Diese Lebensmittel mit Magnesium sind besonders gesund – Alle Fakten, Fragen und Antworten

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Lebensmittel mit Magnesium sind bei der täglichen Nahrungsaufnahme ein wichtiger Faktor. Magnesium ist für Ihren Körper für viele wichtige Bereiche und Funktionen unerlässlich. Es ist dementsprechend wichtig, dass Ihr Körper ausreichend Magnesium erhält, denn ein Magnesiummangel kann sehr schwerwiegende Folgen für Ihren Körper haben.

Viele Menschen in Deutschland leiden unter Ihnen unbewussten Mangelerscheinungen. Magnesium kann jedoch leicht über eine gesunde und ausreichende Ernährung aufgenommen werden. Es ist daher sehr einfach, dem Körper ausreichend Magnesium über die Nahrung zuzuführen.

Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist sehr wichtig, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. In diesem Artikel werden daher die wichtigsten Funktionen des Magnesiums sowie die Ursachen und Folgen von Magnesiummangel erläutert. Wir geben Ihnen auch weitere Tipps, wie Sie Vitamin D richtig einnehmen und worauf Sie bei Lebensmitteln mit Magnesium achten sollten.

Lebensmittel mit Magnesium: Das sollten Sie wissen

Lebensmittel mit Magnesium Das sollten Sie wissen

In diesem Beitrag erfahren Sie alles, was Sie über Magnesium wissen müssen, besonders, welche Lebensmittel mit Magnesium besonders reich an dem Stoff sind, was bei der Einnahme von Magnesium zu beachten ist und welche Magnesiumpräparate erhältlich sind.

Wichtige Fakten im Überblick

  • Magnesium ist für unseren Körper sehr wichtig, da es an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Da unser Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, müssen wir es durch Lebensmittel mit Magnesium oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
  • Eine Überdosierung von Magnesium kann nur durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln verursacht werden und nicht allein durch eine ausgewogene Ernährung.
  • Nüsse, Samen und grünes Gemüse sind beispielsweise relativ reich an Magnesium.

Was ist Magnesium?

Streng genommen ist Magnesium ein chemisches Element, ein so genanntes Leichtmetall. Es wurde 1955 von dem britischen Chemiker Joseph Black entdeckt und untersucht. Magnesium kommt in der Natur nie in reiner Form vor, sondern nur in Verbindungen. Magnesium ist in vielen Bereichen des Lebens und in der Nahrung enthalten.

Unser Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen. Magnesium ist jedoch lebenswichtig für unseren Körper, daher ist es wichtig, es über die Ernährung und durch Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

Wie hoch ist die empfohlene Zufuhr von Magnesium?

Der tägliche Magnesiumbedarf eines Erwachsenen beträgt etwa 250-400 Milligramm. Nachfolgend finden Sie eine kleine Auflistung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, mit deren Hilfe Sie Ihren individuellen Tagesbedarf berechnen können (Angaben pro Tag, m=männlich, w=weiblich):

  • 1-4 Jahre: 80 mg
  • 7-10 Jahre: 170 mg
  • 13-15 Jahre: 310 mg
  • 19-25 Jahre: 400 mg für m, 310 mg für w
  • 25-65 Jahre: 350 mg für m, 300 mg für w
  • Schwangere Frauen: 350 mg

Der Magnesiumbedarf hängt von Alter, Körpergewicht, körperlicher Aktivität, Energiezufuhr und vielen anderen Faktoren ab. Für genauere Werte sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen und eine Blutuntersuchung durchführen lassen.

Was bewirkt Magnesium?

Magnesium ist für unseren Körper lebenswichtig. Es spielt beispielsweise eine große Rolle für den Stoffwechsel, Entzündungen und das Herz-Kreislauf-System. Wofür der Körper Magnesium genau benötigt erfahren Sie nachfolgend:

Entgiftung

Magnesium hat unter anderem eine wichtige Eigenschaft: die Entgiftung: die Entgiftung, die den Körper von Schadstoffen, toxischen Substanzen und Quecksilber freihält. Darüber hinaus aktiviert Magnesium die Aufnahme von Vitamin C im Körper.

