So kann Kreatin beim Muskelaufbau helfen – Alle Fakten, Fragen und Antworten

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Kreatin für den Muskelaufbau ist mittlerweile ein sehr gängiges Supplement für Fitness und Bodybuilding. Kreatin wird hauptsächlich mit dem Muskelaufbau und der Leistung beim Training in Verbindung gebracht. Es gibt jedoch viel Unsicherheit über Kreatin. Wir wollen Ihnen erklären, was genau es mit dem Nahrungsergänzungsmittel auf sich hat.

In diesem Artikel werden wir die Wirkungen und Nebenwirkungen von Kreatin aus wissenschaftlicher Sicht betrachten. Insbesondere werden wir der Frage nachgehen, ob es einen Zusammenhang zwischen Kreatin und Muskelaufbau gibt. Außerdem erklären wir, was bei der Verwendung von Kreatin alles zu beachten ist.

Was ist Kreatin?

Kreatin Muskelaufbau Was ist Kreatin

In diesem Abschnitt untersuchen wir die Funktionsweise von Kreatin. Bevor Sie sich für die Einnahme von Kreatin entscheiden, empfehlen wir Ihnen, diesen Abschnitt sorgfältig zu lesen. So können Sie unerwünschte Nebenwirkungen vermeiden.

Wichtige Fakten in der Übersicht

  • Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das die körperliche Leistungsfähigkeit während kurzer Perioden intensiver körperlicher Betätigung steigert.
  • Die empfohlene Menge an Kreatin beträgt 5 g pro Tag. Die Wirkung ist bereits nach wenigen Tagen spürbar. Bei der Verwendung von Kreatin auf diese Weise sind erfahrungsgemäß keine Nebenwirkungen zu erwarten.
  • Kreatin ist legal erhältlich und hat nur wenige Nebenwirkungen. Es wurde bspw. wissenschaftlich nachgewiesen, dass es zu Wassereinlagerungen in den Muskeln führt, was eine Gewichtszunahme zur Folge haben kann.

Wie wirkt sich Kreatin auf das Training aus?

Bisher wurde Kreatin vor allem von Sportlern verwendet, obwohl es auch in der Medizin positive Auswirkungen hat. Tatsächlich hat dieses Nahrungsergänzungsmittel zahlreiche Auswirkungen auf die Optimierung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Andererseits füllt die Einnahme von Kreatin die Energiereserven der Muskeln wieder auf. Es hilft Ihnen, kurze und intensive Anstrengungen besser zu bewältigen.

Dies gilt insbesondere für Anstrengungen und Übungen, die weniger als 30 Sekunden dauern. Die Kreatinreserven der Muskeln sind nämlich sehr schnell erschöpft. Nach einer intensiven Trainingseinheit braucht der Körper einige Minuten, um seine Reserven wieder aufzufüllen. Um die Wirkung von Kreatin zu maximieren, sollten Sie zwischen den Übungen relativ lange Pausen einlegen.

In einer Studie wurde die Wirkung von Kreatin auf das Krafttraining untersucht. Die Probanden, die mit Kreatin trainiert hatten, steigerten ihre Kraft um mindestens 8 %. Außerdem verdoppelte sich der Querschnitt der Muskeln fast. Es ist jedoch nicht klar, inwieweit dies auf die Wassereinlagerung durch die Kreatineinnahme zurückzuführen ist.

Nach intensivem Training kann es immer zu Muskelverletzungen kommen. Die Auswirkungen von Kreatin auf Muskelverletzungen und Muskelschmerzen wurden untersucht. In der Studie hatten die Probanden, die Kreatin erhielten, weniger Muskelschmerzen und waren besser in der Lage, ihre Leistung während des Trainings aufrechtzuerhalten. Es ist jedoch noch nicht klar, welche Rolle Kreatin bei der Auslösung dieses Effekts spielt.

Wie funktioniert Kreatin im Körper?

