Vitamin D kann von unserem Körper selbst produziert werden. Dafür ist aber Sonneneinstrahlung auf unsere Haut nötig. Das Sonnenlicht wärmt und macht graue Tage einfach schöner. Aber was hat die Sonne mit Vitaminen zu tun? In diesem Artikel möchten wir erklären, wie der Vitamin-D-Spiegel und die Sonne zusammenhängen und warum das Sonnenlicht für die Bildung des Vitamins so wichtig ist.
Wir möchten Ihnen außerdem aufzeigen, wann Ihr Körper Vitamin-D durch die Sonne optimal aufnehmen und produzieren kann. Wir hoffen, dass unser Artikel alle Ihre Fragen bezüglich Vitamin D durch Sonne und Sonneneinstrahlung beantworten können wird.
Vitamin D durch die Sonne – Das sollten Sie wissen
D Vitamine und Sonne gehören zusammen wie Pech und Schwefel. In unserem Artikel finden Sie alles Wichtige, was Sie zu diesem Thema wissen müssen. Wir möchten all Ihre Fragen diesbezüglich beantworten und alle Zweifel ausräumen, die Sie vielleicht über die Produktion von Vitamin D durch die Sonne haben.
Wichtige Fakten im Überblick
- Vitamin D ist ein Hormon, das in unserer Haut durch die UV-B-Strahlen der Sonne gebildet werden kann. Es ist wichtig zu wissen, wann unser Körper in der Lage ist, den Stoff auf einem optimalen Niveau zu produzieren. Faktoren wie der Sonnenstand, die Jahreszeit, der Breitengrad und die Hautfarbe spielen dabei eine wichtige Rolle.
- Neben der Sonne kann das Vitamin auch über die Ernährung aufgenommen werden. Allerdings können Sie nur 10 bis 20 % Ihres täglichen Bedarfs über die Nahrung decken. Nahrungsergänzungsmittel spielen eine wichtige Rolle, um die Vitamin-D-Aufnahme zu erhöhen, vor allem im Winter.
- Die D Vitamine sind eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, die an vielen Körperprozessen beteiligt sind. Beispielsweise ist der Stoff entscheidend für den Kalziumhaushalt und die Mineralisierung der Knochen. Das Vitamin spielt jedoch auch in anderen Organen eine wichtige Rolle.
Was ist Vitamin D und warum ist es wichtig?
D Vitamine gehören zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine. Sie sind für die Aufrechterhaltung eines normalen Kalziumhaushalts und die Mineralisierung der Knochen von entscheidender Bedeutung. Streng genommen ist Vitamin D kein Vitamin, sondern ein Hormon bzw. eine Hormonvorstufe. Der Stoff wird im Körper in Calcitriol oder Vitamin D3 umgewandelt. Calcitriol ist wichtig, damit unser Dünndarm Kalzium aufnehmen kann.
Eine gewisse Menge an Vitamin D ist notwendig, damit dieser Prozess funktioniert. Auch Phosphate werden durch den Stoff aufgenommen. Außerdem erhöht er die Bildung von Phosphattransportern. Der Stoff spielt auch eine wichtige Rolle bei der Mineralisierung der Knochen. Andererseits ist das Vitamin für den normalen und regelmäßigen Auf- und Abbau von Knochen unerlässlich. Andererseits fördert es die Aufnahme von Kalzium in die Knochen.
Dadurch bleiben die Knochen stabil und gesund. Vitamin D spielt auch andere wichtige Rollen in der Nebenschilddrüse und den Nieren. Das Vitamin ist außerdem an vielen Immunsystemprozessen beteiligt. Es kann sowohl angeborene als auch adaptive Immunantworten verändern. Ein Vitamin-D-Mangel wird mit einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen in Verbindung gebracht.
Neuere Erkenntnisse legen nahe, dass Vitamin D auch eine wichtige Rolle bei der Sehfähigkeit spielt und dazu beitragen könnte, der altersbedingten Makuladegeneration vorzubeugen. Wenn der Vitamin-D-Spiegel frühzeitig ausgeglichen wird, haben Frauen unter 75 Jahren ein um fast 60 % geringeres Risiko, diese degenerative Augenerkrankung zu entwickeln.
