Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Calcium – Alle Fakten, Fragen und Antworten

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Calcium ist einer der am häufigsten vorkommenden und wichtigsten Mineralstoffe in unserem Körper. Wir können es über die Nahrung aufnehmen oder bei einem Mangel als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

In diesem Artikel erfahren Sie, welche Lebensmittel reich an Kalzium sind, wie viel Calcium Sie täglich zu sich nehmen sollten und beantworten die wichtigsten Fragen zu einer kalziumreichen Ernährung.

Kalzium in Lebensmitteln: Das sollten Sie wissen

Calcium Lebensmittel Das sollten Sie wissen

Calcium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Der menschliche Körper kann jedoch nur 30 % des Kalziums aufnehmen, das er über die Nahrung erhält. Kinder und Jugendliche können bis zu 60 % des Kalziums aufnehmen, was für das Wachstum und die Ernährung unerlässlich ist. Wenn das Ziel darin besteht, die Kalziumaufnahme zu erhöhen, sind die Zusammensetzung der Nahrung und die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin D3 wichtig.

Wichtige Fakten im Überblick

  • Kalzium ist nicht nur wichtig für starke, gesunde Knochen und Zähnen, sondern aktiviert auch bestimmte lebenswichtige Enzyme, unterstützt die Zellregeneration und fördert das Muskelwachstum und die Beschleunigung der Nervenzellen. Es ist auch für die Blutgerinnung verantwortlich.
  • Mit 50 mg Kalzium pro Kilogramm Körpergewicht ist es einer der am häufigsten vorkommenden Mineralstoffe in unserem Körper. 90 % des verfügbaren Kalziums ist dabei in den Knochen und Zähnen gespeichert.
  • Deshalb ist es wichtig, täglich Kalzium einzunehmen oder kalziumreiche Lebensmittel zu essen.

Welche Lebensmittel sind reich an Calcium?

In der folgenden Auflistung sind die Lebensmittel und ihr Kalziumgehalt pro 100 Gramm aufgeführt. So können Sie sich ein Bild davon machen, wie viel Kalzium das jeweilige Lebensmittel tatsächlich enthält:

  • Mineralwasser 2 mg – 50 mg
  • Bananen 8 mg
  • Rote Bete 20 mg
  • Vollkornbrot 50 mg
  • Haferflocken und Sonnenblumenkerne 50 mg
  • Gekochtes Soja 70 mg
  • Molke 70 mg -100 mg
  • Geriebener Sellerie 80 mg
  • Chinakohl, Fenchel, Brokkoli, Meerrettich 100 mg – 150 mg.
  • Milch, Joghurt und Kefir 100 mg – 150 mg.
  • Hanfsamen 144 – 954 mg
  • Brunnenkresse, Löwenzahn und Rucola 150 mg – 200 mg.
  • Paranüsse 170 mg
  • Grünkohl, Petersilie 200 mg – 250 mg
  • Mandeln, Haselnüsse und Amaranth 200 – 250 mg
    getrocknete Feigen 250 mg
  • Weichkäse 300 mg – 500 mg
  • Brennnesseln 360 mg
  • Käsescheiben 500 mg – 1100 mg
  • Sesamsamen 800 mg
  • Hartkäse 1100 mg – 1300 mg
  • Mohnsamen 2500 mg

Wie Sie sehen, sind Milchprodukte nicht die einzigen Lebensmittel, die reich an Kalzium sind, so dass es auch bei einer veganen Ernährung möglich ist, kalziumreiche Lebensmittel zu verzehren und so einem Kalziummangel vorzubeugen.

Für welche Funktionen sind Lebensmittel mit Calcium wichtig?

In der folgenden Liste werden die Verwendungsmöglichkeiten von kalziumreichen Lebensmitteln zusammengefasst und beschrieben:

Kalzium zur Unterstützung des Knochenwachstums bei Kindern: 500 mg bis 1.300 mg: je nach Alter (siehe Liste unten): Es ist wichtig, sicherzustellen, dass Kinder kalziumreiche Lebensmittel zu sich nehmen, um ihr Wachstum zu unterstützen.

