Lebensmittel mit Vitamin D – Alle Fakten, Fragen und Antworten

Date Icon Publish Date

Vitamin D wird auch als „Sonnenscheinvitamin“ oder „Sonnenvitamin“ bezeichnet und hat im Vergleich zu anderen Vitaminen besondere Eigenschaften. Unser Körper kann den Stoff selbst herstellen. Dazu benötigt er aber ausreichend Sonnenlicht. In der Nahrung kommt der Stoff hingegen nur in relativ geringen Konzentrationen vor.

Es ist nicht möglich, ausreichend D Vitamine aus unserer täglichen Nahrung zu gewinnen. Im Folgenden erklären wir neutral und verständlich, welche Bedeutung Vitamin D in der Ernährung hat und wie man einen Vitamin-D-Mangel vermeiden kann.

Was ist Vitamin D?

Das wichtige Vitamin hat eine direkte Wirkung auf mehr als 30 Körperfunktionen. Das Sonnenvitamin ist dabei besonders wichtig für den Knochenaufbau. Eigentlich handelt es sich nicht um ein Vitamin im eigentlichen Sinne, sondern um ein Hormon. Der Körper kann den Stoff selbst herstellen, wenn genügend Sonnenlicht vorhanden ist und es direkt auf die Haut einwirkt. Das Vitamin wird dabei aus zwei Quellen bereitgestellt:

Etwa 90 % des Vitamin D wird in der Haut durch die Einwirkung von ultravioletten Strahlen gebildet. Die anderen 10 % des Vitamins wird über unsere tägliche Nahrung aufgenommen. Ein Vitamin-D-Mangel kann vor allem in Zeiten mit wenig Licht auftreten. Es wird angenommen, dass etwa 80 % der Deutschen an Mangelerscheinungen leiden. Die typischen Symptome eines Mangels müssen nicht immer auftreten.

Sonnenlicht ist also wichtig, um den Körper ausreichend zu versorgen. Allerdings reichen die Sonnenstrahlen im Herbst und Winter oft nicht für eine optimale Versorgung aus. Außerdem verbringen wir die meiste Zeit in geschlossenen Räumen und setzen unsere Haut nur selten der Sonne aus.

Wenn die Aufnahme von Vitamin D über die Haut im Winter nicht ausreicht, ist es für die Erhaltung der Gesundheit unerlässlich, eine ausreichende Menge des Stoffes mit der Nahrung zu sich zu nehmen. Ein schwerer Vitamin-D-Mangel kann zu vielen vermeidbaren Krankheiten führen.

Dazu gehören bekannte Knochenerkrankungen wie Osteoporose, verschiedene Autoimmunerkrankungen, viele Krebsarten und bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck.

Menschen, die die empfohlenen Sonnenschutzmittel verwenden, sind sich oft nicht bewusst, dass selbst ein niedriger Lichtschutzfaktor die Vitamin-D-Produktion um 90 % hemmt. Das bedeutet, dass es unmöglich ist, ein geeignetes Nahrungsergänzungsmittel herzustellen. Nahrungsergänzungsmittel werden verwendet, um diesen Mangel auszugleichen.

Die wichtigsten Fakten auf einen Blick

Vitamin D Lebensmittel Fakten

  • Es wird zwischen Vitamin D2 und Vitamin D3 unterschieden. Vitamin D2 stammt aus pflanzlichen Quellen. Vitamin D3 ist in tierischen Lebensmitteln enthalten. Vitamin D3 ist dabei besonders wichtig für unsere Vitaminversorgung
  • In gewissen Vorstufen kann Vitamin D nur über die Nahrung aufgenommen werden. Sobald diese Stoffe in der Haut gespeichert sind, wird Sonnenlicht benötigt, um den Stoff herzustellen
  • Das Vitamin wird von unserem Körper hauptsächlich dann produziert, wenn er dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Ob der wichtige Stoff in der Nahrung enthalten ist, ist dabei von untergeordneter Bedeutung. Den Vitamin-D-Bedarf über die Ernährung zu decken, ist definitiv nicht realistisch

Ist Vitamin D gut für die Gesundheit?

