Haben Sie mal wieder die Einkaufsliste vergessen und wissen nicht mehr, was Sie kaufen wollten? Oder haben Sie den Namen Ihres neuen Arbeitskollegen schon wieder vergessen? Es ist ganz normal, dass man sich nicht immer an alles erinnert.
Aber die Gedächtnisleistung lässt auch generell mit dem Alter nach. Es gibt viele Faktoren, die diesen Prozess beeinflussen, und man kann Gedächtnisstörungen mit verschiedenen Übungen und einem gesunden und optimalen Lebensstil entgegenwirken.
In diesem Artikel erklären wir, welche Faktoren unser Gedächtnis beeinflussen und wie wir seine Leistung verbessern können. Außerdem finden Sie hier wertvolle Tipps und Tricks, die Sie problemlos in Ihr tägliches Leben einbauen können und mit denen Sie Ihre Gedächtnisleistung verbessern können.
Hintergrund: Was Sie wissen müssen, um Ihr Gedächtnis zu verbessern
Bevor wir Ihnen Tipps und Tricks an die Hand geben, wie Sie Ihr Gedächtnis verbessern können, sollten Sie sich einige Backround-Informationen über das Thema allgemein aneignen. Aus diesem Grund werden wir in den folgenden Abschnitten die am häufigsten gestellten Fragen zu dem Themengebiet „Gedächtnis“ beantworten.
In welchem Alter beginnt das Gedächtnis nachzulassen?
Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Gedächtnis im Alter von 30 Jahren seinen Höhepunkt erreicht. Dies ist der Zeitpunkt, an dem die Gedächtnisfunktionen langsam nachzulassen zu beginnen. Ab dem 45. Lebensjahr beginnen sich die zellulären Strukturen zu verschlechtern und das Kurzzeit- oder Arbeitsgedächtnis lässt nach.
Unsere Fähigkeit, verschiedene Dinge gleichzeitig zu registrieren oder wahrzunehmen, nimmt ebenfalls ab. Infolgedessen fällt es uns schwerer, uns an Dinge zu erinnern, wenn wir nicht unsere volle Aufmerksamkeit darauf richten.
Demenz tritt dabei in der Regel nicht vor dem 50. Lebensjahr auf. Zu den Anzeichen einer Demenz gehören Wortfindungsstörungen und Schwierigkeiten, sich in einer Umgebung zurechtzufinden, mit der man vertraut sein sollte.
Was beeinflusst unser Gedächtnis?
Es ist völlig normal, dass man sich nicht immer an alles erinnern kann. Wenn jedoch die Vergesslichkeit zunimmt, kann dies auf einen Gedächtnisverlust zurückzuführen sein. Genetisch bedingte Krankheiten, wie die Alzheimer-Krankheit, können Gedächtnisstörungen verursachen. Doch nicht immer sind Krankheiten die Ursache für eine schlechtere Gedächtnisleistung.
Es ist ganz natürlich, dass mit zunehmendem Alter die in unserem Gehirn gespeicherten Informationen langsamer zwischen den einzelnen Zellen übertragen werden. Außerdem wird das Gehirn im gehobeneren Alter oft schlechter durchblutet. Infolgedessen verringert sich die Speicherkapazität und die Reaktionszeit verlängert sich.
Gene und Alter sind jedoch nicht immer die einzigen Faktoren, die für ein nachlassendes Gedächtnis verantwortlich sind. Andere Faktoren wie Bewegungsmangel, schlechte Ernährung oder übermäßiger Stress können ebenfalls zu Gedächtnisverlust beitragen. In den folgenden Abschnitten wird erläutert, wie Sie diesen Faktoren entgegenwirken und Ihr Gedächtnis gezielt verbessern können.
Kann gezieltes Training das Gedächtnis verbessern?
Wie ein Muskel kann auch das Gedächtnis nur voll funktional erhalten werden, wenn es regelmäßig genutzt wird. Wenn Sie Ihr Gedächtnis gezielt trainieren, können Sie dafür sorgen, dass es sich nachhaltig verbessert. Indem Sie sich neuen Herausforderungen stellen, können Sie das Wachstum neuer Gehirnzellen fördern und Ihr Gedächtnis nachgewiesenerweise verbessern.
Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihr Gehirn regelmäßig trainieren, auch nach Studium oder Ausbildung. Im Idealfall verringert sich dadurch auch die Wahrscheinlichkeit, an Demenz zu erkranken. Gehirnjogging, anspruchsvolle Spiele oder das Erlernen neuer Fähigkeiten sind Beispiele Aktivitäten, die zu diesem Zweck genutzt werden können.
Kann das Gedächtnis durch Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel verbessert werden?
Pflanzliche Präparate werden häufig zur Bekämpfung von Gedächtnisproblemen eingesetzt. Dazu gehören Extrakte aus Ginkgoblättern. Es wird angenommen, dass sie die Durchblutung und damit die Sauerstoffversorgung unserer Nervenzellen verbessern.
Studien haben gezeigt, dass diese Produkte eine positive Wirkung auf Gedächtnis und Konzentration haben. Es ist dabei jedoch zu beachten, dass sich die Inhaltsstoffe von Standardarzneimitteln oft stark von denen von Nahrungsergänzungsmitteln oder Vitaminpräparaten unterscheiden.
Hinzu kommt, dass die meisten Arzneimittel in Studien generell schlecht abgeschnitten haben. Es ist daher sehr wichtig, genau auf das Produkt zu achten, das Sie kaufen. Darüber hinaus können Nebenwirkungen auftreten. Zu viel Ginkgosäure z.B. kann Übelkeit, Durchfall und Erbrechen verursachen und mutagene und zellschädigende Wirkungen haben.
Kann die Ernährung das Gedächtnis verbessern?
Die Ernährung hat einen größeren Einfluss auf das Gedächtnis, als vielen Menschen bewusst ist. Das passende Körpergewicht ist nicht nur für die körperliche, sondern auch für die geistige Leistungsfähigkeit wichtig. Mehrere Studien haben einen Zusammenhang zwischen einem höheren BMI (Body Mass Index) und einer geringeren Fähigkeit, bestimmte kognitive Aufgaben zu erfüllen, aufgezeigt.
Dies spiegelt sich nachweislich in einer geringeren Leistung bei einem Gedächtnistest wider. Es ist auch wichtig, auf die Nährstoffe zu achten, die wir zu uns nehmen. Um unseren Körper fit zu halten, müssen wir Lebensmittel zu uns nehmen, die beispielsweise reich an Vitaminen, Antioxidantien und gesunden Fetten wie Omega-3-Fettsäuren sind.
Diese Säuren beugen Entzündungen des Gehirns vor und verlangsamen den Alterungsprozess der Zellen. Andererseits sollten stark verarbeitete Produkte vermieden werden. Spezifischere Ratschläge, wie Sie Ihre Ernährung ändern können, um Ihr Gedächtnis zu verbessern, finden Sie weiter unten in diesem Beitrag.
Welche anderen Möglichkeiten gibt es, das Gedächtnis zu verbessern?
Um einem Gedächtnisschwund entgegenzuwirken, ist es auch wichtig, Stress zu reduzieren. Stress ist schädlich für unser Gehirn, weil er Neuronen angreift und die Gedächtniszentren des Gehirns beeinträchtigt. Um oxidativen Stress zu vermeiden, müssen wir daher auf mehrere Dinge achten. Dazu gehören ausreichend Schlaf, Pausen, soziale Kontakte und Meditation.
Es ist auch wichtig, sich ausreichend zu bewegen. Dadurch wird die Durchblutung des Gehirns angeregt und sichergestellt, dass die Gehirnzellen ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Um sich Dinge besser zu merken, muss man auch aufmerksam sein. Je mehr Aufmerksamkeit Sie einer Sache schenken, desto besser werden Sie sich später an sie erinnern können.
Darüber hinaus gibt es verschiedene Techniken, mit denen Sie sich Dinge leichter merken können. Sie können sich zum Beispiel Dinge vorstellen oder sie mit etwas assoziieren, das für Sie emotional bedeutsam ist.
Sie können Ihr Gedächtnis auch fördern, indem Sie aktiv üben, sich genau an Informationen zu erinnern. Es können dabei ganz alltägliche Dinge sein, wie Namen, Orte oder was Sie gestern Mittag gegessen haben.
Das Wichtigste in Kürze
- Arzneien und verschiedene Supplements haben nur eine begrenzte positive Wirkung auf unsere Gedächtnisleistung. Kräuterextrakte aus Ginkgoblättern werden mit einer Verbesserung des Gedächtnisses in Verbindung gebracht. Es hat sich jedoch gezeigt, dass die meisten Medikamente und insbesondere Nahrungsergänzungsmittel schlechte Testergebnisse aufweisen.