Zu welcher Jahreszeit produziert die Sonne Vitamin D?
Das Vitamin kann durch Sonneneinstrahlung produziert werden. Das wissen wir jetzt, aber funktioniert das auch immer? Nein, leider nicht. Je weiter nördlich Sie in Deutschland leben, desto schwieriger ist es, Vitamin D durch die Sonne zu erhalten. Von Oktober bis März, wenn die Tage viel kürzer sind als im Sommer, kann der Körper das Vitamin nicht aus dem Sonnenlicht herstellen.
Die Einstrahlung des Lichts ist zu flach, um auf die Haut zu treffen. Die Atmosphäre absorbiert den notwendigen UV-B-Anteil, bevor er die Haut erreicht. Von Anfang April bis Ende September kann unser Körper Vitamin D mithilfe der Sonne produzieren. Aber auch hier ist nur ein bestimmtes Zeitfenster möglich. Zwischen 11.00 und 15.00 Uhr steht die Sonne meistens im richtigen Winkel, sodass die UV-B-Strahlen unsere Haut erreichen.
Je weiter sich die Sonne vom 21. Juni entfernt, desto schwieriger ist es für die Haut, Vitamin D zu synthetisieren. Im April und September kann der Stoff nur um die Mittagszeit und in geringeren Mengen gebildet werden.
Die folgende Liste zeigt die durchschnittlichen Vitamin-D-Spiegel im Körper von Menschen, die in Deutschland leben. Im Winter sinkt der Vitamin-D-Spiegel erheblich. Der Stoff kann dann nicht mehr ausreichend von der Sonne synthetisiert werden. (Folgende Angaben in Vitamin-D-Spiegel ng/ml):
- Januar: 11
- Februar: 10
- März: 12
- April: 14
- Mai: 16
- Juni: 18
- Juli: 24
- August: 32
- September: 30
- Oktober: 19
- November: 17
- Dezember: 14
Kann mein Körper Vitamin D aus der Sonne herstellen?
Der größte Teil des Vitamin Ds, nämlich 80-90 %, wird im Körper durch die Aufnahme von UV-B-Strahlen gebildet. Die Sonne ist daher für die Produktion von D Vitaminen in unserer Haut von entscheidender Bedeutung. Die oberste Schicht unserer Haut, die Epidermis, enthält die Vorstufe von Vitamin D. Diese Vorstufe wird 7-Dehydrocholesterol genannt.
Wenn UV-B-Strahlung mit der richtigen Wellenlänge und im richtigen Winkel auf die Haut trifft, ist der Körper in der Lage, Vitamin D zu synthetisieren. Das neu gebildete Vitamin bindet sich an Proteine und gelangt über das Blut zur Leber, wo es in Calcidiol umgewandelt wird. Sobald das Vitamin in seine aktive Form umgewandelt wurde, kann es seine zahlreichen Wirkungen im Körper freisetzen.
Was muss man beachten, wenn man Vitamin D durch die Sonne aufnimmt?
Wenn Sie ausreichende Mengen des Stoffes über die Sonne aufnehmen möchten, sollten Sie an die folgenden Punkte denken. Gehen Sie in den Sommermonaten mittags 15 Minuten in der Sonne spazieren und halten Sie dabei zumindest Gesicht, Arme und Unterarme unbedeckt.
So kann Ihr Körper ausreichend Vitamin D produzieren. Je öfter Sie sich der Sonne aussetzen, desto besser. Allerdings sollten Sie eine übermäßige Sonneneinstrahlung und einen Sonnenbrand vermeiden.
Ein zu langes Sonnenbad ist nämlich nicht förderlich, sondern eher schädlich und erhöht das Risiko von Hautkrebs. Sonnencreme ist in der Regel für 15 Minuten aber nicht erforderlich, sie verhindert außerdem die Produktion von Vitamin D.
Wenn Sie sich jedoch länger in der Sonne aufhalten, ist Sonnencreme unerlässlich. Neben Sonnencreme hemmen auch dicke Kleidung und Schatten die Vitamin-D-Produktion. Versuchen Sie, sich nur für kurze Zeit in der Sonne aufzuhalten.
