Vitamin B3 Mangel erkennen & verhindern – Alle Fakten, Fragen und Antworten

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Hierzulande ist ein Vitamin B3 Mangel zwar eher selten, aber seine Folgen können schwerwiegend sein. Aminosäuren oder essentielle Vitamine und Öle werden oft im Zusammenhang mit der geistigen und körperlichen Gesundheit erwähnt, aber Vitamin B3 wird in diesem Zusammenhang oft nicht berücksichtigt.

In diesem Artikel werden wir die Hauptfunktionen dieses Vitamins und seine wichtige Rolle erklären. Er informiert Sie auch über die Personengruppen, für die Vitamin B3 besonders wichtig ist und bei denen ein Mangel verheerende Folgen haben kann. In einem Kapitel lernen Sie außerdem nützliche Ansätze zur Behandlung und Vorbeugung von Vitamin B3 Mangel kennen.

Was ist Vitamin B3?

Was ist Vitamin B3 Abbild

Vitamin B3, oder Niacin, ist kein einzelnes Vitamin, sondern Nikotinsäure und Nikotinamid und deren Verbindung. Es ist ein Vitamin, das zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine gehört. Normalerweise produziert der Körper keine Vitamine, aber Vitamin B3 ist in dieser Hinsicht anders, denn es wird in der Leber aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt. Nichtsdestotrotz kann ein Vitamin B3 Mangel ernste Beschwerden verursachen.

Die wichtigsten Fakten auf einen Blick

  • Vitamin B3 ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das auch als Niacin bekannt ist. Vitamin B3 wird in der Leber aus Tryptophan umgewandelt und wird dann im Körper zu einem Coenzym, das an allen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Es ist hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten.
  • Ein Vitamin B3 Mangel kann viele Probleme verursachen, die von Schmerzen über Taubheit bis hin zu psychischen Veränderungen reichen.
  • Ein Vitamin B3 Mangel ist bei gesunden Menschen im Prinzip sehr selten. Mangelerscheinungen können jedoch auftreten, wenn Menschen sich schlecht ernähren, süchtig sind oder bestimmte Medikamente einnehmen.

Was müssen Sie über Vitamin B3 Mangel wissen?

Bevor wir im nächsten Abschnitt Ratschläge zur wirksamen Behebung und Vorbeugung eines Vitamin B3 Mangels geben, möchten wir Ihnen einige wichtige Hintergrundinformationen geben.
Im Folgenden erläutern wir diese wichtigen Informationen und beantworten einige häufig gestellte Fragen zum Thema Vitamin B3 Mangel.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B3?

Der Tagesbedarf an Vitamin B3 hängt von mehreren Faktoren ab. Die Dosierung richtet sich nach Alter, Geschlecht und danach, ob eine Frau schwanger ist oder ihr Kind stillt und deshalb zusätzliches Niacin benötigt, was einen Vitamin B3 Mangel wahrscheinlicher macht. Die folgende Auflistung enthält alle wichtigen Dosierungsempfehlungen für Kinder, Frauen, Männer und Schwangere:

  • Säuglinge: etwa 2-5 mg
  • Kinder (1-6 Jahre): etwa 8-9 mg
  • Kinder (7-12 Jahre): etwa 10-13 mg
  • Erwachsene (51 Jahre und älter): etwa 11-14 mg
  • Kinder (13-18 Jahre): etwa 13-15 mg
  • Erwachsene (19-50 Jahre): etwa 13-16 mg
  • Für schwangere und stillende Frauen: etwa 14-20 mg

In der Altersgruppe der 13- bis 18-Jährigen gibt es einen Geschlechtsunterschied von etwa 2 mg mehr für Männer und in allen Altersgruppen über 18 Jahren sollten Männer etwa 3 mg mehr Niacin einnehmen als Frauen, um einem Vitamin B3 Mangel vorzubeugen, wie auch aus der obigen Tabelle hervorgeht.

Welche Rolle spielt das Vitamin B3 im Körper?

Vitamin B3 werden folgende Wirkungen zugeschrieben: Es kann sich positiv auf das Aussehen der Haut und den gesamten Körperstoffwechsel sowie auf die Bildung von Botenstoffen im Gehirn und die damit verbundene geistige Stabilität auswirken. Es kann auch für die Regeneration der Muskeln hilfreich sein. Vitamin B3 kann sich auch positiv auf Verdauungsprobleme oder hohen Blutdruck und hohen Cholesterinspiegel auswirken.

