Abnehmen ist immer einer der beliebtesten Neujahrsvorsätze. Um endlich das überflüssige Gewicht zu verlieren und Ihrem Wunschkörper näher zu kommen. Doch das ist leichter gesagt als getan. Bei vielen Diäten und Essensplänen können das Gesamtbild und sogar die Motivation schnell aus dem Blickfeld geraten.
Außerdem sind Diäten und die damit verbundenen radikalen Ernährungsumstellungen nicht unbedingt notwendig, um Ihr Ziel zu erreichen. Deshalb haben wir in diesem Artikel die wichtigsten Fragen und Tipps zum Abnehmen ohne Diät zusammengestellt.
Abnehmen ohne Diät: Das sollten Sie wissen
Es kann schwierig sein, sein altes Gewicht wieder zu erreichen. Heute sind wir daran gewöhnt, jederzeit Zugang zu fast allen Lebensmitteln zu haben. Das alles hat natürlich seinen Preis, und der liegt leider nicht auf der Waage. Damit Sie während einer Diät nicht auf alles verzichten müssen oder stressige Diäten und Essenspläne in Ihren Alltag einbauen, ist es gut zu wissen, welche Lebensmittel sich positiv auf Ihren Körper auswirken.
Sie sollten auch Ihre Essgewohnheiten überdenken. Richtiges Essen und Sport können schnell zu einem spürbaren Gewichtsverlust führen.
Wichtige Fakten im Überblick
- Abnehmen ohne Diät bedeutet eine langfristige Umstellung der Essgewohnheiten, ohne auf alles verzichten zu müssen.
- Gewichtsverlust ist das Ergebnis der Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits. Eine Person befindet sich immer dann in einem Kaloriendefizit, wenn sie weniger Kalorien zu sich nimmt, als ihr Körper über den Tag hinweg benötigt.
- Eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel sind besonders geeignet, um ohne Diät abzunehmen. Sie sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und enthalten weniger Kalorien.
Wie kann ich auf gesunde Weise abnehmen, ohne Hunger zu haben?
Um während einer Diät nicht ständig hungrig zu sein, ohne abzunehmen, gibt es einige Punkte zu beachten. Das von Ihnen gewählte Kaloriendefizit sollte 500 kcal pro Tag nicht überschreiten.
Ein größeres Defizit wird Ihnen sicherlich helfen, schneller abzunehmen, aber es ist auch viel schwieriger, Ihre Vorsätze einzuhalten, wenn Ihr Magen den ganzen Tag knurrt. Ein zu großes Defizit führt dazu, dass Ihr Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskeln verliert.
Auch das Trinken von mehr Flüssigkeit als üblich kann helfen. Auf diese Weise fühlt sich der Magen voller an und der Hunger kann ein wenig gedämpft werden. Eine gute Ernährung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Ballaststoff- und eiweißreiche Lebensmittel halten länger satt als Lebensmittel, die fast ausschließlich aus Kohlenhydraten bestehen
Was sollten Sie beim Abnehmen ohne Diät beachten?
Beim Abnehmen ohne Diät ist es wichtig, auf seinen Körper zu hören und zu verstehen, was seine verschiedenen Signale bedeuten. Sind Sie wirklich hungrig oder wollen Sie nur etwas essen? Sind Sie noch nicht satt oder müssen Sie Ihren Teller auffüllen? Zu Beginn der Gewichtsabnahme kann ein „Loch im Magen“ entstehen.
Es ist also wichtig, genug zu essen, aber nicht zu viel. Auch die Art der Ernährung spielt eine wichtige Rolle, und Bewegung kann helfen, Ergebnisse zu erzielen. Etwas mehr Wasser als üblich zu trinken und den Magen zu füllen, kann ebenfalls gegen den Hunger helfen.
Langfristig überflüssiges Gewicht zu verlieren, geht nicht in ein paar Tagen. Denken Sie daran und setzen Sie sich realistische Ziele, damit Sie nicht nach ein paar Wochen die Motivation verlieren.