Kreatin ist ein Protein, das im Körper als Energiepuffer gespeichert wird. Es kann vom Körper zur Herstellung von Adenosintriphosphat (ATP) verwendet werden, das als Energielieferant für die Zellen gilt. Kreatin bewirkt eine Wasseransammlung in den Muskeln, wodurch sich deren Volumen vergrößert. Kreatin kann auch im Gehirn produziert und gespeichert werden.

Daher ist ein Zusammenhang zwischen der Einnahme von Kreatin und der Steigerung des Denkvermögens des Gehirns zu erwarten. Die Vorteile scheinen besonders ausgeprägt für das Kurz- und Langzeitgedächtnis zu sein. Es wurde auch festgestellt, dass Probanden, die Kreatin einnahmen, geistig stabiler waren. Es gibt ebenfalls Hinweise darauf, dass Kreatin zur Behandlung von Depressionen eingesetzt werden könnte.

In einer Studie wurde Kreatin in Kombination mit Antidepressiva eingesetzt. Es reduzierte die Symptome einer Depression schneller. Es handelte sich um eine Pilotstudie, daher können noch keine endgültigen Aussagen gemacht werden. In diesem Bereich gibt es noch viel Forschungsbedarf. Der Muskelschwund betrifft besonders ältere Menschen. Er kann auch andere Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Eine Studie wurde durchgeführt, um dieses Problem zu vermeiden. Die Ergebnisse der Studie sprechen für eine Kreatin-Therapie und ein gezieltes Ausdauertraining. In diesem Bereich ist aber noch viel Forschung erforderlich, bevor klare Aussagen gemacht werden können.

Bei manchen Menschen scheint Kreatin außerdem keinerlei Wirkung zu zeigen. Einer der Gründe dafür ist, dass Kreatin nur begrenzt gespeichert werden kann. Bei Sportlern, die bereits viel Kreatin in ihrer Ernährung verwenden, ist die Wirkung geringer oder gar nicht nachweisbar.

Wie wirkt sich Kreatin auf den Muskelaufbau aus?

Wenden wir uns nun der Frage zu, wie sich Kreatin auf den Muskelaufbau auswirkt. Mehrere Studien haben Kreatin in Kombination mit Krafttraining untersucht. In den meisten Fällen wurde ein gesteigertes Muskelwachstum beobachtet, wenn die Probanden Kreatin verwendeten.

Leider sind die Wirkungsmechanismen von Kreatin noch nicht vollständig verstanden. Es ist anzunehmen, dass Kreatin mehrere Funktionen hat, die zum Muskelwachstum beitragen können, insbesondere durch die Stimulierung der Biosynthese von Muskelproteinen und die Beeinflussung der Bildung von Muskelgewebe.

Welche Alternativen gibt es zu Kreatin?

Es gibt keine Alternative zu Kreatin, wenn es darum geht, den Kreatinspiegel im Körper zu erhöhen. Es gibt aber sicherlich Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente, die die verschiedenen Wirkungen von Kreatin nachahmen. Sie haben jedoch wahrscheinlich mehr unerwünschte Nebenwirkungen.

Welche Nahrungsmittel enthalten Kreatin?

An dieser Stelle soll es um Lebensmittel gehen, die besonders reich an Kreatin sind. Dabei handelt es sich fast ausschließlich um tierische Produkte wie Fleisch oder Fisch. Diese Werte schwanken jedoch stark je nach Zubereitungsart und Qualität und Konsistenz des Fleisches. Sie sollten daher nur als Richtwerte betrachtet werden (Angaben in mg/100 g):

  • Hammelfleisch: ca. 250
  • Schwein: ca. 300
  • Rindfleisch: ca. 300
  • Hering: ca. 350
  • Huhn: ca. 360

Wenn Sie regelmäßig viele dieser Lebensmittel essen, wird Ihr Kreatinspiegel steigen. In diesem Fall hat eine separate Kreatinergänzung wenig oder keine Wirkung. Wir empfehlen diesen Ansatz jedoch nicht, da er sehr kostspielig ist. Um die empfohlene Menge an Kreatin zu erhalten, müssen Sie etwa 1 kg Fleisch pro Tag essen.