Niacin wird auch zur Behandlung von Bluthochdruck eingesetzt, und einige Studien legen nahe, dass es Frühgeburten oder sogar Fehlgeburten verhindern kann. Außerdem soll es Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Säuglingen vorbeugen, weshalb ein Vitamin B3 Mangel vor allem während Schwangerschaft und Stillzeit zu vermeiden ist.

Ein Vitamin B3 Mangel kann aber auch im Alter erhebliche Folgen haben. Einige Forscher sind zu dem Schluss gekommen, dass Niacin durch die Bildung von Neurotransmittern im Gehirn, die durch Vitamin B3 ausgelöst wird, die Alzheimer-Krankheit verlangsamen kann.

Auch andere kognitive Beschwerden zeigen durch Niacin eine Besserung, weshalb ein Vitamin B3 Mangel grundsätzlich vermieden werden sollte. Die Auswirkungen zeigen sich sowohl bei präventiven Maßnahmen als auch bei bereits bestehender Krankheit, bei der das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit erheblich verzögert werden kann.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B3?

Lebensmittel Vitamin B3

Wie weiter unten in diesem Beitrag beschrieben, ist Vitamin B3 hauptsächlich in tierischen Produkten, aber auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung kann ein Vitamin B3 Mangel also leicht vermieden werden. Diese tierischen und pflanzlichen Lebensmittel sind im Folgenden aufgeführt (Angaben mg pro 100 g):

Pflanzliche Erzeugnisse

  • (Grün-)Kohl: etwa 2 mg
  • Linsen und Bohnen: etwa 2-3 mg
  • Sonnenblumenkerne: etwa 4 mg
  • Sesamsamen: etwa 5 mg
  • Brauner Reis: etwa 5 mg
  • Pilze: etwa 4-7 mg
  • Erdnüsse: etwa 15 mg
  • Speisekleie: etwa 17 mg

Tierische Erzeugnisse

  • Lammfleisch: etwa 6 mg
  • Kalbsfleisch: etwa 6 mg
  • Huhn: etwa 7 mg
  • Lachs: etwa 7,5 mg
  • Rindfleisch: etwa 7,5 mg
  • Hühnerleber: etwa 12 mg
  • Kalbsleber: etwa 15 mg
  • Sardellen: etwa 20 mg

Wie Sie hier sehen können, ist die Wahrscheinlichkeit an einem Vitamin B3 Mangel zu leiden bei Fleischessern geringer, da z. B. 100 g Rindfleisch leichter zu essen sind und vom Körper besser aufgenommen werden als 100 g Sonnenblumenkerne. Wenn man auf diese Lebensmittel achtet und sie gut kombiniert, kann man seinen täglichen Bedarf aber auch ohne Fleisch decken.

Wodurch entsteht ein Vitamin B3 Mangel und welche Menschen sind besonders anfällig dafür?

Vitamin B3 kann in der Regel in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper Vitamin B3 aus der Aminosäure Tryptophan herstellt, so dass es nur selten zu ernsthaften Mängeln kommt. Für diesen Umwandlungsprozess benötigt der Körper jedoch Vitamin B6; fehlt es, kann es zu einem Mangel kommen. Es gibt noch andere Ursachen für einen Vitamin B3 Mangel:

  • Anorexie: Bei Anorexie wird zu wenig des Vitamins aus der Nahrung aufgenommen oder durch Erbrechen ausgeschieden, was zu einem Niacinmangel führt.
  • Einnahme bestimmter Medikamente: Einige Medikamente verursachen einen Vitamin B3 Mangel, darunter Psychopharmaka, Tuberkulostatika und Zytostatika.
  • Chronischer Durchfall: Chronischer Durchfall führt zu einem starken Verlust von fast allen Mikronährstoffen und Vitaminen, so dass die verabreichten Vitamine nicht genutzt und sofort wieder ausgeschieden werden.
  • Hartnup-Syndrom: Das Hartnup-Syndrom ist eine Störung des Aminosäuretransports. In diesem Fall handelt es sich um Tryptophan, das von den Körperzellen nicht in Vitamin B3 umgewandelt werden kann.

Wie oben beschrieben, kann es zu einem Vitamin B3 Mangel kommen, wenn zu wenig Tryptophan, das in vielen tierischen Produkten enthalten ist, verzehrt wird. Als Veganer sollte man dementsprechend genau auf seinen Niacin Spiegel achten sollte. Auch der Abbau von Proteinen bei Erkältungen, Fieber und Krebserkrankungen sowie bei schweren Verletzungen und Verbrennungen erhöht den Bedarf an Vitamin B3.

