BCAA ist ein immer beliebteres Supplement für Sportler. Im Bereich Sport hört man immer wieder von Nahrungsergänzungsmitteln, die viel versprechen, aber am Ende nicht die gewünschten Effekte bewirken.
Der hier behandelte Stoff, der aus drei Aminosäuren besteht, gehört zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die den Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit steigern sollen. Um die gewünschte Wirkung von BCAA zu erzielen, müssen Sie unter anderem auf Ihre Ernährung achten.
Dieser Artikel befasst sich hauptsächlich mit der Wirkung dieses speziellen Stoffes auf den menschlichen Körper. Es wird außerdem erklärt, welche Rolle Aminosäuren beim Training und der Leistungsfähigkeit spielen, wie der Stoff bei der Gewichtsabnahme helfen kann und wie er Muskelkater vorbeugen kann. Schließlich werden auch mögliche Nebenwirkungen von BCAA erörtert.
Was sie im Vorfeld über BCAA wissen sollten
BCAA sind die essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Die Abkürzung steht im Deutschen für verzweigte, kettige Aminosäuren. Der Name ist hauptsächlich auf die molekulare Figur der Aminosäuren zurückzuführen.
Essentielle Aminosäuren sind Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Im folgenden Artikel sammeln wir alle wichtigen Fragen zur Wirkung und den Effekten von BCAA und beantworten sie.
Welche Rolle spielen die BCAA im Sport?
BCAA dienen im Wesentlichen als Energiequelle. Da sie nicht in der Leber, sondern in den Muskeln abgebaut und verstoffwechselt werden, sind sie besonders wichtig für die Energieversorgung beim Sport.
Die Aminosäuren werden hauptsächlich beim Muskelaufbau, Krafttraining und Ausdauersport verwendet. Im Folgenden erklären wir, welche Wirkung der Stoff beim Sport auf Ihren Körper hat.
Die Wirkung von BCAA im Ausdauersport
Die Aminosäuren fördern nicht nur den Aufbau von Muskelmasse, sondern verringern auch die Muskelermüdung. Aus diesem Grund sind sie auch bei Ausdauersportlern sehr beliebt. Eine Studie an Radfahrern und Kraftsportlern hat gezeigt, dass die Aminosäuren Kraft und Ausdauer signifikant steigern können.
Im Folgenden wird versucht, die Wirkung des Stoffes im Ausdauersport möglichst einfach zu erklären. Der Hirnbotenstoff Serotonin, der aus der Aminosäure Tryptophan gebildet wird, ist wesentlich für die Erschöpfungsprozesse nach sportlicher Aktivität verantwortlich. Tryptophan konkurriert mit der verzweigten Aminosäure BCAA um den Mechanismus der Übertragung zum Gehirn.
Das Ziel des Ausdauersportlers ist es demzufolge, die Serotoninproduktion zu unterdrücken, da dies die Müdigkeit verringert. Wenn sich nach der Einnahme mehr BCAA im Blut befinden, werden sie hauptsächlich im Gehirn anstelle von Tryptophan absorbiert. Wenn Tryptophan im Gehirn nicht aufgenommen wird, wird auch kein Serotonin gebildet.
Wirkung von BCAA auf Muskelaufbau und Krafttraining
Die kettigen Aminosäuren sind vor allem im Krafttraining und Bodybuilding populär, denn zahlreiche Studien haben gezeigt, dass sie das Muskelwachstum fördern und gleichzeitig den Muskelabbau verhindern. Der Prozess der speziellen Aminosäuren im Muskelaufbau ist im Wesentlichen auf mehrere Effekte zurückzuführen. Hier werden sie aufgelistet und erläutert:
Die Stoffe erhöhen die Menge an Glutamin in den Muskeln: Ein Anstieg des Glutamins in den Muskeln sendet Zeichen und Signale an den Körper, mehr Muskeln aufzubauen.
Leucin aktiviert die Muskeleiweißsynthese: Die Aminosäure Leucin fördert über ein Gen die Bildung von neuen Proteinen in den Muskeln. Da ohne Eiweiß keine neuen Muskeln aufgebaut werden können, fördern die Aminosäure so den Muskelaufbau.
