Diese Magnesium Mangel Symptome sind besonders häufig – Alle Fakten, Fragen und Antworten

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Magnesium Mangel: Wer kennt es nicht? Viele von uns leiden bei intensiver körperlicher Betätigung unter Muskelkrämpfen, und die einzige Lösung ist oft die Einnahme von Magnesium. Magnesiummangel äußert sich jedoch nicht nur durch Krämpfe, sondern verursacht auch viele andere Symptome, wie Kopfschmerzen und Depressionen. Sie können im Alltag oft eine Belastung sein.

In diesem Artikel erklären wir genau, wie ein Magnesiummangel entstehen kann und wie man bei Mangelerscheinungen handeln sollte. Wir geben Ihnen auch nützliche Tipps und Tricks, wie Sie einen Magnesium Mangel wirksam bekämpfen und Ihren Körper optimal mit Magnesium versorgen können.

Was müssen Sie über Magnesium Mangel und seine Symptome wissen?

Magnesium Mangel Symptome Das sollten Sie wissen

Damit Sie nicht nur über die Symptome des Magnesiummangels, sondern auch über Magnesium im Allgemeinen gut informiert sind, geben wir Ihnen in den nachfolgenden Abschnitten Antworten auf die wichtigsten Fragen zum Thema Magnesium Mangel.

Wichtige Fakten im Überblick

  • Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe, die der Körper benötigt, um bestimmte Funktionen im Organismus auszuführen. Dazu gehören die Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts, die Erhaltung einer guten Muskelfunktion und das ordnungsgemäße Funktionieren des Energiestoffwechsels.
  • Die Symptome eines Magnesiummangels sind vielfältig und betreffen verschiedene Bereiche des Körpers. Vor allem die Muskeln, die Nerven und das Verdauungssystem sind bei einem Magnesium Mangel betroffen.
  • Die optimale Magnesiumzufuhr hängt in hohem Maße vom Alter und den Lebensbedingungen ab. Vor allem Sportler, schwangere, stillende Frauen, ältere Menschen und Kinder benötigen mehr Magnesium.

Wie hoch ist die empfohlene Dosierung von Magnesium?

Die optimale Tageszufuhr von Magnesium hängt weitgehend vom Alter und den Lebensbedingungen ab. Es ist jedoch wichtig, eine ausreichende Menge zu sich zu nehmen, da der menschliche Körper diesen Mineralstoff nicht selbst herstellen kann. Grundsätzlich sollte ein erwachsener Mann etwa 350-400 mg Magnesium pro Tag zu sich nehmen und eine gesunde erwachsene Frau etwa 300 mg.

Die empfohlene Tagesdosis für Kinder und Jugendliche beträgt im Allgemeinen etwa 400 mg, um einen Magnesium Mangel zu vermeiden. Die folgende Auflistung enthält weitere Informationen über den Magnesiumbedarf von Jugendlichen und Erwachsenen, wobei sich der jeweils höhere Richtwert auf Männer bezieht (Angaben in mg pro Tag):

  • 15-19 Jahre: 350 – 400
  • 19-25 Jahre: 310 – 400
  • über 25 Jahre: 300 – 350
  • Schwangere Frauen über 19 Jahre: 310
  • Stillende Mütter: 390

Was sind die Funktionen von Magnesium im Körper?

Magnesium ist für das normale Funktionieren des menschlichen Körpers unerlässlich. Es hat wichtige Funktionen wie die Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts und damit das entsprechend richtige Gleichgewicht zwischen Muskelspannung und -entspannung, weshalb ein Magnesium Mangel oft Krämpfe verursacht.

Darüber hinaus ist Magnesium auch für einen normalen Energiestoffwechsel verantwortlich und dient quasi als Treibstoff für die Muskeln. Magnesium ist auch für den Aufbau und die Erhaltung von Knochen und Zähnen verantwortlich. Etwa 60 % dieses Minerals werden in den Knochen und Zähnen gespeichert, die damit der wichtigste Speicherort für diesen Mineralstoff sind.

Wann braucht der Körper mehr Magnesium?

Manchmal ist der Magnesiumbedarf eines Menschen höher als die übliche empfohlene Zufuhr. Dazu gehören die Einnahme bestimmter Medikamente und ein hohes Maß an Stress, wie im Folgenden näher erläutert wird. Auch Leistungssportler haben einen erhöhten Grundbedarf und sollten auf Magnesium Mangel Symptome achten.

