{"id":71296,"date":"2024-03-01T02:26:42","date_gmt":"2024-03-01T01:26:42","guid":{"rendered":"https:\/\/dualdiagnosis.org\/?p=71296"},"modified":"2024-03-04T07:53:41","modified_gmt":"2024-03-04T06:53:41","slug":"eisen-lebensmittel","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dualdiagnosis.org\/de\/ratgeber\/eisen-lebensmittel\/","title":{"rendered":"Mit Eisen in Lebensmitteln gesund & fit bleiben – Alle Fakten, Fragen und Antworten"},"content":{"rendered":"\t\t
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Eisen ist ein essentielles Spurenelement, das an vielen Prozessen in unserem Organismus beteiligt ist. Deshalb muss der menschliche K\u00f6rper immer \u00fcber ausreichend Eisen verf\u00fcgen. Es ist sinnvoll, eisenhaltige Lebensmittel zu supplementieren, wenn die t\u00e4gliche Eisenzufuhr nicht erreicht wird.<\/p>

M\u00f6chten Sie wissen, welche Lebensmittel gute Eisenquellen sind, um den Eisenbedarf Ihres K\u00f6rpers zu decken oder sogar Eisenmangel vorzubeugen? Dann ist dieser Artikel genau das Richtige f\u00fcr Sie. Wir geben Ihnen alle Informationen, die Sie \u00fcber Eisen brauchen, und sagen Ihnen, wie Sie gen\u00fcgend Eisen aus den richtigen Lebensmitteln bekommen.<\/p>

Was Sie \u00fcber Eisen in Lebensmitteln wissen m\u00fcssen<\/h2>

\"Eisen<\/p>

Hier m\u00f6chten wir Ihnen eine kurze Einf\u00fchrung in das Thema Eisen in Lebensmitteln geben. Zu diesem Zweck werden wir zun\u00e4chst die wichtigsten Informationen bez\u00fcglich Eisen an die Hand geben sowie einige wichtige Fragen beantworten.<\/p>

Die wichtigsten Fakten im \u00dcberblick<\/h2>
  • Eisen ist ein essentielles Spurenelement und gilt als besonders beachtenswerter N\u00e4hrstoff bei Mangelerscheinungen. Eine langfristig zu hohe Eisenzufuhr kann sich jedoch auch nachteilig auf den K\u00f6rper auswirken.<\/li>
  • Bei einem gesunden Menschen wird der Eisenbedarf in der Regel problemlos durch eine ausgewogene Ern\u00e4hrung gedeckt. Eisenpr\u00e4parate sollten nur in Absprache mit einem Arzt bei medizinisch nachgewiesenem Eisenmangel eingenommen werden.<\/li>
  • Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird vom K\u00f6rper besser aufgenommen und verwertet als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Bei vegetarischen Lebensmitteln gibt es n\u00e4mlich N\u00e4hrstoffe, die die Eisenaufnahme entweder hemmen oder f\u00f6rdern k\u00f6nnen.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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    Was ist Eisen?<\/h3>

    Eisen ist ein Mikron\u00e4hrstoff, der \u00fcber die Nahrung aufgenommen wird. Es ist f\u00fcr den K\u00f6rper lebenswichtig, da es f\u00fcr die H\u00e4moglobinbildung und den Sauerstofftransport ben\u00f6tigt wird. Eisen ist auch f\u00fcr die Energieversorgung der Zellen unerl\u00e4sslich, spielt eine wichtige Rolle bei der DNA-Synthese und bei der Infektionsabwehr des K\u00f6rpers. In zu hohen Dosen kann es jedoch die Oxidation f\u00f6rdern und Zellbestandteile sch\u00e4digen.<\/p>

    Eisen gilt allgemein als essenzieller N\u00e4hrstoff bei Mangelerscheinungen. Dies ist jedoch nicht so h\u00e4ufig der Fall, wie man meinen k\u00f6nnte. Die Eisenversorgung in Deutschland ist gut, aber bestimmte Bev\u00f6lkerungsgruppen sind von Unterern\u00e4hrung bedroht, zum Beispiel Kinder und Jugendliche im Wachstum, schwangere Frauen und stillende M\u00fctter.<\/p>

