Schneller Muskelaufbau mit diesen effektiven Tipps – Alle Fakten, Fragen und Antworten

Date Icon Publish Date

Schneller Muskelaufbau ist der Traum vieler Menschen heutzutage. Sowohl Frauen als auch Männer wollen große und straffe Muskeln, wenn sie mit dem Training beginnen. Aber Sie werden bald feststellen, dass es nicht so schnell geht, wie Sie gehofft hatten. In diesem Artikel möchten wir Ihnen einige Tipps und Tricks für den schnellen Aufbau von Muskelmasse geben. Dafür brauchen Sie keinen Personal Trainer, das können Sie selbst machen.

Wieso ist Muskelaufbau für den Körper wichtig?

Muskeln sind wichtig, um Ihre Gelenke und Knochen zu schützen. Sie helfen uns, stärker und schneller zu werden. Muskeln setzen sich aus Muskelfasern und Muskelzellen zusammen. Wenn wir Sport treiben, geben wir unseren Muskeln Anreize, damit sie wachsen. Die Muskeln nehmen diese Reize als Störung wahr, auf die sie reagieren müssen, um sich zu schützen. Er versucht, mehr Eiweiß zu speichern. Muskeln können nur wachsen, wenn sie über ihre Kapazität hinaus beansprucht werden.

Wichtige Fakten im Überblick

  • Schneller Muskelaufbau entsteht durch gezieltes und intensives Training. Um Ihre gewünschten Ziele zu erreichen, ist es wichtig, ein gutes Trainingsprogramm zu entwickeln.
  • Eine gesunde, auf Muskelaufbau ausgerichtete Ernährung ergänzt Ihr Trainingsprogramm. Schneller Muskelaufbau wird durch ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten gefördert.
  • Die Erholungszeit für die Muskeln ist wichtig, um Übertraining zu vermeiden und dem Körper die nötige Ruhe zu geben.

Wie schnell kann man Muskeln aufbauen?

Es ist schwierig, eine allgemeine Antwort auf diese Frage zu geben, da sie oft von der jeweiligen Situation abhängt. Im Allgemeinen ist ein schneller Muskelaufbau innerhalb von 6 Wochen spürbar. Sie können den Kraftzuwachs spüren und sehen, wie Ihre Muskeln nach und nach zu wachsen beginnen.

Nach zwei Monaten intensiven Trainings können Sie deutliche Veränderungen erwarten. Sowohl die Kraft als auch die Muskeln selbst werden zunehmen. Sie können mit einer visuell wahrnehmbaren Veränderung der Muskelmasse rechnen.

Viele Menschen denken, dass Krafttraining automatisch zu einer signifikanten Fettverbrennung führt, aber leider werden sie enttäuscht sein. Auch beim Krafttraining wird Fett verbrannt, da bei jeder Anstrengung Kalorien verbrannt werden, aber das Ausdauertraining ist wichtig.

Mit welcher Ernährung ist ein schneller Muskelaufbau möglich?

Schneller Muskelaufbau Ernährung Kalorien Lebensmittel

Wie in vielen anderen Bereichen von Gesundheit und Fitness spielt die Ernährung auch beim Schnellkrafttraining eine sehr wichtige Rolle. Schneller Muskelaufbau ohne Ernährungsumstellung ist trotz intensivem Training nicht möglich. Muskeln brauchen Nährstoffe zur Erholung.

Kalorienüberschuss

Um effizient und schnell Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, die Kalorienzufuhr sorgfältig zu überwachen. Jeder Mensch hat einen Grundumsatz an Kalorien, der für das normale Funktionieren des Körpers gedeckt werden muss. Bei diesem Wert wird nur die Ruhephase des Körpers berücksichtigt.

Nachstehend finden Sie den durchschnittlichen Kalorienbedarf von Frauen und Männern. Diese Menschen sind nicht sehr aktiv. Menschen, die sehr aktive Sportler sind oder generell einen recht aktiven Lebensstil führen, haben ebenfalls einen höheren Kalorienbedarf. Im Internet gibt es zahlreiche Kalorienrechner, die Ihnen helfen, Ihre individuelle Zahl zu berechnen.