Vitamin B3 wird in der Leber hergestellt und gespeichert. Alkoholabhängige Menschen schädigen die Leber und die damit verbundene Niacinproduktion. Bier enthält zum Beispiel häufig Vitamin B3, aber Alkoholmissbrauch führt zu einer negativen Bilanz der Spurenelemente, was auch zu einem Vitamin B3 Mangel führen kann, weil Alkohol diese Spurenelemente zerstört.

Bei Menschen, die mit SARS oder MERS-CoV (Coronavirus) infiziert sind, wurde ein Mangel an Tryptophan und damit auch ein Vitamin B3 Mangel festgestellt, was zu einer Beeinträchtigung des Immunsystems führt.

In diesem Zusammenhang ist ein Vitamin B3 Mangel für Risikogruppen und ältere Menschen besonders relevant, weswegen deren Organismen auf jeden Fall ausreichend mit Niacin versorgt werden sollten. Wie hier gezeigt wurde, macht sich ein Mangel an Vitamin B3 nicht so leicht bemerkbar wie ein Mangel an anderen Vitaminen.

Welche Folgen hat ein Vitamin B Mangel in der Schwangerschaft?

Wie bereits in einem der vorherigen Kapitel erwähnt, kann Vitamin B3 Fehl- und Frühgeburten verhindern. Ein Vitamin B3 Mangel hingegen verursacht diese Auswirkungen. Während der Schwangerschaft benötigen Frauen deutlich mehr Niacin. Es ist bekannt, dass viele schwangere Frauen während der Schwangerschaft zu wenig Niacin erhalten, aber auch beim Stillen benötigen sie mehr Vitamin B3 als gewöhnlich.

Im ersten Trimester der Schwangerschaft, dem embryonalen Stadium der Organentwicklung, wird bei etwa einem Drittel der Frauen ein Vitamin B3 Mangel vermutet. Babys im Alter von 12 Monaten haben ein um 30 % geringeres Risiko, an Neurodermitis zu erkranken, wenn ihre Mutter während der Schwangerschaft ausreichend Niacin zu sich genommen hat und keinen Mangel aufweist. Dies geht aus einer Studie der Universität Southampton hervor.

Die Studie wurde an etwa 500 Mutter-Baby-Paaren anhand einer Reihe von Bluttests durchgeführt und schloss andere Faktoren wie eine zu kurze Stillzeit oder eine erbliche Veranlagung zu Hautkrankheiten aus. Spina bifida, auch lockere Wirbelsäule oder Wirbelsäulenbruch genannt, wird ebenfalls durch einen Mangel an Niacin während der Schwangerschaft verursacht. Ein weiterer Grund einen Vitamin B3 Mangel zu vermeiden.

Es handelt sich dabei um eine Verformung der Wirbelsäule und oft auch des Rückenmarks. Die Folgen zeigen sich jedoch nicht nur im Säuglings- oder Kindesalter, sondern manchmal auch im Erwachsenenalter. Sie kann zu Wasserkopf, Muskelschwäche, Lähmungen der Beine und verschiedenen Verformungen der Beine und Gelenke führen. Auch eine Hüftluxation wurde beobachtet.

Welche Symptome entstehen durch einen Vitamin B3 Mangel?

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie an einem Vitamin B3 Mangel leiden, gibt es einige Symptome, die Ihnen helfen können, ihn zu erkennen. Die häufigsten und typischen Symptome eines Vitamin-B3-Mangels sind dabei:

  • Durchfall und Verdauungsprobleme
  • Hautveränderungen und Rötungen (Entzündungen der Haut)
  • Nachlassende Konzentration und Schlafstörungen
  • Taubheit oder Schmerzen in den Händen oder Füßen
  • Appetitlosigkeit und allgemeine Schwäche
  • Entzündungen der Mundschleimhäute
  • Reizbarkeit, Depression
  • hellrot-glänzende Zunge
  • Pellagra

Pellagra ist eine sehr typische Essstörung, die durch einen Mangel an Niacin verursacht wird. Sie ist vor allem in Afrika und Asien anzutreffen und wird häufig durch unzureichende Ernährung verursacht, da viele Menschen in Afrika und Asien an Hunger leiden. Typische Symptome von einem Vitamin B3 Mangel sind schuppige, raue und manchmal hyperpigmentierte Haut.

