EAA oder BCAA werden zunehmend in die Ernährung von Athleten und Sportlern aufgenommen. Diese Ergänzungen werden auch häufig von Bodybuildern verwendet. Aber welches Ergänzungsmittel genau sollten Sie einnehmen?
Der folgende Artikel hilft Ihnen bei der Entscheidung, ob BCAA oder EAA das Richtige für Sie sind, wie man sie richtig einsetzt und was ihre jeweiligen Vor- und Nachteile sind. Sie werden auch etwas über die verschiedenen Darreichungsformen und Alternativen zu EAA oder BCAA erfahren.
EAA oder BCAA: Das sollten Sie wissen
Die folgenden Abschnitte sollen Ihre wichtigen Fragen zu dem Thema beantworten und die Thematik mithilfe von Studien und Artikeln erklären. Natürlich geben wir Ihnen auch generelle Informationen zu EAA oder BCAA als Supplement an die Hand.
Was ist BCAA?
BCAA steht für Branched Chain Amino Acids, was übersetzt verzweigte Aminosäuren bedeutet. BCAA sind ein Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilding und Fitnessinteressierte im Allgemeinen. BCAA sind ideal für Bodybuilder, da sie den Muskelaufbau fördern und den Muskelabbau verringern. Die enthaltenen Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Sie sind deshalb für Sportler unverzichtbar.
BCAA werden im Leistungssport und beim Muskelaufbau eingesetzt, da sie schnell Energie liefern und schnell in den Blutkreislauf transportiert werden. EAA oder BCAA sind Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Wenn sie nicht über die Nahrung aufgenommen werden können, können sie dem Körper über Pulver, Kapseln oder Tabletten zugeführt werden.
Was ist EAA?
EAA steht für „essentielle Aminosäuren“. Der Körper benötigt 22 Aminosäuren für den Muskelaufbau, aber der menschliche Körper produziert nur 14. Hier kommen die EAA ins Spiel. EAA enthält genau die 8 Aminosäuren, die der Körper aus der Nahrung aufnehmen muss.
EAA oder BCAA auch, sind Nahrungsergänzungsmittel, die die Aufnahme dieser Aminosäuren unterstützt. Das Ergänzungsmittel kann in verschiedenen Formen eingenommen werden, um den Körper zu unterstützen.
Wie wirkt EAA oder BCAA?
Die verschiedenen Aminosäuren EAA oder BCAA funktionieren auf die gleiche Weise. Sie werden dem Körper zugeführt und dann in den Blutkreislauf aufgenommen. Die Wirkung hängt von jeder einzelnen Aminosäure ab. Die acht EAA-Aminosäuren sind dabei:
- Phenylalanin
- Tryptophan
- Methionin
- Isoleucin
- Tritonium
- Leucin
- Lysin
- Valin
Die 3 Aminosäuren, die in BCAA enthalten sind, sind bereits in den acht Aminosäuren der EAAs enthalten. Diese Aminosäuren sind :
- Isoleucin
- Leucin
- Valin
Alle Aminosäuren in EAA oder BCAA haben eine (meist wichtige) Funktion im Körper und müssen daher mit der Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden: (Angaben in täglicher Bedarf pro Kilogramm Körpergewicht)
- Tryptophan: etwa 3,5 Milligramm
- Threonin: etwa 7 Milligramm
- Valin: etwa 10 Milligramm
- Isoleucin: etwa 10 Milligramm
- Lysin: etwa 12 Milligramm
- Methionin: etwa 13 Milligramm
- Leucin: etwa 14 Milligramm
- Phenylalanin: etwa 14 Milligramm
Wie wirken EAA oder BCAA?
Wie bereits erwähnt, enthalten die EAA 8 essentielle Aminosäuren. Davon sind 3 verzweigtkettige oder verzweigte Aminosäuren in EAA oder BCAA. Jede von ihnen hat ihre eigenen Auswirkungen. Isoleucin, eine der verzweigtkettigen Aminosäuren, beeinflusst beispielsweise das Wachstum, die Immunität, den Protein- und Fettsäurestoffwechsel und den Glukosetransport im Körper.