Bei älteren Menschen nimmt die Fähigkeit, Vitamin D über die Haut zu produzieren, langsam ab. Es ist daher ratsam, häufiger kurze Zeiträume in der Sonne zu verbringen oder sogar Vitamin-D-Präparate einzunehmen. Im Winter in Deutschland ist die Produktion von Vitamin-D aus der Sonne gar nicht möglich. Die Notwendigkeit einer Nahrungsergänzung sollte aber mit einem Arzt besprochen werden.
Wie lange muss ich mich in der Sonne aufhalten, um ausreichend Vitamin D zu produzieren?
Wie lange man sich in der Sonne aufhalten sollte, hängt vom Hauttyp und vom Breitengrad ab. Für einen jungen Menschen mit heller oder blasser Haut reichen 10 bis 12 Minuten an einem sonnigen Sommernachmittag bei einem Breitengrad von 42° auf Meereshöhe (in Barcelona oder Rom) aus. Eine dunkelhäutige Person mit denselben örtlichen Gegebenheiten benötigt 120 Minuten dafür.
Wenn Menschen ihren ganzen Körper dem Sonnenlicht aussetzen würden, würde der Körper in den nächsten 24 Stunden eine Menge an Vitamin D produzieren, die 10.000-20.000 IE des Stoffes aus der Nahrung entspricht. Dies entspricht einem Vielfachen des täglichen Bedarfs. Dies zeigt, dass selbst eine kurze Zeit intensiver Sonneneinstrahlung mit hoher UV-B-Belastung ausreichende Mengen des Stoffes produzieren kann.
Die Menge an Vitamin D, die der menschliche Körper selbst produziert, liegt bei etwa 10.000 IE pro Tag. Natürlich ist die Produktion des Stoffes nur solange gesund, soweit die Haut nicht verbrennt. Nur so kann Hautkrebs verhindert werden. Wenn die Haut braun wird und Melanin bildet, sinkt die Vitamin-D-Produktion. Das schützt den Körper einerseits vor Sonnenbrand, andererseits aber auch vor einer Überdosis Vitamin-D.
Wann und für wen ist Vitamin D aus dem Sonnenlicht sinnvoll?
Vitamin D sollte so weit wie möglich durch die Sonne aufgenommen werden. Das bedeutet im Sommer mittags, wenn die Sonne im richtigen Winkel steht, damit die Haut genügend UV-B-Strahlen erhält und das Vitamin gebildet werden kann. Im Hinblick auf die Vitamin-D-Synthese macht es Sinn, sich grundsätzlich ausreichend in der Sonne aufzuhalten. Dies reicht jedoch nicht immer aus.
Ältere Menschen haben beispielsweise einen höheren Bedarf an Vitamin D. Die Synthese des Stoffes in der Haut nimmt mit zunehmendem Alter ab. Außerdem neigen ältere Menschen dazu, weniger Zeit im Freien zu verbringen. Dies kann zu Problemen führen. In diesem Fall wird eine Vitamin-D-Supplementierung empfohlen. D Vitamin aus dem Sonnenlicht ist auch besonders wichtig für Menschen mit chronischen Darmerkrankungen.
Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, das im Darm aufgenommen wird, haben Menschen mit chronischen Darmerkrankungen Schwierigkeiten, den Stoff im Darm aufzunehmen. Das Vitamin kann jedoch über die Haut aufgenommen werden.
Generell ist Sonnenbestrahlung für Menschen, die Schwierigkeiten haben, das Vitamin auf andere Weise aufzunehmen, sehr wichtig. Personen mit schweren Nierenfunktionsstörungen und Magnesiummangel können ebenfalls einen Vitamin-D-Mangel aufweisen. Diese Personen sollten ein entsprechendes Vitamin-D-Präparat einnehmen.
Muss ich ein Vitamin-D-Präparat einnehmen, auch wenn ich ausreichend Sonne tanke?