Blutdruck

Magnesium ist auch besonders wichtig für den Blutdruck. Dank seiner muskelentspannenden Eigenschaften hält es die Blutgefäße elastisch, was das Risiko von Bluthochdruck und Thrombose verringert und die allgemeine Gesundheit des Herzens stärkt.

Chronische Krankheiten

Magnesium hat eine entzündungshemmende und krampflösende Wirkung bei allen chronischen Krankheiten, insbesondere aber bei chronisch entzündlichen Erkrankungen wie Darmerkrankungen, Diabetes und Multipler Sklerose. Wenn Sie unter einer dieser Krankheiten leiden, ist es besonders wichtig, ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen.

Stoffwechsel

Magnesium ist für die Energieversorgung des Körpers unerlässlich. Energie wird für alle körperlichen Prozesse benötigt, auch für die Muskelbewegung. Dazu benötigt der Körper Adenosintriphosphat, auch ATP genannt. Magnesium spaltet ATP in ADP und Energie auf, die der Körper nutzen kann. Magnesium setzt auch eine Reihe von anderen Enzymen frei, die für den Stoffwechsel notwendig sind.

Wie äußert sich ein Magnesiummangel im Körper?

Ein Arzt kann durch eine Blutuntersuchung feststellen, ob Sie einen Magnesiummangel haben. Er oder sie wird dann Ihren Magnesiumspiegel mit einem Bluttest überprüfen. Ein Magnesiummangel hat viele verschiedene Symptome. Das liegt daran, dass Magnesium für viele verschiedene Funktionen im Körper verantwortlich ist. Mögliche Symptome sind die folgenden:

  • Herzrhythmusstörungen
  • Verdauungsprobleme
  • Kopfschmerzen
  • Antriebslosigkeit
  • Wadenkrämpfe
  • Ermüdung
  • Übelkeit
  • Schwindel

Magnesiummangel kann durch viele verschiedene Faktoren verursacht werden. Dazu gehören Stress, Krankheit und schlechte Ernährung. Aber auch ein hohes Maß an Bewegung, Übergewicht oder anhaltendes Untergewicht, Schwangerschaft, Diabetes oder Schilddrüsenüberfunktion können Auslöser sein. Wenn Sie Symptome eines Magnesiummangels bemerken sollten, konsultieren Sie umgehend Ihren Arzt.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Lebensmittel mit Magnesium Beispiele

Magnesium ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. Nüsse und grünes Gemüse sind besonders reich an Magnesium. Der folgende Abschnitt enthält eine Auflistung, mit deren Hilfe Sie den Magnesiumgehalt verschiedener Lebensmittel in Ihrem Kühlschrank bestimmen können (Anteil Magnesium pro 100 g):

  • Brokkoli: 24 mg
  • Erbsen: 33 mg
  • Bananen: 36 mg
  • Hafer: 140 mg
  • Cashewnüsse: 270 mg
  • Bitterschokolade: 290 mg
  • Kürbiskerne: 550 mg

Welche Personen sollten zusätzliches Magnesium mit Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen?

Wenn Sie sich gesund ernähren, können Sie Ihren täglichen Magnesiumbedarf leicht über die Nahrung decken. Manche Menschen müssen jedoch Ergänzungsmittel einnehmen, um einen Mangel zu vermeiden. Dies kann z. B. der Fall sein, wenn Sie einen erhöhten Bedarf an Magnesium haben oder wenn Ihre Ernährung mangelhaft ist.

Ihr Bedarf an Magnesium kann steigen, wenn Sie unter Stress stehen oder ein sehr sportliches Leben führen. Während der Schwangerschaft steigt Ihr Magnesiumbedarf ebenfalls und Sie müssen mehr Magnesium zu sich nehmen, da Sie zwei Personen mit Magnesium versorgen müssen.

Warum ist Magnesium so wichtig für den Körper?