BCAA fördern die Insulinausschüttung: Das Hormon Insulin hilft den Muskeln, mehr Aminosäuren und Glukose aufzunehmen und so Muskeln aufzubauen.
Die Stoffe bauen nicht nur Muskelmasse auf, sondern verhindern auch den Muskelabbau in Zeiten eingeschränkter Ernährung oder längerer Muskeluntätigkeit (z. B. bei längerem Krankenhausaufenthalt o.Ä.). Wenn die Muskeln über einen längeren Zeitraum nicht trainiert werden, kommt es automatisch zum Muskelabbau.
Vor allem die Aminosäure Leucin kann diesem Prozess vorbeugend entgegenwirken. Während einer Reduktionsdiät befindet sich der Körper in einem langfristigen Kaloriendefizit. Dies kann die Muskeln schwächen und dafür sorgen, dass sie leichter abgebaut werden.
Durch Bewegung und eine gezielte Ernährung, die die Aufnahme von verzweigten Aminosäuren erhöht, kann der Lean Body Mass (Körpergewicht ohne Fettanteil) erhalten werden. Darüber hinaus kann die Menge an Körperfett reduziert werden. Daher können BCAA nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zum Muskelerhalt beitragen.
Die wissenschaftlichen Studien sind sich jedoch nicht einig, denn es gibt auch Studien, die den komplexen Aminosäuren keine Wirkung auf den Muskelaufbau bescheinigen.
Die Wissenschaft hat aber bereits gezeigt, dass die fraglichen Stoffe Enzyme aktivieren, die das Muskelwachstum fördern. Es ist jedoch unklar, ob BCAA als Nahrungsergänzungsmittel wirksamer sind als bei der Einnahme mit der normalen Nahrung.
Welche Rolle spielt BCAA bei Muskelkater, Muskelverletzungen und Müdigkeit?
Muskelkater, Muskelverletzungen oder eine Überlastung des Körpers sollten stets vermieden werden. Vor allem bei Anfängern kann eine schwächere Muskulatur zu einer Überlastung von Knochen, Sehnen und Gelenken beitragen. BCAA können jedoch die Auswirkungen von Laktat und Ammoniak, die zu körperlicher Ermüdung führen, und die von Kreatinkinase, die Muskelkater verursacht, verringern.
Die Stoffe können als vorbeugende Maßnahme gegen Muskelschmerzen oder -verletzungen eingesetzt werden, da sie mehrere schmerzverursachende Enzyme hemmen können.
Außerdem können sie den Muskelabbau verhindern und Muskelschmerzen und -verletzungen vorbeugen, aber nicht unbedingt die Regeneration verbessern. Im folgenden Abschnitt wird näher erläutert, wie sich BCAAs auf Muskelkater, Muskelverletzungen und Ermüdung auswirken.
Wirkung von BCAA auf die Müdigkeit/ Erschöpfung
Die Wirkung der Aminosäuren auf die Müdigkeit und Erschöpfungszustände ist nur teilweise untersucht worden. Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die die Stoffe einnahmen, länger bis zur völligen Erschöpfung durchhielten als Teilnehmer, die keine der Aminosäuren einnahmen. Andere Studien haben auch gezeigt, dass Personen, die die Stoffe einnehmen, weniger müde sind als Personen, die keine BCAA einnehmen.
Allerdings führt eine höhere Ermüdungsschwelle nicht unbedingt zu einer besseren sportlichen Leistung. Die positive Wirkung der Aminosäuren auf Müdigkeit und Erschöpfung sind allerdings noch nicht abschließend belegt.
Wirkung von BCAA auf/ gegen Muskelkater
Wie bereits erwähnt, senken die Stoffe den Blutspiegel von Kreatinkinase und Laktat-Enzymen. Diese spielen eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Muskelschäden, ein verminderter Spiegel dieser Enzyme verhindert dabei jedoch Muskelkater. Eine Studie, bei der Sportler den Stoff und ein Placebo erhielten, bestätigt diese Ergebnisse.
