Creatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das von Spitzen- und Kraftsportlern häufig verwendet wird. Viele von ihnen nehmen regelmäßig Kreatinpräparate ein und schwören auf deren Wirksamkeit. Kreatin wird eine leistungssteigernde Wirkung zugeschrieben, insbesondere bei kurzen, intensiven Muskelkontraktionen, und es soll das Muskelwachstum und die Regeneration fördern können.
Aber halten Kreatin-Diäten und Kuren wirklich, was sie versprechen, und welche Nebenwirkungen haben Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel? Dieser Artikel soll alle Zweifel über Creatin Kuren unter Berücksichtigung neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse aus dem Weg räumen.
Creatin Kur: Was Sie wissen müssen
Im Bereich des Krafttrainings setzen viele Sportler auf Kreatin-Diäten. Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel dienen der Leistungssteigerung bei kurzen, intensiven Krafttrainingseinheiten sowie dem Muskelaufbau. Es gibt verschiedene Formen und Möglichkeiten der Kreatinergänzung.
Im Folgenden erfahren Sie alles, was Sie über die Creatin Kur wissen müssen. Und wir erklären, was eine Kreatindiät genau ist und worauf Sie achten sollten. Am Ende werden alle Ihre Zweifel ausgeräumt sein, weil Sie die Vor- und Nachteile der Kreatindiät ganz genau kennen.
Die wichtigsten Fakten in Kürze
Kreatin ist sehr sicher und gut verträglich, wenn es in den vorgeschriebenen Mengen eingenommen wird. Es ist jedoch wichtig, dass es sich um ein reines Kreatinpräparat handelt und während der Diät/ Kur ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen wird.
Creatin ist eine der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungen für Kraftsportler. Eine Kreatindiät ist eine vorübergehende oder dauerhafte Einnahme von Kreatin.
Die Kreatinkur fördert den Muskelaufbau und die Regeneration und steigert die mögliche Spitzenleistung. Kreatin liefert dabei Energie für kurze, intensive Muskelkontraktionen.
Was ist eine Creatin Kur?
Unter einer Kreatindiät versteht man die vorübergehende oder dauerhafte Einnahme von Kreatin. Die verschiedenen Varianten unterscheiden sich nicht nur in der Dauer der Einnahme, sondern auch in der Menge des pro Tag eingenommenen Kreatins. Der menschliche Körper produziert genug Kreatin für einen Erwachsenen, nämlich 1,5-2 Gramm Creatin pro Tag.
Die zusätzliche Einnahme von Kreatin während des Trainings unterstützt den Muskelaufbau und die allgemeine Leistungsfähigkeit, weshalb es ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel ist.
Je mehr Kreatin den Muskeln zur Verfügung steht, desto länger können sie optimal arbeiten. Das vom Körper produzierte Kreatin wird hauptsächlich in der Skelettmuskulatur gespeichert. Wenn Kreatin beim Sport aufgenommen wird, gelangt es über den Darm in den Blutkreislauf und von dort zu den Organen und Geweben, die es verbrauchen.
Creatin ist ein Nukleotid, das von der Bauchspeicheldrüse, der Leber und den Nieren produziert wird. Kreatin ist hauptsächlich für die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP) verantwortlich. Zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten ist ATP ein wichtiger Energielieferant für den Körper und unterstützt die Muskeln bei kurzen und intensiven Anstrengungen.
Welche Arten von Creatin Kuren gibt es?
Es gibt drei Arten von Kreatin-Diäten. Es handelt sich nicht um eine Diät im wörtlichen Sinne, aber sie wird in diesem Zusammenhang regelmäßig erwähnt.
In der nachstehenden Tabelle stellen wir die drei Varianten der Creatin Kur vor und erklären, wie sie sich voneinander unterscheiden.
Zeitlich temporäre Kreatindiät mit Ladephase: Diese Kur zeichnet sich dadurch aus, dass dem Körper keine konstante Menge an Kreatin zugeführt wird. Zu Beginn der Diät wird der Körper mit erhöhten Mengen an Kreatin „beladen“, während in der so genannten Erhaltungsphase moderate Mengen an Kreatin zugeführt werden.
Eine tägliche Dosis von 20-25 Gramm für 5 Tage, gefolgt von einer täglichen Einnahme von 3-5 Gramm Creatin für 8-12 Wochen ist hier sinnvoll. Danach folgt eine Pause von sechs bis acht Wochen.
Intermittierende Kreatinbehandlung ohne Ladephase: Diese Art von „Diät“ unterscheidet sich vom dauerhaften Kreatinkonsum nur dadurch, dass zwischen den Kreatineinnahmen eine Pause eingelegt wird. Der einzige Unterschied zwischen den beiden Systematiken besteht also in der Einnahmepause. Hier sind 8-12 Wochen Einnahme zu je 3-5 g angebracht, anschließend sollte man 6-8 Wochen pausieren.
