Kohlenhydrate für den Muskelaufbau – Alle Fakten, Fragen und Antworten

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Kohlenhydrate sind in der modernen Ernährungswelt der „Erzfeind“. Die sogenannten Dickmacher sind zum Beispiel für Fettablagerungen am Bauch verantwortlich, die später kaum wieder loszuwerden sind. Aber sind sie wirklich so schädlich? Die Antwort lautet: Nein, denn sie gehören genauso zu unserer Ernährung wie andere Nährstoffe, z. B. Proteine und Fette.

Carbs spielen eine wichtige Rolle, vor allem, wenn es um die sportliche Leistungsfähigkeit geht. Deshalb haben wir diese Tipps und Tricks zusammengestellt, die Ihnen beim Thema Kohlenhydrate und Bodybuilding weiterhelfen können.

Was Sie über Kohlenhydrate wissen sollten!

In den folgenden Abschnitten wollen wir uns die Zusammensetzung der Kohlenhydrate und ihre Rolle beim Aufbau von Muskelmasse genauer ansehen und erläutern, was Carbs eigentlich genau sind.

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Sie fragen sich wahrscheinlich, welche Nahrungsmittel überhaupt Kohlenhydrate enthalten. In der folgenden Liste sind die häufigsten Kohlenhydratquellen in unserer Nahrung aufgeführt, unterteilt in die kurzkettige und langkettige Variante der Zuckermoleküle.

Kurzkettige Kohlenhydrate:

  • Früchte
  • Molkereiprodukte
  • Rohr-, Tafel- und Rübenzucker
  • Müsli und Backwaren
  • Süßigkeiten und Desserts

Langkettige Kohlenhydrate:

  • Gemüse
  • Hafer- und Vollkornprodukte
  • Kartoffeln und Kartoffelprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse

Was sind Kohlenhydrate?

Sie wissen wahrscheinlich, dass unser Körper stets Energie benötigt, um richtig zu funktionieren. Vor allem brauchen wir Energie für unseren täglichen Grundumsatz. Dazu gehören wichtige Körperfunktionen wie die Atmung, die Herzfrequenz, eine konstante Körpertemperatur und der Stoffwechsel. Wir brauchen auch Energie für körperliche Aktivitäten.

Damit unser Körper genügend Energie hat, muss er sie aus der Nahrung beziehen. Drei Hauptnährstoffe, die auch als Makronährstoffe bezeichnet werden, sind dabei besonders wichtig: Kohlenhydrate, Proteine und verschiedene Fette.

Diese werden im Verdauungstrakt aufgespalten und dann über den Blutkreislauf zu den einzelnen Zellen transportiert, wo sie weiterverarbeitet werden.
Kohlenhydrate sind eine chemische Verbindung aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, Energie im Körper zu speichern und wichtige Baustoffe für unseren Organismus zu liefern.

Was sind die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten?

Kohlenhydrate bestehen aus einzelnen Zuckermolekülen, was aber nicht bedeutet, dass alle kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel süß sind oder entsprechend schmecken. Sie werden nach der Anzahl der Zuckerbestandteile in zwei Gruppen eingeteilt:

Langkettige Kohlenhydrate: Zu dieser Gruppe gehören Polysaccharide, die aus mehr als zehn einzelnen Molekülen bestehen. Ballaststoffe gehören ebenfalls zu den langkettigen Kohlenhydraten. Dies sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln und Vollkornprodukten vorkommen. Ausreichende Mengen an Ballaststoffen sind für eine gute Verdauung und eine langfristige Sättigung unerlässlich. Stärke ist der wichtigste Vielkornzucker für unseren Körper. Im Gegensatz zu kurzkettigen Zuckermolekülen hat Stärke keinen süßen Geschmack.

Kurzkettige Kohlenhydrate: Zu dieser Kategorie gehören Carbs, die aus Ein- und Zweifachzuckern bestehen. Einfache Zucker haben nur ein Zuckermolekül, wie Glukose (Traubenzucker) oder Fruktose (Fruchtzucker). Diese Zucker sind hauptsächlich in Obst enthalten. Langkettige Kohlenhydrate erkennt man vor allem an ihrer Süße. Doppelzucker oder Zweifachzucker bestehen aus zwei miteinander verbundenen Molekülen. Dabei handelt es sich z.B. um Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker).