Frauen:

  • 15-20 Jahre: 2.000 kcal
  • 21-50 Jahre: 1.900 kcal
  • 51-65 Jahre: 1.800 kcal
  • ab 65 Jahren: 1.600 kcal

Männer:

  • 15-20 Jahre: 2.500 kcal
  • 21-50 Jahre: 2.400 kcal
  • 51-65 Jahre: 2.200 kcal
  • ab 65 Jahren: 2.000 kcal

Sollten Sie einen Kalorienüberschuss in Ihrer Ernährung haben, ist schneller Muskelwachstum schon realistischer. Je nach Ihrem Lebensstil benötigen Sie in der Regel 20-30 % Ihres Grundumsatzes. Denn wenn Sie Sport treiben, produziert Ihr Körper mehr Muskelmasse, die mehr Nährstoffe benötigt.

Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette

Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette sind die wichtigsten Makronährstoffe für den Körper, insbesondere für den schnellen Muskelaufbau. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie auf den Grammgehalt dieser Nährstoffe achten.

Schneller Muskelaufbau wird durch ein ausgewogenes Verhältnis dieser drei Makronährstoffe gefördert. Weitere Informationen zu den verschiedenen Nährstoffen finden Sie weiter unten. Sie können auch sehen, welche Lebensmittel diese Nährstoffe enthalten.

Es ist wichtig zu wissen, dass Kohlenhydrate die Energie liefern, die man zum Sport braucht. Fette sind überlebenswichtig, zum einen, weil sie für die Produktion von Hormonen wie Testosteron benötigt werden, zum anderen, weil sie allein fettlösliche Vitamine in unserem Körper abbauen können. Eiweiß ist wichtig für die Muskeln, aber auch für Haut, Haare und Knochen. Sowohl Fette als auch Proteine bestehen aus essenziellen Aminosäuren.

Schneller Muskelaufbau durch gute Ernährung

Neben der sportlichen Betätigung müssen Sie Ihren Körper richtig ernähren. Mit zunehmender Leistung benötigen Sie immer mehr Nährstoffe, um effektiv Muskeln aufzubauen.

Muskelaufbau mit Eiweiß

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung benötigt ein normaler Mensch normalerweise 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (10). Wenn jedoch ein schneller Muskelaufbau erwünscht ist, wird eine tägliche Zufuhr von 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß empfohlen.

Molkenprotein

Molkenprotein ist bei Sportlern und Anfängern in der Sportwelt sehr beliebt. Molkenprotein ist ein Molkenpulver, das reich an Aminosäuren ist. Dieses Protein fördert den Muskelaufbau und -erhalt und wird vom Körper schnell aufgenommen.

Der Verzehr von Molkenprotein sollte sich nach dem Proteinbedarf des Körpers richten. Der Körper benötigt keine übermäßige Menge an Eiweiß für den Muskelaufbau, daher sollte auf die richtige Dosis geachtet werden. In der Regel sind 30 g Molkenproteinpulver die optimale Menge.

Molkenprotein wird am besten nach dem Training eingenommen, wenn die Muskeln wund sind und zusätzliche Nährstoffe benötigen. Wenn Sie jedoch häufiger trainieren und schnell Muskeln aufbauen wollen, können Sie dreimal täglich 30 g einnehmen. Das Pulver wird normalerweise in Wasser oder anderen Getränken aufgelöst und in einem Shaker eingenommen.

Schneller Muskelaufbau durch Proteine in Lebensmitteln

Eiweiß ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Im Folgenden finden Sie einen Leitfaden für den täglichen Eiweißbedarf und eine Übersicht darüber, wo Sie reichlich Eiweiß in Lebensmitteln finden können. Da der Körper das aufgenommene Eiweiß nach dem Training besser verwerten kann, trinken viele Menschen selbstgemachte Eiweißgetränke mit hohem Proteingehalt.

