Mit Eisen in Lebensmitteln gesund & fit bleiben – Alle Fakten, Fragen und Antworten

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Eisen ist ein essentielles Spurenelement, das an vielen Prozessen in unserem Organismus beteiligt ist. Deshalb muss der menschliche Körper immer über ausreichend Eisen verfügen. Es ist sinnvoll, eisenhaltige Lebensmittel zu supplementieren, wenn die tägliche Eisenzufuhr nicht erreicht wird.

Möchten Sie wissen, welche Lebensmittel gute Eisenquellen sind, um den Eisenbedarf Ihres Körpers zu decken oder sogar Eisenmangel vorzubeugen? Dann ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie. Wir geben Ihnen alle Informationen, die Sie über Eisen brauchen, und sagen Ihnen, wie Sie genügend Eisen aus den richtigen Lebensmitteln bekommen.

Was Sie über Eisen in Lebensmitteln wissen müssen

Eisen Lebensmittel Das sollten Sie wissen

Hier möchten wir Ihnen eine kurze Einführung in das Thema Eisen in Lebensmitteln geben. Zu diesem Zweck werden wir zunächst die wichtigsten Informationen bezüglich Eisen an die Hand geben sowie einige wichtige Fragen beantworten.

Die wichtigsten Fakten im Überblick

  • Eisen ist ein essentielles Spurenelement und gilt als besonders beachtenswerter Nährstoff bei Mangelerscheinungen. Eine langfristig zu hohe Eisenzufuhr kann sich jedoch auch nachteilig auf den Körper auswirken.
  • Bei einem gesunden Menschen wird der Eisenbedarf in der Regel problemlos durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt. Eisenpräparate sollten nur in Absprache mit einem Arzt bei medizinisch nachgewiesenem Eisenmangel eingenommen werden.
  • Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird vom Körper besser aufgenommen und verwertet als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Bei vegetarischen Lebensmitteln gibt es nämlich Nährstoffe, die die Eisenaufnahme entweder hemmen oder fördern können.

Was ist Eisen?

Eisen ist ein Mikronährstoff, der über die Nahrung aufgenommen wird. Es ist für den Körper lebenswichtig, da es für die Hämoglobinbildung und den Sauerstofftransport benötigt wird. Eisen ist auch für die Energieversorgung der Zellen unerlässlich, spielt eine wichtige Rolle bei der DNA-Synthese und bei der Infektionsabwehr des Körpers. In zu hohen Dosen kann es jedoch die Oxidation fördern und Zellbestandteile schädigen.

Eisen gilt allgemein als essenzieller Nährstoff bei Mangelerscheinungen. Dies ist jedoch nicht so häufig der Fall, wie man meinen könnte. Die Eisenversorgung in Deutschland ist gut, aber bestimmte Bevölkerungsgruppen sind von Unterernährung bedroht, zum Beispiel Kinder und Jugendliche im Wachstum, schwangere Frauen und stillende Mütter.

Was ist der Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Eisen?

Eisen ist in Lebensmitteln tierischen und pflanzlichen Ursprungs enthalten. Es gibt allerdings Unterschiede in der Aufnahme von Spurenelementen. Der Körper kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Hämeisen) viel besser aufnehmen und verwerten als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln (Nicht-Hämeisen). Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln liegt in der oxidierten Form von Eisen III (Fe3+) vor.

Es ist fest gebunden, während Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Ferro II oder Fe2+) frei ist und daher besser vom Körper aufgenommen werden kann. Um Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen, muss der Körper es zunächst in lösliches, zweiwertiges Eisen umwandeln. Die Absorptionsrate von Eisen aus tierischen Lebensmitteln beträgt 15-35 %, während die Absorptionsrate von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nur 5-20 % beträgt.

Die Absorptionsrate von Nicht-Hämeisen hängt von einer Reihe anderer Nährstoffe ab, die die Absorption fördern oder hemmen können. Auf diese wird später in diesem Artikel näher eingegangen. Im Gegensatz dazu ist die Absorptionsrate von tierischem Hämeisen weitgehend unabhängig von äußeren Faktoren.

