Creatin ist eine der bekanntesten und beliebtesten Nahrungsergänzungen. Es wird oft behauptet, dass die Einnahme von Kreatin die Kraft und die Muskelmasse erhöht. Die Einnahme von Kreatin ist jedoch häufig mit Nebenwirkungen wie Schwellungen, Krämpfen, Muskelrissen oder sogar Nierenschäden verbunden.
In diesem Artikel möchten wir Ihnen erklären, was genau Kreatin ist, wie es in unserem Körper wirkt und was Sie bei der Verwendung dieses bekannten Supplements beachten müssen. Außerdem geben wir Ihnen nachfolgend auch einen Überblick über die verschiedenen Darreichungsformen von Creatin.
Was ist Creatin?
Creatin ist die Energiequelle des Körpers und wird vom menschlichen Organismus aus drei Aminosäuren (Arginin, Glycin und Methionin) hergestellt. Der Kreatinspiegel variiert von Person zu Person, je nach Geschlecht, Alter, Muskelzustand und Ernährung. Man kann sagen, dass Kreatin überall dort im Körper benötigt wird, wo schnelle Energie benötigt wird, d.h. im Gehirn und im Herzen, in den Hoden und im Skelett.
Etwa 95 % des Kreatins befinden sich in der Skelettmuskulatur, was auf die wichtige Rolle hinweist, die Kreatin bei der Muskelkontraktion spielt. Der Mensch kann bis zu 120-150 Gramm speichern. Creatin gelangt direkt von den Organen, die es produzieren, nämlich den Nieren und der Bauchspeicheldrüse, in den Blutkreislauf.
Wichtige Fakten im Überblick
- Kreatin kann sich kurzfristig positiv auf den Muskelaufbau und die Steigerung der Muskelkraft auswirken, wirkt aber nicht bei jedem Menschen in gleicher Weise.
- Creatin wird im menschlichen Körper produziert, aber auch über die Nahrung aufgenommen.
- Wenn Kreatin absorbiert wird, führt der Muskelaufbau auch zu Wassereinlagerungen und damit zur Gewichtszunahme.
Creatin Einnahme: Was Sie wissen müssen
Es gibt unglaublich viele, meist verschiedene Meinungen über Nahrungsergänzungsmittel. Wir haben die wichtigsten Fragen zur Verwendung von Creatin zusammengestellt und versucht, diese im Folgenden auch zu beantworten.
Welche Lebensmittel enthalten Creatin?
Creatin kommt nicht nur im menschlichen Körper vor, sondern auch in den Körpern von Tieren. Rinder, Schweinefleisch und Fisch enthalten bis zu 1 Gramm Kreatin pro 100 Gramm. Hier ist eine kurze Übersicht über Lebensmittel, die Kreatin enthalten (Angaben: Kreatingehalt in Gramm pro Kilogramm):
- Milch 0,1
- Kabeljau 3,0
- Thunfisch 4,0
- Lachs 4,5
- Rindfleisch 4,5
- Schweinefleisch 5,0
- Hering 6,5 – 10,0
Wie Sie sehen, sind Vegetarier daher stärker auf die körpereigene Produktion angewiesen, da sie sonst kein bzw. sehr wenig Kreatin zu sich nehmen. Ein Kreatinmangel tritt jedoch auch bei einer mangelnden Versorgung so gut wie nie auf.
Welche Rolle spielt Kreatin im Körper?
Die Hauptfunktion von Creatin im Körper ist die einer Energiequelle. Die Einnahme von Kreatin führt jedoch nicht automatisch zu einer Leistungssteigerung. Es transportiert die Energie einfach schneller, sodass der Körper oder die Muskelmasse über längere Zeiträume besser arbeiten kann.
In der Praxis bedeutet dies, dass mehr Wiederholungen durchgeführt werden können, ohne die Gewichte zu verändern, damit die Muskelkraft schnell zunimmt. Andererseits kann es Ihre Maximalkraft erhöhen, d. h. Sie können mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen mehr Gewicht heben. Da Kreatin Wasser bindet, führt die Einnahme von Kreatin zu Wasseransammlungen in den Muskeln, was auch der Grund für die Gewichtszunahme ist.