Magnesium und Stress

Wie bei Sportlern steigt das Stresshormon Adrenalin im Körper an, wenn wir unter Stress stehen und/ oder intensive und anstrengende geistige Arbeit leisten. Es ist bekannt, dass dies den Muskeln, aber auch dem Darm, dem Herzen und dem Gehirn Magnesium entzieht, was zu einem Absinken des Magnesiumspiegels im Körper und langfristig zu einem Magnesium Mangel führt.

Es ist auch üblich, dass der Magnesiumspiegel im Blut optimal oder sogar leicht erhöht ist. Dies liegt jedoch daran, dass das in das Gewebe gepumpte Magnesium auf natürliche Weise in den Blutkreislauf transportiert wird. In Stresssituationen sollten daher Symptome wie Schwindel und Leistungsabfall ernst genommen und gegebenenfalls Magnesium eingenommen werden.

Magnesium und Medikamente

Menschen, die langfristig Medikamente einnehmen, haben oft einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Das liegt daran, dass einige Medikamente die Aufnahme von Magnesium im Darm stören und blockieren oder, dass die Nieren mehr Magnesium ausscheiden.

Die häufigsten Medikamente, die sich auf Magnesium auswirken und einen Magnesium Mangel begünstigen können, sind Abführmittel, Insulin, einige Antibiotika und Antibabypillen. Auch andere Mineralien, wie z. B. Eisentabletten, können die Magnesiumaufnahme im Körper beeinträchtigen.

Wann tritt Magnesium Mangel auf?

Ein Magnesium Mangel kann aus einer Reihe von Gründen auftreten. Am offensichtlichsten ist wohl die unzureichende Aufnahme von Mineralien aus der Nahrung. Dies kann zum Beispiel bei einer sehr unausgewogenen Ernährung oder bei speziellen Diäten der Fall sein.

Erhöht sich der Magnesiumbedarf beispielsweise durch Stress, Sport, Schwangerschaft oder intensive körperliche Arbeit, kann die Magnesiumzufuhr unzureichend sein und es kann zu einem Magnesium Mangel kommen.

Es gibt jedoch auch andere Gründe, die mit einigen Körperfunktionen zusammenhängen. In diesen Fällen kann der Körper z. B. durch Krankheit oder Überlastung zu viel Magnesium ausscheiden. Die Magnesiumaufnahme kann jedoch auch durch chronische Darmerkrankungen oder altersbedingte Erkrankungen beeinträchtigt werden.

Wie kann ich Magnesium einnehmen?

Magnesium Mangel Symptome Lebensmittel

Grundsätzlich kann der Mineralstoff Magnesium in ausreichender Menge über die Ernährung aufgenommen werden, wenn diese ausgewogen ist. Diese kleine Auflistung gibt einen Überblick über Lebensmittel, die besonders reich an Magnesium sind und bei einem Magnesium Mangel vermehrt konsumiert werden sollten (Angaben in Portionsgröße und mg Magnesiumanteil darin):

  • Kartoffeln: 250, 50
  • Erbsen: 200, 60
  • Naturreis: 60, 71
  • Mandeln: 30, 81
  • Hafer: 60, 83
  • Bananen: 130, 42
  • Himbeeren: 200, 60
  • Lachs: 150, 44

Neben der Aufnahme über die Nahrung ist natürlich auch eine Ergänzung mit Magnesiumpräparaten möglich, um einem Magnesium Mangel vorzubeugen. Dazu gehören Tabletten, aber auch Magnesiumpulver, das besonders schnell wirkt. Es ist auch auf Reisen oder beim Sport nützlich, da es ohne Wasser eingenommen werden kann.

Generell gilt: Je mehr Magnesium dem Körper fehlt, desto mehr nimmt er auf. Darüber hinaus ist die Menge des Magnesiums ein entscheidender Faktor für die Aufnahme. Der Körper kann aus kleinen Mengen mehr Magnesium aufnehmen als aus großen Mengen.

Ist ein Magnesium Mangel gefährlich?

Da Magnesium Mangel ein breites Spektrum unspezifischer Auswirkungen hat, betrifft er oft mehrere Lebensbereiche gleichzeitig. Das so genannte Magnesiummangelsyndrom muss ernst genommen werden, da die Folgen des Magnesiummangels in Extremfällen sogar tödlich sein können.

Die mit dem Mangel einhergehende Muskelschwäche wird vor allem bei älteren Menschen als sehr belastend empfunden, obwohl sie normalerweise nicht gefährlich ist. Allerdings ist das Schlaganfallrisiko bei Menschen, die einen Mangel an diesem Mineralstoff haben, leicht erhöht. Bei Verdacht auf Magnesiummangel ist generell unbedingt ein Arzt aufzusuchen!

Wer ist besonders anfällig für die Symptome eines Magnesium Mangels?