Kreatin in Form von Präparaten ist heute meist zu einem sehr niedrigen Preis erhältlich. Außerdem wurden die meisten Präparate in wissenschaftlichen Studien getestet. Daher kann man weniger über die Wirkung von natürlich verfügbarem Kreatin sagen.

Hat Kreatin irgendwelche Nebenwirkungen?

Im Allgemeinen ist Kreatin ein sicheres und gut untersuchtes Nahrungsergänzungsmittel. Neben dem Sport wird Kreatin auch immer häufiger in der Medizin eingesetzt. Es handelt sich also auch definitiv nicht um Doping. Allerdings gibt es einige Nebenwirkungen, die mit Kreatin in Verbindung gebracht werden:

  • Durchfall
  • Übelkeit
  • Blähungen
  • Bauchschmerzen
  • Wassereinlagerungen in den Muskeln

Verdauungsstörungen sind die am häufigsten gemeldete Nebenwirkung. Sie treten jedoch eher bei höheren Kreatin-Dosen auf. Zu den Nebenwirkungen gehören allgemeine Beschwerden wie Blähungen und Durchfall. Eine weitere Nebenwirkung ist die Ansammlung von Flüssigkeit in den Muskeln. Dies ist die einzige Nebenwirkung, die wissenschaftlich bestätigt wurde. Je nachdem, wie viele Muskeln vorhanden sind, wird eine größere Menge an Flüssigkeit eingelagert.

Dieser Umstand kann langfristig zu einer Gewichtszunahme führen. Kreatin wird auch häufig mit Nierenschäden in Verbindung gebracht. Dies sollte bei gesunden Menschen und Sportlern aber sehr unwahrscheinlich sein. Es wird jedoch vermutet, dass eine bestehende Nierenerkrankung durch die Einnahme von Kreatin verschlimmert werden kann. Außerdem kann nicht ausgeschlossen werden, dass kreatininduzierte Nierenschäden im Zusammenhang mit dem Missbrauch von Steroiden oder Medikamenten, die die Nieren schädigen, auftreten.

Kreatin wird ebenso häufig mit Dehydrierung in Verbindung gebracht. Dabei handelt es sich jedoch nur um eine Vermutung, da es keine wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, dass Kreatin den Wasserhaushalt des Körpers aktiv beeinflusst. Da Kreatin aber die Wasserspeicherung in den Muskeln erhöht, empfehlen wir Ihnen, darauf zu achten, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Was muss ich bei der Einnahme von Kreatin beachten?

Kreatin Muskelaufbau Darauf muss man achten

In diesem Abschnitt geht es nun darum, worauf Sie bei der Supplementierung mit Kreatin alles achten sollten, um eine Überdosierung und mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden. Wir sagen Ihnen nachfolgend auch, auf was Sie beim Kauf des Supplements achten sollen.

Worauf sollte ich beim Kauf von Kreatin achten?

Die Menschen sind immer noch skeptisch, wenn es um den Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln geht. Es ist schwer zu sagen, ob dies gerechtfertigt ist oder nicht. Grundsätzlich empfehlen wir den Kauf von Produkten aus Deutschland. Die Vorschriften und Standards in unserem Land sind nämlich bekanntlich sehr hoch.

Es gibt also keinen Grund, sich über Zusatzstoffe oder Verunreinigungen Sorgen zu machen. Kreatin ist dabei in verschiedenen Formen erhältlich. In diesem kleinen Abschnitt werden wir die Vor- und Nachteile der einzelnen Produkte besprechen.

Kreatin-Kapseln

Kreatinkapseln sind aufgrund der vorgegebenen Dosierung und der Kapselhülle am einfachsten einzunehmen. Allerdings sind sie in der Regel auch die teuerste Option.

Vorteile
  • Leicht zu transportieren
  • Vordosiert
Nachteile
  • Im Vergleich die teuerste Variante

Kreatin-Tabletten

Die Tablettform ist einfach zu verabreichen, da sie in Form einer vorgeformten Tablette vorliegt. Allerdings kann es schwierig sein, mehrere Tabletten auf einmal einzunehmen. Außerdem sind Tabletten in der Regel teurer als das Pulver.