In ähnlicher Weise können die Wirkstoffe von Isoleucin die Gesundheit wiederherstellen. Eine weitere wichtige Aminosäure ist Methionin. Methionin stabilisiert und reguliert das Gleichgewicht der Proteine im Körper. Dieser Wirkstoff wird oft übersehen. Leucin, eine weitere verzweigtkettige Aminosäure, wirkt sich ebenfalls auf die Bildung neuer Proteine im Muskel aus. Es signalisiert den Zellen, dass im Körper etwas passiert und dass er sich neu einstellen muss.
Man nimmt an, dass Leucin durch den Abbau von Substanzen in der Skelettmuskulatur auch die Alterung verzögert. Es gibt jedoch noch nicht genügend Beweise dafür, dass Leucin zum Muskelaufbau beiträgt.
Wann und für wen ist die Einnahme von EAA oder BCAA sinnvoll?
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist in der Regel ausreichend, um eine ausreichende Menge an EAA oder BCAA Aminosäuren aufzunehmen. Dies gilt jedoch in der Regel nur für Menschen, die sich nicht sportlich betätigen. Extremsportler, die Kraft- oder Ausdauersport betreiben, benötigen mehr essenzielle Aminosäuren. Die Nahrung, die sie zu sich nehmen, reicht oft nicht für ihren Bedarf aus.
Daher sind EAA-Ergänzungen eine gute Möglichkeit für Sportler, die benötigten Aminosäuren zu erhalten. Wenn der Schwerpunkt eher auf dem Muskelaufbau oder der Muskelentwicklung liegt, werden BCAA verwendet. Die 3 Aminosäuren in BCAA dienen nicht nur dem Muskelaufbau, sondern auch dem Muskelerhalt. Die Einnahme von EAA oder BCAA nach einer Trainingseinheit erhöht die Muskelproduktion. BCAA erhalten die Muskelmasse zudem auch bei niedrigem Kaloriengehalt.
Wenn Sie viel Sport treiben, aber kein Leistungssportler sind, ist Ihr Bedarf an essenziellen Aminosäuren dennoch höher als gewöhnlich. Dies bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass Sie EAA oder BCAA wie ein Profisportler einnehmen müssen. Achten Sie auf eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung, dann sollten Sie keine Probleme mit essenziellen Aminosäuren haben.
Wichtige Fakten im Überblick
- EAA oder BCAA sind Lieferanten von essentiellen und verzweigtkettigen Aminosäuren. Sie sind für den Körper unverzichtbar.
- Die Entscheidung, ob EAA oder BCAA eingenommen werden sollten, hängt von den individuellen Bedürfnissen ab. Diese können vom Zweck des Bodybuildings und der Intensität der Sportart abhängen.
- Die Substanz kann in verschiedenen Formen eingenommen werden, z. B. in Form von Kapseln, Tabletten oder Pulver. Jede Form hat ihre Vor- und Nachteile.
Wie hoch ist die empfohlene Dosierung?
Wenn Sie nur gelegentlich oder gar nicht Sport treiben, sollte eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ausreichen, um Sie mit allen benötigten Aminosäuren zu versorgen. Wenn Sie jedoch regelmäßig Ausdauer- und Krafttraining betreiben, steigt Ihr Bedarf an essenziellen Aminosäuren. In diesem Fall ist es ratsam, mehr Eiweiß, EAA oder BCAA Ergänzungen einzunehmen, um diesen Bedarf zu decken.
Wenn Ihr Ziel ausschließlich der Muskelaufbau ist und Ihre Ernährung sehr proteinreich ist, ist die Einnahme von BCAA im herkömmlichen Sinne ausreichend. Da BCAA speziell die drei für den Muskelaufbau benötigten Aminosäuren enthalten, sind sie eine ideale Ergänzung für den Muskelaufbau und das Muskelwachstum.
