Vegane Nahrungsergänzungsmittel sind spezielle Supplements, die bei einer veganen Ernährung Mangelerscheinungen vorbeugen können. Mangelerscheinungen können eine unangenehme Begleiterscheinung sein, vor allem wenn bestimmte Lebensmittel in der Ernährung gemieden werden.
Die Kombination der richtigen Nahrungsergänzungsmittel kann dabei sicherstellen, dass Ihr Körper die benötigten Nährstoffe erhält. Außerdem haben Sie den Vorteil, dass auf diese Weise keinerlei Nebenwirkungen auftreten. Schwere Mangelerscheinungen können insbesondere dann auftreten, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum einen oder mehrere Nährstoffe nicht erhält.
Die Symptome eines Mangels können sehr vielfältig und teils erheblich sein. Von Müdigkeit über Übelkeit bis hin zu Haarausfall ist nahezu alles möglich. In diesem Beitrag erfahren Sie, welche Nährstoffe Sie als Supplements einnehmen können und worauf Sie bei veganen Nahrungsergänzungsmitteln achten sollten.
Was sind vegane Nahrungsergänzungsmittel?
Vitamine und Mineralstoffe werden dem Körper Tag für Tag über die Nahrung zugeführt. Im Laufe der Jahrhunderte hat sich der menschliche Körper daran gewöhnt, die benötigten Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen. Eine ausgewogene Ernährung mit pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist dabei typisch für unsere Spezies.
Wenn Sie sich für eine vegane Ernährung entscheiden, sind bestimmte Vitamine eines der Dinge, die in diesem Zusammenhang nicht unterschätzt werden sollten. Nährstoffe, die besonders häufig in tierischen Lebensmitteln vorkommen und die bei einer veganen Ernährung möglicherweise nicht in ausreichender Menge vorhanden sind, sollten also gezielt zugeführt werden.
Was Sie über vegane Nahrungsergänzungsmittel im Allgemeinen wissen müssen
Vegane Nahrungsergänzungsmittel sind ein vielschichtiges Thema. Es ist daher verständlich, dass diesbezüglich viele Fragen aufkommen. Hier folgend finden Sie einige wichtige Fragen und Informationen.
Können Kinder vegane Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Kinder, die von ihren Eltern bewusst vegan ernährt werden und deren Ernährungsweise dementsprechend angemessen berücksichtigt wird, erhalten im Prinzip eine ausreichende Zufuhr der meisten Nährstoffe. Einer Studie zufolge erhalten einige der Kinder jedoch nur wenig Kalzium, und die Bioverfügbarkeit von Zink und Eisen in pflanzlichen Produkten ist oft recht gering.
Besonderes Augenmerk sollte auch auf die Eiweißzufuhr gelegt werden, die bei vegan lebenden Kindern etwas höher sein sollte. Darüber hinaus sollte darauf geachtet werden, dass die Ernährung oder zugeführte Nahrungsergänzungsmittel ausreichende Mengen der Omega-3-Fettsäuren ALA und DHA sowie der Nährstoffe Vitamin B12, Riboflavin, Zink, Kalzium und Vitamin D enthalten.
Den Eltern wird daher empfohlen, ihren Kindern in diesem Fall qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zu geben. Wenn Sie Ihre Kinder vegan ernähren wollen, wenden Sie sich an Ihren Kinderarzt oder Ernährungsberater. Diese können Sie über die Ernährungsbedürfnisse Ihres Kindes beraten und erklären, wie Sie diese mit hochwertigen veganen Nahrungsergänzungsmitteln erfüllen können.
Sind Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft notwendig?
Solange Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, sind Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft in der Regel nicht notwendig. Es werden nur Folsäureergänzungen empfohlen. Anders verhält es sich, wenn Sie sich während der Schwangerschaft vegan ernähren. Auch während Schwangerschaft, Stillzeit und im Säuglings- und Kleinkindalter ist eine rein pflanzliche Ernährung durchaus möglich.
Es ist allerdings wichtig, gut informiert zu sein und auf eine sorgfältig geplante und ausgewogene Ernährung zu achten. Der generelle Nährstoffbedarf kann danach höher sein, als vor der Schwangerschaft. Dies ist in der Regel eine Erhöhung um 10 %. Daraus folgt, dass die Menge der in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommenen Nährstoffe leicht erhöht werden sollte.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wenden Sie sich in diesem Fall an Ihren Gynäkologen. In den verschiedenen Lebensabschnitten ist es wichtig, auf eine angemessene Zufuhr von Eiweiß, Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Zink, Jod, Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 zu achten.
Sind Fleischersatzprodukte eine gesunde Alternative?
