Darum ist Magnesium so wichtig – Alle Fakten, Fragen und Antworten

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Die Einnahme von Magnesium gegen Muskelkrämpfe ist oft das einzige, was in einer entsprechenden Situation schnell und effektiv helfen kann. Ein Magnesiummangel zeigt sich aber nicht nur in Muskelkrämpfen, sondern auch in vielen anderen Symptomen. Sie können im Alltag oft eine Belastung sein und Stress verursachen.

Im folgenden Artikel wird erklärt, wie ein Magnesiummangel entsteht, welche Auswirkungen der Stoff auf den Körper hat, wozu der Körper ihn braucht und was man gegen einen Mangel tun kann. Außerdem finden Sie nützliche Tipps und Tricks, wie Sie einem Magnesiummangel vorbeugen und Ihren Körper optimal mit Magnesium versorgen können.

Die Wirkung von Magnesium: Was Sie wissen müssen

Magnesium ist für das normale Funktionieren des menschlichen Körpers unerlässlich. Der Stoff ist unter anderem für die Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts und damit für das richtige Gleichgewicht zwischen Muskelspannung und -entspannung verantwortlich.

Magnesium ist auch für einen normalen Energiestoffwechsel verantwortlich und dient somit als „Brennstoff“ für die Muskeln. Es ist auch für den Aufbau und die Erhaltung von Zähnen und Knochen verantwortlich. Etwa 60 % des Stoffes wird dort gespeichert, was Knochen und Zähne zum wichtigsten Reservoir dieses Minerals macht.

Was verursacht einen Magnesiummangel im Körper?

Die offensichtlichste Ursache für einen Magnesiummangel im Körper ist eine unzureichende Zufuhr von Magnesium über die Ernährung. In den meisten Fällen ist dies auf eine sehr einseitige Ernährung oder spezielle Diäten zurückzuführen. Der Bedarf steigt bei Stress, Sport, Schwangerschaft oder anderen anstrengenden körperlichen Aktivitäten.

Wenn dieser Bedarf nicht ausreichend gedeckt wird, entsteht ein Magnesiummangel. Es gibt aber auch andere Ursachen, die auf die Funktionsweise des Körpers zurückzuführen sind. In diesem Fall können Krankheit oder Überbelastung des Körpers zu einer Magnesiumausscheidung führen. Die Magnesiumabsorption kann auch durch chronische Darmerkrankungen oder hohes Alter beeinträchtigt werden.

Was sind Symptome eines Magnesiummangels?

Magnesium Mangel Symptome

Ein Mangel an Magnesium im Körper macht sich schnell durch eine Vielzahl von Symptomen bemerkbar. Es kann zu Muskelkrämpfen oder Überstimulation kommen, die sich als Kribbeln und/oder Taubheit bemerkbar machen. Darüber hinaus kann die Körpertemperatur sinken und Müdigkeit auftreten. Es gibt jedoch noch weitere Symptome, die wir im Folgenden auflisten und erläutern.

Langfristige Auswirkungen

Langfristige Auswirkungen eines Magnesiummangels können Verkalkungen der Blutgefäße und der Nieren sein. Es ist auch umstritten, ob ein Mangel an Magnesium auch Auswirkungen auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben kann.

Migräne und Kopfschmerzen

Menschen, die häufig unter Kopfschmerzen oder Migräne leiden, können dies oft letztlich auf einen Mangel an Magnesium zurückführen. Diese Symptome treten häufig bei einem Mangel auf, auch Migränepatienten sind bei einem Mangel anfälliger für Migräneanfälle. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr beugt nicht nur den Symptomen vor, sondern verringert auch die allgemeine Schmerzempfindlichkeit.

Stetige Müdigkeit und Schlafprobleme

Magnesiummangel kann zu Müdigkeit und Schlafstörungen führen. Circa ein Viertel der Erwachsenen leidet unter Schlafstörungen, z. B. Problemen beim Einschlafen und Durchschlafen. Bei Magnesiummangel ist die Nacht sehr oberflächlich und die meisten Menschen fühlen sich danach nicht ausgeruht.