Es ist wichtig, schnell zu handeln und Niacin in die Ernährung aufzunehmen, da die Krankheit unbehandelt zu Organversagen und sogar zum Tod führen kann. Ein Vitamin B3 Mangel kann vor allem auch bei älteren Menschen verheerend sein, da Appetitlosigkeit und Schwäche auftreten, was zu einem Teufelskreis führt, da ein zu niedriger Niacinspiegel zu einer noch geringeren Nahrungsaufnahme und einer noch geringeren Vitamin-B3-Aufnahme führt.

Vitamin B3 Mangel: Wirksame Behandlung und Prävention

  • Überprüfen Sie den Vitamin-B3-Spiegel Ihres Körpers
  • Ändern Sie Ihre Ernährung
  • Medikamenteneinnahme
  • Nahrungsergänzungsmittel

Es gibt viele wirksame Möglichkeiten, einen Vitamin B3 Mangel zu behandeln oder ihm vorzubeugen. Diese Behandlungs- und Präventionsmethoden werden in den folgenden Abschnitten erläutert.

Kontrolle des Vitamin-B3-Spiegels im Körper

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie einen niedrigen Vitamin-B3-Spiegel haben und entsprechend Gefahr laufen, einen Vitamin B3 Mangel zu entwickeln, gibt es Online-Tests, bei denen Sie ein paar Fragen beantworten müssen. Zu diesen Fragen gehören:

  • Wird Ihre Haut rot/gerötet, auch wenn Sie sich nur kurz in der Sonne aufhalten?
  • Ist Ihre sonnengeschädigte Haut ungewöhnlich braun oder fleckig?
  • Benutzen Sie oft Hautcreme, weil Sie sehr trockene Haut haben?
  • Fällt es Ihnen schwer, sich zu konzentrieren oder fühlen Sie sich sogar häufig deprimiert?
  • Zeigt Ihre Haut Anzeichen von Verhornungen?
  • Essen Sie nur Gemüse oder fast kein Fleisch?
  • Essen Sie viel Mais- oder Getreideprodukte?
  • Leiden Sie unter einem Brennen der Zunge?
  • Trinken Sie (übermäßig) viel Alkohol?
  • Werden Ihre Hände leicht kalt?
  • Leiden Sie häufig unter Blähungen oder Durchfall?
  • Trinken Sie selten bis nie Bohnenkaffee?

Wenn viele dieser Fragen auf Sie zutreffen, können Sie einen Vitamin B3 Mangel nicht ausschließen. Ein Bluttest mit anschließender Laboruntersuchung durch Ihren Arzt kann Ihnen helfen, weitere Maßnahmen zu ergreifen.

Änderungen in der Ernährung

Wenn Sie sich zu einseitig ernähren oder zum Beispiel nur Fast Food essen, kann es sein, dass Sie einen Vitamin B3 Mangel entwickeln. Wenn dies der Fall ist, ist es ratsam, Ihre Ernährung zu überprüfen und gegebenenfalls zu ändern. Der einfachste Weg, Ihren Niacinspiegel aufrechtzuerhalten, ist die Analyse der Lebensmittel, die Sie im Laufe des Tages zu sich nehmen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zu wenig Vitamin B3 mit der Nahrung aufnehmen oder an einem Vitamin B3 Mangel leiden, können Sie einige der oben genannten Lebensmittel kombinieren und zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen. Der Verzehr von Mais, Kartoffeln oder Getreide führt Ihnen beispielsweise kein Vitamin B3 zu, da es hauptsächlich in einer gebundenen Form vorliegt und Ihr Darm dieses gebundene Vitamin B3 nur teilweise abbauen kann.

Daher müssen diese Lebensmittel vorverarbeitet werden, damit sie verdaut werden können. So kann man beispielsweise Mais in Kalkwasser einweichen, wodurch das darin enthaltene Kalziumhydroxid freigesetzt wird. Wenn Sie den Niacingehalt eines Lebensmittels nicht durch Analyse ermitteln können, ist es oft einfacher, den Tryptophangehalt zu überprüfen. Tryptophan wird als Äquivalent zu Nikotinamid angesehen und ist ebenfalls wichtig, um einen Vitamin B3 Mangel zu vermeiden.