Warum ist eine zusätzliche Creatin Einnahme für manche Menschen nicht wirksam?
Da der Kreatinspiegel bei jedem Menschen anders ist, ist auch die Menge der erforderlichen Kreatinsupplementierung unterschiedlich. Sogenannte Non-Responder haben bereits einen sehr hohen natürlichen Spiegel an Creatin im Körper oder nehmen zu viel Kreatin mit der Nahrung zu sich, sodass die Zugabe von Kreatin ihren Kreatinspiegel nicht erhöht.
Welche Nebenwirkungen kann die Creatin Einnahme haben?
Wie bereits erwähnt, führt die Einnahme von Kreatin zu einer Gewichtszunahme aufgrund von Wassereinlagerungen in den Muskeln. Es wurde auch über Muskelkrämpfe und -risse, Fieber, Durchfall und Dehydrierung berichtet. Der Zusammenhang zwischen Nierenschäden und Kreatin wird oft fälschlicherweise und automatisch hergestellt.
Bei einem gesunden Menschen ist es jedoch unwahrscheinlich, dass die Einnahme von Creatin zu Nierenschäden führt. Stattdessen wird vermutet, dass Kreatin eine bestehende Nierenerkrankung beschleunigen kann, da hohe Kreatininwerte auf eine verminderte Nierenfunktion hinweisen können.
Kann Kreatin bei der Gewichtsabnahme helfen?
Kreatin hat im Prinzip keinen Einfluss auf die Fettverbrennung. Die Einnahme von Creatin während einer Gewichtsabnahme kann jedoch von Vorteil sein: Da Kreatin eine positive Wirkung auf das Muskelwachstum hat, hilft es, dem Verlust von Muskelmasse während der Gewichtsabnahme entgegenzuwirken. Vergessen Sie jedoch nicht, dass Kreatin, wie bereits erwähnt, Wassereinlagerungen in den Muskeln und damit eine Gewichtszunahme verursacht.
Wann und warum ist es sinnvoll, Kreatin einzunehmen?
Wie viele Studien zeigen, erhöht die Einnahme von Kreatin das Körpergewicht um 0,5-2 kg Muskelmasse. Eine Doppelblindstudie hat gezeigt, dass gut trainierte Läufer, die 6 Tage lang 20 Gramm Creatin zu sich nahmen, am Ende mehr Zeit für einen 6-km-Lauf benötigten als vor der Kreatineinnahme. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass dies zumindest auf eine Gewichtszunahme zurückzuführen ist.
Zahlreiche andere Studien im Ausdauersport zeigen, dass sich die Leistung bei wiederholtem, hochintensivem, dynamischem Training bei Sportlern wie Radfahrern, Triathleten, Fußballern, Ruderern oder Sprintern zumindest kurzfristig verbessern kann.
Für Bodybuilder hat die Gewichtszunahme einen positiven Effekt, da die Wassereinlagerung zu einer Zunahme der Muskelmasse führt. Die Verwendung von Kreatin in Kombination mit Bodybuilding vergrößert die Querschnittsfläche der Muskelfasern bis zu siebenmal mehr als Bodybuilding allein.
Worauf sollte ich beim Kauf von Creatin achten?
Da es noch keine Vorschriften über die Inhaltsstoffe von Nahrungsergänzungsmitteln gibt, sollten Sie beim Kauf auf die Reinheit und Herkunft des Kreatins achten. Bei handelsüblichen Creatin Monohydrat Produkten ist darauf zu achten, dass ihr Reinheitsgrad mindestens 99,5-100 % beträgt.
Achten Sie beim Kauf außerdem immer auf die Herkunft und die Reinheit von Kreatinprodukten. Es ist auch ratsam, Produkte aus Deutschland zu kaufen, da in anderen Ländern die Reinheit oder die Produktionskontrolle nicht immer gewährleistet ist.
Welche verschiedenen Arten der Creatin Supplementierung gibt es?
Kreatinmonohydrat wurde ursprünglich als Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Es gibt jedoch auch andere Produkte auf dem Markt, von denen einige weniger Nebenwirkungen haben dürften. Im Folgenden sind einige verschiedene Creatin Produkte aufgeführt.