Um den Tiefschlaf zu fördern und einen besseren und erholsamen Schlaf zu gewährleisten, ist es notwendig, auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu achten. Abgesehen von Schlafstörungen kann Magnesium auch zu allgemeiner Müdigkeit, Erschöpfung und Abgeschlagenheit führen.

Das liegt daran, dass das Mineral an vielen Prozessen des Energiestoffwechsels beteiligt ist. Bei einem Mangel funktionieren diese nicht richtig, und es kann keine Energie freigesetzt werden.

Verstärkte Menstruationsblutungen oder Schmerzen

Menstruationsschmerzen gehören für viele Frauen zur Periode, aber ein Mangel an Magnesium kann solche Beschwerden noch verschlimmern. Magnesiummangel kann Krämpfe verschlimmern, die in der Gebärmuttermuskulatur ausgelöst werden und die Menstruationsschmerzen verstärken.

Nervosität und Unruhezustände

Magnesiummangel kann auch dazu führen, dass Sie nicht mehr stillsitzen können, Ihre Gedanken abschweifen und Sie spüren, dass Ihre innere Unruhe zunimmt. Magnesium trägt hier dazu bei, die Übertragung von Reizen zwischen Nerven und Muskeln zu verlangsamen. Fehlt diese Pufferung, reagieren die Muskeln auch auf sehr schwache Reize.

Bei Nervosität, die mit einem Magnesiummangel einhergeht, werden die Stresshormone nicht unterdrückt. Der Körper steht also unter ständigem Stress. Es muss ausreichend von dem Mineralstoff vorhanden sein, um ein optimales inneres Gleichgewicht zu erreichen.

Was sind die Folgen von Magnesiummangel für Sportler?

Generell sollten Sportler auf eine ausreichende Mineralstoffversorgung ihres Körpers achten. Besonderes Augenmerk sollte jedoch auf den Magnesiumbedarf gelegt werden, da der Stoffwechsel schneller ist und der Körper mehr Energie benötigt, um richtig zu funktionieren. Bei hochintensiven Sportarten wie Handball oder Fußball ist der Magnesiumspiegel etwa 40 % höher als im Ruhezustand.

Wenn Sie beim Sport stark schwitzen, verliert Ihr Körper bis zu 2 Liter Flüssigkeit pro Stunde. Dies bedeutet, dass viele wichtige Mineralien verloren gehen, darunter auch Magnesium. Ausdauersportler leiden daher häufig unter Mangelerscheinungen. Der Mangel äußert sich dann in Form von sehr unangenehmen Muskelkrämpfen und vermindert die Leistungsfähigkeit.

Welche positiven Effekte hat Magnesium auf den Körper?

Magnesium kommt nicht in reiner Form vor, sondern immer in Verbindung mit anderen Stoffen. Es ist dabei eines der am häufigsten vorkommenden Elemente auf der Erde. Der Stoff wird in vielfältiger Weise verwendet, insbesondere im Sport, in der Medizin und als Brennstoff. Da das Mineral nicht körpereigen ist, muss es dem Körper von außen zugeführt werden. Einige der Funktionen des Stoffes im Körper:

Entgiftung & Entschlackung

Unser Körper braucht Magnesium, um gesund und vital zu bleiben. Deshalb muss unser Körper immer genügend von diesem Mineralstoff im System haben. Der Stoff hat entgiftende Eigenschaften und eignet sich daher für die Ausscheidung von Giftstoffen und Quecksilber. Ohne dieses Mineral würden Vitamin-C-Präparate wenig nützen, denn es aktiviert das Vitamin C erst.

Blutdruck

Magnesium hat positiven Einfluss auf den Blutdruck, weil es die Blutgefäße elastischer macht. Es verringert das Risiko von Bluthochdruck, Thrombose, Herzinfarkt und Schlaganfall. Außerdem hält es den Herzrhythmus regelmäßig und gleichmäßig, da es eine gesundheitsfördernde Wirkung auf die Herzgesundheit hat.