Das Vitamin ist essenziell für den Menschen und daher in normalen Dosen von Natur aus gesund. Schon der Name „Wohlfühlvitamin“ deutet darauf hin. Vitamin D beeinflusst mehr als 30 wichtige Körperfunktionen. Besonders wichtig ist es für die Knochenbildung. Nur mit einer ausreichenden Menge des Stoffes kann der Körper die Aufnahme von Kalzium und einen guten Stoffwechsel des Minerals gewährleisten.

Das Vitamin hat daher einen indirekten, aber unverzichtbaren Einfluss auf die Gesundheit der Knochen, die Kraft der Muskeln, die Funktion der Nerven und die Stabilität des Immunsystems. Die Wirkungen des wichtigen Vitamins können wie folgt zusammengefasst werden:

  • fördert das Gleichgewicht des Kalziumhaushalts und den Knochenaufbau
  • hat eine positive Wirkung auf die Stimmung
  • unterstützt die Lungenfunktion
  • fördert das Immunsystem
  • senkt den Blutzuckerspiegel
  • senkt den Blutdruck

Neuere Erkenntnisse legen nahe, dass Vitamin D wie andere Steroidhormonrezeptoren ein breites Spektrum an biologischen Aktivitäten in vielen Geweben regulieren kann. Diese Eigenschaften legen nahe, dass ein Vitamin-D-Mangel nicht nur die Gesundheit von Knochen und Muskeln beeinträchtigt, sondern auch ein Risikofaktor für eine Reihe von gesundheitlichen Beeinträchtigungen ist, darunter ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungen, Störungen des Immunsystems und Krebs.

Vitamin D trägt auf vielfältige Weise zur Gesundheit und zum Wohlbefinden bei. Beispielsweise haben Studien bestätigt, dass eine zuverlässige Vitamin-D-Aufnahme vor Hüfterkrankungen im Alter schützen kann. Der Stoff ist sicherlich gut für die Gesundheit, aber nicht um jeden Preis. Aktive und gesunde Menschen verspüren durch Vitamin-D-Tabletten keine Verbesserung. Im Gegenteil, die negativen Folgen einer Überdosierung können sehr unangenehm sein.

Bereits ab einer Dosis von etwa 100 Mikrogramm = 4000 I.E. ist mit starken Vergiftungserscheinungen zu rechnen. Im Extremfall kann es zu Nierenversagen kommen. Dies entspricht etwa vier Vitamin-D-Tabletten pro Tag. Damit die Verabreichung von Vitamin D wirksam ist, muss zunächst ein Mangel festgestellt und die geeignete Dosierung mit einem Arzt besprochen werden.

Wie wird Vitamin D eingenommen?

Vitamin D kann auf verschiedene Weise eingenommen werden. Der Stoff kommt in Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen vor. In der Regel können jedoch kleine Mengen eingenommen werden. Die höchsten Konzentrationen des Vitamins finden sich in tierischen Produkten.

Wenn der Stoff durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden muss, sollten Sie zuvor Ihren Arzt konsultieren. Der Arzt kann durch eine Blutanalyse einen möglichen Mangel feststellen und eine geeignete Dosis festlegen. Der Stoff kann in Form der folgenden Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden:

  • Depot-Injektionen
  • Tabletten
  • Kapseln
  • Tropfen

Verabreichung von Vitamin D in Form von Depotinjektionen

Depotinjektionen gehen über eine allgemeine Nahrungsergänzung hinaus. Wenn bei Ihnen ein fortgeschrittener Vitamin D Mangel diagnostiziert wurde, kann Ihnen Ihr Arzt Depotinjektionen empfehlen. Um eine Überdosierung zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie nicht auf eigene Faust handeln. Die Behandlung wird in der Regel nicht von der gesetzlichen Krankenversicherung übernommen.

Einnahme von Vitamin-D-Tabletten

Viele Menschen haben Schwierigkeiten, Kapseln zu schlucken, während dies bei Tabletten einfacher ist. Vitamin D Tabletten sind daher eine beliebte Form der Einnahme. Im Vergleich zu Kapseln haben Tabletten den Vorteil, dass sie leicht geteilt und in Wasser aufgelöst werden können.