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich pro Tag zu mir nehmen?

Wie viele Kohlenhydrate

Die genaue Anzahl der Gramm an Kohlenhydraten pro Tag hängt von Ihrem Ziel ab. Wenn Sie zum Beispiel abnehmen wollen, sollten Sie auf jeden Fall weniger Kohlenhydrate essen, als wenn Sie zunehmen oder Muskeln aufbauen wollen. Um Ihnen zu helfen, die richtige Menge für Ihr Ziel zu ermitteln, haben wir die folgenden Kategorien erstellt.

Zielsetzung: Schnell und in kurzer Zeit Gewicht zu verlieren

Wir alle wissen, dass Crash-Diäten nicht sehr hilfreich oder nachhaltig sind. Trotzdem wollen Sie am Strand gut aussehen? Zu diesem Zweck ist es ratsam, nicht mehr als 20-50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen. Dadurch wird der Stoffwechsel angeregt und der Körper nutzt nun Fettspeicher als Energiequelle. Dadurch wird die Menge an Körperfett effektiv reduziert.

Zielsetzung: Langfristige Gewichtsabnahme

Für viele Menschen ist es fast unmöglich, vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten. Darüber hinaus wirkt sich der Verzicht oft negativ auf die Stimmung aus. Andererseits kann eine kohlenhydratarme Diät Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, ohne vollständig auf Carbs zu verzichten. Die ideale Menge liegt dabei bei 50-100 Gramm pro Tag.

Zielsetzung: Das Gewicht halten und sich ausgewogen ernähren

Im Allgemeinen sollten 50 % der täglichen Energieaufnahme aus Kohlenhydraten stammen. Um die tägliche Zufuhr von 2000 Kalorien für Frauen zu erreichen, müssen Sie etwa 240 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Männer benötigen etwa 2500 Kalorien, d. h. mehr als 300 Gramm Carbs pro Tag.

Zielsetzung: Muskelaufbau

Es ist bekannt, dass es sehr unterschiedliche Meinungen zum Muskelaufbau gibt. Viele glauben, dass eine hohe Proteinzufuhr der einzige Weg zum Erfolg ist. Aber auch die Carbs sind ein wichtiger Bestandteil.

Im Allgemeinen sollten Kohlenhydrate etwa 55-65 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr während der Gewichtszunahme ausmachen. Bitte beachten Sie, dass diese Zahlen nur Richtwerte sind. Der Körper eines jeden Menschen ist sehr individuell und die genauen Mengenangaben können variieren. Am besten probieren Sie aus, was für Sie und Ihren Körper am besten ist.

Was ist die beste Ernährung für den Muskelaufbau?

Kohlenhydrate Muskelaufbau

Kohlenhydratreich, fettarm, eiweißreich, kohlenhydratarm, fettreich – die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt. Im heutigen Ernährungsdschungel ist es schwer zu wissen, was man essen soll. Gerade wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, ist eine gute Ernährung ein entscheidender Erfolgsfaktor. Aber welche Form soll man wählen?

Für ein optimales Muskelwachstum braucht der Körper natürlich viel Eiweiß. Aber wie sieht es mit der Kohlenhydrate – und Fettaufnahme aus? Wir haben uns die verschiedenen Ernährungsformen genauer angesehen und ihre Vor- und Nachteile aufgelistet. Dies wird Ihnen helfen, zu entscheiden, welche Option für Sie am besten geeignet ist.

Je nach Person ist eine kohlenhydratarme oder kohlenhydratreiche Ernährung vorzuziehen. Darüber hinaus ist die Eiweißzufuhr ein entscheidender Faktor für das Muskelwachstum. Achten Sie auf eine ausreichende Eiweißzufuhr in Ihrer Ernährung.

Low-Carb, High-Fat (LCHF)

Die Reduzierung oder sogar der Verzicht auf Kohlenhydrate hilft dem Körper, seine Fettspeicher zu nutzen, und fördert die Fettverbrennung. Aber Achtung: Dies bedeutet nicht automatisch, dass der Körper tatsächlich Fett verbrennt. Tatsächlich deckt die Fettverbrennung nur den Energiebedarf des Körpers. Der Fettabbau beginnt erst, wenn der Grundbedarf gedeckt ist.

Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, verbringen jeden Tag mehr Zeit mit der Fettverbrennung. Im Gegensatz dazu findet bei einer kohlenhydratreichen Ernährung der Kohlenhydratstoffwechsel statt. Eine Mischung wäre jedoch die ideale Voraussetzung für den Muskelaufbau. Wir haben bereits gelernt, dass weniger Kohlenhydrate auch weniger Insulin bedeuten, wodurch der Muskelaufbau erschwert wird.

Vorteile

  • Gesunde Fette verbessern die Ausdauerleistung
  • Geringere Blutzuckerschwankungen aufgrund des Fehlens von Kohlenhydraten

Nachteile

  • Die Leberfunktion kann durch eine fettreiche Ernährung geschädigt oder beeinträchtigt werden
  • Wahrscheinlichkeit eines Jojo-Effekts relativ hoch

Abgesehen davon, dass die Muskeln nicht so schnell wachsen oder sogar wieder abnehmen, besteht auch die Möglichkeit eines Jo-Jo-Effekts. Diese Diät ist sehr kohlenhydratarm. Wenn Sie jetzt zu Ihrer normalen Ernährung zurückkehren, könnten Sie zunehmen.

High-Carb, Low-Fat (HCLF)

Die Aufteilung der Makronährstoffe bei dieser Art von Ernährung beträgt 80 % Kohlenhydrate und 10 % Fett und Eiweiß. Kraftsportlern wird jedoch empfohlen, ihre Proteinzufuhr auf mindestens 20-25 % zu erhöhen, um ein optimales Muskelwachstum zu gewährleisten.

Es ist jedoch wichtig, sich bei dieser Ernährungsform ausreichend zu bewegen. Unzureichende körperliche Aktivität und eine hohe Kohlenhydratzufuhr führen schnell zu Fettansammlungen an ungeliebten Stellen.

Vorteile

  • Kontinuierliche Versorgung der Muskeln mit Kohlenhydraten
  • Positive Wirkung auf den Muskelaufbau

Nachteile

  • Nicht geeignet für Menschen mit geringer Insulinempfindlichkeit
  • Bewegungsmangel führt zu Fettansammlungen

Auch die Insulinintensität ist ein sehr wichtiger Faktor beim Thema Kohlenhydrate. Dieser Begriff beschreibt die Empfindlichkeit bestimmter Organe gegenüber diesem Hormon. Für Menschen mit einer angeborenen genetischen Insulinempfindlichkeit ist eine kohlenhydratreiche und fettarme Ernährung ideal.

Umgekehrt sollten Menschen mit geringer Insulinempfindlichkeit, die zu einer schnellen Fettspeicherung im Bauchbereich führt, eine kohlenhydratarme Ernährung wählen.

Wie wirken sich Kohlenhydrate auf das Muskelwachstum aus?

Wie Sie wissen, gibt es Tage, an denen Sie bei Ihrem Training richtig gut abschneiden und Ihre Muskeln im wahrsten Sinne des Wortes anschwellen. Das liegt daran, dass die Glykogenspeicher ausreichend aufgefüllt sind. Andererseits fühlen wir uns nach einem Training oft müde und vielleicht sogar zittrig. Dies ist ein Zeichen für erschöpfte Glykogenspeicher.

Aber was sind Glykogenspeicher? Glykogen ist ein Kohlenhydrat, das als Glykogen in den Zellen verschiedener Organe gespeichert wird. Im Gegensatz zu Eiweiß können Kohlenhydrate vom Körper gespeichert und verwertet werden. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr sorgt für die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und hat damit einen wesentlichen Einfluss auf den Erfolg beim Training.

Normale Glykogenspeicher reichen für den größten Teil des Tages aus. Wenn Sie jedoch trainieren und Ihr Körper stark beansprucht wird, sind die Glykogenspeicher nach etwa 90 Minuten aufgebraucht. Der Körper wendet sich dann anderen Energiequellen zu, z. B. Fett. Allerdings ist der Körper auf diese Weise nicht mehr ganz so leistungsfähig, wie wenn Kohlenhydrate zur Energiegewinnung genutzt werden.