Ist eine Überdosierung von Eisen schädlich für den Körper?

Auf dem Markt sind mehrere Eisenpräparate zur Behandlung von Eisenmangel erhältlich. Sie sollten jedoch nur eingenommen werden, wenn ein Arzt einen Eisenmangel diagnostiziert hat, denn Eisenpräparate können sehr gefährlich sein. Wenn langfristig zu viel Eisen eingenommen wird, kann dies negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Wenn Sie zu viel Eisen zu sich nehmen, erreichen Sie das Gegenteil der gewünschten Wirkung: Ihr Körper kann krank werden.

Zu viel Eisen kann zu einer akuten oder chronischen Eisenvergiftung führen und trotz seiner positiven Auswirkungen auf das Immunsystem kann es den Körper so anfälliger für Infektionskrankheiten machen. So können zum Beispiel harmlose Bakterien schwere Infektionen verursachen. Eine übermäßige Eisenzufuhr kann auch das Risiko für koronare Herzkrankheiten, wie Angiopathien und Herzinfarkte, erhöhen und Diabetes auslösen.

Außerdem kann sich das Karzinomrisiko erhöhen, wenn die Eisenaufnahme über einen längeren Zeitraum zu hoch ist. Der Körper verfügt über einen eingebauten Schutzmechanismus, um eine übermäßige Eisenaufnahme zu verhindern: Im Durchschnitt werden nur 10 % des mit der Nahrung aufgenommenen Eisens absorbiert, bei Eisenmangel bis zu 30 %.

Wird jedoch über einen längeren Zeitraum zu viel Eisen aufgenommen, werden die Darmzellen, die für die geregelte Aufnahme von Eisen zuständig sind, geschädigt. Das Eisen gelangt dann ungehindert in die Blutbahn und kann Schäden verursachen. Aus diesem Grund hat das Bundesinstitut für Risikobewertung Eisen als einen der Nährstoffe mit der höchsten Risikogruppe identifiziert.

Außerdem wird empfohlen, Eisenpräparate und mit Eisen angereicherte Lebensmittel zu meiden und Eisenpräparate nur unter ärztlicher Aufsicht zu verwenden. Wenn Sie gesund sind, können Sie Ihren Eisenbedarf in der Regel allein durch die Ernährung decken und brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel. In der Regel führt dies nicht zu einer Überdosierung.

Wie viel Eisen braucht der Mensch?

Der tägliche Referenzwert für die Eisenzufuhr ist abhängig von Geschlecht, Alter und davon, ob eine Frau schwanger ist oder stillt. Frauen brauchen etwas mehr Eisen als Männer, weil sie während der Menstruation mehr Eisen verlieren. Darüber hinaus ist Eisenmangel bei Kindern und Jugendlichen häufiger als bei Erwachsenen.

Während der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf der Frau höher, da die Plazenta, die Gebärmutter und der Fötus Eisen benötigen. Daher steigt die Eisenaufnahme während der Schwangerschaft um ein Vielfaches: Sie ist in der 36. Schwangerschaftswoche neunmal höher als in der 12. Der normale tägliche Eisenbedarf für Menschen, die nicht von diesen besonderen Umständen betroffen sind, beträgt 1 mg.

Er wird auf der Grundlage des Eisenverlustes in den Fäkalien, im Urin und im Schweiß berechnet. Da jedoch nur 10-15 % des Eisens über die Nahrung vom Körper aufgenommen werden, sollte die tägliche Eisenzufuhr mehr als 1 mg betragen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat Empfehlungen für die tägliche Eisenzufuhr aufgestellt, die in der folgenden Tabelle aufgeführt sind (in mg pro Tag):

Frauen

  • 0-4 Monate: 0,5
  • 4 Monate bis 7 Jahre: 8
  • 7-10 Jahre: 10
  • 10-19 Jahre: 15
  • 19-51 Jahre: 15
  • 51-65 Jahre und über 65 Jahre: 10
  • Schwangere Frauen: 30
  • Stillende Frauen: 20

Männer

  • 0-4 Monate: 0,5
  • 4 Monate bis 7 Jahre: 8
  • 7-10 Jahre: 10
  • 10-19 Jahre: 12
  • 19-51 Jahre: 10
  • 51-65 Jahre und über 65 Jahre: 10

Anhand dieser Auflistung und der Empfehlungen für die Eisenzufuhr können Sie Ihren eigenen Eisenbedarf ermitteln. Außerdem können Sie so feststellen, ob Sie jeden Tag genügend Eisen zu sich nehmen.