  • Normaler Tagesbedarf: ca. 0,8 g/kg Eigengewicht
  • Erhöhter Bedarf: ca. 1,2 – 1,7 g/kg Eigengewicht
  • Eiweißreiche Lebensmittel: fettarmes Fleisch (Rind, Huhn, Pute), fettarme Milchprodukte (Joghurt, Käse, Quark), Fisch (Lachs, Makrele, Hering), Kidneybohnen, Erbsen, rote Linsen, Quinoa, Soja, Kichererbsen

Muskelaufbau mit Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper. Menschen, die Sport treiben, brauchen viel Energie. Kohlenhydrate tragen auch dazu bei, dass die Muskeln nicht so schnell abgebaut werden. Schneller Muskelaufbau wird durch viele Kalorien, einschließlich Kohlenhydrate, leichter erreicht. Die folgenden Lebensmittel sind Beispiele für gute Kohlenhydrate für das Training.

  • Normaler Tagesbedarf: ca. 5 -7 g/kg Eigengewicht
  • Erhöhter Bedarf: ca. 6 g – 10 g/kg Eigengewicht
  • Fettreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte (Vollkornreis, Vollkornnudeln), Haferflocken, Amaranth, Reiswaffeln, Dinkelflocken, Quinoa

Wenn man über Kohlenhydrate spricht, sollte man jedoch auch ihre Komplexität berücksichtigen. Je komplexer die Kohlenhydrate sind, desto mehr Nutzen haben sie für den Körper. Einfachzucker zum Beispiel sind die schädlichsten Zuckerarten.

  • Einfachzucker (Monosaccharide)
  • Doppelzucker (Disaccharide)
  • Mehrfachzucker (Oligosaccharide)
  • Gemischte Zucker (Polysaccharide)

Komplexe Kohlenhydrate liefern langfristig mehr Energie, weil der Körper länger braucht, um sie abzubauen. Werden nicht genügend Kohlenhydrate zugeführt, baut der Körper Proteine und Fette ab und wandelt sie in Energie um. In diesem Fall ist die Energie einfach Zucker. Kohlenhydrate werden im Körper in Zucker umgewandelt. Süßigkeiten bestehen hauptsächlich aus Zucker.

Schneller Muskelaufbau durch Fette

Viele Menschen machen den Fehler, während des Trainings völlig auf Fette zu verzichten. Fette sind jedoch für die Energiegewinnung im Körper notwendig und für den Zellaufbau unerlässlich. Aus diesem Grund brauchen Muskeln Fett. Fett gibt es jedoch in verschiedenen Formen. Wir haben diese Formen aufgelistet und ihre Grundlagen erläutert.

Gesättigte Fettsäuren: Der Körper produziert sie in großen Mengen, was ungesund ist, weil es den Cholesterinspiegel erhöht.

Einfach ungesättigte Fettsäuren: Sie sind Fettsäuren die für den Stoffwechsel notwendig sind, das schlechte Cholesterin reduzieren und das gute Cholesterin erhöhen. Sie sind für einen guten Stoffwechsel und die Testosteronproduktion verantwortlich, werden aber nicht vom Körper selbst produziert.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Der Körper produziert keine Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken.

Transfette: Sie sind schädlich, fettig, erhöhen den Cholesterinspiegel, verursachen häufig Herz-Kreislauf-Probleme und sind in allen frittierten Lebensmitteln enthalten.

Die Auflistung zeigt, welche Lebensmittel „gute Fette“ enthalten und wie hoch die empfohlene Tagesdosis ist. Die Auflistung enthält einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Obwohl Kokosnussöl 90 % gesättigte Fettsäuren enthält, gilt es als gesund. Dies ist auf die Struktur der Fettketten zurückzuführen.