Vitamin-D-Ergänzungen können sicherlich in manchen Fällen hilfreich sein. Es ist nicht notwendig, in den Sommermonaten mittags mindestens 10-15 Minuten in der Sonne zu verbringen, wobei die Haut leicht freiliegt – wir sprechen hier vom Gesicht, den Händen und den Unterarmen.
In den Wintermonaten, wenn Vitamin D trotz ausreichender Sonneneinstrahlung nicht gebildet werden kann, ist es sinnvoll, Vitamin-D als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Wann und warum Sie ein Vitamin-D-Präparat einnehmen sollten, erfahren Sie im Abschnitt, in dem es um die Alternativen zu Vitamin-D aus dem Sonnenlicht geht.
Warum ist es möglich, einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln, auch wenn man ausreichend Sonne tankt?
Wie bereits erwähnt, ist es nicht zu jeder Jahreszeit und in allen Breitengraden möglich, Vitamin D aus der Sonne zu gewinnen. Selbst wenn Sie genügend Zeit in der Sonne verbringen, kann es sein, dass Sie nicht genügend davon produzieren können. Denn wie bereits erwähnt, ist die Menge des Stoffes, die durch die Sonne aufgenommen wird, nicht immer ausreichend. Der UV-B-Anteil reicht allerdings dann nicht aus, wenn der Einfallswinkel zu flach ist.
Daher wird im Winter nördlich des 51. Breitengrades, d. h. über Köln, Erfurt und Dresden, auch zur Mittagszeit kein Vitamin D produziert. Südlich des 37. Breitengrades, z. B. im Süden Siziliens, kann hingegen das ganze Jahr über eine ausreichende Menge des Vitamins über die Haut produziert werden.
Wenn die Tage kürzer sind als die Nächte und der Winkel der Sonneneinstrahlung zu gering ist, produziert unser Körper keine D Vitamine aus der Sonne. Weitere Gründe, warum Ihr Körper kein Vitamin D produziert, sind unter anderem.
- Sonnenbänke/ Solarien: Die Sonnenstrahlen bestehen hauptsächlich aus UV-A-Strahlen und in geringerem Maße aus UV-B-Strahlen. Außerdem produziert Ihre Haut mehr Melanin, was bedeutet, dass sie die UV-B-Strahlen der Sonne weniger gut absorbieren kann.
- Glas: Fensterglas absorbiert ebenfalls fast die gesamte UV-B-Strahlung. Wenn Sie sich also hinter einer Glasscheibe befinden, kann Ihr Körper zwar von der Sonne erwärmt werden, aber er kann kein Vitamin D produzieren.
- Kleidung: Um das Vitamin zu produzieren, muss die Sonne direkt auf Ihre Haut scheinen. Daher kann es sein, dass Menschen, die hauptsächlich dichte Kleidung tragen, kein Vitamin D synthetisieren können. Für die Aufnahme des Stoffes ist aber eine direkte Sonneneinstrahlung erforderlich. Je dünner oder offener die Kleidung ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass das Vitamin produziert werden kann.
- Sonnencreme und Schatten: Ein Zuviel an Schatten oder Sonnenschutz kann ein generelles Risiko für die Vitamin-D-Produktion darstellen.
Welche Alternativen gibt es zur Aufnahme von Vitamin D durch die Sonne?
Obwohl die UV-B-Strahlung des Sonnenlichts auf die Haut die Hauptform der Vitamin-D-Produktion ist und 80 bis 90 % der Aufnahme ausmacht, kann Vitamin D auch auf andere Weise gewonnen werden. Zwei Möglichkeiten, dies zu tun, stellen wir Ihnen im Folgenden vor:
- Nahrungsergänzungsmittel
- Ernährung
Hier finden Sie einen kurzen Überblick über die Aufnahme von Vitamin D über die Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel, was Sie darüber im Einzelnen wissen sollten und welche Lebensmittel nennenswerte Mengen D Vitamine enthalten.
Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel sind eine Option für die Vitamin-D-Aufnahme, die sich mittlerweile einen guten Ruf erworben hat. Vitamin D kann und sollte zum Teil über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Eine Supplementierung ist besonders für Risikopersonen sinnvoll, die sich nur wenig der Sonne aussetzen.