Calcium zur Stärkung der Knochen: Erwachsene: 800-1200 mg (siehe Liste unten): Knochen bestehen zu 99 % aus Kalzium. Eine kalziumreiche Ernährung erhöht die Knochendichte und stärkt die Knochen.

Calcium für starke Zähne: Kinder: 500 mg bis 1300 mg je nach Alter (siehe Liste unten), Erwachsene: 800 mg bis 1200 mg je nach Alter (siehe Liste unten): Eine kalziumreiche Ernährung kann schöne und vor allem starke Zähne aufbauen und erhalten. Es ist auch ein wichtiger Speicherort für Kalzium.

Kalzium für stillende Frauen: 1000 mg: Stillende Frauen müssen Kalzium zu sich nehmen, damit ihr Baby Kalzium aus der Muttermilch erhält, um das Wachstum des Babys zu unterstützen.

Calcium bei Osteoporose oder zur Vorbeugung von Osteoporose: bis zu 1500 mg (muss jedoch von einem Arzt verschrieben und überwacht werden und darf nicht überschritten werden): Osteoporose führt zu einer verminderten Knochendichte. Calcium trägt dazu bei, die Knochendichte zu erhöhen und damit den Knochenschwund zu verringern oder zu stoppen.

Eine kalziumreiche Ernährung wird insbesondere für den Aufbau und die Erhaltung der Knochen und für Patienten mit Osteoporose empfohlen. Die empfohlene tägliche Kalziumzufuhr sollte jedoch nicht überschritten werden, da eine übermäßige Kalziumzufuhr mit Risiken verbunden ist.

Wie lange dauert es, bis Calcium in der Nahrung wirksam wird?

Calcium wird im Körper unmittelbar nach der Nahrungsaufnahme gespeichert. Nach der empfohlenen täglichen Einnahme sind die Auswirkungen erst nach 30 Tagen deutlich messbar. Nach 60 Tagen ist eine deutliche Stärkung der Knochen festzustellen. Aber auch das Wohlbefinden und die Konzentration werden gesteigert.

Wer leidet normalerweise an Kalziummangel?

Junge Frauen, schwangere Frauen und ältere Menschen können von Kalziummangel betroffen sein. Die folgende Aufzählung zeigt die empfohlene Tagesdosis an Kalzium nach Alter und Geschlecht auf. Die tägliche Kalziumzufuhr sollte jedoch nicht überschritten werden, es sei denn, sie wird von einem Arzt verordnet.

  • 1-3 Jahre: 700 mg
  • 4-8 Jahre: 1000 mg
  • 9-13 Jahre: 1300 mg
  • 14-18 Jahre: 1300 mg
  • 19-30 Jahre: 1000 mg
  • 30-50 Jahre: 1000 mg
  • Männer 50-70 Jahre: 1000 mg
  • Frauen 50-70 Jahre: 1200 mg
  • über 70 Jahre: 1200 mg
  • Schwangere Frauen von 14 bis 18 Jahren: 1300 mg.
  • Schwangere Frauen von 19 bis 50 Jahren: 1000 mg.

Was sagen Studien und Wissenschaft über Kalzium in Lebensmitteln?

Calcium ist in vielen Lebensmitteln enthalten und ist lebenswichtig. Menschen mit Osteoporose, Schwangere und Kinder im Wachstum sollten sich kalziumreich ernähren, um einen Kalziummangel zu vermeiden.

Die Wissenschaft warnt jedoch vor einem übermäßigen Kalziumkonsum, der zu unerwünschten und sogar tödlichen Nebenwirkungen führen kann. Nebenwirkungen von kalziumhaltigen Lebensmitteln treten nur im Falle einer Überdosierung auf. Zu den Nebenwirkungen gehören:

  • Unterleibsschmerzen/Unwohlsein
  • gastroenterologische Probleme
  • erhöhtes Risiko eines Herzinfarkts
  • Schwäche des Herzmuskels
  • Muskelschäden/ Muskelabbau
  • Nierensteine
  • Diarrhöe

Diese Nebenwirkungen können vermieden werden, wenn die empfohlene Tagesdosis nicht überschritten wird und darauf geachtet wird, dass gleichzeitig ausreichend Vitamin D3 eingenommen wird.