Menschen, deren Lebensstil durch die oben genannten Gründe beeinträchtigt wird, sind besonders gefährdet, einen Magnesium Mangel zu erleiden. Menschen mit erhöhtem Magnesiumbedarf, wie Schwangere, stillende Mütter und Frauen im Allgemeinen, Diabetiker, ältere Menschen und Kinder, sollten darauf achten, dass sie ausreichend Magnesium zu sich nehmen, um einen Mangel zu vermeiden.

Das Gleiche gilt für Sportler und Menschen, die unter großem körperlichen und geistigen Stress stehen. Diese Gruppen sind sehr anfällig für Mangelerscheinungen durch einen Magnesium Mangel, weshalb in diesen Fällen stets auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr geachtet werden sollte.

Was sind die Symptome von Magnesium Mangel?

Magnesium Mangel kann eine ganze Reihe von verschiedenen Symptomen verursachen, die viele Bereiche des Körpers betreffen können. Die häufigsten Symptome durch einen Mangel an Magnesium werden im Folgenden näher beschrieben.

Nervosität und innere Unruhe

Wenn Sie nicht stillsitzen können, Ihnen der Kopf schwirrt und Sie bemerken, dass Ihre innere Unruhe zunimmt, kann ein Magnesium Mangel die Ursache sein. Die Rolle des Magnesiums besteht auch darin, die Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln zu verringern, und wenn dies nicht der Fall ist, reagieren die Muskeln bereits auf sehr schwache Reize.

Dies geschieht deshalb, weil bei einem Magnesium Mangel die Produktion von Stresshormonen nicht wie gewöhnlich reduziert wird. Dadurch befindet sich der Körper in einem dauerhaften Stresszustand. Magnesium ist deshalb auch wichtige für Entspannung und die innere Ausgeglichenheit.

Verstärkte Menstruationsschmerzen

Dies ist ein besonders leidiges Problem für Frauen. Für viele Frauen sind Menstruationsschmerzen ein wesentlicher Bestandteil der Menstruation, aber ein Magnesium Mangel kann sie verschlimmern. Wenn der Körper nicht genügend von diesem Mineralstoff hat, können sich die Gebärmuttermuskeln stärker verkrampfen, was die Menstruationsschmerzen noch verstärkt.

Kopfschmerzen und Migräne

Magnesium wirkt sich auch auf Kopfschmerzen und Migräne aus. Bei Mangelerscheinungen durch einen Magnesium Mangel können diese Symptome sehr häufig auftreten, und Migränepatienten sind anfälliger für Migräne. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr verhindert nicht nur das Auftreten dieser Symptome, sondern verringert auch die Schmerzempfindlichkeit.

Muskelkrämpfe und Verspannungen

Wadenkrämpfe sind eines der häufigsten Anzeichen für einen Magnesium Mangel. Da Magnesium für eine normale Muskelfunktion und das Gleichgewicht zwischen Muskelanspannung und -entspannung verantwortlich ist, ist es nicht verwunderlich, dass dieses Symptom bei einem Mangel auftritt.

Dem Muskel fehlt in diesem Fall Magnesium, um sich nach einer Kontraktion zu entspannen. Muskelverspannungen sind also eine Art von Krämpfen. Außerdem versteift sich der Muskel und kann sich nicht mehr entspannen. Diese Verspannungen treten vor allem im Schulter- und Nackenbereich auf.

Müdigkeit und Schlafstörungen

Fast ein Viertel der Erwachsenen leidet unter Schlafstörungen, z. B. Einschlaf- oder Durchschlafstörungen. Für viele ist die Nachtruhe zu kurz und sie fühlen sich nicht ausgeruht. Dies kann auch auf einen Magnesium Mangel zurückzuführen sein. Ein ausreichender Magnesiumspiegel fördert den Tiefschlaf, wodurch der Schlaf erholsamer und von besserer Qualität ist.

Neben Schlafstörungen kann eine unzureichende Magnesiumzufuhr aber auch zu allgemeiner Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Erschöpfung führen. Das liegt daran, dass Magnesium am Energiestoffwechsel beteiligt ist und wenn es fehlt, funktioniert der Stoffwechsel nicht richtig und es kann keine Energie freigesetzt werden.

Welcher Zusammenhang besteht zwischen Magnesium Mangel und Sport?

Generell sollten Sportler darauf achten, dass ihr Körper ausreichend Mineralien erhält. Der Bedarf an Magnesium ist jedoch besonders hoch bei Menschen, die Sport treiben, da der Stoffwechsel beschleunigt wird und der Körper mehr Energie freisetzen muss, damit die Muskeln richtig funktionieren. Der Magnesiumbedarf ist dabei etwa 40 % höher als im Ruhezustand, insbesondere bei sehr anstrengenden Sportarten wie Handball oder Fußball.