Magnesium erfüllt lebenswichtige Funktionen für den Körper. Dazu gehören der Knochenaufbau, Stoffwechselprozesse, die Energiegewinnung und die Reizübertragung. Wenn Ihr Körper nicht genügend Magnesium erhält, äußert sich der bestehende Mangel in Krämpfen und Müdigkeit. Hier sind einige der wichtigen Aufgaben, für die der Körper Magnesium benötigt:

  • Aktivierung von Stoffwechselenzymen.
  • Hilft bei der Übertragung von Reizen auf die Muskeln
  • Hilft bei der Aufnahme von Vitaminen
  • Hilft, die Muskeln zu stimulieren
  • Hilft bei der Übertragung von Vitaminen
  • Stärkt Knochen und Zähne
  • Fördert die Konzentration
  • Senkt den Blutdruck
  • Fördert die Blutzirkulation

Bei welchen Problemen kann Magnesium helfen?

Magnesium ist ein nützlicher Stoff, der bei vielen Problemen helfen kann. In der nachfolgenen Auflistung können Sie nachlesen, welche Probleme auftreten und wie Magnesium Ihrem Körper helfen kann.

  • Gehirntraining: Magnesium hat einen Einfluss auf die Funktion des Gehirns. Magnesium verbessert die Verbindung zwischen Nervenfasern und Molekülen.
  • Demenz: Magnesium kann auch zur Behandlung von Demenz eingesetzt werden. Darüber hinaus kann Magnesium auch als wirksame Behandlung für Demenzkranke eingesetzt werden. Die Behandlung mit Magnesium erhöht die Lernfähigkeit der Patienten.
  • Migräne: Magnesium kann auch helfen, Migräne zu bekämpfen. Der Stoff ist unter anderem für die Vermittlung der Erregung von Nerven- und Muskelzellen verantwortlich und kann daher zur Bekämpfung von Migräne beitragen.
  • Depressionen: Magnesium hilft nachweislich bei der Bekämpfung von Depressionen und der Linderung von Angstzuständen. Magnesium wird auch empfohlen, wenn Sie sich müde oder schlapp fühlen, da es diese Probleme lindern kann.
  • Schlafstörungen: Magnesium hilft den Muskeln und Nervenzellen, sich zu entspannen. Es kann daher dem Körper bei Muskelkrämpfen und Schlafproblemen helfen.

In welchen Formen kommt Magnesium vor?

Es gibt keine „reine Form“ des Magnesiums. In der Natur gibt es nur verschiedene Formen von Magnesiumverbindungen. Diese können in organische und anorganische Verbindungen unterteilt werden. Hier sind die Beispiele aufgeführt:

Anorganisch

  • Magnesiumcarbonat: hilft bei Sodbrennen und wird häufig von Sportlern verwendet, um das Schwitzen zu reduzieren.
  • Magnesiumoxid: neutralisiert die Magenübersäuerung und somit Sodbrennen und kann auch als Abführmittel verwendet werden.
  • Magnesiumphosphat: hilft bei Menstruationsbeschwerden und Muskelkrämpfen.

Organisch

  • Magnesiumglycinat: sehr gut verträglich und leicht einzunehmen, hat auch eine beruhigende Wirkung auf den Magen.
  • Magnesiumzitrat: hilft bei Verstopfung und kann Nierensteinen vorbeugen.

Was sind die möglichen Nebenwirkungen von Magnesium?

Mit einer gesunden Ernährung müssen Sie sich keine Sorgen um eine Überdosis von Magnesium machen. Ihr Darm wird verhindern, dass Sie zu viel Magnesium aufnehmen und überschüssiges Magnesium ausscheiden. Eine intestinale Maßnahme gegen Überdosierung ist zum Beispiel Durchfall. Wenn sich zu viel Magnesium im Blut befindet, wird das überschüssige Magnesium mit dem Urin ausgeschieden.

Wenn Ihre Nierenfunktion beeinträchtigt ist oder Sie Medikamente einnehmen, die den Magen bzw. die Magensäure neutralisieren, sollten Sie bei der Einnahme von Magnesium sehr vorsichtig sein, da Ihr Körper überschüssiges Magnesium nur schwer abbauen kann. Die Nebenwirkungen von zu viel Magnesium sind beispielsweise folgende:

  • Verlangsamte Herzfrequenz
  • Übelkeit
  • Ermüdung
  • Diarrhöe

Welche Alternativen gibt es Lebensmitteln mit Magnesium?

