Der optimale Tagesbedarf an Magnesium – Alle Fakten, Fragen und Antworten

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Was ist wohl der optimale Tagesbedarf an Magnesium? Viele Menschen wissen, dass Magnesium einer der wichtigsten Mineralstoffe für einen gesunden Körper ist. Doch wofür genau wird Magnesium verwendet und was hat Magnesium für Auswirkungen im Körper? Wenn Sie sich diese Fragen stellen und noch keine Antwort gefunden haben, sind Sie hier richtig.

In unserem Artikel erklären wir genau, welche Wirkungen Magnesium hat und vor allem, wie viel Magnesium Sie täglich zu sich nehmen sollten. Wir geben auch Ratschläge, wie Sie Ihren Zielwert für Magnesium durch eine gesunde Ernährung erreichen können, um den Tagesbedarf an Magnesium zu erreichen.

Magnesium Tagesbedarf: Das sollten Sie wissen

Magnesium Tagesbedarf Das sollten Sie wissen

Da Magnesium zu den wichtigsten Stoffen im Körper gehört und für die Gesundheit unentbehrlich ist, haben wir in den folgenden Abschnitten die wichtigsten Fragen zum Thema Tagesbedarf an Magnesium für sie gesammelt und beantwortet.

Wichtige Fakten im Überblick

  • Der Tagesbedarf an Magnesium variiert je nach Alter und Geschlecht. Einige Lebensmittel wie Gemüse und Getreide, sind reich an Magnesium. Andere Lebensmittel hingegen wie z. B. Fast Food können den Magnesiumhaushalt des Körpers jedoch belasten.
  • Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe im Körper. Es unterstützt viele Körperprozesse, wie den Energiestoffwechsel und die Knochenbildung. Vor allem Organe wie das Gehirn und das Herz benötigen ausreichend Magnesium.
  • Ein Magnesiummangel kann eine Reihe unangenehmer Symptome wie Müdigkeit und ein ständiges Schwächegefühl hervorrufen. Langfristig ist Magnesiummangel auch ein Risikofaktor für viele schwere Krankheiten.

Wie hoch ist der empfohlene Tagesbedarf an Magnesium?

Die folgende ausführliche Auflistung enthält die empfohlene Tagesdosis an Magnesium für alle Altersgruppen und Geschlechter. Anhand dieser Werte können Sie Ihren Bedarf (mg Magnesium pro Tag) ermitteln:

  • 0 bis 3 Monate: männlich 24, weiblich 24
  • 4 bis 11 Monate: männlich 60, weiblich 60
  • 1 bis 3 Jahre: männlich 80, weiblich 80
  • 4 bis 6 Jahre: männlich 120, weiblich 120
  • 7 bis 9 Jahre: männlich 120, weiblich 120
  • 10 bis 12 Jahre: männlich 230, weiblich 250
  • 13 bis 14 Jahre: männlich 310, weiblich 310
  • 15 bis 18 Jahre: männlich 400, weiblich 350
  • 19 bis 24 Jahre: männlich 400, weiblich 310
  • 25 Jahre und älter: männlich 350, weiblich 300
  • Schwangere: 310
  • Stillende: 390

Der empfohlene Tagesbedarf an Magnesium hängt von Geschlecht und Alter ab. Die in der Liste angegebenen Werte gelten in diesem Fall für gesunde Menschen ohne Vorerkrankungen oder andere gesundheitliche Probleme. Diese Werte können abweichen, wenn Sie eine medizinische Vorgeschichte haben, insbesondere wenn Sie eine Nierenerkrankung haben. Wenn Sie eine Vorerkrankung haben, fragen Sie Ihren Arzt und befolgen Sie entsprechend seinen Rat.

Was bewirkt Magnesium?

Magnesium ist an vielen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Magnesium wird in großen Mengen benötigt, damit wichtige Organe wie das Gehirn und das Herz richtig funktionieren können. Diese Organe sind daher besonders empfindlich gegenüber einem Magnesiummangel.

Darüber hinaus ist Magnesium auch für die Muskeln notwendig. Auch das Knochenwachstum hängt von Magnesium ab, weshalb der Tagesbedarf an Magnesium nie langfristiger unterschritten werden sollte. Da Magnesium auch als Elektrolyt im Körper wirkt, ist es für den Stoffwechsel unerlässlich.

Mehr als 700 Enzymsysteme benötigen Magnesium, um zu funktionieren. Viele Hormone, Neurotransmitter und Gewebe sind ebenfalls von einer ausreichenden Magnesiumzufuhr abhängig. Wie Sie sehen, ist Magnesium ein wesentliches Element, das viele Prozesse in Ihrem Körper unterstützt. Deshalb ist es wichtig, genug zu haben.

Wie kann ich den benötigten Tagesbedarf an Magnesium erreichen?

Glücklicherweise ist es nicht sehr schwierig, ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen, da es in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist. Wir haben eine kleine Aufzählung von magnesiumreichen Lebensmitteln zusammengestellt.