Außerdem schwitzt der Mensch beim Sport und verliert dabei bis zu 2 Liter Flüssigkeit pro Stunde. Dies führt auch zu einem Verlust vieler Mineralien, wie z. B. Magnesium. Ausdauersportler leiden daher häufig unter Magnesium Mangel. Dieser Mangel führt zu sehr unangenehmen Muskelkrämpfen in den Beinen und einem allgemeinen Leistungsabfall.

Welche anderen Symptome kann ein Magnesium Mangel verursachen?

Andere Symptome, die mit Magnesium Mangel in Verbindung gebracht werden, sind Bauchkrämpfe und andere Symptome des Reizdarmsyndroms. Die Nerven in Magen und Darm sind besonders empfindlich und reagieren daher schnell auf Mangelzustände.

Dies äußert sich häufig in Durchfall und Verstopfung, Übelkeit oder sogar Erbrechen. Andere Anzeichen, die nicht eindeutig mit Magnesiummangel in Verbindung gebracht werden können, sind die folgenden Symptome:

  • Taubheitsgefühl in den Fingern, Zehen und Gliedmaßen
  • Muskelzuckungen und „Tics“
  • depressive Stimmung
  • brüchige Nägel
  • Kribbeln im Körper
  • Schwindel

Magnesium Mangel: wirksame Ansätze zur Behandlung und Prävention

Um einen Magnesium Mangel und seine Folgen bestmöglich zu bekämpfen, gibt es mehrere wirksame Möglichkeiten, die Magnesiumversorgung des Körpers langfristig zu sichern. Die wirksamsten Ansätze und Ratschläge werden im Folgenden ausführlicher beschrieben.

Eine ausgewogene Ernährung

Ein natürlicher Weg zur Bekämpfung von Magnesium Mangel ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Wie bereits erwähnt, sind Vollkornprodukte, Nüsse und Samen besonders reich an Magnesium und sollten in ausreichender Menge verzehrt werden. Die beiden letztgenannten sind besonders leicht zu verzehren, z. B. als Snack anstelle von Chips.

Magnesiumhaltige Lebensmittel sind oft auch kalorienreich. Dazu gehören Bananen, dunkle Schokolade und verschiedene Nusssorten. Es wird daher empfohlen, diese Lebensmittel nicht in großen Mengen zu verzehren, sondern im Gleichgewicht mit anderen kalorienarmen Lebensmitteln. Dadurch wird eine ausreichende Magnesiumzufuhr gewährleistet.

Magnesium-Supplementierung

Eine Magnesiumergänzung wird insbesondere dann empfohlen, wenn ein hoher Magnesiumbedarf besteht. Diese Nahrungsergänzungsmittel können von Personen, die viel Sport treiben, oder von schwangeren Frauen verwendet werden. Bevor Sie Magnesiumpräparate kaufen, sollten Sie sich aber überlegen, wie Sie es einnehmen wollen.

Magnesiumpräparate sind in Form von Tabletten, Kapseln, Granulat und Brausetabletten erhältlich. Das Granulat kann schnell und ohne Wasser eingenommen werden, sodass es auch für unterwegs geeignet ist. Im Allgemeinen sollten Magnesiumpräparate bei einem Magnesium Mangel mindestens sechs Wochen lang eingenommen werden.

Dies ist die einzige Möglichkeit, den Vorrat an Magnesium im Körper wieder ganz aufzufüllen. Bei Symptomen wie Krampfanfällen oder Konzentrationsstörungen kann jedoch schon nach kürzerer Zeit eine positive Wirkung beobachtet werden.

Unser Fazit

Ein Magnesium Mangel kann schwerwiegende Folgen haben, denn Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der zahlreiche Funktionen im Körper erfüllt. Wenn die optimale Tagesdosis von nicht eingehalten wird, können sich sehr schnell Mangelerscheinungen entwickeln. In bestimmten Lebenssituationen, wie z. B. bei Stress, körperlicher Anstrengung und Dauermedikation, tritt ein Mangel noch schneller auf.

Die Symptome des Magnesiummangels sind vielfältig und betreffen verschiedene Körperteile. Die häufigsten Symptome sind Muskelkrämpfe und Verspannungen, Schlafstörungen, innere Unruhe und Verdauungsprobleme. Um einen Magnesium Mangel zu bekämpfen, ist es wichtig, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren. Erforderlichenfalls können Magnesiumpräparate eingenommen werden, um das Mineralgleichgewicht wiederherzustellen.

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