Stoffwechsel & Energiestoffwechsel

Zusammen mit Kalzium hält Magnesium den Körper in Bewegung und ist somit für die Erregung und Übertragung in Nerven- und Muskelzellen verantwortlich. Mehr als 300 Stoffwechselvorgänge hängen von diesem Stoff ab und wären ohne ihn nicht möglich. Das Mineral ist unter anderem für Muskel- und Nervenzellen und das Immunsystem notwendig. Es wird auch benötigt, um den Körper mit Energie zu versorgen.

Chronische Beschwerden & Krankheiten

Magnesium hat eine entzündungshemmende und krampflösende Wirkung, insbesondere bei chronischen Krankheiten wie Darmerkrankungen, Diabetes, Multiple Sklerose, Arthritis und Arteriosklerose. Besonders wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit dem Mineral auch, wenn Sie an Diabetes leiden.

Warum braucht der Körper Magnesium?

Da Magnesium an mehreren Enzymsystemen beteiligt ist, ist es generell lebensnotwendig. Der Körper braucht den Stoff für die Kommunikation zwischen Nervenzellen und zwischen Nerven- und Muskelzellen, für die Funktion des Herzens und für die Muskelkontraktion. Es ist auch an der Bildung von Knochen und Zähnen beteiligt und ist für den Stoffwechsel von Fetten und Kohlenhydraten unerlässlich.

Die empfohlene Magnesiumzufuhr für Frauen über 25 Jahre beträgt etwa 300 mg pro Tag und für Männer etwa 350 mg pro Tag. Für schwangere Frauen werden 310 mg pro Tag und für stillende Frauen sogar 390 mg pro Tag empfohlen.

Junge Männer im Alter von 15 bis 25 Jahren haben einen höheren Magnesiumbedarf, der bei 400 mg pro Tag liegt. Leistungssportler haben auch einen erhöhten Magnesiumbedarf, ebenso wie Menschen, die unter Stress stehen oder in heißen Umgebungen arbeiten.

Ist Magnesiummangel gefährlich?

Ein Mangel an Magnesium ist sehr komplex und kann unspezifische Auswirkungen haben, die oft mehrere Lebensbereiche gleichzeitig betreffen. Das Magnesiummangelsyndrom muss ernst genommen werden, da die Folgen von Magnesiummangelsyndrom und -mangel lebensbedrohlich sein können.

Vor allem im Alter wird die damit verbundene Muskelschwäche als Belastung wahrgenommen, was oft an einem Magnesiummangel liegt, aber meist nicht gefährlich ist. Allerdings steigt das Schlaganfallrisiko bei Magnesiummangel leicht an. Wenn Sie einen Magnesiummangel vermuten, sollten Sie generell immer einen Arzt aufsuchen!

Wie sollte ich Magnesium einnehmen?

Die Tagesdosis an Magnesium hängt vom Alter und den Lebensbedingungen ab. Da der menschliche Körper den Stoff nicht selbst produziert, ist es wichtig, ausreichende Mengen des Stoffes zu sich zu nehmen. Um herauszufinden, wie viel genau Ihr Körper pro Tag benötigt, haben wir eine Tabelle mit den folgenden Werten zusammengestellt. Für Männer gilt dabei der höhere Richtwert:

  • 15 bis 19 Jahre etwa 350 bis 400 mg
  • 19 bis 25 Jahre etwa 310 bis 400 mg
  • über 25 Jahre 300-350 mg
  • Schwangere Frauen ab 19 Jahren 310 mg
  • Stillende Mütter etwa 390 mg

Daher sollte eine körperlich gesunde Frau etwa 300 mg Magnesium pro Tag und ein körperlich gesunder Mann etwa 350-400 mg des Stoffes zu sich nehmen. Bei Kindern und Jugendlichen beträgt die Tagesdosis bis zu 400 mg.

Welches Darreichungsform ist wirksam gegen Magnesiummangel?

