So gesund ist ein Zuckerentzug! – Alle Fakten, Fragen und Antworten

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Ein Zuckerentzug ist schwierig. Sicher haben Sie heute schon etwas genascht, oder? Für viele Menschen ist der tägliche Verzehr von Schokolade, Bonbons und anderen Süßigkeiten zur Routine geworden. Zucker schmeckt gut und macht süchtig, denn der Körper will immer mehr davon.

Dies ist nicht der einzige Grund, warum viele Menschen Zucker als eine Art Gift betrachten und ihre Essgewohnheiten entsprechend ändern möchten. An dieser Stelle möchten wir Ihnen erklären, wie auch Sie es schaffen können, Zucker aus Ihrer täglichen Ernährung zu streichen und welche Hindernisse Sie dabei überwinden müssen und warum ein Zuckerentzug sehr sinnvoll sein kann.

Ist ein Zuckerentzug gesund?

Diese Frage können Sie leicht selbst beantworten. Verzichten Sie eine Zeit lang auf Zucker und beobachten Sie Ihren Körper. In den meisten Fällen werden Sie schon nach kurzer Zeit eine Verbesserung feststellen. Jeder Körper reagiert anders auf einen Zuckerentzug, dementsprechend kann hier keine allgemeine Aussage getroffen werden kann. Folgende positive Veränderungen treten in der Regel früher oder später ein:

  • Sie können das Essen intensiver genießen
  • Weniger Heißhunger auf Süßes
  • Ein empfindlicherer Geschmackssinn
  • Bessere Schlafqualität
  • Reduzierung von Übergewicht
  • Gelassenerer Umgang mit stressigen Situationen
  • Besseres natürliches Sättigungsgefühl

Zusätzlich zu den allgemeinen positiven Auswirkungen einer zuckerarmen Ernährung gibt es weitere Vorteile für die körperliche Gesundheit nach einem Zuckerentzug:

  • Verbesserte Blut- und Leberfettwerte
  • Weniger Karies
  • Verbesserte Immunfunktion
  • Verbesserte Verdauung
  • Geringeres Risiko für Diabetes

Dies bedeutet, dass die positiven Auswirkungen einer Reduzierung des Zuckerkonsums sogar messbar sind und von Ihrem Hausarzt bestätigt werden können. Abgesehen davon kann ein Zuckerentzug zu einem deutlich gesteigerten geistigem und körperlichen Wohlbefinden beitragen.

Warum ist Zucker süchtig machend?

Zuckerentzug Darum macht Zucker suechtig

Das weiße Pulver, das unser tägliches Leben versüßt, macht an sich nicht süchtig. Es ist das Hormon Serotonin, dem wir die Glücksmomente verdanken, die wir durch den Verzehr von Schokoladeneis und Pudding erleben. Wenn Sie Ihrem Körper ein süßes Lebensmittel geben, muss es verarbeitet werden. Insulin ist für den Stoffwechsel notwendig. Ihr Körper braucht Serotonin, um Insulin freizusetzen, was bei einem Zuckerentzug selten geschieht.

Hier schließt sich der Kreis und das ist der einzige Grund, warum ein Schokoriegel glücklich macht und oft wie ein „Seelentröster“ wirkt. Der Körper braucht bzw. will mehr von diesen Glücksmomenten, weshalb Zucker langfristig süchtig machen kann.

Ist die Zuckerentzug mehr als nur eine Modeerscheinung?

Vor einigen Jahren wurde erstmals über Sugar Detox (also Zuckerentzug) diskutiert. Es war die Geburtsstunde eines Trends, der zunächst in Gesundheitsblogs diskutiert und dann von Hollywood-Stars übernommen wurde. Der Trend zuckerfrei zu leben hat an Dynamik gewonnen und ist heute gefragter denn je. Dafür gibt es gute Gründe, denn wir nehmen täglich zu viel Zucker zu uns. Dabei ist ein gefährlicher Trend zu beobachten.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, den Zuckerkonsum auf 25 Gramm pro Tag zu begrenzen. Der durchschnittliche Deutsche nimmt jedoch 100 Gramm Zucker pro Tag zu sich, also viermal so viel. Das bedeutet, dass Zuckerentzug auf das empfohlene Maß bereits ein Schritt in die richtige Richtung wäre. Der Verzicht auf Zucker muss also nicht zwangsläufig einen vollständigen Verzicht auf Süßstoffe bedeuten, sondern kann in kleinen Schritten erfolgen.