Die folgenden Personengruppen sind dabei besonders gefährdet. Bei der Einnahme von Vitamin-D-Ergänzungsmitteln ist es wichtig, diese zusammen mit geeigneten Fetten und Nahrungsmitteln einzunehmen, da dies die Aufnahme des Vitamins erleichtert.
- Übergewichtige Menschen: Da weniger des in der Haut gebildeten Vitamin D ins Blut gelangt, haben übergewichtige Menschen mehr Probleme mit ihrem Vitamin-D-Spiegel als normalgewichtige Menschen.
- Menschen mit dunkler Hautfarbe: In den nordischen Ländern haben Menschen mit dunkler Hautfarbe eine geringere Vitamin-D-Produktion, da sie stärker pigmentiert sind und weniger der Sonne ausgesetzt sind.
- Säuglinge: Säuglinge werden weniger der Sonne ausgesetzt, da ihre Haut empfindlich ist und die Vitamin-D-Produktion in den ersten Monaten generell unzureichend ist.
- Kranke: Personen, die aufgrund einer Krankheit längere Zeit bettlägerig sind und sich nicht im Freien aufhalten können.
- Ältere Menschen: Die Haut von Menschen über 65 Jahren reduziert langsam die Vitamin-D-Synthese, was zu weniger Vitamin-D im Blut führt.
Ernährung
Vitamin D kann aus der Nahrung durch Absorption im Dünndarm aufgenommen werden. Die Menge an Fett in der Nahrung ist entscheidend für eine gute Absorption. Nahrungsfette sind dabei eine Möglichkeit, das Vitamin in den Körper zu transportieren. Leider enthalten nur sehr wenige Lebensmittel ausreichend D Vitamine. Der Stoff ist hauptsächlich in fettem Fisch, Innereien, Eiern und in geringer Menge in Milchprodukten enthalten.
Vor kurzem ist es Forschern gelungen, Pilze, die eine inaktive Form von Vitamin D enthielten, mithilfe von ultraviolettem Licht in eine biologisch aktive Form umzuwandeln. Mit UV-Licht bestrahlte Zuchtpilze enthielten anschließend relativ große Mengen dieses Vitamins. Ähnliche Ergebnisse lassen sich auch mit anderen Pilzen erzielen.
Die Menge an Vitamin D, die wir mit der Nahrung aufnehmen, beeinflusst unseren Vitamin-D-Spiegel nur um 10 bis 20 %. Die Hauptquelle für den Stoff ist, wie bereits mehrfach erwähnt, nach wie vor das Sonnenlicht mit seinen UVB-Strahlen.
Unser Fazit
Vitamin D ist sehr wichtig für unseren Körper und unser Immunsystem. Die UV-B-Strahlung des Sonnenlichts ist dabei die Hauptquelle für die Produktion des Stoffes. Daher ist es wichtig, im Sommer regelmäßig (kurze) Zeiträume in der Sonne zu verbringen. Leider ist die Synthese des Vitamins durch die Sonne im Winter in unseren Breitengraden nicht mehr ausreichend möglich.
Daher ist es ratsam, in diesen Monaten die Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung oder sogar über eine Vitamin-D-Supplementierung zu erhöhen. Wir hoffen, dass wir etwas Licht in das Thema Vitamin D und Sonne gebracht haben. Wenn die Sonne jetzt also scheint, gehen Sie nach draußen und genießen Sie ihre warmen Strahlen. Ob Sommer oder Winter, die Sonne tut uns immer gut!
Ben Lesser ist einer der gefragtesten Experten im Bereich Gesundheit, Fitness und Medizin. Seine Artikel überzeugen durch einzigartige Recherchearbeiten sowie praxiserprobte Fähigkeiten. Er ist freiberuflicher medizinischer Autor, der sich auf die Erstellung von Inhalten zur Verbesserung des öffentlichen Bewusstseins für Gesundheitsthemen spezialisiert hat. Wir haben die Ehre dass Ben exklusiv und ausschließlich für Dualdiagnosis.org Texte verfasst.