Eine Studie der International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt bei regelmäßigem Krafttraining eine Tagesdosis von 10 Milligramm EAA oder BCAA. Es wird empfohlen, die Supplements 2 Stunden nach dem Training zu konsumieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen, wenn ein Muskelaufbau angestrebt wird.
Welche EAA oder BCAA Ergänzungen gibt es und welche ist die beste für Sie?
Es gibt drei verschiedene Darreichungsformen für EAA oder BCAA, die wir im Folgenden kurz erläutern möchten:
- Tabletten
- Kapseln
- Pulver
Jedes Produkt hat seine eigenen Vor- und Nachteile, je nach Ihren individuellen Bedürfnissen und je nachdem, wie schnell Sie welche Wirkung erzielen möchten. In den folgenden Abschnitten werden wir die verschiedenen Darreichungsformen näher erklären.
Tabletten
Wie EAA oder BCAA Kapseln haben auch Tabletten den Vorteil, dass sie in verschiedenen Mengen vordosiert werden können. Sie sind auch leicht zu transportieren, da sie eine feste Form haben. Der größte Vorteil ist jedoch, dass die Tablette wasserlöslich ist. Dies ist ideal, wenn Sie Schwierigkeiten beim Schlucken von Kapseln haben.
Vorteile
- Neutraler Geschmack, leicht zu schlucken
- Vordosiert/ fertig dosiert
- Auswahl an verschiedenen Dosierungen
- Leicht zu trasportieren
Nachteile
- Wartezeit bis Wirkungseintritt
- Teurer als andere Darreichungsformen
- Für Vegetarier/Veganer möglicherweise nicht geeignet
Der Nachteil der Tabletten ist, dass sie erst aufgelöst werden müssen, also halten Sie Wasser bereit und bringen Sie ein wenig Geduld mit. Die Tabletten sind, ebenso wie die Kapseln, etwas teurer als Pulver. Sie sind möglicherweise auch nicht für Veganer oder Vegetarier geeignet.
Kapseln
Ein besonderer Vorteil von EAA oder BCAA Kapseln (siehe Tabletten) ist, dass man sie nicht selbst dosieren muss, da sie bereits verpackt sind. Wenn Sie die richtige Menge in Gramm bereits kennen, können Sie sie einfach in der richtigen Größe kaufen.
Die Kapseln eignen sich auch perfekt für das Fitnessstudio, da sie nicht viel Platz benötigen und sich leicht mit Wasser einnehmen lassen. Ein weiterer Vorteil ist, dass man sich keine Sorgen um den Geschmack machen muss, da sie diesbezüglich neutral sind.
Vorteile
- neutraler Geschmack
- leicht zu tragen
- bereits fertig dosiert
- verschiedene Dosierungen zur Auswahl
Nachteile
- Für Vegetarier/Veganer möglicherweise nicht geeignet
- Teurer als andere Darreichungsformen
Die EAA oder BCAA Kapseln sind auch wegen ihres neutralen Geschmacks für viele Sportler attraktiv. Die Kapselhülle enthält in der Regel Gelatine, aber einige Hersteller bieten auch vegane Alternativen an. Kapseln sind in ihrer Wirkungszeit kaum von Pulver zu unterscheiden.
Allerdings haben Kapseln auch ihre Nachteile. Kapseln sind etwas teurer als andere Darreichungsformen, z. B. Pulver. Außerdem können die Kapseln Gelatine enthalten, sodass sie für Vegetarier und Veganer nicht geeignet sind. Mehrere Anbieter bieten jedoch vegane Alternativen an.
Pulver
Der Vorteil der Pulverform liegt vor allem im Preis. Wenn Sie EAA oder BCAA längerfristig einnehmen möchten, kann der Preis für Sie ein wichtiger Faktor sein. Die Einnahme von Pulver ist dafür etwas komplizierter. Das Getränk selbst ist leicht zu schlucken, aber die Geschmacksrichtungen sind manchmal ein Problem. Das Pulver ist in der Regel aromatisiert, die Geschmacksrichtung müssen Sie also nach Ihren eigenen Wünschen auswählen.