Fleischersatzprodukte sind heute in einer Vielzahl von Formen erhältlich. Allerdings enthalten sie in der Regel keine veganen Nahrungsergänzungen. Sie sind daher keine Alternative zu veganen Nahrungsergänzungsmitteln, wenn es darum geht, einer Mangelernährung vorzubeugen.
Sollten Sportler spezielle vegane Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Sportler, die sich vegan ernähren, benötigen in der Regel keine speziellen veganen Nahrungsergänzungsmittel. Hochwertige Supplements sind meist völlig ausreichend. Es sollte jedoch geklärt werden, ob der Bedarf an Nährstoffen beim Sport steigt und ob die Menge der zugeführten Nährstoffe erhöht werden sollte.
Grundsätzlich, aber insbesondere für Leistungssportler, ist es wichtig, ausreichende Mengen an Eiweiß, Vitamin B12, Eisen, Zink, Kalzium, Jod und Vitamin D sowie die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA zuzuführen. Mit einer ausreichenden Supplementierung und einer gezielten Lebensmittelauswahl ist es jedoch auch möglich, den Körper von veganen Sportlern optimal zu ernähren.
Wissenschaftlichen Analysen zufolge kann die zusätzliche Einnahme von Kreatin und β-Alanin in bestimmten Fällen ebenfalls von Vorteil sein, um eine verbesserte Muskelleistung zu gewährleisten.
Sollten Veganer Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Vegane Ernährung ist vielseitig und es gibt heute viele sehr hochwertige Lebensmittel, aus denen wichtige Nährstoffe gewonnen werden können. Es stellt sich daher die Frage, ob es notwendig ist, vegane Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Das hängt ganz von Ihrer individuellen Ernährung ab.
Es ist schwierig, den Körper täglich ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen, wenn man tierische Lebensmittel vollständig meidet. Eine häufig gestellte Frage betrifft das Vitamin B12, das aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht in verwertbarer Form aufgenommen werden kann.
Dem American Journal of Clinical Nutrition zufolge wird eine vegane Ernährung mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin C und E, Kalium, Magnesium und anderen Nährstoffen sowie eine geringere Aufnahme von gesättigten Fetten.
Eine vegane Ernährung enthält weniger gesättigte Fette und Cholesterin und mehr Ballaststoffe. Dies könnte erklären, warum Veganer tendenziell schlanker sind, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben und einen niedrigeren Blutdruck aufweisen.
Die Forscher kamen auch zu dem Schluss, dass eine vegane Ernährung offenbar einen gewissen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kardiometabolischen Risikofaktoren und einigen Krebsarten bietet und die generelle Sterbewahrscheinlichkeit verringert.
Beim Verzicht auf tierische Lebensmittel ist es jedoch auch wichtig, auf die Zufuhr der Vitamine B12 und D, von Kalzium und Omega-3-Fettsäuren sowie in einigen Fällen von Eisen und Zink durch spezielle Ergänzungsmittel zu achten.
Wichtige Fakten
- Eine ausgewogene vegane Ernährung liefert in der Regel ausreichend Eisen und Kalzium, Jod und Omega-3-Fettsäuren.
- Ein Mangel an tierischen Lebensmitteln in einer veganen Ernährung kann zu Vitamin B12-Mangel führen. Supplementierungen können hier hilfreich sein.
- Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel verringern das Risiko von Mangelerscheiungen und deren Symptome
Was Sie über die Symptome eines Mangels wissen müssen
Mangelerscheinungen treten erst dann auf, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum einen Nährstoffmangel aufweist. Genau das ist das Problem. Der Wiederaufbau der körpereigenen Reserven ist ein Prozess, der einige Zeit braucht.
Wie erkennt man einen Vitaminmangel?
Bei Veganern können sich Mangelerscheinungen auf unterschiedliche Weise auf Körper und Geist auswirken. Es ist daher nicht so einfach, eine generelle Diagnose zu stellen. Wir empfehlen Ihnen nicht, selbst zu raten, worin der Mangel bestehen könnte. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper nicht genügend Nährstoffe erhält, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Bluttests können zur Diagnosestellung herangezogen werden. Ihr Arzt kann sehen, wie der Zustand Ihrer Depots genau ist. Dieser Test kann teuer sein, da er möglicherweise nicht von der Krankenkasse übernommen wird. Auf diese Weise sind Sie jedoch auf der sicheren Seite und können Ihren Körper mit den richtigen Ergänzungsmitteln versorgen.
Was sind die Ursachen für Mangelerscheinungen bei Veganern?
Da Veganer in ihrer Ernährung vollständig auf tierische Lebensmittel verzichten, erhält der Körper nicht alle Nährstoffe, die er braucht, um optimal zu funktionieren. Werden die Nährstoffe nicht auf anderem Wege zugeführt, besteht die Gefahr, dass Mangelerscheinungen auftreten.