  • Nüsse: Erdnüsse, Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse.
  • Getreide: Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer, Buchweizen.
  • Gemüse: Kartoffeln, Bohnen, Erbsen.

Der tatsächliche Magnesiumgehalt von Lebensmitteln hängt stark von der Verarbeitung ab und kann daher erheblich schwanken, was es schwer macht, den Tagesbedarf an Magnesium ausreichend zu decken. Allerdings erhöhen nicht alle Lebensmittel den Magnesiumgehalt, einige können ihn sogar verringern. Deshalb sollten Sie darauf achten, nicht zu viel Fast Food und Junk Food zu essen, die viel Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten. Diese Lebensmittel entziehen dem Körper Magnesium.

Hüten Sie sich aber auch vor Diäten, die auf den ersten Blick gesund erscheinen. Eine Gewichtsabnahme in Verbindung mit einer eiweißarmen, aber ballaststoffreichen Ernährung kann dazu führen, dass Ihr Körper weniger Magnesium aufnimmt. Darüber hinaus kann eine kalziumreiche Ernährung die Magnesiumaufnahme verringern. Neben Lebensmitteln können sich auch Getränke negativ auf den Magnesiumhaushalt des Körpers auswirken.

Das Trinken großer Mengen von Kaffee oder starkem Tee kann zu einem Verlust von Magnesium im Körper führen. Am schlimmsten ist, wie so oft, der Alkohol. Alkohol verringert die Magnesiumaufnahme im Körper und erhöht die Magnesiumausscheidung. Die tägliche Magnesiumzufuhr kann durch eine ausgewogene Ernährung sichergestellt werden. Bestimmte Lebensmittel können den Magnesiumspiegel aber auch senken.

Eine weitere interessante Tatsache ist, dass der Körper die Magnesiumaufnahme automatisch reguliert. Die Absorption nimmt zu, je weniger Magnesium über einen längeren Zeitraum aufgenommen wird. Außerdem verringert der Körper den Magnesiumspiegel über das Ausscheiden über den Urin.

Ist es gesundheitlich bedenklich, den Tagesbedarf an Magnesium zu überschreiten?

Magnesium Tagesbedarf Ueberdosierung

Dieser Abschnitt ist nicht dem Tagesbedarf an Magnesium, sondern der Magnesiumüberdosierung gewidmet. Es stimmt, dass bei vielen Stoffen die Menge das Gift macht, aber was ist mit Magnesium? Bislang wurde nicht festgestellt, dass die Magnesiumzufuhr durch den Verzehr traditioneller Lebensmittel negative Auswirkungen hat.

Bei hohen Dosen kann es jedoch zu Durchfall kommen. Dieses Symptom ist jedoch im Allgemeinen harmlos, da es keine langfristigen Auswirkungen hat. Zudem sollten die Beschwerden aufhören, sobald die Magnesiumzufuhr eingestellt wird. Bei Durchfall ist es jedoch wichtig, viel Wasser zu trinken, um eine Dehydrierung zu vermeiden.

Wenn Sie eine gesunde Nierenfunktion haben, sollte eine hohe Magnesiumdosis Ihre Nieren nicht zu sehr beeinträchtigen. Glücklicherweise ist eine schwere Magnesiumvergiftung relativ selten. Hierfür müsste man extreme Dosen verwenden, die mehr als 2500 Milligramm Magnesium entsprechen. Darüber hinaus müsste die Einnahme innerhalb eines kurzen Zeitraums erfolgen.

Eine Überdosierung von Magnesium kann jedoch schwerwiegende Folgen haben: Sie kann zu Blutdruckabfall und Muskelschwäche führen. Obwohl Menschen mit gesunder Nierenfunktion in der Regel nicht sehr empfindlich auf eine Magnesiumvergiftung reagieren, können die Auswirkungen bei Patienten mit eingeschränkter Nierenfunktion sehr viel gravierender sein. In diesem Fall sind die Nieren nicht in der Lage, ausreichend Magnesium auszuscheiden.

Im schlimmsten Fall kann es zu einer Hypermagnesiämie kommen, die sogar zum Tod führen kann. Die häufigsten Ursachen für eine Hypermagnesiämie sind Nierenversagen, chronisches Nierenversagen, endokrine Störungen und eine sehr hohe Magnesiumzufuhr, z. B. wenn der Patient Magnesium intravenös erhält.

Im Allgemeinen besteht in den meisten Fällen kein großes Risiko, wenn man etwas mehr Magnesium zu sich nimmt, als man sollte, wenn man ansonsten gesund ist. Wenn Sie jedoch eine relevante Vorerkrankung haben und insbesondere, wenn Sie an Nierenversagen leiden, sollten Sie mit höheren Magnesiumdosen vorsichtig sein. Dies gilt besonders für Magnesiumpräparate.

Was sind die möglichen Folgen eines Magnesiummangels?