Tri-Kreatin-Malat
Malat ist Apfelsäure und soll die Aufnahme von Creatin im Verdauungstrakt erleichtern. Darüber hinaus beeinflusst Malat den Energiefluss und den Stoffwechsel, was zur Bekämpfung von Müdigkeit und Erschöpfung beitragen kann. Es gibt noch keine wissenschaftlichen Beweise oder Untersuchungen zu Tri-Kreatin-Malat.
Vorteil
- Es wird behauptet, dass es im Darm besser absorbiert wird und den Energiestoffwechsel beeinflusst
Nachteil
- Keine nachgewiesenen Studien
Creatin Ethylester
Es wird erwartet, dass diese Art von modifiziertem Creatin die Bioverfügbarkeit und Wirksamkeit erhöht. Studien haben jedoch gezeigt, dass Kreatinethylester viel leichter von der Magensäure zu Kreatinin abgebaut wird, das vom Körper nicht verwendet werden kann und daher als Abbauprodukt gilt.
Vorteil
- Hat angeblich eine bessere Wirksamkeit und Bioverfügbarkeit als Kreatinmonohydrat
Nachteil
- Studien haben das Gegenteil gezeigt
Creatin mit gepuffertem pH-Wert (Kre-Alkalyn®)
Die Theorie besagt, dass Kreatinmonohydrat durch die Magensäure schnell zu Kreatinin abgebaut wird, das vom Körper nicht verwertet werden kann. Daher sollte die Zugabe von Basen die Wirkung von Creatin erhöhen und Nebenwirkungen (z. B. Blähungen und Krämpfe) verringern. Eine Dosis von 10-15 Gramm des ursprünglichen Kreatins sollte 1,5 Gramm Kre-Alkalyn entsprechen.
Vorteil
- Angeblich bessere Wirkung und weniger Nebenwirkungen als Kreatinmonohydrat
Nachteil
- Keine nachgewiesenen Studien
Laut bulgarischen Zeitschriften, die allerdings weder besonders viel Renommee besitzen, noch fachlich überprüft wurden, wurde diese Wirkung schon in Studien nachgewiesen. In einer unabhängigen Studie wurden jedoch keinerlei Unterschiede festgestellt.
Kreatin-Monohydrat
Kreatinmonohydrat ist das bekannteste und am besten untersuchte Creatin Präparat. Kreatinmonohydrat hat seine Wirksamkeit und Sicherheit vielfach bewiesen, mit wenigen oder keinen Nebenwirkungen.
Vorteil
- Wirksamkeit und Produktsicherheit in Studien nachgewiesen
Nachteil
- Löst sich als Pulver nicht sehr gut auf
Mikronisiertes Kreatinmonohydrat ist dabei ein leicht verbessertes Produkt mit besserer Löslichkeit im Vergleich zum Originalprodukt.
Wann ist die Creatin Einnahme am wirksamsten?
Es gibt keinen bestimmten Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin, das Wichtigste ist die tägliche, d.h. sehr regelmäßige Einnahme. Außerdem sollte Creatin auf nüchternen Magen oder mindestens zwei Stunden nach der letzten Mahlzeit eingenommen werden, damit es nicht zu lange im Magen bleibt.
An Trainingstagen wird oft empfohlen, Kreatin mit Traubensaft einzunehmen, da Traubensaft aus kurzkettigen Kohlenhydraten besteht und daher schnell in die Blutbahn aufgenommen wird, die Glykogenreserven schnell wieder aufgefüllt werden und die Erholung des Körpers durch Insulinausschüttung beginnt. Aufgrund des hohen Kaloriengehalts wird diese Theorie jedoch auch kritisiert.
Darüber hinaus wird häufig die Frage gestellt, ob Creatin unmittelbar nach dem Training mit Eiweißshakes eingenommen werden kann. Da Kreatin jedoch nicht die Bausteine für den Muskelaufbau liefert, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen und Ihre Eiweißshakes mit Kreatin entsprechend bedenkenlos einnehmen können.
Kreatinpulver wird am besten in heißer und nicht kochender Flüssigkeit aufgenommen, da es sich so am besten auflöst. In jedem Fall ist es ratsam, Kreatin mit viel Wasser einzunehmen, da es, wie bereits erwähnt, eine wasserbindende Wirkung hat. Als allgemeine Regel gilt, dass Sie täglich mindestens 3 Liter Wasser trinken sollten, um sicherzustellen, dass Ihr Körper genügend Wasser erhält.