    Was ist der Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Eisen?<\/h3>

    Eisen ist in Lebensmitteln tierischen und pflanzlichen Ursprungs enthalten. Es gibt allerdings Unterschiede in der Aufnahme von Spurenelementen. Der K\u00f6rper kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln (H\u00e4meisen) viel besser aufnehmen und verwerten als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln (Nicht-H\u00e4meisen). Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln liegt in der oxidierten Form von Eisen III (Fe3+) vor.<\/p>

    Es ist fest gebunden, w\u00e4hrend Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Ferro II oder Fe2+) frei ist und daher besser vom K\u00f6rper aufgenommen werden kann. Um Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen, muss der K\u00f6rper es zun\u00e4chst in l\u00f6sliches, zweiwertiges Eisen umwandeln. Die Absorptionsrate von Eisen aus tierischen Lebensmitteln betr\u00e4gt 15-35 %, w\u00e4hrend die Absorptionsrate von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nur 5-20 % betr\u00e4gt.<\/p>

    Die Absorptionsrate von Nicht-H\u00e4meisen h\u00e4ngt von einer Reihe anderer N\u00e4hrstoffe ab, die die Absorption f\u00f6rdern oder hemmen k\u00f6nnen. Auf diese wird sp\u00e4ter in diesem Artikel n\u00e4her eingegangen. Im Gegensatz dazu ist die Absorptionsrate von tierischem H\u00e4meisen weitgehend unabh\u00e4ngig von \u00e4u\u00dferen Faktoren.<\/p>

    Ist eine \u00dcberdosierung von Eisen sch\u00e4dlich f\u00fcr den K\u00f6rper?<\/h3>

    Auf dem Markt sind mehrere Eisenpr\u00e4parate zur Behandlung von Eisenmangel erh\u00e4ltlich. Sie sollten jedoch nur eingenommen werden, wenn ein Arzt einen Eisenmangel diagnostiziert hat, denn Eisenpr\u00e4parate k\u00f6nnen sehr gef\u00e4hrlich sein. Wenn langfristig zu viel Eisen eingenommen wird, kann dies negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Wenn Sie zu viel Eisen zu sich nehmen, erreichen Sie das Gegenteil der gew\u00fcnschten Wirkung: Ihr K\u00f6rper kann krank werden.<\/p>

    Zu viel Eisen kann zu einer akuten oder chronischen Eisenvergiftung f\u00fchren und trotz seiner positiven Auswirkungen auf das Immunsystem kann es den K\u00f6rper so anf\u00e4lliger f\u00fcr Infektionskrankheiten machen. So k\u00f6nnen zum Beispiel harmlose Bakterien schwere Infektionen verursachen. Eine \u00fcberm\u00e4\u00dfige Eisenzufuhr kann auch das Risiko f\u00fcr koronare Herzkrankheiten, wie Angiopathien und Herzinfarkte, erh\u00f6hen und Diabetes ausl\u00f6sen.<\/p>

    Au\u00dferdem kann sich das Karzinomrisiko erh\u00f6hen, wenn die Eisenaufnahme \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum zu hoch ist. Der K\u00f6rper verf\u00fcgt \u00fcber einen eingebauten Schutzmechanismus, um eine \u00fcberm\u00e4\u00dfige Eisenaufnahme zu verhindern: Im Durchschnitt werden nur 10 % des mit der Nahrung aufgenommenen Eisens absorbiert, bei Eisenmangel bis zu 30 %.<\/p>

    Wird jedoch \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum zu viel Eisen aufgenommen, werden die Darmzellen, die f\u00fcr die geregelte Aufnahme von Eisen zust\u00e4ndig sind, gesch\u00e4digt. Das Eisen gelangt dann ungehindert in die Blutbahn und kann Sch\u00e4den verursachen. Aus diesem Grund hat das Bundesinstitut f\u00fcr Risikobewertung Eisen als einen der N\u00e4hrstoffe mit der h\u00f6chsten Risikogruppe identifiziert.<\/p>