Was sind die Folgen von Mangelsymptomen?
Nährstoffdefizite verursachen oft entsprechende Mangelerscheinungen. Diese können sich auch äußerlich bemerkbar machen, zum Beispiel durch brüchige Nägel oder Haarausfall. Sie können aber auch neurologische Störungen verursachen. Dazu gehören Taubheit, Schwindel und Sehstörungen.
Je nach Dauer des Mangels sind die Symptome möglicherweise nicht nur vorübergehend. In den schlimmsten Fällen haben sie dauerhafte Auswirkungen auf den Körper. Die konkreten Folgen hängen von der Art des Mangels ab, wie die folgende Liste zeigt:
- Mangel Aminosäurekomplex: Wachstumsstörungen, erhöhte Entzündungswerte im Körper, Kopfschmerzen, Müdigkeit
- Vitamin-D-Mangel: Störungen des Phosphatstoffwechsels, Störungen des Kalziumhaushalts, schlechte Knochenstabilität
- Vitamin B12-Mangel: Müdigkeit, Schwindel, Schwäche, Reizung der Schleimhäute, neurologische Störungen
- Magnesiummangel: Verspannungen, erhöhtes Thromboserisiko, Schlafstörungen, Schwäche.
- Mangel an essentiellen Fettsäuren: Muskelschwäche, Hautekzeme, gestörte Wundheilung, Sehstörungen, erhöhte Infektionsanfälligkeit
- Kaliummangel: Muskelstörungen, neuromuskuläre Störungen, Darmlähmungen, Herzstörungen
- Eiweißmangel: Kraftverlust, Apathie, Muskelschwäche, Wachstumsstörungen, Trägheit
Mangelsymptome: wichtige vegane Ergänzungen
Mangelerscheinungen sollten nicht erst dann behandelt werden, wenn ihre Auswirkungen auf den Körper offensichtlich sind. Vegane Nahrungsergänzungsmittel sind dabei eine Möglichkeit, Mangelerscheinungen zu beheben.
Behandlung von Mangelerscheinungen mit Multivitamintabletten
Wenn Mangelerscheinungen auftreten, sollten Sie nicht einfach wahllos Vitamintabletten einnehmen, in der Hoffnung, dass sie den Mangel beheben. Zunächst ist es wichtig, zu wissen, worauf der Mangel beruht.
Auch wenn Sie einem Mangel vorbeugen wollen, sind Multivitamintabletten nicht die richtige Wahl. Es ist besser, sich auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen und nur solche Nährstoffe zu sich zu nehmen, die nicht über die Nahrung aufgenommen werden können.
Behandlung von Mangelerscheinungen mit veganen Nahrungsergänzungsmitteln
Wenn Sie bereits Mangelerscheinungen haben, reichen niedrige Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln meist nicht aus. Je nach Ihrer körperlichen Verfassung können jedoch hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln durchaus ausreichend sein. Achten Sie besonders auf die folgenden Supplements:
Omega-3-Kapseln
Ein Omega-3-Mangel ist nicht so leicht zu erkennen. Vor allem, wenn Sie sich vegan ernähren, kann es sein, dass Ihr Körper nicht genügend Fettsäuren erhält. Dies kann sich in Form von Angstzuständen und Müdigkeit, Hautproblemen und schlechter Sehkraft äußern.
Viele tierische Lebensmittel sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie diese langfristig nicht essen, können Sie einen Mangel entwickeln. Dies kann mit Omega-3-Kapseln kompensiert werden. Sie sind auch eine gute Ergänzung, wenn Sie ein aktiver Sportler sind.
Vitamin D
Wenn Sie nicht über eine ausreichende Menge an Vitamin D in Ihrem Körper verfügen, können Sie unter anderem Probleme mit dem Kalziumhaushalt bekommen. Auch der Phosphatstoffwechsel kann durch Vitamin-D-Mangel beeinträchtigt werden. Aber auch die folgenden Symptome können ein Hinweis sein:
- Depressive Stimmung
- Schlafstörungen
- Kopfschmerzen
- Haarausfall
- Ermüdung
Der Körper braucht Sonnenstrahlen, um sich selbst ausreichend mit Vitamin D zu versorgen. Besonders in der kalten Jahreszeit kann es hilfreich sein, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Die Erhöhung der Vitamin-D-Zufuhr kann dazu beitragen, die Symptome eines Vitamin-D-Mangels zu verringern.
Aminosäurekomplex
Aminosäuren haben viele Funktionen im Körper. Ein Mangel kann daher den Körper auf vielfältige Weise beeinträchtigen. Mögliche Symptome sind.