  • Normaler Tagesbedarf: ca. 0,8 -1 g/kg Eigengewicht
  • Erhöhter Bedarf: ca. 1 g/kg Eigengewicht
  • Fettreiche Lebensmittel: Öle (Nussöl, Walnussöl, Kokosöl, Olivenöl), Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Nüsse (Mandeln, Paranüsse, Avocados, Rosenkohl, Spinat, Bohnen, Cashewkerne, Pistazien, etc.), Fische (Schellfisch, Thunfisch, Makrele, Lachs, Forelle, Sardine)

Schneller Muskelaufbau mit dem richtigen Training

Die Häufigkeit des Trainings kann sehr individuell sein. Sie müssen Ihr Training an Ihr Fitnessniveau anpassen. Als Faustregel gilt jedoch, dass für einen schnellen Muskelaufbau jede Muskelgruppe zweimal pro Woche stimuliert werden sollte.

Wie viel Bewegung Ihre Muskeln brauchen, hängt ganz von Ihnen ab. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihren Trainingsplan einhalten und Ihren Körper intensiv trainieren. Die Muskeln müssen stimuliert und ermüdet werden, um ein schnelles Muskelwachstum zu erreichen.

Ein sehr leichtes Training, das die Muskeln nicht stimuliert, hat keine Wirkung. Es ist jedoch zu bedenken, dass ein zu intensives Training nicht zum Erfolg führt. Die Erholungszeit ist ein wesentliches Element für schnelles Muskelwachstum.

Wenn wir einen Muskel durch Training stimulieren, bedeutet das, dass wir ihn einfach verletzen. Die Schäden werden beispielsweise durch den Aufbau von mehr Eiweiß behoben, wodurch der Muskel wachsen kann. Um diese Arbeit leisten zu können, braucht der Körper jedoch Zeit zur Erholung in Form von ausreichend Schlaf und Tagen ohne Sport.

Schneller Muskelaufbau: Die besten Tipps und Tricks

Wenn Sie schnell Muskeln aufbauen wollen, fragen Sie sich wahrscheinlich, wo Sie anfangen sollen. Wir haben einige Tipps und Tricks zusammengestellt, die es Ihnen erleichtern, schnell zu trainieren und Muskeln aufzubauen.

  • Schneller Muskelaufbau mit gezielten Übungen
  • Muskeln und Ernährung
  • Tipps zum Muskelaufbau für sehr dünne Menschen

Arm-spezifische Übungen

Es sind vor allem Männer, die ihre Arme trainieren wollen, und sie glauben, dass schneller Muskelaufbau der Arme auch das Wachstum der gesamten Muskulatur bestimmt. Es wird oft angenommen, dass man zuerst den Bizeps trainieren sollte. Aber der Trizeps ist der größte Muskel des Arms. Mit dem richtigen Training können Sie ein schnelles Muskelwachstum erreichen.

Es wird jedoch empfohlen, den Arm nur einmal pro Woche zu trainieren, da die Armmuskeln schnell überlastet werden können.

Spezifische Übungen für die Gesäßmuskulatur

Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln trainieren wollen, sind drei Muskeln wichtig: der Gluteus maximus, der Gluteus medius und der Gluteus medius. Um diese Muskeln schnell aufzubauen, sollten Sie diese Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche trainieren.

Spezifische Beinübungen

Um eine starke Beinmuskulatur zu erreichen, empfiehlt es sich, diese ein- bis zweimal pro Woche zu trainieren. Es ist zu beachten, dass bei den Beinübungen auch die Gesäßmuskeln trainiert werden. Auf jeden Tag des Gehens sollte ein Ruhetag zur Erholung folgen.

Die Beinmuskeln sind die größten Muskelgruppen des Körpers und machen zusammen mit den Gesäßmuskeln den größten Teil der Körpermuskulatur aus. Wenn Sie schnell Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie sich auf Ihre Beine und Ihr Gesäß konzentrieren.

Home-Workouts

Alle diese Übungen können Sie bequem von zu Hause aus durchführen, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen. Dies kann sehr nützlich sein, insbesondere im Zeitalter von Corona, wo Fitnessstudios jederzeit geschlossen werden können.

Ist schneller Muskelaufbau ohne Sport möglich?

Zwei Methoden, die an Popularität gewonnen haben, sind das Elektrostimulationstraining (EMS) und EMSculpt. Diese Methoden erfordern wenig oder gar kein Training und ermöglichen es Ihnen dennoch, schnell Muskeln aufzubauen.