Warum erschwert versteckter Zucker einen Zuckerentzug?

Zucker ist nicht gleich Zucker. Nur weil auf der Verpackung kein Zucker angegeben ist, heißt das leider nicht, dass Sie im konkreten Fall tatsächlich auf Zucker verzichten. Die Lebensmittelindustrie hat eine ganze Reihe von Namen erfunden, um Zucker im Haushalt zu verstecken und die einen Zuckerentzug erschweren können:

  • Invertzuckersirup
  • Vollmilchpulver
  • Weizendextrin
  • Gerstenmalz
  • Buttermilchpulver
  • Traubenzucker
  • Fruktose
  • Glukose
  • Maltose
  • Laktose
  • Melasse

All diese wohl- und gesund klingenden Süßungsmittel enthalten Zucker, weshalb sie während einem Zuckerentzug vermieden werden sollten. Haushaltszucker selbst besteht zu gleichen Teilen aus Glukose und Fruktose, d. h. aus Traubenzucker und Fruchtzucker. Der Körper verarbeitet diese beiden Stoffe unterschiedlich. Fruktose wird normalerweise im Darm verdaut, aber für den Stoffwechsel von Glukose ist das oben beschriebene Insulin erforderlich.

Was ist beim Zuckerentzug wichtig?

Sie müssen bedenken, dass Zucker bisher ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung war und dass Zucker in unzähligen Lebensmitteln enthalten ist, die Ihre Ernährung ausmachen. Von heute auf morgen ganz auf Zucker zu verzichten, wäre zweifellos zu ehrgeizig. Es liegt jedoch ein Weg vor Ihnen, den Sie stetig, aber in kleinen Schritten gehen müssen. Der folgende Fahrplan kann Ihnen bei einem Zuckerentzug helfen:

Keine zu hohen Ziele setzen

Setzen Sie Ihre Ziele nicht zu hoch an. Wenn Sie viel Süßes gegessen haben, müssen Sie Ihren Zuckerkonsum in klaren, aber realistischen Schritten reduzieren. Setzen Sie sich bei dem Zuckerentzug auch grundsätzlich nicht zu sehr unter Druck

Ausreichend Schlaf

Bei zu wenig Schlaf ist der Energiebedarf erhöht und das Verlangen nach Zucker steigt. Sieben bis neun Stunden Schlaf helfen Ihrem Körper, sich zu erholen und den Zuckerentzug besser zu verkraften.

Sorgen Sie für ausreichend Bewegung im Alltag

Bewegung macht Sie wach und gibt Ihnen das Glücksgefühl, das Ihnen Zucker gibt. Die reduzierte Zuckerzufuhr bei einem Zuckerentzug führt dazu, dass der Blutkreislauf im Körper zum Erliegen kommt. Anstatt faul auf der Haut zu liegen, sollte jeden Tag ausreichend Bewegung auf dem Plan stehen, denn wenn man auf Zucker verzichtet, fühlt man sich oft müde.

Essen Sie gesunde, ausgewogene Mahlzeiten

Versuchen Sie, drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag einzunehmen, und bereiten Sie, wann immer möglich, frische Lebensmittel zu, denn Zucker ist oft in Fertiggerichten versteckt. Während dem Zuckerentzug benötigt Ihr Körper viele Vitamine und Nährstoffe.

Süßstoffe meiden

Das Verlangen nach Süßem wird durch Süßungsmittel nicht weniger werden und es ist noch schwieriger, auf Zucker endgültig zu verzichten. Mit künstlichen Süßungsmitteln „betrügen“ Sie Ihren Körper.

Wenn Sie sich zu viel auf einmal zumuten, können Sie leicht scheitern. Auf die anfängliche Euphorie folgt oft Enttäuschung. Wenn die Motivation nachlässt, gelingt es uns oft nicht, bestimmte Ziele aus eigener Kraft zu erreichen. Stattdessen überwiegt dann häufig die Bequemlichkeit.

