Welches Gemüse mit Eisen ist das beste? – Alle Fakten, Fragen und Antworten

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Gemüse mit Eisen ist vor allem bei einer fleischlosen Ernährung wichtig. Eisenmangel ist ein weit verbreitetes Phänomen, das sich im Alltag durch Symptome wie erhöhte Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme bemerkbar macht. Um diesem Phänomen entgegenzuwirken, ist es wichtig, ausreichend Eisen zu sich zu nehmen.

Eine eisenreiche Nahrungsmittelgruppe ist dabei Gemüse. Es gibt dabei eine große Auswahl verschiedener Sorten. Dieser Artikel erklärt, welches Gemüse am meisten Eisen enthält und welche anderen Eisenquellen Sie kennen sollten. Alle wichtigen Aspekte zum Thema Gemüse mit Eisen werden behandelt, um Ihnen alle wichtigen Informationen bereitzustellen.

Gemüse mit Eisen: Das sollten Sie wissen

Damit Sie besser verstehen, was Eisen in unserem Körper bewirkt und wie es über Gemüse mit Eisen aufgenommen werden kann, haben wir einige häufig gestellte Fragen zusammengefasst und beantwortet, um alle etwaigen Zweifel dieses Thema betreffend auszuräumen.

Wichtige Fakten im Überblick

Gemuese mit Eisen Wichtige Fakten

  • Eisenhaltiges Gemüse ist vor allem für Vegetarier und Veganer eine gute Möglichkeit, Eisen aufzunehmen, aber es enthält etwas geringere Mengen an dem Mineral als Fleisch und kann vom Körper schwerer aufgenommen werden.
  • Hülsenfrüchte gehören dabei zu den eisenreichsten Gemüsesorten. Andererseits wird der Eisengehalt von Spinat aufgrund einer falschen Kennzeichnung oft überschätzt.
  • Die empfohlene Tagesdosis  an Eisenhängt vom Geschlecht, dem Alter und dem Grad der körperlichen Aktivität ab. Sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss sind gesundheitsschädlich, weshalb es besonders wichtig ist, alles über das Thema Gemüse mit Eisen zu wissen.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Eisen?

Der empfohlene Tagesbedarf variiert stark je nach Alter und Geschlecht. Im Allgemeinen benötigen Frauen vom Teenageralter bis ins mittlere Alter mehr Eisen als Männer. Im höheren Alter sinkt der Eisenbedarf wieder. Detailliertere Werte sind in der folgenden Liste aufgeführt :

  • Männlich: 10-19 Jahre 12 mg/Tag
  • Männlich: Ab 19 Jahren + 10 mg/Tag
  • Weiblich: 10-51 Jahre 15 mg/Tag
  • Weiblich: Ab 51 Jahren + 10 mg/Tag

Kinder hingegen benötigen weniger Eisen als Erwachsene. Stillende Frauen und Schwangere spielen außerdem eine besondere Rolle. Sie benötigen eine höhere Dosis. Die entsprechenden Werte sind in der nachfolgenden Auflistung aufgeführt:

  • Kinder im Alter von 1 bis 7 Jahren: 8 mg/Tag
  • Kinder im Alter von 8 bis 10 Jahren: 10 mg/Tag
  • Stillende Frauen: 20 mg/Tag
  • Schwangere Frauen: 30 mg/Tag

Diese Werte sind natürlich nur Richtwerte und können je nach Umständen nach oben oder unten abweichen. Beispielsweise benötigen Leistungssportler mehr Fleisch und Gemüse mit Eisen oder müssen entsprechende Präparate einnehmen.

Welche Lebensmittel enthalten Eisen?

Eisen ist in vielen Lebensmitteln und in fast allen Lebensmittelgruppen enthalten. Von den Fleisch- und Fischgruppen enthalten Leber (der Gehalt variiert je nach Art), Blutwurst und Schalentiere am meisten Eisen. Wenn Sie kein Fleisch essen möchten, können Sie auch Gemüse mit Eisen essen. Sojabohnen sind die Nummer eins. Weitere eisenreiche Gemüsesorten finden Sie unter „Welches Gemüse mit Eisen hat einen besonders hohen Eisengehalt?“.