Permanente Kreatinkur: Wie der Name schon sagt, handelt es sich um eine permanente Kreatindiät ohne Pausen. Streng genommen handelt es sich nicht um eine Creatin Kur, aber diese Art wird oft im Zusammenhang mit Kuren erwähnt. Die Tagesdosis an Kreatin ist dabei recht niedrig: 3-5 Gramm pro Tag, ohne Pausen.
Was die Wirksamkeit angeht, ist keine Behandlung besser als die andere. Jeder einzelne Weg erfüllt seinen Zweck. Es trifft auch nicht zu, dass ein längerer Konsum schädlicher ist als ein vorübergehender, solange die angegebenen Dosen nicht überschritten werden.
Zeitlich begrenzte Kreatindiäten, d. h. mit Pausen dazwischen, sind sinnvoll, um die Kreatinspeicher zu normalisieren und eingelagertes Wasser in den Muskeln abzubauen. Die Pausenzeit hat dabei keinen Einfluss auf den Muskelaufbau.
Ein weiterer Unterschied zwischen der dauerhaften und der zeitlich begrenzten Einnahme von Kreatin besteht darin, dass Sie sprunghafte Verbesserungen feststellen werden. Besonders nach einer Pause, wenn Sie Ihren Körper dann wieder zusätzlich mit Creatin versorgen, werden Sie eine Verbesserung Ihrer Leistung feststellen.
Wenn Sie eine Ladephase auslassen, dauert es für gewöhnlich länger, bis Sie eine Verbesserung bemerken. Eine Creatin Kur ohne Aufladephase vertragen Sie dagegen generell viel besser. Dies hängt jedoch von der jeweiligen Person ab und muss einfach ausprobiert werden. Wegen der Verträglichkeit sollte Kreatin mit Nahrung und Flüssigkeit eingenommen werden, insbesondere während der Ladephase.
Wie oft kann ich Creatin Kuren machen und für wen sind sie empfehlenswert?
Es gibt keine Hinweise darauf, dass eine kontinuierliche Einnahme von Kreatin gesundheitsschädlich ist. Vor allem, wenn Sie die vorgeschriebenen Mengen einhalten, gibt es keine Begrenzung für die Anzahl der Behandlungen, die Sie (pro Jahr) durchführen können. Vorübergehende Kuren von 8 bis 12 Wochen können 3 bis 4 Mal pro Jahr belegt werden, gefolgt von einer Pause von 6 bis 8 Wochen.
Grundsätzlich ist eine Kreatinkur für jeden geeignet, der bei kurzen, intensiven Sporteinheiten seine Leistung steigern und Muskeln aufbauen möchte. Natürlich schadet es nicht, einen Grundmuskeltonus zu haben, Erfahrung im Krafttraining zu haben und es regelmäßig zu betreiben. Eine Creatin Kur kann auch dann sinnvoll sein, wenn Ihre Leistung stagniert oder Sie abnehmen wollen.
Welches Creatin sollte ich verwenden und in welcher Form?
Kreatinmonohydrat kann nicht falsch in einer Diät verwendet werden. Monohydrat ist sehr beliebt und wird häufig in wissenschaftlichen Studien verwendet. Kreatinmonohydrat ist nicht nur gut verträglich. Es gibt auch keinen Beweis dafür, dass andere Formen von Kreatin bessere Ergebnisse liefern.
Ein wichtiges Kriterium beim Kauf ist die Reinheit des Kreatinmonohydrats. Vergewissern Sie sich daher, dass der Hersteller des Produkts eine 100%ige Reinheit garantiert. Alles andere sollten Sie vermeiden. Wenn Sie tierische Spuren vermeiden wollen, können Sie veganes Creatin Monohydrat verwenden.
Kreatinmonohydrat ist in Form von Pulver, Kapseln und Tabletten erhältlich. Kapseln und Tabletten sind nichts anderes als beschichtetes Kreatinpulver. Die drei Formen unterscheiden sich nicht in ihrer Aufnahmefähigkeit. Kapseln sind teurer als Pulver, aber sie sind praktisch und die Dosierung ist kinderleicht.
Welche Alternativen gibt es zu Creatin Kuren?
Abgesehen von der Produktion von Kreatin selbst gibt es zwei Hauptwege, um dem Körper Kreatin zuzuführen. Neben Nahrungsergänzungsmitteln wie Pulvern, Kapseln und Tabletten kann Kreatin auch einfach über die Nahrung aufgenommen werden.
Kreatin ist in hochwertigem Muskelfleisch enthalten. Der normale Fleischkonsum liefert jedoch nicht die für die Creatin Kur notwendige Dosis.
