So wirkt Creatin auf den Körper – Alle Fakten, Fragen und Antworten

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Möchten Sie mit Creatin Ihr Training verbessern und schneller sichtbare Ergebnisse erzielen? Oder haben Sie über eine Kreatinunterstützung nachgedacht, sind sich aber nicht sicher, ob so etwas wirklich hilft?

In diesem Artikel erklären wir Ihnen objektiv alle Fakten, die Sie über die Wirkung von Kreatin wissen müssen. Wir haben uns dabei auf eine Reihe von unabhängigen wissenschaftlichen Studien gestützt. Sie werden dann eine genauere Vorstellung davon haben, ob und wie Creatin für Sie von Nutzen sein kann!

Wie wirkt Creatin im Körper?

Kreatin ist eine Säure, die der Körper selbst aus Aminosäuren in der Leber, den Nieren oder der Bauchspeicheldrüse herstellen kann. Im menschlichen Körper wird Creatin hauptsächlich in den Muskelzellen in Form von Kreatinphosphat gespeichert.

Kreatin kann auch in Lebensmitteln wie Milch, Fleisch und Fisch enthalten sein oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Der Stoff hat dabei viele wichtige Funktionen im Körper.

Die Wirkung von Creatin: Was Sie wissen müssen

Creatin Wirkung Fakten

Kreatin ist ein interessantes Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere für Sportler. Seine Auswirkungen sind jedoch nicht auf diesen Bereich beschränkt. In den folgenden Abschnitten werden die wichtigsten Fragen zur Wirkung von Creatin beantwortet und weiterführende Informationen gegeben.

Auswirkungen auf das Gehirn

Kreatin wirkt sich auch auf das Gehirn aus, wo es verarbeitet wird. Es wird vermutet, dass der Stoff als ergänzende Therapie bei verschiedenen neuromuskulären und neurodegenerativen Erkrankungen wie der Parkinson-Krankheit nützlich sein könnte. Es gibt jedoch auch Studien, die das Gegenteil beweisen. Creatin ist besonders wichtig für die folgenden Gehirnfunktionen:

Gedächtnis und Intelligenz: Kreatin verzögert die geistige Ermüdung und verbessert die kognitive Funktion des Gehirns unter Stress und in brenzligen Situationen.

Sinneszellen: Creatin ist ebenfalls wichtig für die Funktion von Sinneszellen: Der Stoff ist notwendig für die Funktion von Sinneszellen, die mit dem Gehirn verbunden sind, wie z. B. Fotorezeptoren in der Netzhaut oder Haarzellen im Innenohr.

Schutz der neuronalen Verbindungen: Kreatin ist neuroprotektiv und kann die Nervenzellen vor Stressfaktoren schützen.

Eine Studie hat gezeigt, dass die kognitiven Funktionen gesunder Menschen durch eine Kreatinergänzung verbessert werden können. Probanden, die Creatin einnahmen, schnitten bei Gedächtnis- und Intelligenztests besser ab als Probanden, die das Ergänzungsmittel nicht einnahmen. Der Effekt war bei älteren und gestressten Menschen stärker.

Positive Wirkung auf die Muskeln

Jedes Mal, wenn Sie Ihre Muskeln benutzen, braucht Ihr Körper Energie. Diese wird durch den Abbau von Adenosintriphosphat (ATP) in Adenosindiphosphat (ADP) bereitgestellt. Um den Muskeln mehr Energie zur Verfügung zu stellen, muss das ADP durch eine andere chemische Reaktion wieder in ATP umgewandelt werden. Dazu wird Creatin benötigt, das in den Muskeln als Kreatinphosphat gespeichert wird.

Dieser Zyklus wiederholt sich, bis die Kreatinspeicher des Muskels erschöpft sind. Große Mengen an Kreatin in den Muskeln können daher die Leistung bei Kraft- und Ausdauersportarten verbessern. Studien zeigen, dass Kreatinergänzungen vor allem bei kurzen, intensiven Trainingseinheiten wie Laufen oder Gewichtheben von Nutzen sind.