So geht Abnehmen ohne Diät richtig
Das Zauberwort heißt Kaloriendefizit. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper an einem Tag verbraucht, befinden Sie sich in einem „Kaloriendefizit“. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie an einem Tag zu sich nehmen können, einschließlich dessen, was Sie essen und was Sie trinken, können Sie einen Rechner verwenden, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu berechnen. Sie können sie zum Beispiel im Internet finden.
Sobald Sie Ihren Kalorienbedarf kennen, müssen Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen. Als Ausgangspunkt wird ein Defizit von 300-500 kcal empfohlen, aber Sie können natürlich mit diesem Wert experimentieren. Ein zu hohes Kaloriendefizit führt jedoch schnell zu Heißhungerattacken und ständigem Hunger.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Sie können Ihre tägliche Kalorienzufuhr durch Sport erhöhen oder weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie an einem normalen Tag benötigen. Für eine besonders dauerhafte Gewichtsabnahme empfiehlt es sich Abnehmen ohne Diät, aber mit Kalorienbeschränkung.
Wie wichtig ist Sport zum Abnehmen ohne Diät?
Durch mehr körperliche Aktivität, z. B. in Form von Sport, erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch. Dies schafft zusätzlichen Raum, in den man während der Diät schlüpfen kann. Darüber hinaus ist Bewegung gut für die allgemeine Gesundheit. Regelmäßiges Laufen stärkt den Kreislauf und tut dem Körper auf Dauer etwas Gutes.
Bewegung ist jedoch keine Voraussetzung für eine Gewichtsabnahme. Solange sich Ihr Körper in einem Kaloriendefizit befindet, werden Sie auch ohne Sport abnehmen. Allerdings muss man sehr vorsichtig sein, um dieses Defizit zu vermeiden. Wenn Sie unter der Woche Krafttraining machen, wird das Defizit an den Trainingstagen je nach Trainingsintensität größer.
Es ist erwiesen, dass die Kombination von Ausdauertraining und Muskelaufbau mit Krafttraining sehr effektiv ist. Dies liegt daran, dass der Körper mehr Energie benötigt, um zusätzliche Muskeln zu versorgen, so dass mehr Kalorien als zuvor verbrannt werden, selbst im Ruhezustand.
Kann der Jo-Jo-Effekt vermieden werden?
Der Jo-Jo-Effekt tritt vor allem dann auf, wenn Sie nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme wieder zu Ihrem alten Verhalten zurückkehren. Plötzlich nehmen Sie viel mehr Kalorien zu sich, als Ihr Körper gewohnt ist, und diese zusätzlichen Kalorien erscheinen sofort auf der Waage. Dieser Effekt ist häufig bei Menschen zu beobachten, die gerade eine strenge Diät gemacht haben.
Mehrere Monate lang mussten sie auf viele Lebensmittel verzichten und sich stark einschränken, um die Diät einzuhalten. Wenn sie ihr Wunschgewicht erreicht haben, leben sie oft weiter wie vor der Diät. Eine kalorienreiche Ernährung und geringe körperliche Aktivität können zu einer Gewichtszunahme führen.
Um diesen unangenehmen Effekt zu vermeiden, sollten Sie sich auf eine langfristiges Abnehmen ohne Diät konzentrieren. Mit einer Kalorienrestriktion und wenig Bewegung nehmen Sie vielleicht nicht so schnell ab wie mit einer Crash-Diät, aber die Wahrscheinlichkeit, dass Sie wieder zunehmen, ist geringer.
Wenn Sie Ihre Ernährung langfristig umstellen und besonders eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel wählen, sollte sich der Jo-Jo-Effekt nicht wiederholen.
Gibt es geeignete Lebensmittel zum Abnehmen ohne Diät?
Bei der großen Auswahl an Lebensmitteln, die heute in allen Supermärkten erhältlich sind, kann es schwierig sein, eine gesunde Wahl zu treffen. Aber Abnehmen ohne Diät das Ziel sein soll, sind sie unverzichtbar. Vor allem ballaststoff- und eiweißreiche Lebensmittel sind eine gute Wahl.