Wenn Sie also einer hohen körperlichen Belastung ausgesetzt sind, wie z. B. beim Krafttraining, benötigt Ihr Körper ausreichende Glykogenspeicher. Wenn diese nicht verfügbar sind, z. B. bei einer kohlenhydratarmen Ernährung, können Sie nicht die optimale Leistung erbringen, wodurch Sie weniger Muskeln aufbauen.

Wann ist es am besten, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen?

Wie wir wissen, ist das Timing oft entscheidend. Wenn Sie also erfolgreich trainieren wollen, ist es wichtig, die richtige Menge an Kohlenhydraten zur richtigen Zeit zu essen. Im Folgenden zeigen wir Ihnen, wann die Aufnahme derselben am besten ist. Ungefähr drei Stunden vor dem Training sollten Sie eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Mahlzeit (200-300 g Carbs) zu sich nehmen.

Achten Sie darauf, dass die Mahlzeit viel Eiweiß und wenig Fett enthält. Idealerweise sollte das Essen gut gekaut sein und ungefähr die gleiche Temperatur wie Ihr Körper haben. Trinken Sie beispielsweise etwa 30 Minuten vor dem Training zusätzlich ein isotonisches Sportgetränk.

Nach etwa 80-90 Minuten sind die Glykogenspeicher aufgebraucht. Daher wird empfohlen, nach etwa 60 Minuten Sport 1 g Carbs pro Kilogramm zu sich zu nehmen. Feste Nahrung wird nicht empfohlen, da sie Verdauungsstörungen und sogar Durchfall verursachen kann. Daher sind Kohlenhydrate in Form von Gelen oder Sportgetränken während des Sports angebracht.

Die Erholungsphase beginnt unmittelbar nach dem Training. Während dieser Zeit ist der Körper sehr empfänglich für den sogenannten anabolen Stoffwechsel nach dem Training. 1-1,5 g Kohlenhydrate und 0,26-0,3 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind die ideale Kombination, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Proteinsynthese zu steigern. Dies fördert die Bildung neuer Strukturen und Gewebe (Muskeln).

Wichtige Fakten im Überblick

Wir unterscheiden zwischen langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten. Langkettige Kohlenhydrate werden benötigt, um den Körper über einen längeren Zeitraum satt zu halten. Benötigt man hingegen schnell Energie, ist es besser, kurzkettige Carbs zu sich zu nehmen, wie sie zum Beispiel in Obst enthalten sind.

Kohlenhydrate gehören wie Fette und Proteine zu den Makronährstoffen. Sie versorgen den Körper mit der Energie, die er braucht, um schnell zu funktionieren. Für einen optimalen Muskelaufbau braucht Ihr Körper unbedingt Zuckermoleküle.

Es ist ratsam, ausreichend Kohlenhydrate zu essen, um den weiteren Aufbau von Muskelmasse zu gewährleisten. Dadurch wird eine konstante Versorgung mit Insulin gewährleistet, das die Muskeln optimal ernährt und sich positiv auf das Muskelwachstum auswirkt.

Kohlenhydrate und Bodybuilding: Tipps und Tricks für einen optimalen Trainingseffekt


Sie haben nun eine grundlegende Vorstellung davon, wie Kohlenhydrate die Muskeln beeinflussen. Im Folgenden geben wir Ihnen konkrete Tipps und Tricks, wie Sie Ihren Trainingserfolg maximieren und langfristig Muskeln aufbauen können.

Aufbau von Muskelmasse mit einer kohlenhydratreichen Ernährung

Jeder, der regelmäßig Bodybuilding betreibt, weiß, wie schwierig es ist, Muskelmasse aufzubauen. Deshalb schwören viele Sportler, die Kraftsport treiben, auf eine kohlenhydratreiche Ernährung. Wie bereits erwähnt, spielt Insulin eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau.

Daher greifen viele Sportler nach dem Training zu Proteinshakes, die zusätzliche Carbs enthalten, um den Insulinspiegel zu erhöhen. Wie wir gelernt haben, sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Deshalb unterteilen wir sie noch einmal in die kurz- und langkettige Variante und zeigen, welche davon besser für den Muskelaufbau ist.