Vorteile
- Einfach einzunehmen
- Im Vergleich sehr preiswert
Nachteile
- Nicht vordosiert
- Teils schwer löslich
- Anschaffungskosten für Shaker
- Verschiedene Geschmacksrichtungen
Es gibt auch Nachteile. Sie müssen das Pulver jedes Mal selbst dosieren, wenn Sie es einnehmen. Dies erschwert auch den Transport. Auch die Löslichkeit ist hin und wieder ein Problem. Das Pulver lässt sich oft nur schwer in Wasser auflösen und unangenehm zu schlucken sein kann. Um dies zu vermeiden, ist es ratsam, einen speziellen Shaker zu kaufen, um die Klumpen zu lösen. Dies verursacht zu Beginn der Einnahme Anschaffungskosten.
Welche Nebenwirkungen können auftreten?
Erstens ist es sehr selten, dass die Einnahme von Aminosäuren über EAA oder BCAA Nebenwirkungen verursacht. Sie sollten jedoch auf andere Medikamente achten, die Sie gleichzeitig mit den Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, da diese die Wirkung der Medikamente sogar verstärken oder neutralisieren können. Wenden Sie sich bezüglich möglicher Nebenwirkungen an Ihren Arzt.
Es kann auch passieren, dass Sie zu viele Aminosäuren zu sich nehmen. Dies kann jedoch nicht nur durch EAA oder BCAA geschehen, sondern auch durch die Ernährung. Wenn dies versehentlich geschieht, ist das kein Problem, aber Sie sollten trotzdem darauf achten, dass Sie die richtige Menge einnehmen.
Wie wirksam sind EAA oder BCAA?
Die Wirksamkeit von EAA oder BCAA ist noch nicht ausreichend erforscht und wird von einigen Sportlern kontrovers diskutiert. Jeder muss selbst entscheiden, ob seine Ernährung alle Aminosäuren enthält, die er braucht, auch wenn sein Bedarf steigt, wenn er viel Sport treibt.
Es ist jedoch zu beachten, dass eine eiweißreiche Ernährung oft nicht ausreicht, um eine ausreichende Aufnahme aller Nährstoffe zu erreichen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass EAA oder BCAA verwendet werden müssen. Dies erfordert eine sehr spezifische Ernährung und Menge an bestimmten Lebensmitteln, ist aber nicht unmöglich.
Was ist bei der Verwendung von EAA oder BCAA zu beachten?
Wenn Sie sich für die Einnahme von EAA oder BCAA entscheiden, ist es wichtig, Ihren individuellen Bedarf zu ermitteln. Es ist zu Anfang auf jeden Fall wichtig, zu wissen, wie viel Sie wiegen. Der Bedarf an Aminosäuren beträgt nämlich etwa 0,83 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Es ist auch wichtig zu wissen, ob Sie Freizeit-, Breiten- oder Leistungssport betreiben. Ihr Bedarf an essenziellen Aminosäuren ist entsprechend unterschiedlich.
Wenn Sie Krafttraining oder Bodybuilding betreiben, möchten Sie wahrscheinlich die drei Aminosäuren zum Muskelaufbau zu sich nehmen, daher sollten Sie unbedingt BCAA zu sich nehmen. Achten Sie darauf, nicht zu viele EAA oder BCAA einzunehmen, da sie Verstopfung oder Magenschmerzen verursachen können. In sehr seltenen Fällen kann sogar die Leber geschädigt werden.
Was sind die Alternativen zu BCAA?
Um den Bedarf des Körpers an verzweigten und unverzweigten Aminosäuren in EAA oder BCAA zu decken, gibt es Lebensmittel, die nur diese drei Aminosäuren in großen Mengen enthalten. Naturlachs enthält den höchsten Gehalt an Leucin, Isoleucin und Valin, ist aber auch sehr teuer.