Welche Lebensmittel sind reich an Eisen?

Eisen Lebensmittel Das sollten Sie essen

Möchten Sie sicherstellen, dass Sie genügend Eisen mit der Nahrung aufnehmen, oder haben Sie einen medizinisch nachgewiesenen Eisenmangel und möchten daher Ihre Eisenaufnahme durch die Nahrung erhöhen? Dann sind Sie in den folgenden Abschnitten an der richtigen Stelle.

Wir haben die eisenreichsten Lebensmittel tierischen und pflanzlichen Ursprungs aufgelistet, für jede Ernährungsweise ist hier etwas dabei. Begonnen haben wir dabei mit speziellen Lebensmitteln, die die Eisenzufuhr mindern oder erhöhen können.

Lebensmittel, die die Eisenabsorption hemmen oder fördern, in Bezug auf die Eisenabsorption

Wie bereits erläutert, hängt die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln von bestimmten äußeren Faktoren ab, während Eisen aus tierischen Lebensmitteln von anderen Faktoren nahezu unbeeinflusst bleibt.

Andere Lebensmittel spielen eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln: Sie können die Aufnahme hemmen oder fördern. Nachfolgend finden Sie eine Liste von hemmenden und stimulierenden Lebensmitteln und Nährstoffen:

  • Stimulatoren bei der Eisenaufnahme: Vitamin C (z. B. in Orangen oder Zitronen), organische Säuren (Zitronensäure, Milchsäure), Aminosäuren (Methionin, Cystein)
  • Eisenabsorptionshemmer: schwarzer Tee, Kaffee, Rotwein, Milch

Tannine, die vor allem in schwarzem Tee, Kaffee und Rotwein vorkommen, haben eine besonders starke eisenabbauende Wirkung. Sie können Eisen binden und verhindern, dass es vom Körper aufgenommen wird. Daher sollten Menschen mit Eisenmangel eine Stunde vor und nach den Mahlzeiten auf Kaffee, Tee und Rotwein verzichten.

Milch verhindert auch die Aufnahme von Eisen in den Körper. Die Eisenaufnahme kann zum Beispiel durch die Einnahme von Vitamin C aber auch verbessert werden. Vitamin C wandelt pflanzliches Eisen III in Eisen II um, das leichter aufgenommen werden kann.

Die Zugabe von Vitamin C zur Ernährung, zum Beispiel in Form von Zitronensaft, verbessert die Eisenaufnahme. Es sollte jedoch erst nach dem Kochen hinzugefügt werden, damit es nicht durch die Hitze zerstört wird. Bei der Zubereitung von Smoothies sollte jedoch vor dem Pürieren Vitamin C zugesetzt werden, damit das Eisen aus den Pflanzenzellen aufgenommen wird.

Organische Säuren wie Zitronen- oder Milchsäure sowie die Aminosäuren Methionin und Cystein, die in tierischen Produkten enthalten sind, tragen ebenfalls zur Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln bei. Einige Verarbeitungsmethoden, wie das Einweichen von Getreide und Hülsenfrüchten, sind ebenfalls nützlich. Dadurch wird der Phytatgehalt reduziert, der ebenfalls die Eisenaufnahme hemmen kann.

Vegetarische Lebensmittel

Obwohl Eisen aus tierischen Lebensmitteln leichter aufgenommen wird als aus pflanzlichen Lebensmitteln, gibt es auch sehr gute Eisenlieferanten. Sie machen jedoch einen kleineren Teil der Deckung des Eisenbedarfs aus. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Mischkost mit einem geringen Anteil an Fleisch und Fisch, vor allem um den Eisenbedarf zu decken.