Langkettige Kohlenhydrate

Nach dem Sport sind die Glykogenspeicher in der Regel aufgebraucht, was zu einem Gefühl der Erschöpfung führt. Vor allem kurzkettige Carbs können uns schnell wieder auf die Beine bringen. Langkettige Kohlenhydrate sollten jedoch nicht vernachlässigt werden. Sie halten lange satt und helfen Ihnen, nicht noch mehr Nahrung aufnehmen zu müssen.

Kurzkettige Carbs sind häufig in Süßigkeiten oder Obst enthalten. Sie geben dem Körper zwar schnell Energie, vermitteln aber kein Sättigungsgefühl und können als Fettreserven gespeichert werden. Achten Sie also darauf, dass Sie hauptsächlich langkettige Kohlenhydrate wie Reis, Vollkornprodukte oder Gemüse essen.

Kurzkettige Kohlenhydrate

Wenn wir über einen längeren Zeitraum keine Kohlenhydrate essen, sinkt der Insulinspiegel und die katabole Phase beginnt. Um dem Muskelabbau vorzubeugen, nehmen viele Kraftsportler deshalb unmittelbar nach dem morgenlichen Aufstehen einen Kohlenhydrat-Eiweiß-Shake zu sich.

Wichtig ist, dass es sich um kurzkettige Kohlenhydrate handelt. Nur so kann der Körper sie schnell aufnehmen, verdauen und an die Zellen und Muskeln abgeben. Die empfohlene Dosis beträgt etwa 0,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Schon wenige Minuten nach dem Verzehr hat der Körper genügend Energie, um die Muskeln weiter zu versorgen.

Muskelaufbau mit einer kohlenhydratarmen Ernährung

Entgegen der landläufigen Meinung sind Kohlenhydrate für das Muskelwachstum nicht unbedingt erforderlich. Eine kohlenhydratarme Ernährung, die zu zwei Dritteln aus Fett und zu einem Drittel aus Eiweiß besteht, trägt ebenfalls zu einem stabilen Muskelwachstum bei. Voraussetzung dafür ist jedoch eine positive Kalorienbilanz. Der Nachteil ist, dass es viel länger dauert, bis das gewünschte Gewicht erreicht ist.

Das liegt daran, dass der Mangel an Kohlenhydraten den Insulinspiegel dauerhaft niedrig hält. Insulin ist ein Hormon, das u. a. für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Wenn der Insulinspiegel niedrig ist, braucht der Körper länger, um Muskeln aufzubauen.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass ein niedrigerer Insulinspiegel die Fettmenge an Bauch und Gesäß reduziert. Infolgedessen baut der Körper fast ausschließlich fettfreie Muskeln auf, womit man sich die Definitionsphase sparen kann.

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät/ Ernährungsweise planen, müssen Sie von Anfang an mit einer deutlichen Leistungsminderung beim Training rechnen. Denn der Körper muss sich erst daran gewöhnen, seine bevorzugte Energiequelle zu verlieren. Der Übergang von der Kohlenhydratverbrennung zur Fettverbrennung dauert jedoch nur etwa zwei Tage. Danach sollten Sie bereits eine Leistungssteigerung feststellen.

Unser Fazit

Jetzt wissen Sie, dass Kohlenhydrate nicht unsere „Feinde“ sind. Um die schnellsten und anhaltende Trainingsergebnisse zu erzielen, müssen Sie Ihren Körper mit ausreichend Kohlenhydraten versorgen. Natürlich ist es wichtig, das optimale Verhältnis von kurz- und langkettigen Kohlenhydraten zu finden.

Einerseits fühlen Sie sich dadurch länger satt und haben weniger Appetit. Andererseits können Sie den Körper zum richtigen Zeitpunkt schnell mit der notwendigen Energie versorgen und Muskelkontraktionen oder Muskelzurückbildungen verhindern.

Schließlich ist das Essen immer noch eine sehr individuelle Angelegenheit. Obwohl zu diesem Thema viel geforscht wurde, wissen nur Sie selbst, was gut für Ihren Körper ist. Daher sollten Sie einfach verschiedene Optionen bei der Ernährung mit Kohlenhydrate ausprobieren und sehen, welche für Sie am besten funktioniert.

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