Training mit Elektrostimulation

EMS kann elektrische Impulse an die Muskeln senden, um sie zu stimulieren. Am ganzen Körper wird ein Anzug getragen, an dem Elektroden angebracht sind, die Strom an die betroffenen Muskelpartien senden. Mit zwei Trainingseinheiten pro Woche kann in sechs Monaten ein Muskelwachstum von etwa 14 Prozent erreicht werden. Das Training dauert in der Regel 20 Minuten.

Schneller Muskelaufbau ist mit EMS auch ohne Training erreichbar. Für noch intensivere Ergebnisse können die Übungen in Kombination mit EMS durchgeführt werden. Die EMS-Ausbildung ist jedoch nicht für jeden geeignet. In einigen Studien berichteten Probanden über Empfindungen in der Brust und allgemeines Unbehagen, wenn sie auf einem Trainingsgerät angeschnallt waren.

EMSculpt

Je nachdem, welcher Teil des Körpers bearbeitet werden soll, wird ein Gürtel verwendet, der elektromagnetische Impulse direkt an das Gewebe sendet. Es gibt keine Schmerzen, aber das Training ist spürbar. Nach ein paar Tagen können Sie auch Schmerzen verspüren, genau wie bei einem normalen Training. Während des Verfahrens werden die Muskeln wie bei einem normalen Sporttraining modelliert und 20.000 Mal wiederholt.

Auf diese Weise erreichen Sie eine Muskelkontraktion, wie sie nur durch das Tragen sehr schwerer Gewichte möglich ist. Normalerweise ist dies nur nach einem langen Training möglich. Außerdem wird das Fett viel schneller verbrannt, da der Energieverbrauch sehr schnell ansteigt.

Schneller Muskelaufbau – Unterschied zwischen Frauen und Männern

Schneller Muskelaufbau Mann Frau Unterschied

Schneller Muskelaufbau ist zwar sowohl für Frauen als auch Männer machbar, allerdings besteht der größte Unterschied darin, dass Männer viel schneller Muskeln aufbauen können als Frauen. Der Hauptgrund dafür ist das Hormon Testosteron. Testosteron ist das männliche Sexualhormon. Es ist aber auch sehr wichtig für den Muskelaufbau. Der durchschnittliche Testosteronspiegel bei Männern liegt zwischen 12 und 40 nmol/l.

Testosteron ist aber auch ein wichtiges Hormon für den Muskelaufbau. Bei Frauen liegt der Testosteronspiegel bei 3 nmol/l. Dieser Unterschied macht den entscheidenden Unterschied beim schnellen Muskelaufbau aus. Wenn Männer und Frauen zur gleichen Zeit mit der gleichen Intensität trainieren, entwickeln sich die Muskeln bei Männern viel schneller.

Frauen können nur 20 % ihres Gewichts in Muskelmasse umwandeln, während Männer bis zu 40 % aufbauen können. Testosteron erleichtert es Männern, Eiweiß in Muskeln umzuwandeln. Frauen hingegen haben viel mehr Östrogen, das weibliche Sexualhormon. Östrogen hilft dem Körper auch beim Muskelaufbau. Östrogen fördert die Erholung der Muskeln. Dadurch können sie sich schneller erholen als Männer.

Außerdem wird während des Trainings weniger Eiweiß abgebaut, so dass sie länger trainieren können. Frauen haben auch einen niedrigeren Blutdruck während des Trainings, was es ihnen ermöglicht, länger zu trainieren und nicht zu ermüden. Daher ist es vor allem für Frauen ratsam, die Übungen öfter zu wiederholen, anstatt schwere Gewichte zu tragen.

Warum wachsen die Muskeln nicht?

Es kann mehrere Gründe geben, warum die Muskeln trotz Krafttraining nicht wachsen. Erstens kann es sein, dass Ihr Körper genetisch nicht in der Lage ist, die Muskeln zu vergrößern. Dies wird oft als „genetische Grenze“ bezeichnet, was bedeutet, dass der Körper ohnehin nicht mehr Muskeln aufbauen kann. Dies geschieht jedoch sehr selten, und in der Regel sind die meisten Menschen in der Lage, ihre Muskeln zu vergrößern.