Athleten, die die Aminosäure dabei einnahmen, bewerteten den Muskelkater als weniger schmerzhaft als Sportler, die nur ein Placebo einnahmen. Die Einnahme der Stoffe ist ein einfacher Weg, um Muskelkater vorzubeugen. Dies muss jedoch nicht unbedingt durch Nahrungsergänzungsmittel erreicht werden, sondern kann auch durch eine eiweißreiche Ernährung erreicht werden.
Die positive Wirkung von BCAA auf bzw. gegen den Muskelkater hängt jedoch auch stark von der Menge anderer Proteine ab, die mit der Nahrung aufgenommen werden. Im Allgemeinen erholen sich Sportler, die genügend Eiweiß, einschließlich der hier behandelten Aminosäuren, zu sich nehmen, besser als Sportler, die weniger solcher Proteine zu sich nehmen.
Wirkung von BCAA bei Muskelverletzungen
Insbesondere beim Krafttraining werden die Muskeln eines Sportlers stark beansprucht. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die zusätzliche Einnahme von BCAA die Muskelschädigung verringert. Diese Ergebnisse sind jedoch wissenschaftlich nicht vollständig anerkannt.
Zusammenfassend lässt sich jedoch sagen, dass durch die Erhöhung der BCAA-Menge im Blut keine Notwendigkeit besteht, während des Trainings Aminosäuren aus den Aminosäurespeichern der Muskeln zu verbrauchen. So kann der Körper auf die verfügbaren Aminosäuren zurückgreifen. Die regelmäßige Einnahme der Stoffe kann Muskelschäden nach intensivem Training aber verringern.
Welche Rolle spielen BCAA bei der Gewichtsabnahme?
Neben dem Aufbau von Muskelmasse können die Aminosäuren auch zur Fettverbrennung beitragen. Da sie verzweigte Aminosäuren sind, enthalten sie fast keine Kalorien. Eine Studie hat gezeigt, dass die Stoffe die Fettverbrennung während des Trainings fördern können.
Die Aminosäuren allein reichen allerdings nicht aus, um Gewicht zu verlieren. Nur in Kombination mit einer gesunden Ernährung und Bewegung führt sie zu langfristigen Zielen. Eine andere Studie zeigte, dass trainierte Athleten bei regelmäßiger BCAA-Einnahme innerhalb von 8 Wochen Fett verloren und fettfreie Muskelmasse zulegten.
Eine andere Studie zeigte, dass Personen, die täglich 15 Gramm des Stoffes zu sich nahmen, ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit hatten als Personen, die in diesem Rahmen nur 12 Gramm zu sich nahmen. BCAA ist jedoch kein Allheilmittel. Nur eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann langfristig zu Zielen wie Fettverbrennung und Muskelaufbau führen.
Um die positiven Wirkungen der Aminosäuren voll auszuschöpfen, wird eine proteinreiche, kalorienarme Ernährung empfohlen. BCAAs können allerdings nicht als Fettverbrenner bezeichnet werden. Die oben erwähnte Hemmung des Muskelabbaus ist jedoch von Vorteil.
Der Jo-Jo-Effekt sollte bei Diäten zudem vermieden werden. Der Jo-Jo-Effekt tritt auf, wenn der Körper während eines Kaloriendefizits Muskelmasse zur Energiegewinnung abbaut. Dieser Prozess kann durch die Einnahme der speziellen Aminosäuren reduziert werden.
Welche Nebenwirkungen kann BCAA haben?
Es sind keine negativen Nebenwirkungen bekannt, die mit der Einnahme von BCAA in Verbindung gebracht werden können. Bei gesunden Menschen hat eine Dosis von 15-30 Gramm keine Wirkung. Auch ein übermäßiger Verzehr des Stoffes trägt nicht zur weiteren Leistungssteigerung bei. Obwohl derzeit keine negativen Nebenwirkungen bekannt sind, wirken sich BCAAs aber auf einige körperliche Prozesse aus:
Neurologische Auswirkungen: Tierversuchen zufolge kann eine erhöhte Aufnahme von BCAA-haltigem Eiweiß zu einem Mangel an anderen Aminosäuren und im schlimmsten Fall zu neurologischen Störungen führen. Wenn die Eiweißzufuhr erhöht wird, ist es ratsam, viel zu trinken, da das Eiweiß dann über den Harnstoff aus dem Körper ausgeschieden wird.