    Au\u00dferdem wird empfohlen, Eisenpr\u00e4parate und mit Eisen angereicherte Lebensmittel zu meiden und Eisenpr\u00e4parate nur unter \u00e4rztlicher Aufsicht zu verwenden. Wenn Sie gesund sind, k\u00f6nnen Sie Ihren Eisenbedarf in der Regel allein durch die Ern\u00e4hrung decken und brauchen keine Nahrungserg\u00e4nzungsmittel. In der Regel f\u00fchrt dies nicht zu einer \u00dcberdosierung.<\/p>

    Wie viel Eisen braucht der Mensch?<\/h3>

    Der t\u00e4gliche Referenzwert f\u00fcr die Eisenzufuhr ist abh\u00e4ngig von Geschlecht, Alter und davon, ob eine Frau schwanger ist oder stillt. Frauen brauchen etwas mehr Eisen als M\u00e4nner, weil sie w\u00e4hrend der Menstruation mehr Eisen verlieren. Dar\u00fcber hinaus ist Eisenmangel bei Kindern und Jugendlichen h\u00e4ufiger als bei Erwachsenen.<\/p>

    W\u00e4hrend der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf der Frau h\u00f6her, da die Plazenta, die Geb\u00e4rmutter und der F\u00f6tus Eisen ben\u00f6tigen. Daher steigt die Eisenaufnahme w\u00e4hrend der Schwangerschaft um ein Vielfaches: Sie ist in der 36. Schwangerschaftswoche neunmal h\u00f6her als in der 12. Der normale t\u00e4gliche Eisenbedarf f\u00fcr Menschen, die nicht von diesen besonderen Umst\u00e4nden betroffen sind, betr\u00e4gt 1 mg.<\/p>

    Er wird auf der Grundlage des Eisenverlustes in den F\u00e4kalien, im Urin und im Schwei\u00df berechnet. Da jedoch nur 10-15 % des Eisens \u00fcber die Nahrung vom K\u00f6rper aufgenommen werden, sollte die t\u00e4gliche Eisenzufuhr mehr als 1 mg betragen. Die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung hat Empfehlungen f\u00fcr die t\u00e4gliche Eisenzufuhr aufgestellt, die in der folgenden Tabelle aufgef\u00fchrt sind (in mg pro Tag):<\/p>

    Frauen<\/h4>
    • 0-4 Monate: 0,5<\/li>
    • 4 Monate bis 7 Jahre: 8<\/li>
    • 7-10 Jahre: 10<\/li>
    • 10-19 Jahre: 15<\/li>
    • 19-51 Jahre: 15<\/li>
    • 51-65 Jahre und \u00fcber 65 Jahre: 10<\/li>
    • Schwangere Frauen: 30<\/li>
    • Stillende Frauen: 20<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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      M\u00e4nner<\/h4>
      • 0-4 Monate: 0,5<\/li>
      • 4 Monate bis 7 Jahre: 8<\/li>
      • 7-10 Jahre: 10<\/li>
      • 10-19 Jahre: 12<\/li>
      • 19-51 Jahre: 10<\/li>
      • 51-65 Jahre und \u00fcber 65 Jahre: 10<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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        Anhand dieser Auflistung und der Empfehlungen f\u00fcr die Eisenzufuhr k\u00f6nnen Sie Ihren eigenen Eisenbedarf ermitteln. Au\u00dferdem k\u00f6nnen Sie so feststellen, ob Sie jeden Tag gen\u00fcgend Eisen zu sich nehmen.<\/p>

        Welche Lebensmittel sind reich an Eisen?<\/h2>

        \"Eisen<\/p>

        M\u00f6chten Sie sicherstellen, dass Sie gen\u00fcgend Eisen mit der Nahrung aufnehmen, oder haben Sie einen medizinisch nachgewiesenen Eisenmangel und m\u00f6chten daher Ihre Eisenaufnahme durch die Nahrung erh\u00f6hen? Dann sind Sie in den folgenden Abschnitten an der richtigen Stelle.<\/p>