Kreatin kommt auch in tierischen Geweben vor, insbesondere in Muskelzellen. Muskelfleisch wie Steak oder Kalbfleisch, Geflügel oder Kaninchen sind Kreatinquellen. Unter den Fischen ist der Hering reich an Kreatin. Es ist jedoch zu beachten, dass man mehr als ein Kilo Filet essen müsste, um die tägliche Aufnahme von 5 Gramm Kreatin zu erreichen.
Bei einer durchschnittlichen tierischen Ernährung (Fleisch/Fisch) erhalten Sie daher bestenfalls 1 Gramm Kreatin. Das ist viel zu wenig im Vergleich zur empfohlenen Tagesmenge während der Creatin Kur. Es ist notwendig die Ernährung, mit Pulver, Kapseln oder Tabletten zu ergänzen.
Da Kreatin hauptsächlich in hochwertigem Muskelfleisch enthalten ist, erhalten Vegetarier und Veganer kaum zusätzliches Kreatin. Für sie gibt es keine Alternative zur Supplementierung mit Kreatinpulver, -kapseln oder -tabletten.
Wie funktioniert die Creatin Kur und was muss ich beachten?
Bei der Einnahme von Creatin Nahrungsergänzungsmitteln gibt es einige Dinge zu beachten. In diesem Abschnitt erklären wir, was sie sind und wie Sie Kreatinergänzungen optimal einnehmen können. Die folgenden Themen werden dabei berücksichtigt:
- Training & Sport
- Essen und Trinken
- Wann sollte man Kreatin einnehmen
- Alkohol & Koffein
Training in der Kurzeit
Wie anderen Gewohnheiten müssen Sie auch bei Ihrem Trainingsplan keine großen Veränderungen vornehmen. Sie können ihm nach Belieben folgen. Die durch die tägliche Einnahme von Creatin erzeugte Energie wird für kurze, intensive Trainingseinheiten genutzt.
Für das Krafttraining werden zum Beispiel intensive Übungen mit 8 bis 12 Wiederholungen empfohlen. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass es am Ende der Wiederholung nahe am Maximum liegt. Außerdem ist es wichtig, während der Kreatinbehandlung regelmäßig die Trainingsgewichte zu erhöhen und die Muskeln zu testen.
Ernährung und Trinken während der Diät
Im Prinzip sollte ebenfalls nicht notwendig sein, Ihre Essgewohnheiten für die Kreatin-Diät zu ändern. Um Muskeln aufzubauen, brauchen Sie jedoch eine ausgewogene Ernährung, insbesondere ausreichend Kalorien und Eiweiß.
Es ist zudem wichtig, während der Creatin Kur ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Das liegt daran, dass die Muskeln dem Körper während der Behandlung Wasser entziehen. Sie sollten dies ausgleichen, indem Sie mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag trinken.
Es ist auch ratsam, Kreatin mit Fruchtsaft (z. B. Apfel-, Trauben- oder Orangensaft) einzunehmen. Der Zucker hilft dem Kreatin, schneller in die Blutbahn zu gelangen, sodass es dem Körper schneller zur Verfügung steht.
Wann sollte man Creatin während einer Diät einnehmen?
Wenn Sie eine Kreatin-Diät für einen begrenzten Zeitraum ohne Aufladephase oder mit einer Aufladephase während der Erhaltungsphase durchführen, sollte Ihre Kreatinzufuhr 3-5 Gramm pro Tag betragen. Sie können diese Menge in einer einzigen Portion einnehmen. Vorzugsweise morgens oder 30 Minuten vor dem Sport mit einem Saft oder Eiweißshake einnehmen.
Während der Ladephase der Creatin Kur sollte die tägliche Kreatinzufuhr zwischen 20 und 25 Gramm liegen. Idealerweise sollte diese Menge in 4 Dosen eingenommen werden. Eine Dosis am Morgen, eine am Abend und zwei weitere zwischen den Mahlzeiten und Getränken. Sie können auch eine Dosis 30 Minuten vor und nach dem Sport einnehmen.
Alkohol und Koffein während einer Diät
Alkohol und Koffein sollten während der Creatin Kur grundsätzlich vermieden werden. Beide Substanzen stören die Aufnahme von Kreatin im Körper und vermindern daher dessen Wirksamkeit.
Pro und Contra: Welche Vorteile hat eine Creatin Kur?
Wie wir bereits sehen konnten, hat die Einnahme von Creatin eine leistungssteigernde Wirkung im Kraftsport. Was Vorteile hat, hat allerdings oft auch Nachteile. In diesem Abschnitt werden die Wirkungen und Nebenwirkungen von Kreatindiäten erörtert. Die Erklärungen und getroffenen Aussagen sind wissenschaftlich belegt.