Regulierung des Blutzuckerspiegels: Die Stoffe erhöhen die Insulinproduktion, so dass die Muskeln mehr Zucker aus dem Blut aufnehmen können. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel gesenkt. Diese Behauptung ist jedoch umstritten, da andere Studien das Gegenteil belegen.
Allgemein lässt sich jedoch feststellen, dass die Einnahme des Stoffes in gewöhnlichen Mengen nach den derzeitigen wissenschaftlichen Daten keine negativen Auswirkungen hat. In Kombination mit einer angemessenen Ernährung und sportlicher Betätigung können die Aminosäuren eine positive Wirkung auf das Muskelwachstum und die Leistungsverbesserung haben.
Wie wirkt sich BCAA speziell auf Frauen aus?
Die Wirkung von BCAA unterscheidet sich nicht zwischen Männern und Frauen. Lediglich die Dosierung muss an Ihren Körper angepasst werden. Es ist jedoch ebenfalls nicht bekannt, dass die Stoffe überdosiert werden können (Überdosierungen sollten dennoch vermieden werden).
Supplements mit diesen Stoffen sollten während der Schwangerschaft oder Stillzeit vermieden werden, da sie viel konzentrierter sind als die BCAA, die in normalen Lebensmitteln enthalten sind. Da keine Studien durchgeführt wurden, können mögliche Nebenwirkungen auf das Baby nicht ausgeschlossen werden.
Wie schnell wirken die BCAA?
Wie bereits erwähnt, sind die Aminosäuren kein Wunder- oder Allheilmittel. Im Gegensatz zu anderen Trainingsverstärkern wie L-Arginin werden Sie bei der Einnahme dieser Stoffe außer einer direkten Zunahme der Muskelmasse möglicherweise keine direkten Auswirkungen feststellen.
Ein großer Vorteil der verzweigten Aminosäuren ist jedoch, dass sie schnell vom Körper aufgenommen werden, da sie direkt über den Darm in den Blutkreislauf gelangen und nicht erst in der Leber verstoffwechselt werden müssen.
Die Wirkungsweise von der Stoffe lässt jedoch vermuten, dass eine langfristige Einnahme positive Auswirkungen auf den Körper haben kann. BCAA fördern unter anderem den langfristigen Muskelaufbau, die langfristige Fettverbrennung und steigern allgemein die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden.
Die wichtigsten Fakten auf einen Blick
Diese speziellen Aminosäuren sind bei Kraft- und Ausdauersportlern sehr beliebt. Aminosäuren können das Muskelwachstum fördern, den Muskelabbau verhindern und die Leistungsfähigkeit steigern. Darüber hinaus können die Stoffe bei der Gewichtsabnahme helfen.
BCAA bestehen aus insgesamt drei essentiellen Aminosäuren. Sie sind vor allem für den Muskelaufbau, die Stoffwechselprozesse und die Erhaltung der Elastizität der Haut verantwortlich.
Die Aminosäuren sind in vielen Lebensmitteln enthalten und müssen meist nicht unbedingt über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Die Möglichkeit der Überdosierung dieser Stoffe ist sehr unwahrscheinlich, da überschüssiges Eiweiß mit dem Harnstoff ausgeschieden wird.
Welche Lebensmittel enthalten BCAA?
Im Allgemeinen sind eiweißreiche Lebensmittel fast immer reich an BCAA. Nachstehend finden Sie eine kleine Auflistung mit verschiedenen Lebensmittelgruppen und ihren jeweiligen Aminosäuren Werten. Alle Werte sind in Milligramm angegeben und beziehen sich auf 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels.