Grundsätzlich kann man zwischen sieben verschiedenen gängigen Arten von Magnesium unterscheiden. Im Folgenden werden die beiden gängigsten Magnesiumformen und ihre Vor- und Nachteile beschrieben.

Magnesiumsulfat

In diesem Fall wird die Verbindung durch Bindung von Magnesium an ein Sulfatsalz gebildet. Magnesiumsulfat wird häufig zur Behandlung von Verstopfung eingesetzt und hat eine entsprechend mäßige Bioverfügbarkeit.

Vorteile

  • Medizinische Verwendung
  • Hilft gegen Verstopfung

Nachteile

  • Nicht für den täglichen oralen Gebrauch empfohlen
  • Nicht geeignet für empfindliche Mägen

Magnesiumsulfat wird auch häufig bei Herzanfällen oder akuten Asthmaanfällen eingesetzt.

Magnesiumkarbonat

Magnesiumcarbonat wird mit Magnesium an das Salz von Kohlendioxid gebunden. Die Bioverfügbarkeit dieser Magnesiumverbindung ist mit etwa 30 % allerdings vergleichsweise gering.

Vorteile

  • Gegen Magenübersäuerung & Sodbrennen

Nachteile

  • Abführende Wirkung im Falle einer Überdosierung
  • Nicht geeignet für empfindliche Mägen

Magnesiumcarbonat wird häufig als Nahrungsergänzungsmittel für Menschen verwendet, die unter Sodbrennen leiden. Magnesiumcarbonat sollte jedoch nur nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden, da eine Überdosierung abführend wirken kann.

Wichtige Fakten auf einen Blick

Magnesium wichtige Fakten

Zu den Risikogruppen für Magnesiummangel gehören Sportler, schwangere und stillende Frauen sowie Menschen mit bestimmten Erkrankungen. Dazu gehört zum Beispiel Diabetes.

Der lebenswichtige Stoff ist ein essentieller Mineralstoff für den Körper. Der Körper stellt jedoch kein Magnesium her, sodass es von außen zugeführt werden muss, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.

Ergänzende Lebensmittel mit hohen Mengen des Stoffes oder Magnesiumpräparate können bei Magnesiummangel helfen. Beliebt sind Präparate wie Magnesiumcitrat und Magnesiumcarbonat.

Welche Lebensmittel unterstützen die Wirkung des Magnesiums?

Damit Sie wissen, welche Lebensmittel einem Magnesiummangel entgegenwirken und wie sie dazu beitragen, haben wir sie in einer kleinen Aufzählung aufgelistet und die darin enthaltene Menge an Magnesium angegeben. Im Folgenden sind die Lebensmittel aufgeführt, die gegen Magnesiummangel wirken.

  • Banane 42 mg pro 130 g
  • Hafer 42 mg pro 60 g
  • Grüne Erbsen 60 mg pro 200 g
  • Lachs 44 mg pro 150 g
  • Kartoffeln 50 mg pro 250 g
  • Mandeln 81 mg pro 30 g
  • Himbeeren 60 mg pro 200 g

Je geringer die Magnesiumzufuhr im Körper ist, desto besser ist die Aufnahme von Nahrungsmitteln und Mineralien. Sie sollten auch wissen, dass Ihr Körper mehr Magnesium aus kleineren Portionen von Lebensmitteln aufnimmt als aus größeren Portionen.

Unser Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen: Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff ist, der viele Funktionen in unserem Körper hat und für unseren Körper notwendig ist. Die Symptome treten auf, wenn die optimale Tagesdosis nicht eingehalten wird, was zu einem Magnesiummangel führt. Außerdem kommt es zu Mangelerscheinungen, z. B. bei Stress und ständiger Medikamenteneinnahme.

Die Symptome eines Mangels betreffen viele Teile des Körpers. Die häufigsten Beschwerden in diesem Zusammenhang sind dabei Muskelkrämpfe, Verspannungen, Schlaflosigkeit, Unruhe und Verdauungsprobleme. Deshalb ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit genügend Magnesium sehr wichtig für unseren Körper.

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