Vorteile
  • Gebrauchsfertige Dosis
Nachteile
  • Teurer als Pulver
  • Manchmal schwierig einzunehmen (Tablettengröße)

Kreatinpulver

Kreatinpulver ist im Vergleich zu den anderen Formen grundsätzlich sehr preiswert, da der Herstellungsprozess deutlich einfacher ist. Außerdem ist das Pulver in der Regel sehr ergiebig und kann über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Allerdings ist die Einnahme des Pulvers weniger praktisch, da man es in einer Flüssigkeit auflösen muss. Folglich ist man mit dieser Option weniger flexibel.

Vorteile
  • Sehr ergiebig
  • Vergleichsweise günstigste Option
Nachteile
  • Schwierig einzunehmen
  • Schwierig zu transportieren

Wann spürt man die Wirkung von Kreatin?

Wie schnell die Wirkung von Kreatin eintritt, hängt stark von der verwendeten Dosis und Einnahmestrategie ab. Wenn Sie langfristig 5 Gramm pro Tag einnehmen, kann es manchmal mehrere Wochen dauern, bis an eine Wirkung spürt. Dies kann den Eindruck erwecken, dass es nicht wirkt. Die Wirkung hängt dabei weitgehend von Ihren Ernährungsgewohnheiten ab.

Durch dieses Vorgehen steigert man die Leistungsfähigkeit langsam aber stetig. Wenn die Dosis jedoch hoch ist, z. B. 20 Gramm pro Tag, tritt die Wirkung schneller ein. Dies kann jedoch zu einer Zunahme von Nebenwirkungen wie Blähungen führen, während keinerlei erhöhte Wirkung zu beobachten ist. Daher wird diese Vorgehensweise nicht empfohlen, es sei denn, sie ist absolut notwendig.

Was ist bei der Verwendung von Kreatin zu beachten?

Den meisten Studien zufolge liegt die empfohlene Tagesdosis an Kreatin bei 5 Gramm pro Tag. In vielen Studien wurden höhere Mengen getestet, wobei ein zusätzlicher Nutzen höherer Dosen weder bestätigt noch widerlegt werden konnte. Höhere Dosen erhöhen lediglich die Wahrscheinlichkeit, dass die oben genannten Nebenwirkungen auftreten. Häufig wird Kreatin jedoch in verschiedenen geplanten Phasen und Zyklen ein- und abgesetzt.

Ein solches Vorgehen kann bei einem Leistungssportler sinnvoll sein, der am Tag des Wettkampfes mit einem bestimmten Körpergewicht antreten muss. Dabei besteht jedoch die Gefahr, dass das Potenzial des Kreatintrainings nicht voll ausgeschöpft wird. Es wird vermutet, dass der Konsum von Koffein die Wirkung von Kreatin in gewisser Weise verändert.

In einer Studie wurde festgestellt, dass die Kombination aus Koffein und Kreatin die Leistungssteigerung einschränkt. Allerdings ist auch dieses Phänomen noch nicht umfassend untersucht worden, sodass es schwierig ist, hierzu eine Aussage zu treffen. Es wird empfohlen, Kreatin zu einem festen Zeitpunkt einzunehmen. Kreatin sollte am Abend eingenommen werden, um die möglichen negativen Auswirkungen von Koffein zu vermeiden.

Ansonsten kursieren im Internet noch weitere Annahmen über die Einnahme von Kreatin. Häufig wird empfohlen, Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten einzunehmen. Dadurch soll die Aufnahme von Kreatin verbessert werden. Es wurden wissenschaftlich jedoch keine signifikanten Unterschiede in der Kreatinaufnahme festgestellt.

Für wen ist die Einnahme von Kreatin sinnvoll?

Veganer und Vegetarier verwenden für gewöhnlich nur sehr wenig Kreatin in ihrer Ernährung. Daher ist es besonders empfehlenswert, eine Nahrungsergänzung in die Ernährung aufzunehmen. Veganer und Vegetarier können dementsprechend die größten Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung auf das Krafttraining erwarten. Dies scheint jedoch nicht für zerebrales Kreatin zu gelten.