Ein billigeres Lebensmittel ist Huhn, das den zweithöchsten Gehalt hat. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, sind die Alternativen beispielsweise Hirse und Sojamilch. Diese Produkte enthalten nicht so viele der drei Aminosäuren wie andere Produkte, aber es deckt dennoch Ihren Bedarf, wenn Sie die richtige Menge zu sich nehmen.
Welche Alternativen gibt es zu EAA?
EAA sind die essentiellen Aminosäuren, die Sie zum Überleben brauchen. Es gibt keine Alternativen hierfür. Sie müssen EAA oder BCAA nicht in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen, um den Bedarf zu decken. Man kann den Bedarf auch völlig ohne EAA im Gleichgewicht halten.
Wenn Sie sich ausgewogen und abgestimmt ernähren, können Sie Ihrem Körper alle EAA und BCAA Aminosäuren zuführen, die er braucht. Es ist wichtig, daran zu denken, dass Sie umso mehr Aminosäuren und Eiweiß benötigen, je mehr Sport Sie treiben und sich bewegen.
Welche BCAA sind gut für den Muskelaufbau?
Alle EAA oder BCAA Ergänzungen, die Leucin, Isoleucin und Valin enthalten, sind gut für den Muskelaufbau. Diese Stoffe sind für die Steigerung des Muskelwachstums und den Erhalt der Muskeln verantwortlich. Beim Kauf von BCAA-Ergänzungsmitteln sollten Sie besonders auf die Qualität achten. Lesen Sie die Zutatenliste, um festzustellen, ob der Aminosäurebedarf gedeckt ist.
Welche BCAA oder EAA sind für Frauen geeignet?
Der Bedarf an essenziellen oder verzweigtkettigen Aminosäuren ist für Frauen und Männer gleich. Für bestimmte Personengruppen, wie z. B. Veganer, oder unter bestimmten Umständen, wie z. B. während der Schwangerschaft, können andere Anforderungen gelten.
In diesem Fall ist der Bedarf an Aminosäuren möglicherweise höher und kann mit EAA oder BCAA ausgeglichen werden.
Es ist jedoch zu beachten, dass BCAA und die darin enthaltenen 3 Aminosäuren hauptsächlich den Muskelaufbau unterstützen und nicht mehr essenzielle Aminosäuren liefern wie während der Schwangerschaft. Geeigneter ist hier EAA, da es alle acht Aminosäuren enthält. Der entscheidende Faktor für den Aminosäurebedarf ist also nicht das Geschlecht, sondern das Körpergewicht.
Die EFSA empfiehlt 0,83 Gramm essenzielle Aminosäuren pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Obwohl es spezielle Angebote für Frauen gibt, unterscheiden sich die BCAA-Produkte nicht wesentlich von denen „für Männer“.
Unser Fazit
Die Auswahl der EAA oder BCAA Nahrungsergänzungsmittel hängt von Ihren Bedürfnissen ab. Wenn Sie viel Sport treiben, sollten Sie Ihren Bedarf mit EAA decken. Wenn Sie nur wenig oder mäßig Sport treiben, brauchen Sie nur Ihre Ernährung zu optimieren. Für intensives Krafttraining oder Bodybuilding benötigen Sie mehr verzweigtkettige Aminosäuren, die durch die Einnahme von BCAA abgedeckt werden können.
EAAs oder BCAA sind gute Ergänzungsmittel, die dem Körper das geben, was er – vor allem bei größeren Belastungen wie Leistungssport – braucht. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge der richtigen Nahrungsergänzungsmittel, wie zum Beispiel EAA oder BCAA, einnehmen.
Ben Lesser ist einer der gefragtesten Experten im Bereich Gesundheit, Fitness und Medizin. Seine Artikel überzeugen durch einzigartige Recherchearbeiten sowie praxiserprobte Fähigkeiten. Er ist freiberuflicher medizinischer Autor, der sich auf die Erstellung von Inhalten zur Verbesserung des öffentlichen Bewusstseins für Gesundheitsthemen spezialisiert hat. Wir haben die Ehre dass Ben exklusiv und ausschließlich für Dualdiagnosis.org Texte verfasst.