Bei einem Zuckerentzug ist es gut, mehr Obst und Gemüse zu essen. Reduzieren Sie Getreideprodukte und die darin enthaltenen einfachen Kohlenhydrate, da sie das Verlangen nach Zucker steigern. Vermeiden Sie es, die Mahlzeiten mit egal welchem Stoff zu süßen. Wenn Sie konsequent auf Zucker verzichten wollen, müssen Sie das Verlangen nach Zucker ablegen. Eine gesunde und nahrhafte Ernährung braucht keinen Zucker.

Wohin mit den Süßigkeiten während einem Zuckerentzug?

Am Anfang von einem Zuckerentzug ist die Versuchung groß, zu einer süßen Leckerei zu greifen. Alle ungesunden Lebensmittel, die Sie vermeiden möchten, sollten also außer Reichweite aufbewahrt werden. Abschließbare Boxen können an dieser Stelle helfen.

Ein Schlüssel wird einem Familienmitglied übergeben, das nicht am Zuckerentzug beteiligt ist. Eine Möglichkeit, den Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln sofort einzustellen, besteht darin, sie einzufrieren. Die beste Lösung ist natürlich, Süßigkeiten zu Hause komplett zu verbieten. Auf diese Weise kommen Sie nicht in Versuchung und können sich auf Lebensmittel konzentrieren, die in Ihr zuckerfreies Programm passen.

Was sind die Vorteile einer zuckerfreien Ernährung?

Die Reduzierung von Zucker bzw. ein Zuckerentzug in der Ernährung hat viele Vorteile auf das körperliche und geistige Wohlbefinden:

Zucker destabilisiert Ihren Stoffwechsel

Zu viel Zucker in der täglichen Ernährung führt zu einem Anstieg des Fett- und Blutzuckerspiegels. Eine ungesunde Ernährung schädigt die Blutgefäße und kann zu Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Eine zuckerfreie Ernährung bzw. ein Zuckerentzug normalisiert hohe Blut- und Fettwerte und wirkt sich positiv auf den gesamten Stoffwechsel aus.

Zucker-Müdigkeit

Viele Menschen erwarten vom Verzehr zuckerhaltiger Lebensmittel einen schnellen Energieschub. Das ist dann zwar schnell zu erreichen, aber der Energieschub geht auch schnell zu Ende. Die Folge sind oft Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Wenn Sie die Zuckermenge bei einem Zuckerentzug in Ihrer Ernährung reduzieren, fühlen Sie sich den ganzen Tag über wacher und energiegeladener.

Zucker schädigt den Darm

Eine zuckerreiche Ernährung schädigt die Darmmikrobiota. Das Gleichgewicht ist gestört und die ungesunden Bakterien verursachen Verdauungsprobleme. Bei einem Zuckerentzug bauen Sie Ihren Darm allmählich wieder auf. Eine gesunde Darmflora hat einen positiven Einfluss auf Ihre allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Zucker fördert Entzündungen

Sogenannte stille Entzündungen sind die Ursache für eine Vielzahl von Krankheiten. Diese versteckten Entzündungsherde des Körpers werden häufig durch ungesunde Lebens- und Ernährungsweisen verursacht. Eine zuckerhaltige Ernährung liefert den Treibstoff für Entzündungen. Eine Zuckerentzug soll sich auch positiv auf die Entzündungszentren des Gehirns auswirken.

Zucker regt den Appetit an und fördert Heißhungerattacken

Der häufige Verzehr von Schokolade, Limonade, Bonbons und anderen Süßigkeiten verursacht starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Dies ist die Hauptursache für Heißhungerattacken. Eine gesunde, zuckerarme Ernährung bei einem Zuckerentzug mit frischem Gemüse, Obst und Vollkornprodukten hält Sie länger satt und verhindert Heißhungerattacken.

Was ist beim vollständigen Verzicht auf Zucker zu beachten?