- Es gibt viele Ursachen für Gedächtnisverlust. Neben den offensichtlichen Ursachen, wie dem normalen Alterungsprozess und genetischen Erkrankungen, spielen auch andere Faktoren wie Gedächtnistraining (z.B. Gehirnjogging), Ernährung und das Stresslevel eine Rolle.
- Eine gesunde Lebensweise mit ausgewogener Ernährung, regelmäßiger körperlicher Betätigung, ausreichend Schlaf, Ruhe und sozialer Interaktion sowie Gedächtnistraining können das Gedächtnis nachhaltig verbessern.
Verbessern Sie Ihr Gedächtnis: Die besten Tipps und Tricks zur Verbesserung Ihres Gedächtnisses
Um Ihr Gedächtnis zu verbessern und der Alterung der Zellen entgegenzuwirken, können Sie einige Tipps und Tricks anwenden. Wir erläutern sie in den folgenden Abschnitten näher.
Vermeiden Sie Stress und gönnen Sie sich Zeit zur Entspannung
Stress ist einer der Hauptfaktoren, die zur Alterung des Gehirns beitragen. Er zerstört die Neuronen und schädigt die Gedächtniszentren des Gehirns. Deshalb ist es wichtig, Stress auf ein gesundes Level zu reduzieren und sich Zeit zum Entspannen zu nehmen.
Meditation kann beispielsweise dabei helfen. Meditation hat eine entspannende Wirkung auf unseren Körper und Geist und reduziert Stress und nervöse Unruhe. Es kann auch unsere Aufmerksamkeitsspanne und Konzentration verbessern.
Es ist auch wichtig, eine Pause von Smartphones, Fernsehen und sozialen Medien einzulegen. Die Reizüberflutung, die sie auslösen, verhindert die Bildung neuer Nervenzellen. Deshalb sollten Sie Ihre digitalen Medien nicht länger als 2-3 Stunden am Tag benutzen.
Ausreichend Bewegung
Regelmäßige Bewegung und Sport erhöht die Durchblutung des Gehirns und die Sauerstoffversorgung der Gehirnzellen. Sportliche Aktivität kann auch Stresshormone deutlich reduzieren, die das Gedächtnis beeinträchtigen können. Es spielt dabei keine Rolle, welche Art von Bewegung Sie wählen.
Wichtig ist auf jeden Fall, dass Sie etwas finden, das Ihnen Spaß macht, damit Sie die neue Gewohnheit problemlos beibehalten können. Sportarten, die Bewegung und Konzentration verbinden, sind besonders gut für das Gedächtnis. Beispiele hierfür sind Tanz und Akrobatik.
Trainieren Sie gezielt Ihr Gedächtnis
Sie können das Wachstum neuer Gehirnzellen auch durch verschiedene Aufgaben und Spiele anregen. Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, Ihr Gehirn herauszufordern. Tägliche Aufgaben, die bereits gut bekannt sind, trainieren das Gedächtnis nicht so gut wie neue, noch nicht bekannte Aufgaben.
Es gibt viele Übungen, die Sie im Internet oder in Büchern und Arbeitsheften machen können, um Ihr Gehirn zu trainieren. Mittlerweile gibt es einen großen Markt für solche Produkte. Dazu gehören:
- Memory
- Schach
- Sudoku
- Kreuzworträtsel
Sie können auch selbst ohne Hilfsmittel üben. Versuchen Sie einfach, sich bestimmte Dinge auf eine bestimmte Weise zu merken, zum Beispiel den genauen Weg zum Arbeitsplatz. Versuchen Sie, sich die Anzahl der Kreuzungen entlang des Weges oder die Art der Geschäfte zu merken, an denen Sie vorbeikommen.
Ebenso kann es nützlich sein, die Hilfsmittel, die man normalerweise benutzt, um sich etwas zu merken, beiseite zu legen, wenn man alltägliche Aufgaben erledigen muss. Versuchen Sie zum Beispiel, beim Einkaufen nicht auf Ihre Einkaufsliste zu schauen oder sich häufig genutzte Telefonnummern zu merken.