Eiweißgehalt pro 100 g
- Rinderfilet, gebraten: 29 g
- Hühnerei, roh: 12 g
- Geflügelfleisch, gebraten: 29 g
- Magerquark, 0,2 % Fett: 10,6 g
- Trockenfleisch: 51 g
- Lachs, geräuchert: 23 g
Ballaststoffgehalt pro 100g
- Kokosraspeln: 24 g
- Leinsamen: 38,6 g
- Sojabohnen: 22 g
- Weizenkleie: 45,1 g
- Chiasamen: 24 g
- Weiße Bohnen: 23,2 g
Die obige Tabelle zeigt, welche Lebensmittel reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind. Eiweißhaltige Lebensmittel sind sehr nützlich, weil der Körper mehr arbeiten muss, um sie in Energie umzuwandeln. Der größte Teil der Energie geht bereits bei der Verdauung verloren und kann nicht gespeichert werden.
Ballaststoffe können Ihnen auch beim Abnehmen ohne Diät helfen. Der Körper speichert es nicht, aber es ist gut für die Verdauung. Darüber hinaus dehnen sich viele Fasern im Magen weiter aus und verursachen ein Völlegefühl.
Apps die beim Abnehmen ohne Diät unterstützen
In den letzten Jahren haben sich Smartphones im täglichen Leben weit verbreitet. Für fast alles gibt es eine App. Es gibt auch viele Apps, die Ihnen beim Abnehmen ohne Diät helfen und dabei, Ihr Idealgewicht zu erreichen. Egal, ob Sie eine App suchen, die Trainingspläne empfiehlt, oder eine App, die den Kalorienverbrauch überwacht. Sie werden die Qual der Wahl haben.
Die meisten Anwendungen bieten ein Komplettpaket. Sie können die Lebensmittel eingeben, die Sie im Laufe des Tages zu sich nehmen, und die App zeigt Ihnen deren Nährwert an. Auf diese Weise haben Sie immer einen Überblick über die verbrauchten Kalorien und müssen nicht alles selbst berechnen. Sie können auch Einheiten körperlicher Aktivität eingeben und Ihre Fortschritte überwachen.
Unser Fazit
Wenn Sie abnehmen möchten, ohne eine Diät zu machen und ohne Ihre Ernährung wesentlich einzuschränken, dann ist Abnehmen ohne Diät vielleicht die richtige Wahl für Sie. Sie müssen sich einfach über einen längeren Zeitraum in einem „Kaloriendefizit“ befinden.
Dazu muss man weniger Kalorien essen und trinken, als der Körper über den Tag verteilt benötigt. Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten müssen Sie beim Abnehmen ohne Diät nicht auf alles verzichten, so dass Sie weniger Hunger verspüren werden. Allerdings können in relativ kurzer Zeit gute Ergebnisse erzielt werden.
Wenn Sie zusätzliche Arbeit in Form von Sport leisten, können Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen. Wenn Sie also an einem Tag ein wenig mehr essen, hat das keine großen Auswirkungen auf Ihr Gewicht. Auch der gefürchtete Jo-Jo-Effekt ist selten, wenn Sie ohne Diät abnehmen. Mit einer langsamen Gewichtsabnahme und einer eiweiß- und ballaststoffreichen Ernährung verschwinden die überflüssigen Kilos langfristig, und es besteht kaum eine Chance, zu alten Gewohnheiten zurückzukehren.
Ben Lesser ist einer der gefragtesten Experten im Bereich Gesundheit, Fitness und Medizin. Seine Artikel überzeugen durch einzigartige Recherchearbeiten sowie praxiserprobte Fähigkeiten. Er ist freiberuflicher medizinischer Autor, der sich auf die Erstellung von Inhalten zur Verbesserung des öffentlichen Bewusstseins für Gesundheitsthemen spezialisiert hat. Wir haben die Ehre dass Ben exklusiv und ausschließlich für Dualdiagnosis.org Texte verfasst.