- Fisch bis zu 1970 mg Laucin, bis zu 1140 mg Isoleucin, bis zu 1450 mg Valin
- Milcherzeugnisse und Eier bis zu 3500 mg Laucin, bis zu 1930 mg Isoleucin, bis zu 2520 mg Valin
- Nüsse und Hülsenfrüchte bis zu 2840 mg Leucin, bis zu 1780 mg Isoleucin, bis zu 1760 mg Valin
- Gemüse bis zu 190 mg Leucin, bis zu 140 mg Isoleucin, bis zu 120 mg Valin
- Weizenerzeugnisse bis zu 1300 mg Leucin, bis zu 610 mg Isoleucin, bis zu 810 mg Valin
- Früchte bis zu 200 mg Leucin, bis zu 110 mg Isoleucin, bis zu 170 mg Valin
- Fleisch bis zu 2120 mg Leucin, bis zu 1340 mg Isoleucin, bis zu 1450 mg Valin
Fisch und Fleisch können große Mengen an BCAA liefern. Für Veganer und Vegetarier sind Hülsenfrüchte, Körner oder Nüsse geeignet. Die Stoffe können aber natürlich auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Wie wichtig sind Aminosäuren für den Körper?
Aminosäuren werden benötigt, um Proteine zu bilden. Proteine sind an unterschiedlichen Prozessen im Körper beteiligt, z. B. am Muskelaufbau, an der Elastizität der Haut und Stoffwechselvorgängen. Sie transportieren auch Nährstoffe im Körper und stärken das Immunsystem. BCAA sind hier keine Ausnahme, aber sie sind zusätzlich für Sportler besonders interessant.
Sie können das Muskelwachstum fördern, das Gewicht reduzieren und Müdigkeit/ Erschöpfung vorbeugen. Anders als nicht-essentielle Aminosäuren müssen sie jedoch mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Nach der Einnahme werden BCAAs im Darm durch die Darmschleimhaut absorbiert und gelangen so in den Blutkreislauf.
Von dort werden sie direkt zum Zielgewebe transportiert, ohne dass sie wie andere Aminosäuren in der Leber aufgespalten oder umgewandelt werden müssen. Die speziellen Aminosäuren spielen eine wichtige Rolle bei Stoffwechselprozessen. Eine Studie hat gezeigt, dass bis zu 70 % des Anstiegs der Aminosäuren im Blut nach einer Mahlzeit auf die Stoffe zurückzuführen ist.
Darüber hinaus machen BCAA einen großen Teil aller Aminosäuren im Körper aus. Ungefähr 35-40 % aller Aminosäuren im Körper und 14-18 % aller Muskelaminosäuren sind solche Stoffe. Dieser Umstand zeigt die Bedeutung der Stoffe für einen gesunden Körper, aber auch für aller anderen Aminosäuren.
Unser Fazit
BCAA ist daher aus all diesen Gründen ein wichtiger Bestandteil des Körpers. Als essenzielle Aminosäuren müssen sie dem Körper auch über die Nahrung zugeführt werden. Obwohl die Stoffe bestimmte Vorteile, vor allem für Sportler, haben, müssen sie nicht unbedingt über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Um mögliche Nebenwirkungen zu verringern, wird empfohlen, die Tagesdosis nicht zu hoch anzusetzen, da dies keinen zusätzlichen Nutzen bringt. Es ist auch zu bedenken, dass BCAA nur in Verbindung mit regelmäßigem Sport und einer gesunden, kalorienarmen Ernährung wirken.
Ben Lesser ist einer der gefragtesten Experten im Bereich Gesundheit, Fitness und Medizin. Seine Artikel überzeugen durch einzigartige Recherchearbeiten sowie praxiserprobte Fähigkeiten. Er ist freiberuflicher medizinischer Autor, der sich auf die Erstellung von Inhalten zur Verbesserung des öffentlichen Bewusstseins für Gesundheitsthemen spezialisiert hat. Wir haben die Ehre dass Ben exklusiv und ausschließlich für Dualdiagnosis.org Texte verfasst.