Das eisenreichste Getreide ist Weizenkleie. Sie kann praktisch als alltägliches Müsli verwendet werden. Gewürze wie Kardamom und Petersilie sind relativ eisenreich, werden aber ebenfalls in geringeren Mengen verwendet. Weitere Optionen sind Kürbis, Pinienkerne, Sesamsamen und Mandeln. Früchte wie getrocknete Aprikosen und Pfirsiche, schwarze Johannisbeeren und Sultaninen enthalten ebenfalls Eisen, wenn auch relativ weniger als Gemüse mit Eisen.

Wie erkenne ich einen Eisenmangel und was kann ich tun?

Wenn es sich um einen vorübergehenden Eisenmangel handelt, sind Eisenpräparate das erste, das Sie verwenden sollten. Wenn die Eisenspeicher verbraucht sind, können keine roten Blutkörperchen mehr gebildet werden. Infolgedessen kann die Sauerstoffzufuhr gestört werden. Der Mangel kann sich dann durch folgende Symptome bemerkbar machen:

  • Nervosität und Konzentrationsschwierigkeiten
  • Lethargie und depressive Verstimmung
  • Haarausfall und brüchige Nägel
  • Blasse Haut und Schleimhäute
  • Verminderte Leistungsfähigkeit
  • Restless-Legs-Syndrom
  • Mundwinkelrhagaden
  • Empfindlichkeit gegenüber Kälte
  • Erhöhte Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel

Der Eisenstatus wird normalerweise anhand des Hämoglobins gemessen. Dieses Protein enthält Eisen und bindet aufgrund seiner Struktur Sauerstoff an sich. Dieser Wert allein ist für eine genaue Analyse aber nicht ausreichend. Zu den anderen Werten gehören das Transferinsättigung (ein Transportprotein, das Eisen bindet), Ferritin (Eisenspeicher) und das c-reaktive Protein (ein Protein, das bei Entzündungen ins Blut freigesetzt wird).

Wenn Sie unter Eisenmangel leiden, kann eine Umstellung Ihrer Ernährung helfen, Ihren Eisenspiegel zu erhöhen. Weiter unten können Sie lesen, welche Nahrungsmittel Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, auch, welches Gemüse mit Eisen besonders empfehlenswert ist.

Andere Methoden sind Eisenkapseln oder -tabletten. In den extremsten Fällen sind Eisenpräparate die richtige Lösung. Eine Beratung mit Ihrem Arzt wird Ihnen helfen, zu erkennen, was für Sie am besten geeignet ist.

Welche Rolle spielt Eisen im Körper?

Eisen ist für eine Reihe von Stoffwechselprozessen wichtig, weshalb das Thema Gemüse mit Eisen auch so wichtig ist. Insbesondere im Blut ist es für den Transport und die Speicherung von Sauerstoff unerlässlich. Es ist in den roten Blutkörperchen enthalten und verleiht ihnen ihre rote Farbe.

Für das Gehirn ist Eisen ebenfalls wichtig, da es die notwendigen Botenstoffe produziert, um Signale zu übertragen, Nerven zu umschließen und zu schützen und Verbindungen zwischen Nerven zu bilden. Diese grundlegenden Prozesse beeinflussen das Lernen und das Gedächtnis, die motorischen Fähigkeiten sowie die emotionale und psychologische Gesundheit.

Wie kann ich meine Eisenversorgung durch Gemüse mit Eisen unterstützen?

Obst spielt neben Gemüse mit Eisen eine weitere wichtige Rolle bei der Eisenversorgung. Je nach Eisenart hängt die Aufnahme durch die Darmschleimhaut mehr oder weniger von den gleichzeitig aufgenommenen Nahrungsmitteln ab. Das Eisen aus Gemüse, das keine chemische Substanz ist, wird leichter absorbiert. Daher ist es sinnvoll, Vitamin C zusammen mit eisenreichem Gemüse einzunehmen.