Die Einnahme von Kalzium wird in der Medizin oft als „zweischneidiges Schwert“ betrachtet, da eine übermäßige Kalziumzufuhr neben ihren zahlreichen positiven Eigenschaften auch eine Reihe von Nebenwirkungen verursacht. Experten empfehlen daher, die Ernährungsgewohnheiten sorgfältig zu überprüfen und sich für eine moderate Kalziumzufuhr zu entscheiden.

Ist eine Überdosierung von Kalzium in der Nahrung möglich?

Calcium Lebensmittel Ueberdosierung

Ja, das ist möglich, vor allem, wenn man es mit einer kalziumreichen Ernährung übertreibt. Obwohl es schwierig ist, die empfohlene Tagesdosis allein durch die Ernährung zu überschreiten, ist es nicht unmöglich. Sie wird schneller überschritten, wenn Sie zusätzlich zu Ihrer üblichen kalziumreichen Ernährung Kalziumtabletten oder ein Kalziumpräparat einnehmen. Generell gesagt: die Dosis macht das Gift.

Obwohl Kalzium für den Körper nicht lebensbedrohlich ist, kann eine Überschreitung der empfohlenen Tagesdosis zu Problemen führen. Wenn Sie ein Kalziumpräparat einnehmen möchten, empfehlen wir Ihnen, Ihre Ernährung zu überwachen, d. h. zu überprüfen, was Sie essen, um zu sehen, wie Ihre Nährwerte sind. Wenn Sie Ihre tägliche Kalziumzufuhr erreicht oder überschritten haben, sollten Sie keine Kalziumpräparate einnehmen.

Vorteile eines moderaten Verzehrs:

  • Wird leicht vom Körper aufgenommen und ausgeschieden und fördert kräftige, schöne Haare und Nägel
  • Stärkt die Knochen/erhöht die Knochendichte
  • Stärkt und kräftigt die Knochen
  • Hilft bei der Bekämpfung von Osteoporose
  • Aktiviert Enzyme
  • Stärkt die Zähne

Nachteile im Falle einer Überdosierung

  • Unterleibsschmerzen/ Magenprobleme
  • Gastroenterologische Probleme
  • Erhöhtes Risiko eines Myokardinfarkts
  • Schwächung des Herzmuskels
  • Schädigung der Muskeln
  • Nierensteine
  • Diarrhöe

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie einen Kalziummangel haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt und lassen Sie sich untersuchen. Der Bluttest wird diese Annahme bestätigen oder verneinen und der Arzt wird einen geeigneten Diätplan aufstellen und Sie über andere Medikamente oder Ergänzungsmittel beraten.

Was sagen die Hersteller über Calcium in Lebensmitteln?

Hersteller bewerben Lebensmittel mit Calcium als sehr gesund. Grundsätzlich ist diese Behauptung nicht zu beanstanden, da Kalzium für den Körper lebensnotwendig ist und zu den essentiellen Mineralstoffen gehört.

Neben dem Aufbau und der Stärkung der Knochen ist Kalzium auch für die Blutgerinnung, die Zellregeneration und die Aktivierung bestimmter Enzyme in unserem Körper verantwortlich. Selbst wenn zu viel Kalzium aufgenommen wird, kann es über den Urin ausgeschieden werden. Wie bereits in diesem Artikel erwähnt, ist die Kalziumaufnahme jedoch mit Vorsicht zu genießen.

Unser Fazit

Lebensmittel mit Calcium sind wichtig und sollten in den Speiseplan aufgenommen werden. Für Menschen mit Laktoseintoleranz oder diejenigen, die sich vegan ernähren und auf Milchprodukte und Molke verzichten wollen, gibt es andere kalziumreiche Lebensmittel.

Es ist jedoch wichtig, eine übermäßige Kalziumzufuhr zu vermeiden, da eine Überdosierung von Kalzium schwerwiegende Nebenwirkungen verursachen kann. Obwohl die Hersteller empfohlene Tagesmengen angeben (außer bei frischen Lebensmitteln, bei denen dies nicht der Fall ist), wird nicht auf die Nebenwirkungen einer übermäßigen Kalziumzufuhr hingewiesen.

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