        Wir haben die eisenreichsten Lebensmittel tierischen und pflanzlichen Ursprungs aufgelistet, f\u00fcr jede Ern\u00e4hrungsweise ist hier etwas dabei. Begonnen haben wir dabei mit speziellen Lebensmitteln, die die Eisenzufuhr mindern oder erh\u00f6hen k\u00f6nnen.<\/p>

        Lebensmittel, die die Eisenabsorption hemmen oder f\u00f6rdern, in Bezug auf die Eisenabsorption<\/h3>

        Wie bereits erl\u00e4utert, h\u00e4ngt die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln von bestimmten \u00e4u\u00dferen Faktoren ab, w\u00e4hrend Eisen aus tierischen Lebensmitteln von anderen Faktoren nahezu unbeeinflusst bleibt.<\/p>

        Andere Lebensmittel spielen eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln: Sie k\u00f6nnen die Aufnahme hemmen oder f\u00f6rdern. Nachfolgend finden Sie eine Liste von hemmenden und stimulierenden Lebensmitteln und N\u00e4hrstoffen:<\/p>

        • Stimulatoren bei der Eisenaufnahme:<\/strong> Vitamin C (z. B. in Orangen oder Zitronen), organische S\u00e4uren (Zitronens\u00e4ure, Milchs\u00e4ure), Aminos\u00e4uren (Methionin, Cystein)<\/li>
        • Eisenabsorptionshemmer:<\/strong> schwarzer Tee, Kaffee, Rotwein, Milch<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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          Tannine, die vor allem in schwarzem Tee, Kaffee und Rotwein vorkommen, haben eine besonders starke eisenabbauende Wirkung. Sie k\u00f6nnen Eisen binden und verhindern, dass es vom K\u00f6rper aufgenommen wird. Daher sollten Menschen mit Eisenmangel eine Stunde vor und nach den Mahlzeiten auf Kaffee, Tee und Rotwein verzichten.<\/p>

          Milch verhindert auch die Aufnahme von Eisen in den K\u00f6rper. Die Eisenaufnahme kann zum Beispiel durch die Einnahme von Vitamin C aber auch verbessert werden. Vitamin C wandelt pflanzliches Eisen III in Eisen II um, das leichter aufgenommen werden kann.<\/p>

          Die Zugabe von Vitamin C zur Ern\u00e4hrung, zum Beispiel in Form von Zitronensaft, verbessert die Eisenaufnahme. Es sollte jedoch erst nach dem Kochen hinzugef\u00fcgt werden, damit es nicht durch die Hitze zerst\u00f6rt wird. Bei der Zubereitung von Smoothies sollte jedoch vor dem P\u00fcrieren Vitamin C zugesetzt werden, damit das Eisen aus den Pflanzenzellen aufgenommen wird.<\/p>

          Organische S\u00e4uren wie Zitronen- oder Milchs\u00e4ure sowie die Aminos\u00e4uren Methionin und Cystein, die in tierischen Produkten enthalten sind, tragen ebenfalls zur Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln bei. Einige Verarbeitungsmethoden, wie das Einweichen von Getreide und H\u00fclsenfr\u00fcchten, sind ebenfalls n\u00fctzlich. Dadurch wird der Phytatgehalt reduziert, der ebenfalls die Eisenaufnahme hemmen kann.<\/p>

          Vegetarische Lebensmittel<\/h4>

          Obwohl Eisen aus tierischen Lebensmitteln leichter aufgenommen wird als aus pflanzlichen Lebensmitteln, gibt es auch sehr gute Eisenlieferanten. Sie machen jedoch einen kleineren Teil der Deckung des Eisenbedarfs aus. Die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung empfiehlt eine Mischkost mit einem geringen Anteil an Fleisch und Fisch, vor allem um den Eisenbedarf zu decken.<\/p>

          F\u00fcr Vegetarier, die Fleisch und Fisch meiden, kann es schwieriger sein, Eisen zu erhalten. Aber auch Vegetarier k\u00f6nnen ihren t\u00e4glichen Eisenbedarf \u00fcber ihre Ern\u00e4hrung decken, wenn sie die richtigen Lebensmittel ausw\u00e4hlen.<\/p>