Zuckerentzug darauf ist zu achten

Der vollständige Zuckerentzug geht weit über das bloße Weglassen von Süßigkeiten und Leckereien hinaus. Es ist gut, sich daran zu erinnern, dass es bei der Zuckerentwöhnung um einen Verzicht auf:

  • Süßigkeiten aller Art
  • Fertiggerichte
  • Limonade
  • Weißmehl
  • Saucen (Fertigsoßen)
  • Alkohol
  • Fruchtsaft/ Säfte
  • Müsli
  • Cola

geht. Dies erfordert eine Menge Disziplin. Es ist wichtig, beim Einkauf die Liste der Zutaten sorgfältig zu studieren. Sie sollten sich nur selbst vor den Herd stellen, denn nur dann können Sie sicher sein, dass Sie wirklich auf Zucker verzichtet haben. Es ist sehr zeitaufwendig, anhand der bereitgestellten Listen einzukaufen.

Von nun an werden Sie gezwungen sein, die Ernährung in einem breiteren Sinne zu betrachten. Das macht es nicht für jeden einfach. Es ist nicht nur wichtig, die Umstellung selbst zu bewältigen, sondern auch die Motivation, den Zuckerentzug tatsächlich durchzuführen, nicht zu unterschätzen. Wie eingangs erwähnt, sollten Sie einen drastischen Rückzug vermeiden und schrittweise vorgehen.

Die Behandlungsdauer sollte etwa fünf Wochen betragen. Ein Zuckerentzug von weniger als drei Wochen wird wahrscheinlich keinen dauerhaften Erfolg haben. Es ist immer wichtig, sich zu motivieren und weiterzumachen. Die Erfahrung hat gezeigt, dass dies am besten in Gruppen funktioniert. Vielleicht können Sie andere Mitglieder Ihrer Familie dazu inspirieren, ebenfalls auf Zucker zu verzichten.

Hat man bei einem Zuckerentzug Entzugserscheinungen?

Auch hier ist es wichtig zu bedenken, dass jeder Körper anders reagiert. Dies bedeutet, dass die Entzugserscheinungen schwerwiegend oder sogar gar nicht vorhanden sein können. Im Juni 2002 führte die Fakultät für Psychologie eine Studie über Zuckersucht durch. Ziel war es, herauszufinden, ob ein gänzlicher Zuckerentzug zu Entzugserscheinungen führen kann.

Angstsymptome deuten demnach auf eine Zuckerabhängigkeit hin, ähnlich wie die Entzugserscheinungen bei Morphium und Nikotin. Der Verzehr großer Mengen an Zucker erhöht den Dopaminspiegel und aktiviert die Belohnungszentren im Gehirn. Dies ist vergleichbar mit der Alkohol- und Drogenabhängigkeit. Die Forscher schlagen daher vor, dass die Zuckersucht in Zukunft genauso behandelt werden sollte wie eine Drogensucht.

Die Entzugserscheinungen sind nicht dramatisch, aber sie zeigen, wie stark ihr Körper an den Zucker gebunden war und wie schwierig es ist, von dem Süßstoff loszukommen. Diese kurze, aber intensive Phase steht oft am Anfang von einem Zuckerentzug, ist dabei für den Betroffenen oft sehr lehrreich und verdeutlicht die Auswirkungen von Zucker auf unseren Lebensstil und unsere Psyche. Typische Entzugssymptome sind zum Beispiel:

  • Unreine Haut
  • Kopfschmerzen
  • Schlafstörungen
  • Unruhe
  • Hunger/ Heißhunger
  • Reizbarkeit
  • Nervosität

Wenn der Körper sich nach Zucker sehnt, lässt er uns dies spüren. Heißhunger kann sich als das bekannte Hungergefühl äußern, aber auch als intensiveres Verlangen nach Süßigkeiten, das statt eines knurrenden Magens zu einem Drang führt, in diesem Moment einen Süßwarenladen überfallen zu wollen. Viele Menschen leiden bei einem Zuckerentzug unter Kopfschmerzen. Die Lust auf einen Schokoriegel steigt einem buchstäblich zu Kopf.

Müdigkeit und Energielosigkeit sind ebenfalls bekannte Symptome. Ein Stück Kuchen am Nachmittag oder ein Schokoriegel am Abend sind mit der Zeit natürlich zur Gewohnheit geworden. Fehlen diese Gewohnheiten, können die oben erwähnten Symptome auftreten. Ein allgemeines Gefühl von Melancholie und Reizbarkeit ist ebenfalls häufig.