In einer Studie wurden die Kreatinwerte im Gehirn von Vegetariern und Omnivoren verglichen. Obwohl die Vegetarier weniger Kreatin zu sich nahmen, wurden keine Unterschiede festgestellt. In dieser Studie wurde nur das Gehirn untersucht, das auch selbst Kreatin produzieren kann. Veganer und Vegetarier können aber aus sportlicher, physischer Sicht von Kreatin profitieren.

Für Ausdauersportler ist Kreatin wahrscheinlich weniger empfehlenswert. Dies liegt daran, dass während einer längeren sportlichen Betätigung andere Energiequellen genutzt werden. Daher scheinen zusätzliche Kreatinvorräte hier völlig nutzlos zu sein. In diesem Fall ist die Forschungslage jedoch widersprüchlich. In einer Studie verbesserte sich die Ausdauerleistung der Teilnehmer, in einer anderen Studie verbesserte das HIIT-Training die Ausdauerleistung nicht.

Wenn Sie einen schnellkraftlastigen Sport betreiben und die Belastung etwa 30 Sekunden dauert, kann ein Kreatinpräparat eine gute Idee sein. Beispielsweise sollten Sprinter, Kraftsportler oder Gewichtheber ihre Kreatinaufnahme erhöhen. Wenn Ihr Ziel lediglich darin besteht, Muskeln aufzubauen, kann Kreatin ebenfalls hilfreich sein.

Welches Kreatin ist am besten geeignet?

Kreatin ist mittlerweile in vielen verschiedenen Formen erhältlich. Hier ist ein Überblick darüber, welche das sind:

Kreatin HCL: Auch dies dürfte die Transportfähigkeit verbessern. Allerdings ist auch Creatin HCL noch wenig erforscht.

  • Creatin-HCL: Eine effiziente, aber noch kaum untersuchte Form. Es wird behauptet, dass diese Verbindung weniger Nebenwirkungen hat.
  • Kreatin Ethylester: Nicht gut untersucht und sehr teuer, aber die Absorption ist offenbar besser als bei Kreatinmonohydrat. Es hat außerdem einen unangenehmen Geschmack.
  • Kreatin-AKG: Bessere Kreatinaufnahme und weniger Nebenwirkungen. Allerdings ist auch diese Verbindung nicht sehr gut erforscht.
  • Tri-Kreatin-Malat: Nicht gut erforscht, aber die Löslichkeit ist besser als bei herkömmlichen Kreatin.
  • Kreatinmonohydrat: Wird in der Forschung am häufigsten verwendet und ist in der Regel preiswert. Diese Variante ist allerdings oft schlecht löslich.

In den meisten Studien wurde Kreatinmonohydrat verwendet. Dadurch lässt sich viel über die Leistungsfähigkeit dieser Kreatinverbindung aussagen. Andere Substanzen wurden wissenschaftlich bisher kaum untersucht. Es ist daher eher riskant, den Werbeaussagen zu den jeweiligen Produkten Glauben zu schenken.

Viele Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln werben häufig mit Kreatinersatzstoffen, die mit anderen Substanzen gepuffert sind. Dadurch soll die Aufnahme von Kreatin verbessert werden. In den meisten Fällen ist die Wirkung jedoch ähnlich wie bei gewöhnlichem Kreatinmonohydrat. Allerdings sind diese spezielleren Produkte in der Regel teurer und daher weniger empfehlenswert.

Unser Fazit

Kreatin ist zu Recht bei Fitness- und Kraftsportlern sehr beliebt. Seine Wirkungen und Nebenwirkungen wurden gründlich erforscht. Kreatin hat eine Reihe von positiven Wirkungen, wobei eine davon die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit darstellt.

Der Stoff hat außerdem tatsächlich eine positive Wirkung auf den Muskelaufbau. Zum einen gibt es einen kurzfristigen Effekt aufgrund der Ansammlung von Wasser in den Muskeln. Andererseits kann das Muskelwachstum durch gezieltes Training und die regelmäßige Einnahme von Kreatin gefördert werden.

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