Für Vegetarier, die Fleisch und Fisch meiden, kann es schwieriger sein, Eisen zu erhalten. Aber auch Vegetarier können ihren täglichen Eisenbedarf über ihre Ernährung decken, wenn sie die richtigen Lebensmittel auswählen.

Kräuter wie Basilikum oder Petersilie sind besonders reich an Eisen, ebenso wie Kürbiskerne, einige Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Obst wie Äpfel, Bananen oder Kiwis und Gemüse wie Grünkohl, Kartoffeln oder Lauch sind dabei arm an Eisen. In der folgenden Auflistung sind die Lebensmittel mit dem höchsten Eisengehalt (mg/100 g) aufgeführt:

  • Spinat, Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Mandeln: 3-5
  • Linsen, Bohnen, Hafer (getrocknet): 5-10
  • Dunkle Schokolade: 6-10
  • Chia-Samen, Hirse: 8-10
  • Sesam, Pinienkerne, Mohnsamen (getrocknet): 9-13
  • Kürbiskerne: 10-14
  • Weizenkleie: 15-17
  • Ungesüßtes Kakaopulver: 20-40
  • Spirulina-Algen (getrocknet): 28-32
  • Petersilie, Dill (getrocknet): 46-54
  • Thymian, Basilikum, Minze, Majoran (getrocknet): 80-120

Diese Liste soll Ihnen einen Überblick über besonders eisenhaltige vegetarische Lebensmittel geben, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, um Ihre Eisenaufnahme zu erhöhen. Besonders wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, sollten Sie eine Tabelle wie diese verwenden, um eine gute Eisenbilanz zu gewährleisten.

Tierische Lebensmittel

Wie wir bereits erläutert haben, sind tierische Lebensmittel die besten Eisenquellen, da der Körper das Eisen von Tieren besser aufnehmen kann. Allerdings gibt es auch Unterschiede im Eisengehalt von tierischen Lebensmitteln. Von allen Lebensmitteln ist Fleisch die beste Eisenquelle, da es für den Körper am besten bioverfügbar ist. In Deutschland sind Fleisch und Wurstwaren die wichtigsten Eisenlieferanten.

Fisch bietet auch eine hohe Bioverfügbarkeit von Eisen. Darüber hinaus verbessern die Proteine in Fleisch und Fisch die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Die Aufnahme von Fisch und Fleisch in den Speiseplan ein- bis zweimal pro Woche sollte ausreichen, um Eisenmangel im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu vermeiden.

Andere tierische Lebensmittel sind weniger eisenhaltig als Fleisch und Fisch. Eier zum Beispiel haben einen durchschnittlichen Eisengehalt, während Milch nur geringe Mengen enthält. Die genauen Werte sind in der nachstehenden Tabelle angegeben (mg pro 100 g):

  • Milch 0,1
  • Schnittkäse 0,3
  • Eier 1,8
  • Rindfleisch 2,1
  • Ölsardinen 2,5
  • Leberwurst 3
  • Eigelb 5,5
  • Austern 5,8
  • Rinderschinken 10
  • Schweineleber 18
  • Blutwurst 30

Mit den hier aufgeführten Lebensmittel können Sie Ihren täglichen Eisenbedarf für gewöhnlich ausreichend decken. Sie können Ihre Ernährung entsprechend so umstellen, dass sie mehr Eisen enthält.

Unser Fazit

Eisen ist ein essentielles Spurenelement, das mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Es ist daher ratsam, die Ernährung so zu gestalten, dass ausreichend eisenhaltige Lebensmittel verzehrt werden, und auf eventuelle hemmende oder stimulierende Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen zu achten.

Die Eisenaufnahme über die Nahrung ist für einen gesunden Menschen vollkommen ausreichend. Eisenpräparate sollten nur verwendet werden, wenn ein Eisenmangel medizinisch nachgewiesen ist. Nahrungsergänzungsmittel können negative Auswirkungen auf den Körper haben, wenn die Eisenzufuhr zu stark erhöht wird. Daher ist eine ausgewogene Ernährung der beste und gesündeste Weg, um einen gesunden Eisenspiegel zu erhalten.

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