Darüber hinaus kann Kreatin den Muskelaufbau unterstützen und Muskelschäden während des Trainings verhindern. Kreatin ist auch für die Regeneration von Vorteil, da es die Heilung von Muskelrissen (Muskelkater) beschleunigen kann. Für Vegetarier ist Kreatin sogar noch vorteilhafter. In einer Studie hatte Kreatin sogar eine größere Wirkung auf die Muskelleistung als bei Menschen, die regelmäßig viel Fleisch essen.

Auswirkungen auf andere Organe

Kreatin ist für eine optimale Körperfunktion in mehreren Bereichen wichtig. Der Herzmuskel zum Beispiel braucht Kreatin, um ordnungsgemäß zu funktionieren. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass eine Hautcreme, die Kreatin und Folsäure enthält, gegen die Zeichen der Hautalterung helfen kann.

Die Hautcreme repariert dabei Sonnenschäden und reduziert Falten sichtbar. Creatin ist normalerweise in ausreichender Menge im Körper vorhanden. Bei besonderen Ernährungsgewohnheiten, in stressigen Phasen oder bei sportlichen Höchstleistungen kann eine Kreatin-Supplementierung jedoch hilfreich sein.

Was sind die Alternativen zu Creatin?

Creatin Alternativen Abbild

Die meisten Studien über Creatin wurden mit Kreatinmonohydrat durchgeführt. Wenn Sie zu denjenigen gehören, bei denen dieser Stoff nicht wie gewünscht funktioniert, versuchen Sie eine der folgenden Alternativen:

  • Kreatin-Ethylester
  • Kreatin-reiche Ernährungsweise
  • Kre-Alkalyn

Kreatin-Ethyl-Ester

Kreatinethylester (CEE) wird auch für diejenigen empfohlen, die aufgrund von Kreatinmonohydrat Verdauungsprobleme haben. Da Kreatinmonohydrat im Magen-Darm-Trakt zu Kreatinin abgebaut wird, kann es Verdauungsprobleme verursachen.

Kreatin-Ethylester besteht aus Kreatinmonohydrat und einer Ethylester-Verbindung, von der angenommen wird, dass sie die Aufnahme von Creatin im Körper verbessert. Dies kann zu weniger Verdauungsproblemen führen. Eine Studie zeigte jedoch keinen Vorteil von Kreatinethylester gegenüber Kreatinmonohydrat und Placebos.

Creatin in Nahrungsmitteln

Sie können Ihre Kreatinaufnahme auch auf natürliche Weise durch Ihre Ernährung ergänzen. Da Säugetiere Kreatin in ihren Muskeln speichern, ist es hauptsächlich in Fleisch, Fisch und Eiern enthalten. Kuhmilch und Wurst enthalten auch etwas Creatin, aber weniger. Gemüse und Obst enthalten nur geringe Mengen an Kreatin. Die folgende Liste zeigt, welche Lebensmittel wie viel Kreatin pro Kilogramm enthalten:

  • Krabben: Spuren
  • Heilbutt: 2g
  • Kabeljau: 3g
  • Lachs: 4,5g
  • Thunfisch: 4g
  • Hering: 6,5-10 g
  • Obst/Gemüse: Spuren
  • Milch: 0,1 g
  • Rindfleisch: 4,5 g
  • Schweinefleisch: 5 g

Sie müssten also fast ein ganzes Kilo Rind- oder Schweinefleisch pro Tag essen, um 3-5 Gramm zusätzliches Creatin zu erhalten. Kreatin ist darüber hinaus sehr temperaturempfindlich. Wenn Lebensmittel bei hohen Temperaturen gegart werden, geht ein Teil des darin enthaltenen Kreatins verloren, da es in Kreatinin umgewandelt wird.

Es wird schwierig sein, mit einer Diät allein die gleiche Wirkung zu erzielen wie mit einer Kreatinergänzung. Es ist jedoch möglich, die Kreatinreserven durch die Ernährung langsam wieder aufzufüllen.

Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn wird als ein „besseres Kreatin“ angepriesen. Streng genommen handelt es sich nicht um eine echte Alternative zu Kreatin, da es sich lediglich um Kreatin in einer anderen Form handelt, die als gepuffertes Kreatin bezeichnet wird. Kre-Alkalyn besteht aus Kreatinmonohydrat und hochalkalischen Substanzen wie Natriumcarbonat.

Es wird angenommen, dass der Körper Kre-Alkalyn aufgrund dieser basischen Substanzen besser aufnehmen kann. Im Magen herrscht stets ein saures Milieu, das dazu führt, dass Creatin zu Kreatinin abgebaut wird, das für den Körper nutzlos ist. Basische Ergänzungsmittel können dieses saure Milieu neutralisieren.

Der zusätzliche Nutzen von Kre-Alkaline gegenüber Kreatinmonohydrat ist noch nicht erwiesen. Kre-Alkalyn hat jedoch einen sehr guten Ruf. Wenn Sie Kreatinmonohydrat nicht vertragen oder es Ihnen nicht zusagt, können Sie es mit Kre-Alkalyn versuchen.

Was sind die Nebenwirkungen von Creatin?

Wenn Sie kleine Mengen Kreatin einnehmen (weniger als 3 Gramm pro Tag), sollten Sie keine Nebenwirkungen feststellen. Allerdings sollte das Creatin rein genug und nicht mit Schwermetallen und Zusatzstoffen verunreinigt sein. Wenn Sie eine erhöhte Dosis über längere Zeit einnehmen, können die folgenden Nebenwirkungen auftreten:

  • Schwindel
  • Muskelkrämpfe
  • Gewichtszunahme
  • Übelkeit
  • Blähungen
  • Diarrhoe

Abgesehen von der Gewichtszunahme sind diese Nebenwirkungen sehr selten und treten nur bei sehr hohen Dosen von Kreatin auf. Creatin führt jedoch häufig zu Wassereinlagerungen in den Muskeln und damit zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme.

Entgegen der landläufigen Meinung hat Kreatin keine negativen Auswirkungen auf die Nieren. Tatsächlich brauchen die Nieren Kreatin, um normal zu funktionieren. Die Wirkung von Kreatin bei Kindern und Jugendlichen ist nicht ausreichend untersucht worden. Nur sehr wenige Studien haben sich mit den langfristigen Auswirkungen einer Kreatinbehandlung befasst.

Warum wirkt Creatin bei mir nicht?

Es gibt tatsächlich Menschen, bei denen Creatin, in welcher Form auch immer, nicht wirkt. Dies sind die sogenannten Kreatin-Non-Responder. Diese Menschen haben in der Regel bereits einen viel höheren Kreatingehalt in ihrem Körper, ohne dass sie dafür zusätzliches Kreatin einnehmen. Bevor Sie jedoch davon ausgehen, ein Non-Responder zu sein, sollten Sie prüfen, ob die folgenden Punkte auf Sie zutreffen:

Nehmen Sie bereits viel Kreatin in Ihrer Ernährung zu sich? Wenn Sie viel Fleisch oder Fisch essen, ist es möglich, dass die Kreatinspeicher Ihres Körpers fast voll sind und zusätzliches Kreatin keine große Wirkung hat.

Trinken Sie genug Wasser? Wenn Sie Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, achten Sie darauf, dass Sie etwas mehr Wasser als üblich trinken, da der Stoff dem Körper relativ viel Wasser entzieht.

Haben Sie Creatin lange genug eingenommen? Wie lange es dauert, bis Kreatin zu wirken beginnt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Nach der ersten Einnahme sollten Sie etwa fünf Wochen warten, erst dann können Sie erste Schlussfolgerungen ziehen.

Trinken Sie gelegentlich zu viel Alkohol? Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Wirkung von Kreatin aufgrund von Dehydrierung verringern. Wie bereits erwähnt, entzieht auch Kreatin dem Organismus Flüssigkeit.