          Kr\u00e4uter wie Basilikum oder Petersilie sind besonders reich an Eisen, ebenso wie K\u00fcrbiskerne, einige N\u00fcsse, Samen und H\u00fclsenfr\u00fcchte. Obst wie \u00c4pfel, Bananen oder Kiwis und Gem\u00fcse wie Gr\u00fcnkohl, Kartoffeln oder Lauch sind dabei arm an Eisen. In der folgenden Auflistung sind die Lebensmittel mit dem h\u00f6chsten Eisengehalt (mg\/100 g) aufgef\u00fchrt:<\/p>

          • Spinat, Waln\u00fcsse, Haseln\u00fcsse, Paran\u00fcsse, Mandeln: 3-5<\/li>
          • Linsen, Bohnen, Hafer (getrocknet): 5-10<\/li>
          • Dunkle Schokolade: 6-10<\/li>
          • Chia-Samen, Hirse: 8-10<\/li>
          • Sesam, Pinienkerne, Mohnsamen (getrocknet): 9-13<\/li>
          • K\u00fcrbiskerne: 10-14<\/li>
          • Weizenkleie: 15-17<\/li>
          • Unges\u00fc\u00dftes Kakaopulver: 20-40<\/li>
          • Spirulina-Algen (getrocknet): 28-32<\/li>
          • Petersilie, Dill (getrocknet): 46-54<\/li>
          • Thymian, Basilikum, Minze, Majoran (getrocknet): 80-120<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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            Diese Liste soll Ihnen einen \u00dcberblick \u00fcber besonders eisenhaltige vegetarische Lebensmittel geben, die Sie in Ihre Ern\u00e4hrung aufnehmen k\u00f6nnen, um Ihre Eisenaufnahme zu erh\u00f6hen. Besonders wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, sollten Sie eine Tabelle wie diese verwenden, um eine gute Eisenbilanz zu gew\u00e4hrleisten.<\/p>

            Tierische Lebensmittel<\/h4>

            Wie wir bereits erl\u00e4utert haben, sind tierische Lebensmittel die besten Eisenquellen, da der K\u00f6rper das Eisen von Tieren besser aufnehmen kann. Allerdings gibt es auch Unterschiede im Eisengehalt von tierischen Lebensmitteln. Von allen Lebensmitteln ist Fleisch die beste Eisenquelle, da es f\u00fcr den K\u00f6rper am besten bioverf\u00fcgbar ist. In Deutschland sind Fleisch und Wurstwaren die wichtigsten Eisenlieferanten.<\/p>

            Fisch bietet auch eine hohe Bioverf\u00fcgbarkeit von Eisen. Dar\u00fcber hinaus verbessern die Proteine in Fleisch und Fisch die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Die Aufnahme von Fisch und Fleisch in den Speiseplan ein- bis zweimal pro Woche sollte ausreichen, um Eisenmangel im Rahmen einer ausgewogenen Ern\u00e4hrung zu vermeiden.<\/p>

            Andere tierische Lebensmittel sind weniger eisenhaltig als Fleisch und Fisch. Eier zum Beispiel haben einen durchschnittlichen Eisengehalt, w\u00e4hrend Milch nur geringe Mengen enth\u00e4lt. Die genauen Werte sind in der nachstehenden Tabelle angegeben (mg pro 100 g):<\/p>

            • Milch 0,1<\/li>
            • Schnittk\u00e4se 0,3<\/li>
            • Eier 1,8<\/li>
            • Rindfleisch 2,1<\/li>
            • \u00d6lsardinen 2,5<\/li>
            • Leberwurst 3<\/li>
            • Eigelb 5,5<\/li>
            • Austern 5,8<\/li>
            • Rinderschinken 10<\/li>
            • Schweineleber 18<\/li>
            • Blutwurst 30<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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              Mit den hier aufgef\u00fchrten Lebensmittel k\u00f6nnen Sie Ihren t\u00e4glichen Eisenbedarf f\u00fcr gew\u00f6hnlich ausreichend decken. Sie k\u00f6nnen Ihre Ern\u00e4hrung entsprechend so umstellen, dass sie mehr Eisen enth\u00e4lt.