Wie lange dauert ein Zuckerentzug?

Dies kann von Fall zu Fall verschieden sein. Jeder Körper reagiert anders auf einen Zuckerentzug. Bei manchen Menschen verschwinden das Verlangen und die Entzugserscheinungen aber innerhalb einer Woche. Bei anderen Individuen kann es mehrere Wochen dauern, bis sich der Körper an die Veränderungen gewöhnt hat und kein Verlangen mehr nach Zucker besteht.

Es dauert für gewöhnlich eine Woche, bis der Körper positiv auf den Zuckerverzicht reagiert. Offensichtliche Anzeichen sind mehr Energie und Wohlbefinden sowie ein besserer Schlaf. Auch Menschen mit Schmerzen spüren oft zügig eine deutliche Erleichterung und damit mehr Zuversicht und Lebensmut. Das Verlangen nach Zucker verschwindet jedoch nicht völlig.

Nach anfänglichen Erfolgen in der Anfangsphase kommen oft Zweifel auf, und vielen Menschen fehlt das nötige Durchhaltevermögen. Hier kann die Unterstützung durch Gleichgesinnte besonders hilfreich sein. Der Zuckerentzug in einer Gruppe hat viele Vorteile, und die Erfolgschancen sind viel größer als für Menschen, die sich allein abmühen, denen es an dann möglicherweise an Motivation fehlt und die so in die Sucht zurückfallen.

Was kann ich gegen die Symptome bei einem Zuckerentzug tun?

Die Entzugssymptome müssen nicht einfach akzeptiert werden. Sie können etwas tun, um ihnen vorzubeugen, und Sie können auch Maßnahmen ergreifen, um bestehenden Symptomen entgegenzuwirken, anstatt sich vom Heißhunger und dem Verlangen nach Zucker „besiegen“ zu lassen. Die folgenden Maßnahmen können beim Zuckerentzug helfen:

  • Zeit im Freien verbringen: Schon ein halbstündiger Spaziergang kann Ihre Stimmung deutlich verbessern und Sie glücklicher und produktiver machen. Wenn die Stimmung schlecht ist, kann frische immer Luft helfen.
  • Trinken Sie viel Flüssigkeit: Sie können Ihren Appetit auf Süßes durch einen Schluck aus einem Glas Wasser reduzieren, zumindest für eine Weile. Wenn Ihnen Mineralwasser zu langweilig ist, können Sie es mit Ingwer, Limette oder frischer Minze aromatisieren.
  • Essen Sie Obst und Gemüse: Wenn Sie Zucker ganz vermeiden wollen, machen Sie sich wahrscheinlich Sorgen wegen der Fruktose, aber Fruktose wird im Körper anders verstoffwechselt, und Obst und Gemüse liefern wichtige Nährstoffe. Naschen von Obst und Gemüse ist also definitiv besser als Süßigkeiten.

Zucker ist nicht das Einzige, was dich glücklich machen kann. Man muss nur lernen, die richtigen Momente des Glücks zu schaffen und diese letztlich auch genießen zu können.

Tipp 1: Seien Sie aktiv!

Körperliche Aktivität hilft Ihnen nicht nur beim Abnehmen, sondern sorgt auch für Euphorie und Glücksmomente. Du darfst dich also auch bei einem Zuckerentzug ruhig auspowern und dabei auch richtig ins Schwitzen kommen. Treiben Sie, wenn möglich, einfach Ihren Lieblingssport. Ideal ist dabei eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport.

Tipp 2: Entspannen Sie sich!

Es gibt auch eine starke psychologische Komponente bei einem Zuckerentzug. Süchte sind hauptsächlich psychologisch bedingt. Wenn Sie sich während der Zuckerentgiftung gereizt und aufgeregt fühlen und im Zimmer herumlaufen, entspannen Sie sich. Entspannungsübungen sind hilfreich.

Zu den bewährten Entspannungstechniken gehören autogenes Training, progressive Muskelentspannung und Yoga. Probieren Sie selbst aus, was für Sie am besten funktioniert. Gruppenübungen sind eine weitere gute Option.