Die einzige Alternative zu Magnesium aus der Nahrung ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, in diesem Fall von Magnesiumpräparaten. Es gibt verschiedene Formen, die im nächsten Abschnitt näher erläutert werden.

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid wird durch Bindung von Magnesium an Oxidmoleküle hergestellt. Es ist sehr wirksam gegen Verstopfung und wird oft als Abführmittel verwendet. Es ist auch sehr billig, aber schwer zu dosieren.

Vorteile
  • vergleichsweise günstig
  • hat eine abführende Wirkung
  • gut für Verstopfung
Nachteile
  • schwierig zu dosieren

Magnesiumsulfat

Magnesiumsulfat wird gebildet, wenn Magnesium mit Sulfat kombiniert wird. Es ist besonders wirksam gegen Verstopfung, weshalb es in der Medizin häufig als Abführmittel verwendet wird. Es wird auch zur Behandlung von Asthma- oder Herzinfarktpatienten eingesetzt.

Bitte beachten Sie jedoch, dass es für Menschen mit einem sensiblen Magen nicht geeignet ist und nur intravenös verabreicht werden kann, d. h. es ist nicht als Nahrungsergänzungsmittel geeignet.

Vorteile
  • Gut für die Behandlung von Asthma und Herzanfällen
  • Wirkt gut gegen Verstopfung
Nachteile
  • kein Nahrungsergänzungsmittel
  • nicht geeignet für empfindliche Mägen

Magnesiumglycinat

Magnesium ist in diesem Fall an Glycin, eine Aminosäure, gebunden. Dieser Stoff ist besonders gut bei Reizungen, da er entzündungshemmend wirkt. Es ist daher besonders für empfindliche Schleimhäute geeignet. Aufgrund der beruhigenden Wirkung des Glycins hilft es auch bei Stress und Schlafstörungen. Der Nachteil ist, dass es in sehr hohen Dosen verwendet werden muss, da es sonst nicht wirkt.

Vorteile
  • Entzündungshemmend
  • Hilft bei Schlafstörungen
  • Schützt die Schleimhäute
Nachteile
  • Hohe Dosis erforderlich

Magnesiumkarbonat

Magnesium ist an Karbonat gebunden. Besonders wirksam gegen Magenübersäuerung. Es muss jedoch darauf geachtet werden, dass es nicht zu einer Überdosierung kommt, da Durchfall auftreten kann. Es ist auch nicht für Menschen mit einem empfindlichen Magen geeignet.

Vorteile
  • Gut bei Sodbrennen
Nachteile
  • Nicht geeignet für empfindliche Mägen
  • Kann eine stark abführende Wirkung haben

Magnesiumzitrat

Magnesiumcitrat ist eine chemische Verbindung mit einem besonders hohen Magnesiumgehalt. Der Magnesiumgehalt liegt bei 8 % und ist damit überdurchschnittlich hoch. Diese Verbindung besteht aus Magnesium, das an Citrat gebunden ist, das wiederum Bestandteil der Zitronensäure ist.

Diese Form wird bei Verstopfung, Nierensteinen und anderen Verdauungsproblemen eingesetzt. Die meisten Menschen vertragen es gut, aber wenn Sie einen besonders empfindlichen Magen haben, sollten Sie es nicht verwenden.

Vorteile

  • Gut bei Verstopfung
  • Gut verträglich
  • Hilft bei Nierensteinen
Nachteile
  • Relativ teuer
  • nicht geeignet für empfindliche Mägen

Unser Fazit

Wenn Sie sich gesund und richtig ernähren, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Sie einen Magnesiummangel erleiden. Behalten Sie jedoch Ihren Körper im Auge und achten Sie auf die Symptome einer Überdosierung.

Auch wenn dies bei einer normalen Ernährung nicht möglich ist, sollten Sie Ihren Körper beobachten und bei Zweifeln oder Bedenken einen Arzt aufsuchen. Die beste Möglichkeit, den Magnesiumhaushalt im Gleichgewicht zu halten, ist eine ausgewogene Ernährung mit Lebensmitteln mit Magnesium.

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