Kann während der Creatin Einnahme Alkohol getrunken werden?
Alkohol wirkt, wie bestens bekannt, auf viele Prozesse in unserem Körper negativ. Die Leber muss arbeiten, um den Alkohol abzubauen, was unser Verdauungssystem verlangsamt. Ebenso wird die Testosteronproduktion, die die Proteinsynthese in den Muskeln unterstützt, verlangsamt. Zusätzlich verringert Alkohol im Körper den Flüssigkeitsspiegel. Bei einer zusätzlichen Einnahme von Creatin trocknet der Körper also umso schneller aus.
Wie sollte ich Kreatin einnehmen?
Creatin Nahrungsergänzungsmittel gibt es in zwei verschiedenen Formen. Beide sind für den Langzeitkonsum bestimmt, aber ihre Dauer und Menge sind unterschiedlich. Im Folgenden werden beide Varianten kurz vorgestellt.
Creatin Kur
Wenn Sie eine Kreatinpause einlegen, sollten Sie keine Angst haben, dass alles, was Sie bisher erreicht haben, verloren geht. In dieser Zeit werden die Kreatinreserven wieder auf ein normales Niveau gebracht und das gespeicherte Wasser wird aus den Muskeln entfernt. Das bedeutet, dass sich Ihre Muskeln in dieser Zeit weniger geschwollen anfühlen, die aufgebauten Muskeln aber intakt bleiben.
Das Training mit Creatin gliedert sich in eine Ladephase und eine Erhaltungsphase. Während der 5-tägigen Ladephase sollten Sie 20-25 Gramm pro Tag zu sich nehmen. In dieser Phase können die unten aufgeführten Nebenwirkungen auftreten. Darauf folgt eine Erhaltungsphase von 3 bis 5 Gramm über 8-12 Wochen und eine Pause von 4 bis 6 Wochen, in der kein Kreatin eingenommen wird. Danach können Sie Ihre Kreatinbehandlung wieder aufnehmen.
Langfristige Einnahme
Die empfohlene Menge für einen dauerhaften Konsum beträgt 3-5 Gramm pro Tag. Diese Dosis gilt als sicher für Ihre Gesundheit. Wenn Creatin jedoch als Muskelaufbaupräparat verwendet wird, sollten Sie nach einer gewissen Zeit eine Pause einlegen.
Das liegt daran, dass sich die Muskeln zwar schnell an die Trainingsreize anpassen können, Gewebe wie Sehnen jedoch Beschwerden entwickeln können. Sie werden weniger durchblutet und mit Nährstoffen versorgt, weshalb Kreatinpausen zur Erholung und Verletzungsvorbeugung eingesetzt werden. Dies wird als Kreatinkur bezeichnet, was wir weiter oben schon behandelt haben.
Unser Fazit
Niemand muss Creatin zu sich nehmen, da der Körper genug davon produziert und ein Kreatinmangel sehr selten ist. Darüber hinaus gibt es Menschen, die überhaupt nicht auf eine ergänzende Kreatinzufuhr ansprechen, weil sie über ihre Ernährung ausreichend Kreatin zu sich nehmen.
Diejenigen, die sich für die Einnahme von 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag entscheiden, werden jedoch langfristig davon profitieren. Um schnellere Ergebnisse zu erzielen, wird eine Aufladephase mit höheren Dosen empfohlen, aber während dieser Phase können oft stärkere Nebenwirkungen wie Blähungen auftreten. Insgesamt handelt es sich bei Creatin um ein gut erforschtes und sicheres Supplement.
Ben Lesser ist einer der gefragtesten Experten im Bereich Gesundheit, Fitness und Medizin. Seine Artikel überzeugen durch einzigartige Recherchearbeiten sowie praxiserprobte Fähigkeiten. Er ist freiberuflicher medizinischer Autor, der sich auf die Erstellung von Inhalten zur Verbesserung des öffentlichen Bewusstseins für Gesundheitsthemen spezialisiert hat. Wir haben die Ehre dass Ben exklusiv und ausschließlich für Dualdiagnosis.org Texte verfasst.