So wird die Aufnahme über den Blutkreislauf erhöht. Die Eisenverbindung bleibt so trotz der alkalischen Umgebung des Zwölffingerdarms in löslicher Form erhalten. Außerdem kann es die hemmende Wirkung von Substanzen wie Tee, Kaffee und Kalzium/Phosphat umkehren. Eine bessere Eisenaufnahme aus Obst und Gemüse mit Eisen ist direkt proportional zum Vitamin-C-Gehalt im Körper.

Wie kann ich meinen Eisenbedarf mit Gemüse mit Eisen decken?

Gemuese mit Eisen Eisenbedarf decken

Es gibt mehrere eisenreiche Lebensmittel in der Kategorie Gemüse, sodass Sie dasjenige auswählen können, das Ihnen am besten schmeckt. Da der Eisengehalt variiert, sind nicht alle Gemüsesorten gleich vorteilhaft, je nachdem, wie viel Gemüse mit Eisen Sie benötigen. Die folgende Liste zeigt, welche Gemüsesorten am meisten Eisen enthalten.

Welches Gemüse mit Eisen hat einen besonders hohen Eisengehalt?

Gemüse ist reich an Eisen. Das Gemüse mit Eisen mit dem höchsten Gehalt an dem Mineral sind Sojabohnen mit 9,7 mg/100 g. Neben Sojabohnen dominieren Hülsenfrüchte wie Linsen, weiße Bohnen, Kichererbsen, Saubohnen und grüne Erbsen die Liste (Angaben in mg/100 g):

  • Getrocknete grüne Erbsen: 1,9
  • (Grün)Kohl: 1,9
  • Feldsalat: 2
  • Karotten: 2,1
  • Spargel: 2,1
  • Mangold: 2,7
  • Frischer Spinat 3,2
  • Schwarzwurzel 3,3
  • Topinambur 3,7
  • Tofu 5,4
  • Getrocknete rote Bohnen: 6
  • Getrocknete Kichererbsen: 6,1
  • Getrocknete weiße Bohnen: 7
  • Linsen: 8
  • Getrocknete Sojabohnen: 9,7

Die Position von Spinat kann überraschend sein. Er gilt unter Gemüse mit Eisen als eines der eisenreichsten Lebensmittel. Vor allem in Bezug auf die Cartoonfigur Pop-Eye, die ihre Kraft aus dem Verzehr von Spinat bezog. In Wirklichkeit enthält Spinat aber nur etwa 3 mg Eisen pro 100 g. Dieses Missverständnis ist auf einen Etikettenfehler zurückzuführen, den Professor Gustav von Bunge begangen hat.

Er hatte getrockneten Spinat untersucht. Im Gegensatz zu frischem Spinat enthält getrockneter Spinat 90 % weniger Wasser. Der reale Eisengehalt musste also entsprechend von ca. 35 mg auf 3,2 mg reduziert werden. Es ist daher sehr wichtig, bei den Zahlen zwischen getrockneten und frischen Erzeugnissen zu unterscheiden.

Wer kann von dem Verzehr von Gemüse mit Eisen besonders profitieren?

Der Verzehr von Gemüse mit Eisen eignet sich für alle Personen, die einen bestehenden oder potenziellen Eisenmangel aufgrund starker Blutungen, einer veganen/tierischen Ernährung oder einer allgemein fettarmen Ernährung bekämpfen möchten. Außerdem sollten schwangere Frauen, stillende Mütter, Sportler und ältere Menschen generell mehr eisenreiches Gemüse zu sich nehmen.

Welchem Gemüse mit Eisen sollte man den Vorzug geben?

Gemüse mit Eisen enthält definitiv ausreichend Eisen, um eine fleischlose Ernährung zu ermöglichen. Es sollte jedoch nicht vergessen werden, dass dies im Vergleich zu Fleisch auch einige Nachteile hat.