Tipp 3: Erleben Sie etwas!

Es ist viel einfacher, auf Zucker zu verzichten, wenn man nicht zu Hause sitzt und darauf wartet, dass der Körper einem sagt, dass er etwas Süßes will. Positive Erfahrungen lassen dieses Verlangen schnell verschwinden.

Besuchen Sie eine Show, ein Konzert, einen Film oder machen Sie einen Ausflug mit Freunden. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Entzugserscheinungen bei einem Zuckerentzug erleben, ist so geringer, weil Sie Glücksgefühle erleben, die das Verlangen nach Zucker überwiegen.

Tipp 4: Bleiben Sie nicht allein!

Es ist viel besser, einen Zuckerentzug mit mehreren Personen durchzuführen. Viele Dinge funktionieren gemeinsam besser. Machen Sie also keine Alleingänge, lassen Sie sich von Freunden und Gleichaltrigen ermutigen, sprechen Sie darüber und lassen Sie sich von anderen motivieren.

Was sagt die Wissenschaft zu Zuckerentzug?

Der Verzicht auf Zucker ist erst seit etwas mehr als fünf Jahren ein großes Thema. Es gibt also noch keine Langzeitstudien, die die beschriebenen Reaktionen und Körperveränderungen belegen. Tatsächlich wurden Zucker und alle seine Gesundheitsrisiken in den letzten Jahrzehnten (oft bewusst) unterschätzt. Erst vor zwei Jahren veröffentlichte die Universität von Kalifornien die erste Studie, die die Gefahren eines übermäßigen Zuckerkonsums aufzeigte.

Studien sprechen bereits von einem Zuckerentzug als neuer Waffe gegen Krebs. Mehrere Studien haben die negativen Auswirkungen des Zuckerkonsums, wie Fettleibigkeit und Essstörungen, bestätigt. Einige Forscher plädieren sogar dafür, die Zuckersucht als eine mit der Drogensucht vergleichbare psychische Krankheit einzustufen.

Es wäre sicher übertrieben, Zucker als Gift zu bezeichnen, denn der Körper braucht Zucker in kleinen Mengen, sonst würde unser Stoffwechsel nicht funktionieren. Jeder kann jedoch lernen, bewusst mit Zucker umzugehen. Jeder muss selbst entscheiden, ob er oder sie in Zukunft weniger Zucker konsumieren oder ganz darauf verzichten will.

Wie wird mein Leben aussehen, wenn ich den Zuckerentzug geschafft habe?

Sobald Sie den Zuckerentzug erfolgreich überwunden haben, werden sich die Dinge definitiv ändern. Sie werden sich besser konzentrieren können, besser schlafen und sich energiegeladener fühlen. Ein Blick in den Spiegel zeigt eine Verbesserung Ihrer Haut, ein Besuch bei Ihrem Hausarzt eine Verbesserung Ihres Blutbildes. Auch Ihre Essgewohnheiten werden sich drastisch ändern.

Die Geschmacksknospen werden geschärft, und plötzlich kann man verschiedene Geschmacksrichtungen schmecken, nicht nur den dominanten Zucker. Noch besser: Übermäßig zuckerhaltige Produkte regen ihren dann Appetit nicht mehr an, sondern stoßen Sie eher ab. Ihr Körper wird nun eine gesunde, natürliche Ernährung bevorzugen. Ein Rückfall in alte Gewohnheiten nach einem Zuckerentzug ist entsprechend unwahrscheinlich.

Unser Fazit

Ein Zuckerentzug kann, wie beschrieben, viele verschiedene positive Auswirkungen auf ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden haben. Das Leben ohne Zucker oder mit stark reduzierter Zuckeraufnahme kann beispielsweise bei der Gewichtsabnahme helfen, führt zu einer besseren Schlafqualität und mehr innerer Ausgeglichenheit.

Außerdem wird man dadurch motiviert, generell mehr auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten, was weitere Vorteile für Ihre Fitness und Ihre Leistungsfähigkeit bringt. Wie sie sehen, kann ein Zuckerentzug also in vielen Fällen sehr sinnvoll und gesundheitsfördernd sein.

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