Darüber hinaus sollten Sie darauf achten, dass Sie regelmäßig Kreatin einnehmen und die Einnahme entsprechend nicht vergessen. Wenn dies nicht hilft, können Sie eine Alternative zu Kreatin ausprobieren, die auch in diesem Beitrag vorgestellt werden.

Die wichtigsten Fakten in Kürze

Creatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel. Seine positiven Auswirkungen auf die generelle Leistungsfähigkeit und Muskelleistung sind besonders gut untersucht.

Bei manchen Menschen hat die Kreatinergänzung, egal auf welche Art und Weise, keine Wirkung. Solche Menschen werden als Kreatin-Non-Responder bezeichnet. Dieses Phänomen ist aber nicht besonders häufig.

Creatin ist für viele verschiedene kognitive Funktionen wichtig. Für Vegetarier und Menschen in stressigen Lebenssituationen oder Sportler kann die Einnahme von Kreatin sogar sehr wichtig sein.

Wie wirken sich Kaffee und Alkohol auf Kreatin aus?

Alkohol entzieht dem Körper Wasser. Da der Körper bei der Einnahme von Creatin mehr Wasser als üblich benötigt, sollte übermäßiger Alkoholkonsum generell vermieden werden. Wenn Sie nur wenig Alkohol trinken, achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Wasser trinken.

Es wird angenommen, dass Kaffee den Körper dehydriert. Dies ist jedoch widerlegt worden. Fast keine anderen Studien haben gezeigt, dass Kaffee einen negativen Einfluss auf Kreatin hat. Im Gegenteil, das im Kaffee enthaltene Koffein kann bei sportlicher Betätigung sogar von Vorteil sein, da es eine anregende Wirkung hat.

Wirkt Creatin bei Frauen und Männern unterschiedlich?

Obwohl Kreatin eher als Produkt für Männer vermarktet wird, können Frauen es auf die gleiche Weise einnehmen wie Männer. Die meisten Studien über die Wirkung von Kreatin wurden an Männern durchgeführt. Es gibt jedoch einige Studien, die die Wirkung von Creatin auf die Muskeln von Frauen belegen.

Außerdem müssen sich die Frauen keine Sorgen um eine Gewichtszunahme machen. Männer speichern bei der Einnahme von Kreatin mehr Wasser in ihren Muskeln und nehmen daher mehr Gewicht zu als Frauen. Schwangeren und insbesondere stillenden Frauen wird die Einnahme von Kreatin jedoch nicht empfohlen.

Wann setzt die Wirkung nach der Einnahme von Creatin ein und wie lange hält sie an?

Nach der Einnahme von Kreatin dauert es einige Zeit, bis sich die Wirkung bemerkbar macht. Im Allgemeinen sind die Kreatinspeicher erst nach zwei bis drei Wochen wirklich voll. Dies ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich. Es lohnt sich daher, mindestens fünf Wochen zu warten.

Die Gewichtszunahme kann jedoch aufgrund der Wassereinlagerungen in den Muskeln schon früher spürbar sein. Nach einer langfristigen Kreatin-Supplementierung bleibt das Creatin noch einige Zeit in den Muskeln vorhanden. Es dauert vier Wochen, bis der Kreatinspiegel in den Muskeln wieder das Niveau von vor der Supplementierung erreicht.

Unser Fazit

Creatin kann definitiv die sportliche Leistung verbessern. Die Wirkung von Kreatin auf die Muskeln ist dabei mittlerweile sehr gut erforscht. Auch bei den Nebenwirkungen muss man sich wenig Sorgen machen, sodass die Einnahme von Kreatin auf jeden Fall einen Versuch wert ist.

Die möglichen positiven Auswirkungen von Kreatin-Nahrungsergänzungen auf andere Körperfunktionen sind nur wenig erforscht. Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin bestimmte kognitive Prozesse bei gesunden älteren Menschen verbessern kann. In anderen Fällen kann Kreatin von Vorteil sein, wenn Sie Vegetarier sind oder einen geringen Anteil an Creatin in Ihrer Ernährung haben.

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