Eisen III aus Gemüse ist dreimal schwieriger vom Körper in Form aufzunehmen, da es nicht so leicht bioverfügbar ist wie Eisen II in Form von Eisen (die Fleischversion). Dies gilt insbesondere für rotes Fleisch. Darüber hinaus hängt die Aufnahme von Eisen aus Fleisch weniger von der Zusammensetzung der Mahlzeiten ab, als bei Gemüse mit Eisen.

Kann man mit Gemüse mit Eisen zu viel Eisen aufnehmen?

Im Allgemeinen gibt es eher einen Eisenmangel als einen Eisenüberschuss. Dennoch ist ein solcher sicherlich möglich. Wenn bei dem Konsum von Gemüse mit Eisen zu viel Eisen vorhanden ist, bilden sich Radikale, die sehr reaktionsfreudige Verbindungen sind. Sie greifen andere Zellen, um mehr Elektronen zu erhalten, ohne einen Nutzen zu haben. Je nachdem, wo dies im Körper geschieht, können verschiedene Arten von Schäden auftreten.

Hämochromatose ist zum Beispiel eine Krankheit, deren Symptome Arthritis oder eine Lebererkrankung umfassen. Die Krankheit ist jedoch genetisch bedingt und wird nicht nur durch eine übermäßige Eisenaufnahme aufgrund eines zu hohen Verzehrs von Gemüse mit Eisen verursacht.

Überhöhte Eisenspiegel treten auch auf, wenn sehr hochdosierte Eisenpräparate in Kombination mit einer anderen erhöhten Eisenaufnahme aus der Nahrung verwendet werden. Eine Überdosierung durch den Verzehr von eisenhaltigem Gemüse allein scheint also praktisch unmöglich zu sein. In Kombination mit anderen Faktoren kann er jedoch zu einer Überdosierung beitragen.

Welches Gemüse mit Eisen ist für Babys geeignet?

Nach der Geburt, in den ersten 4 bis 6 Monaten, wird der Eisenbedarf ausschließlich durch die Eisenreserven der Mutter gedeckt, die auf das Baby übertragen werden. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Muttermilch eisenarm ist. Ab einem Alter von etwa 5 Monaten steigt der Eisenbedarf an und kann durch Säuglingsnahrung gedeckt werden.

Gemüse mit Eisen wie Karotten eignen sich besonders gut als erste Zutat für Babynahrung, da sie wie Muttermilch süß sind, Eisen enthalten und gut verträglich sind. Ein weiteres Gemüse ist die Zucchini. Brokkoli und Fenchel eignen sich ab 7 Monaten und Erbsen, Rosenkohl, Spinat und Rote Bete ab 9 Monaten.

Eine angemessene Eisenaufnahme, auch über Gemüse mit Eisen ist wichtig. Eine ausgewogene Ernährung sollte immer schon in der frühen Kindheit beibehalten werden, da ein chronischer Eisenmangel bei Kindern zu Wachstums- und Entwicklungsstörungen führt. Wenn Sie weitere Fragen zur Verwendung von Eisen bei Säuglingen haben, wenden Sie sich am besten an einen Arzt.

Unser Fazit

Gemüse mit Eisen eignet sich besonders für Menschen, die sich fleischlos ernähren und für Frauen, die aufgrund ihrer Blutung einen erhöhten Eisenbedarf haben. Auch Risikogruppen wie Schwangere, stillende Mütter, Profisportler und ältere Menschen können so häufige Symptome wie Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen vermeiden. Das beliebteste Gemüse dabei ist Soja, da es reich an Eisen ist. Karotten hingegen sind für Babys am besten geeignet.

Insgesamt ist Gemüse eine gute Option für die Eisensupplementierung, wenn Sie nur einen leichten Mangel haben. Wenn der Mangel so schwerwiegend ist, dass er als Anämie (Blutarmut) bezeichnet wird, reicht Gemüse mit Eisen allein aber nicht aus. In diesem Fall sollten Sie einen Arzt aufsuchen und andere Möglichkeiten abklären lassen.

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