Auswirkungen
Kreatin hilft den Muskeln, länger Höchstleistungen zu erbringen. Die erzeugte Energie wird hauptsächlich für kurze, intensive Muskelkontraktionen verwendet. Daher ist eine Creatin Kur sinnvoll, wenn Sie z. B. Krafttraining betreiben oder bei Sprints schneller werden wollen.
Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das wissenschaftlich gut untersucht wurde. Es ist seit langem bekannt, dass es für einige Sekunden mehr Kraft verleiht und eine leistungssteigernde Wirkung hat. Andererseits sind Kreatinpräparate nicht für das Marathontraining oder das Joggen im Allgemeinen geeignet, da beim Ausdauertraining andere Energiequellen genutzt werden.
Wenn Sie eine längere Belastung (mehr als ein paar wenige Sekunden) aushalten wollen, müssen Sie die Intensität der Arbeit oder des Trainings reduzieren oder mehr Creatin einnehmen, damit der Körper andere Energiequellen nutzt und die ATP-Reserven nicht erschöpft werden.
Vorteile
- Extraleistung für das Krafttraining
- Schnelleres Muskelwachstum
- Verbesserte Muskelerholung
- Verbesserte kognitive Leistung
- Sehr gut verträglich
Nachteile
- Keine Auswirkungen auf das Ausdauertraining
- Mögliche Nebenwirkungen einer hohen oder übermäßigen Tagesdosis in Form von Verdauungsproblemen.
- Leicht mögliche Gewichtszunahme aufgrund von Wassereinlagerungen
- Schlechter Atem/ Mundgeruch
Neben der temporären Leistungssteigerung für einige Sekunden hat Kreatin auch positive Auswirkungen beim Muskelaufbau und der Regeneration derselben. Eine Creatin Kur kann auch für Menschen hilfreich sein, die sich vegan oder vegetarisch ernähren.
Da Kreatin die auch die geistige Leistung erhöhen kann, ist es besonders interessant für Menschen mit fleischloser Ernährungsweise. Bei Menschen, die Fleisch in ihre Ernährung integrieren, wurde keine kognitive Leistungssteigerung festgestellt.
Nebenwirkungen von Creatin
Die Zufuhr von Creatin in den erforderlichen Mengen wird im Allgemeinen gut vertragen und ist nicht schädlich für den Organismus. Unerwünschte Wirkungen treten nur bei sehr hohen oder überhöhten Dosen in Form von Verdauungsproblemen oder Bauchkrämpfen aufgrund unzureichender Flüssigkeitszufuhr auf.
Die Behandlung mit Creatin ist im Allgemeinen gut verträglich. Nebenwirkungen treten in der Regel nur auf, wenn die Dosis zu hoch ist. Es ist unklar, ob Menschen mit Nierenproblemen oder Nierenerkrankungen ebenfalls Kreatin einnehmen sollten. In einer Fall-Kontroll-Studie aus dem Jahr 2010 an einem jungen Nierenpatienten wurden keine nachteiligen Auswirkungen der Kreatineinnahme festgestellt.
In diesen Fällen wird jedoch eine vorherige Konsultation eines Arztes für eine Kreatinergänzung empfohlen. Eine weitere Nebenwirkung der Kreatineinnahme ist die Wassereinlagerung in den Muskelzellen. Daher sollte je nach Dauer der Behandlung mit einer vorübergehenden und mäßigen Gewichtszunahme gerechnet werden. Auch ist bei einer Creatin Kur mit Mundgeruch zu rechnen.
Unser Fazit
Eine Creatin Kur kann über einen begrenzten Zeitraum, mit Pausen oder auf Dauer durchgeführt werden. Sie helfen dem Körper, Muskeln aufzubauen und zu regenerieren, und haben eine leistungssteigernde Wirkung bei kurzen, intensiven Krafttrainingseinheiten. Die Wirkung ist dabei wissenschaftlich erwiesen.
Wenn die Dosierung eingehalten und ausreichend Flüssigkeit zugeführt wird, ist die Kur auch gut verträglich und gesundheitlich unbedenklich. Nebenwirkungen in Form von Verdauungsstörungen werden in der Regel nur bei zu hoher Dosierung beobachtet. Für Sportler kann eine Creatin Kur also durchaus sinnvoll sein.
Ben Lesser ist einer der gefragtesten Experten im Bereich Gesundheit, Fitness und Medizin. Seine Artikel überzeugen durch einzigartige Recherchearbeiten sowie praxiserprobte Fähigkeiten. Er ist freiberuflicher medizinischer Autor, der sich auf die Erstellung von Inhalten zur Verbesserung des öffentlichen Bewusstseins für Gesundheitsthemen spezialisiert hat. Wir haben die Ehre dass Ben exklusiv und ausschließlich für Dualdiagnosis.org Texte verfasst.