Wie bereits im vorherigen Kapitel erwähnt, wird Vitamin B3 auch in der Leber durch die Aufnahme von Tryptophan gebildet. Dieser Wert kann jedoch nicht gleichgesetzt werden. Im Durchschnitt entsprechen 60 Milligramm Tryptophan einem Milligramm Niacin. Wenn Ihre Tryptophanzufuhr jedoch zu niedrig ist oder Ihre Ernährung zu wenig Eiweiß enthält, gilt dieses Verhältnis nicht.

Wenn Ihre Ernährung nämlich wenig Tryptophan enthält, ist die Synthese von Tryptophan begrenzt und der Körper verwendet es, um neues Eiweiß zu bilden, bis sein täglicher Bedarf an Eiweiß und damit an Tryptophan überschritten ist. Dies verdeutlicht, dass eine ausreichende Eiweißzufuhr gewährleistet sein muss, da sonst die Tryptophansynthese und die entsprechende Umwandlung von Vitamin B3 minimal ist, was einen Vitamin B3 Mangel wahrscheinlich macht.

Einnahme von Medikamenten

Es gibt eine Reihe von Medikamenten zur Behandlung von Vitamin B3 Mangel, von denen die meisten verschreibungspflichtig sind und eine höhere Dosierung haben. Diese werden hauptsächlich bei schweren Symptomen wie Pellagra oder zu hohem Cholesterinspiegel eingesetzt. Niacinpräparate sind in der Regel leicht einzunehmende Tabletten. Auch hier sollte die genaue Dosierung und die Art der Einnahme mit einem Facharzt besprochen werden.

Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin B3 ist als Nahrungsergänzungsmittel in zwei verschiedenen Formen erhältlich. Eine davon heißt Nikotinsäure und die andere Nikotinamid oder Niacinamid. An dieser Stelle ist es wichtig, auf den deutlichen Unterschied zwischen den beiden Formen hinzuweisen. Die genaue Form des Nahrungsergänzungsmittels ist immer auf der Verpackung angegeben. Die empfohlene Zufuhr, um einen Vitamin B3 Mangel auszugleichen, ist in der obigen Tabelle angegeben.

Nach Angaben einiger Ärzte und medizinischer Vereinigungen liegt die maximale Tagesdosis an Nikotinamid oder Niacinamid bei 900 mg. Ein übermäßiger Verzehr kann, wie ein Vitamin B3 Mangel auch, zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen, z. B. zu Hautrötungen aufgrund einer erhöhten Durchblutung der Haut, gefolgt von Rötungen und einem Wärmegefühl. Dieses Risiko besteht bei herkömmlichen Lebensmitteln, die natürliches Niacin enthalten, nicht.

Die beiden Formen, Nikotinsäure und Niacinamid, haben jedoch unterschiedliche Wirkungen. Die Einnahme von Niacinamid hat kaum Nebenwirkungen, wirkt aber auch nicht cholesterinsenkend, wie die oben genannte Studie zeigt. In diesem Zusammenhang ist nur Niacin oder Nikotinsäure wirksam. Das Gleiche gilt für die positiven Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel und die Blutfettwerte; Niacinamid hat diese Wirkung nicht.

In Dosen über 3 Gramm ist Niacin hepatotoxisch und kann erhöhte Leberfunktionswerte, Gelbsucht und Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Darüber hinaus kann eine erhöhte Histaminproduktion allergische Reaktionen auslösen.

Daher können Sie Vitamin B3 auch als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn Sie vorsorglich die vorgeschriebene Tagesmenge einnehmen. Wenn Sie jedoch einen Vitamin B3 Mangel haben, kann eine höhere Dosis erforderlich sein, aber Sie sollten sich von Ihrem Arzt beraten lassen.

Unser Fazit

Ein Vitamin B3 Mangel kann, wie bereits erwähnt, schwerwiegende Folgen haben. Vor allem im Zusammenhang mit körperlicher Fitness oder der Geburt, aber auch bei Hauterkrankungen und anderen Symptomen, die durch Niacinmangel verursacht werden. Obwohl ein Vitamin-B3-Mangel hierzulande relativ selten ist, sollten Sie darauf achten, dass Sie ausreichend davon bekommen.

Ein weiterer Vorteil des Vitamin-B3-Mangels ist, dass er in den meisten Fällen durch eine Ernährungsumstellung in den Griff zu bekommen ist; nur in schweren Fällen sind Medikamente erforderlich. Um einen Vitamin B3 Mangel zu vermeiden, können Sie Niacin gemäß den Tabellen in diesem Artikel einnehmen, damit Sie auf der sicheren Seite sind.

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