebenwirkungen auftreten. Darauf folgt eine Erhaltungsphase von 3 bis 5 Gramm \u00fcber 8-12 Wochen und eine Pause von 4 bis 6 Wochen, in der kein Kreatin eingenommen wird. Danach k\u00f6nnen Sie Ihre Kreatinbehandlung wieder aufnehmen.<\/p>

                      Langfristige Einnahme<\/h4>

                      Die empfohlene Menge f\u00fcr einen dauerhaften Konsum betr\u00e4gt 3-5 Gramm pro Tag. Diese Dosis gilt als sicher f\u00fcr Ihre Gesundheit. Wenn Creatin jedoch als Muskelaufbaupr\u00e4parat verwendet wird, sollten Sie nach einer gewissen Zeit eine Pause einlegen.<\/p>

                      Das liegt daran, dass sich die Muskeln zwar schnell an die Trainingsreize anpassen k\u00f6nnen, Gewebe wie Sehnen jedoch Beschwerden entwickeln k\u00f6nnen. Sie werden weniger durchblutet und mit N\u00e4hrstoffen versorgt, weshalb Kreatinpausen zur Erholung und Verletzungsvorbeugung eingesetzt werden. Dies wird als Kreatinkur bezeichnet, was wir weiter oben schon behandelt haben.<\/p>