Sich gesund ernähren
Wie wir weiter oben bereits erwähnt haben, ist eine gesunde Ernährung entscheidend für unsere geistige Leistungsfähigkeit. Um Ihr Gedächtnis zu verbessern und es vor dem Altern zu schützen, sollten Sie bei Ihrer Ernährung Folgendes berücksichtigen:
Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate: Verarbeitete Kohlenhydrate, wie z. B. Weißmehl, können unserem Gedächtnis schaden. Vermeiden Sie daher große Mengen an weißem Brot, Kuchen und Nudeln.
Vermeiden Sie eine Ernährung mit viel Industriezucker: Ein Übermaß an zugesetztem Zucker verursacht nicht nur gesundheitliche Probleme, sondern kann sich auch negativ auf unser Gedächtnis auswirken, hier ist vor allem das Kurzzeitgedächtnis betroffen.
Essen Sie Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind: Sie haben einen entzündungshemmenden Effekt und wirken so der Alterung des Gehirns entgegen. Zu solchen Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Pflanzenöle und Nüsse.
Essen Sie reichlich Omega-3-Fettsäuren: Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie z. B. Fisch, Leinsamenöl und Walnüsse, tragen zur Bildung neuer Synapsen bei und verbessern so unser Gedächtnis.
Trinken Sie genug: Mit genug aufgenommener Flüssigkeit sorgen Sie dafür, dass das Gehirn optimal arbeitet und Stresshormone reduziert werden. Sie sollten hierfür mindestens 2 Liter klare Getränke (wie Wasser oder Tee) pro Tag trinken. Auf Alkohol sollte allerdings so weit wie möglich verzichtet werden. Regelmäßiger Alkoholkonsum hat negative Auswirkungen auf unser Gedächtnis.
Aufrechterhaltung sozialer Kontakte
Diverse Studien haben gezeigt, dass ein befriedigendes Sozialleben und eine gute Bindung zu Freunden mit einem besseren Gedächtnis verbunden sind. Diese Kontakte reduzieren unter anderem den oxidativen Stress, der unser Gehirn schneller altern lässt. Deshalb sollten Sie mindestens ein gutes Gespräch pro Tag mit jemandem aus Ihrer Familie oder Ihrem Freundes- oder Bekanntenkreis führen.
Sorgen Sie für ausreichend Schlaf
Schlafmangel kann sich negativ auf Ihr Gedächtnis auswirken. Im Schlaf wird das am Tag Gelernte gefestigt und vom Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis übertragen. Deshalb ist es für unser Gehirn sehr wichtig, ausreichend Schlaf zu bekommen.
Ideal sind sieben bis acht Stunden Schlaf pro Tag. Es ist dabei auch vorteilhaft, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Ebenfalls förderlich für einen guten Schlaf ist es, an einem dunklen und ruhigen Ort zu schlafen. Vor dem Schlafengehen sollten Sie elektrische Geräte ausschalten und kurz vor der Bettruhe nicht mehr benutzen.
Unser Fazit
Gedächtnisverlust im Alter ist keine Seltenheit und betrifft fast jeden. Mit ein paar Tipps und Tricks, die Sie leicht in Ihren Alltag einbauen können, lässt sich dieser ungünstigen Entwicklung jedoch entgegenwirken.
Ein wichtiger Bestandteil auf dem Weg zum Erfolg ist das gezielte Training der Gedächtnisleistung. Sie sollten so früh wie möglich mit entsprechenden Übungen beginnen, denn es ist wichtig, dass Sie Ihr Gedächtnis erhalten und verbessern. Regelmäßiges Gedächtnistraining reicht allein jedoch nicht aus.
Außerdem sollten Sie darauf achten, oxidativen Stress zu minimieren, indem Sie Entspannungszeiten einlegen, genügend Schlaf bekommen und soziale Kontakte pflegen. Eine gesunde, vielseitige und ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Betätigung sind ebenfalls wichtig, um das Gedächtnis zu verbessern und der Alterung der Gehirnzellen so effektiv wie möglich entgegenzuwirken.
Ben Lesser ist einer der gefragtesten Experten im Bereich Gesundheit, Fitness und Medizin. Seine Artikel überzeugen durch einzigartige Recherchearbeiten sowie praxiserprobte Fähigkeiten. Er ist freiberuflicher medizinischer Autor, der sich auf die Erstellung von Inhalten zur Verbesserung des öffentlichen Bewusstseins für Gesundheitsthemen spezialisiert hat. Wir haben die Ehre dass Ben exklusiv und ausschließlich für Dualdiagnosis.org Texte verfasst.