Es ist wichtig, auf die folgenden drei Faktoren zu achten:

  • Diät
  • Schneller Muskelaufbau durch intensives Training
  • Regeneration

In den meisten Fällen hast du in einer dieser Kategorien ein Defizit und müsstest das beseitigen. Wenn Sie zum Beispiel viel Eiweiß essen, aber nicht richtig trainieren, werden ist schneller Muskelaufbau nicht möglich. Ihr Proteinbedarf hängt von Ihrem Training ab. Wenn Sie mehr trainieren, brauchen Sie mehr Eiweiß, um Ihre Muskeln zu versorgen. Was die Ernährung betrifft, so müssen Sie auch einen Kalorienüberschuss in Betracht ziehen, da es ohne diesen schwierig ist, an Masse zu gewinnen.

Gleichzeitig ist es wichtig, einen richtigen Trainingsplan zu haben und diesen konsequent zu befolgen. Wenn Sie zu viele Pausen zwischen den Trainingseinheiten einlegen, dauert die Muskelaufbauphase länger. Beim Training müssen Sie darauf achten, wie viele Kilos Sie heben. Wenn Sie mit zu wenig Gewicht trainieren oder Ihr Training nicht mit der Zeit intensivieren, werden sich Ihre Muskeln nicht entwickeln.

Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen. Nach dem Training bestimmter Muskelgruppen muss man ihnen mindestens 24 Stunden Zeit geben, sich zu erholen. Wenn Sie zu viel trainieren, werden sich Ihre Ergebnisse verschlechtern und Sie werden keine Muskelmasse aufbauen.

Tipps zum Aufbau von Muskelmasse für sehr dünne Menschen

Sehr dünne Menschen, die an Muskelmasse zunehmen wollen, dies aber nur sehr schwer erreichen können, werden als Hardgainer bezeichnet. Selbst wenn sie hart trainieren und viel essen, haben sie Schwierigkeiten, Gewicht zuzulegen. Dies gilt auch für den Aufbau von Muskelmasse.

Wenn Sie ein Hardgainer sind, können aber auch Sie Ihre Ziele wie schneller Muskelaufbau erreichen. In diesem Fall ist es wichtig, dass Sie besonders auf Ihren Kalorienüberschuss achten. Diese Zahl sollte viel höher sein als bei Softgainern. Der Stoffwechsel Ihres Körpers ist viel schneller, so dass Sie mehr zu sich nehmen müssen.

Viele Menschen überlasten ihren Körper, weil sie nicht schnell Muskeln aufbauen können. Der Körper kommt nicht mehr zur Ruhe und kann sich nicht mehr erholen. Im Gegenteil, die Leistung wird reduziert, was bedeutet, dass auch das Muskelwachstum reduziert wird.

Personen, die stark zugenommen haben, wird empfohlen, mit einem intensiven Core-Training zu beginnen. Das bedeutet, dass sie immer den ganzen Körper trainieren, nicht nur bestimmte Muskelgruppen. Dadurch erhalten Sie eine grundlegende Muskelzusammensetzung, so dass Sie anschließend spezifische Muskelgruppen trainieren können. Sie müssen Ihre Muskeln als Ganzes entwickeln, bevor Sie sie trainieren können.

Unser Fazit

Schneller Muskelaufbau ist erreichbar, wenn Sie alle diese Tipps befolgen und sich an einen guten Trainings- und Ernährungsplan halten. Es wird viel Geduld und Disziplin erfordern, aber es wird sich lohnen.

Versuchen Sie nicht, sich anfangs zu viel vorzunehmen, und setzen Sie sich keine unrealistischen Ziele. Zu viel Bewegung ist schädlich, und denken Sie immer daran, dass Ihr Körper Ruhe braucht. Ruhe ist auch eine Phase, in der sich die Muskeln weiterentwickeln können.

Leave a Reply

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.