- Verminderte Leistungsfähigkeit des Herzens
- Erhöhter Cholesterinspiegel
- Erhöhtes Infektionsrisiko
- Wachstumsstörungen
- Vaskuläre Ablagerungen/ Gefäßablagerungen
- Brüchige Nägel
- Haarausfall
Ihr Körper hat einen bestimmten Tagesbedarf an Aminosäuren. Das Hauptaugenmerk dabei liegt auf Proteinen, die normalerweise über tierische Lebensmittel aufgenommen werden. Sie können Ihren Körper auch mit einem Aminosäurekomplex ausreichend versorgen.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist einer der Nährstoffe, die Veganer überhaupt nicht über ihre Ernährung aufnehmen können. Liegt ein Mangel vor, kann sich dies auf unterschiedliche Weise äußern:
- Neurologische Störungen
- Entzündete Schleimhäute
- Schwäche
- Ermüdung
- Schwindel
Ihr Arzt kann Ihren Vitamin-B12-Status über einen Test feststellen. Dazu wird der Holo-TC-Serumspiegel überprüft, welcher aussagt, ob Sie einen Mangel haben. Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, der bei einer veganen Ernährungsweise nur über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden kann, denn es kommt in verwertbarer Form nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor.
Einige vegane Lebensmittel, wie Pflanzenmilch, sind mit diesem Vitamin angereichert. Die Dosierung dabei ist jedoch zu gering. Vitamin B12 kann in Form von veganen Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Hier haben Sie die Möglichkeit, diese täglich einzunehmen oder ein Depot zu nutzen, wobei bei der Depotversorung eine wöchentliche Dosis ausreichend ist.
Magnesium
Magnesiummangel ist in der Regel selten, wenn man auf eine ausgewogene Ernährung achtet. Wenn Sie jedoch nicht genügend Magnesium in Ihrem Körper haben, kann sich dies auf unterschiedliche Weise (ungünstig) bemerkbar machen:
- Gefühl der körperlichen Schwäche
- Mangel an Energie
- Schlafstörungen
- Verspannungen
- Muskelkrämpfe
Sie können zunächst versuchen, den Mangel durch eine Umstellung Ihrer Ernährung auszugleichen. Nehmen Sie mehr Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte und Getreide in Ihre Ernährung auf. Aber auch vegane Nahrungsergänzungsmittel können hilfreich sein.
Andere vegane Nahrungsergänzungsmittel
Die oben genannten veganen Nahrungsergänzungsmittel decken bereits die wichtigsten Nährstoffe ab. Sie können sich gerne darüber informieren, wie nützlich andere Nahrungsergänzungsmittel für Sie sein könnten. Weitere Nährstoffe, die dem Körper unter Umständen zusätzlich zugeführt werden müssen, sind:
- Jod: Seegras, Meeresalgen
- Eisen: Nüsse, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Vollkornprodukte
- Kalzium: Brokkoli, Kohl, Haselnüsse, Hülsenfrüchte, Tofu
Obwohl es viele vegane Ernährungsalternativen gibt, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, lohnt es sich auch, vegane Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zu ziehen.
Unser Fazit
Eine vegane Ernährung bietet viele Vorteile für den Körper. Das bedeutet aber auch, dass es nicht einfach ist, den Körper mit allen Nährstoffen in ausreichender Menge zu versorgen, die er braucht. Vitamin B12 ist ein besonderes Problem. Um Ihren Körper mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen, können Sie vegane Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Es ist wichtig, dass Sie Ihren genauen Status von einem Arzt überprüfen lassen. Er kann den Zustand Ihrer Nährstoffspeicher durch eine Blutuntersuchung überprüfen. So können Sie feststellen, ob Sie bereits einen Mangel an einem Nährstoff haben. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie höhere Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen.
Es ist jedoch auch sinnvoll, zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung ein hochwertiges veganes Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Auf diese Weise kann der Körper seine Reserven und Depots wieder auffüllen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Dosen Sie einnehmen sollten, können Sie Ihren Arzt konsultieren und gemeinsam einen Ernährungsplan ausarbeiten.
Ben Lesser ist einer der gefragtesten Experten im Bereich Gesundheit, Fitness und Medizin. Seine Artikel überzeugen durch einzigartige Recherchearbeiten sowie praxiserprobte Fähigkeiten. Er ist freiberuflicher medizinischer Autor, der sich auf die Erstellung von Inhalten zur Verbesserung des öffentlichen Bewusstseins für Gesundheitsthemen spezialisiert hat. Wir haben die Ehre dass Ben exklusiv und ausschließlich für Dualdiagnosis.org Texte verfasst.