Magnesiummangel führt, wie ein stetiges Überschreiten beim Tagesbedarf an Magnesium, nicht nur zu lästigen Symptomen, sondern kann auch langfristig zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. So kann beispielsweise ein langfristiger Magnesiummangel die Entwicklung von Tumoren beim Menschen und die Geschwindigkeit des Tumorwachstums beeinflussen.

Magnesiummangel wird häufig mit zahlreichen Krankheiten in Verbindung gebracht. Dazu gehören einige Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Magnesiummangel kann die folgenden schweren Krankheiten verursachen:

  • Krankheiten der Verdauungsorgane
  • Herzrhythmusstörungen
  • Atherosklerose
  • Leberzirrhose
  • Thrombose
  • Myokardinfarkt
  • Diabetes

Darüber hinaus haben Patienten mit Magnesiummangel oft schwerere Symptome dieser Beschwerden als Patienten ohne Magnesiummangel. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Magnesiummangel bei Kindern mit ADHS Hyperaktivität, Nervosität, Angstzustände, Müdigkeit und Schlaflosigkeit verursachen kann. Andere Folgen des Magnesiummangels werden von Forschern eingehend untersucht.

In einigen Fällen werden Versuche an Ratten durchgeführt, in der Hoffnung, dass die Ergebnisse zumindest teilweise auf den Menschen übertragbar sind. So fand ein Forscherteam heraus, dass alte Ratten mit Magnesiummangel ein deutlich schwächeres Immunsystem hatten als Ratten mit guten Magnesiumwerten. Außerdem wurde bei Ratten mit Magnesiummangel ein höherer Blutdruck festgestellt als bei anderen Ratten.

Darüber hinaus wurde bei den älteren Ratten mit Magnesiummangel eine signifikant höhere altersbedingte Sterblichkeitsrate beobachtet. Diese Ergebnisse sollten wahrscheinlich nicht auf den Menschen extrapoliert werden. Die Studie zeigt aber auch, dass ähnliche Schlussfolgerungen beim Menschen nicht ausgeschlossen sind.

Woher weiß ich, ob ich meinen Tagesbedarf an Magnesium nicht erreicht habe?

Ein Magnesiummangel ist heutzutage recht selten, aber durchaus möglich, vor allem dann, wenn man den Tagesbedarf an Magnesium langfristig unterschreitet. Es ist jedoch nicht immer einfach, einen Magnesiummangel festzustellen, da die Symptome des Magnesiummangels häufig mit anderen Erkrankungen einhergehen. Die häufigsten Symptome eines Magnesiummangels sind dabei:

  • Nachlassende Konzentrationsfähigkeit
  • Krämpfe in der Wadenmuskulatur
  • Ein Gefühl der ständigen Schwäche
  • Aufmerksamkeitsprobleme
  • Erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Stress
  • Unregelmäßiger Herzrhythmus
  • Erhöhte Ängstlichkeit
  • Erhöhte Reizbarkeit
  • Zittrige Augenlider
  • Hände zittern
  • Kopfschmerzen
  • Aufregung
  • Ermüdung

Magnesiummangel tritt besonders häufig bei älteren Menschen auf, da der Körper im Alter weniger Magnesium speichern kann. Darüber hinaus nehmen ältere Menschen häufig Medikamente zur Behandlung von Dehydrierung ein, was den Magnesiumverlust erhöhen kann. Neben älteren Menschen, die von Natur aus anfällig für Magnesiummangel sind, gibt es natürlich auch Vorerkrankungen, die einen Magnesiummangel verursachen können.

So können beispielsweise verschiedene chronische Darmerkrankungen (z. B. chronischer Durchfall) oder Gallensäuremangel den Magnesiumhaushalt beeinträchtigen. Aber auch der Lebensstil und die Umweltbedingungen können eine Rolle spielen. So leiden beispielsweise Kinder, Sportler, Menschen, die körperlich arbeiten, und Menschen, die in heißen Gebieten leben, häufiger unter Magnesiummangel.

Unser Fazit

Jeder sollte versuchen, seinen persönlichen Tagesbedarf an Magnesium zu decken. Magnesium ist an mehreren wichtigen Prozessen im Körper beteiligt, beispielsweise am Energiestoffwechsel. Darüber hinaus ist Magnesium für ein gesundes Gehirn und Herz unerlässlich.

In der Regel können Sie Ihren Tagesbedarf an Magnesium durch eine ausgewogene Ernährung decken. Sie sollten sich jedoch bewusst sein, dass bestimmte Lebensmittel Ihren Magnesiumspiegel senken können. In den meisten Fällen ist die Einnahme von Magnesium unbedenklich. Gesunde Menschen können sogar große Mengen ohne Probleme zu sich nehmen.

Wenn Sie auf Nummer sicher gehen wollen, sollten Sie versuchen, sehr hohe Dosen zu vermeiden. Vorerkrankungen sind hierbei ein Sonderfall. In diesen Fällen kann eine hohe Magnesiumzufuhr gefährlich sein, weshalb Sie Ihren Tagesbedarf an Magnesium genau überwachen sollten.

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