Einnahme von Vitamin-D-Kapseln

Vitamin-D-Kapseln liefern den Wirkstoff in einer optimalen Dosis. Die Kapseln sind einfach zu handhaben und können unterwegs eingenommen werden. Außerdem ist die Bioverfügbarkeit hoch, da der Stoff bereits in einer Flüssigkeit aufgelöst ist und der Körper das Vitamin D sehr gut aufnehmen kann.

Einnahme von Vitamin D Tropfen

Vitamin-D-Tropfen können ebenfalls sehr einfach eingenommen werden. Die Dosierung kann individuell bestimmt werden. Wenn Sie Vitamin-D-Tropfen kaufen, sollten Sie darauf achten, dass das Produkt so rein wie möglich ist. Mit Vitamin D Tropfen ist es möglich, hohe Dosen des Medikaments zu verabreichen. Um sicherzugehen, sollten Sie jedoch Ihren Arzt konsultieren. Die folgende Beschreibung fasst die Vor- und Nachteile der verfügbaren Vitamin-D-Präparate zusammen:

Depotinjektionen: Positiv ist hier die hohe Dosierung und die hohe Wirksamkeit, während Nachteile die hohen Kosten und die Notwendigkeit eines Rezepts sind.

Tabletten: Vorteil ist hier die lange Haltbarkeit, die praktische Anwendung und die flexible Einnahmemöglichkeit. Eher negativ zu bewerten sind die häufig enthaltenen Zusatzstoffe.

Kapseln: Gut ist hier, dass die Präparate vordosiert, und ohne Zusatzstoffe sind und das Vitamin D schon gelöst ist. Nachteile sind, dass Kapseln oft schwer zu schlucken sind, nicht immer vegan sind und die Haltbarkeit relativ gering ist.

Tropfen: Der Vorteil von Tropfen ist zum einen, dass sie sehr einfach einzunehmen sind und, dass die Dosierung sehr individuell vorgenommen werden kann. Nachteilig in diesem Fall ist der meist relativ gesehen höhere Preis und die fehlende Flexibilität bei der Einnahme.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Lebensmittel mit Vitamin D

Wie wir bereits wissen, ist das Vitamin in der Nahrung selten in ausreichender Menge vorhanden. Daher ist es fast unmöglich, einen Mangel über die Ernährung auszugleichen. Zu den Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten, gehören bestimmte fette Fische, Fischleberöle, behandelte Hühnereier und bestimmte angereicherte Lebensmittel in Ländern mit entsprechenden Vorschriften.

Auf der Suche nach einer Vitamin-D-Bombe in unserer Ernährung zieht Lebertran definitiv Aufmerksamkeit auf sich. Dieses Präparat, das heute nur noch selten verwendet wird, enthält 12.000 IE Vitamin D pro 100 Gramm. Geräucherter Aal kann da nicht mithalten. Er liefert jedoch immerhin die beeindruckende Menge von 3.600 IE pro 100 Gramm, was fast dem täglichen Bedarf entspricht.

Der wichtige Stoff ist auch in Milch und Butter enthalten. Dies hängt jedoch stark von der Jahreszeit ab. In Pflanzen kommt Vitamin D so gut wie nie vor. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur das Provitamin Ergosterol.

Avocados liefern dabei den höchsten Gehalt des Vitamins im gesamten Pflanzenreich. Um den täglichen Bedarf an dem wichtigen Stoff zu decken, müssten Sie jedoch zehn große Avocados essen. Wie Sie sehen, ist es also definitiv nicht realistisch, den täglichen Bedarf des Stoffes über die Ernährung zu decken.

Welche Lebensmittel mit Vitamin D gibt es für Veganer?

Für Vegetarier und Veganer ist die ausreichende Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung noch weniger möglich, da der Stoff hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Die folgende Liste enthält vegane Lebensmittel, die reich an dem Vitamin sind (Angaben mg/100g):

  • Süßkartoffel 0,1
  • Austernpilze 0,7
  • Champignons 1,9
  • Pfifferlinge 2,1
  • Steinpilze 3
  • Shiitake-Pilze, getrocknet 3,9
  • Maitake-Pilze, roh 28
  • Avocado 34,4

Für Veganer ist es vielleicht interessant zu wissen, dass Vitamin D3 der beste Wirkstoff für den menschlichen Körper ist. Das D3 Vitamin wird aus tierischem Fett gewonnen. Auch aus Flechten kann dieser Stoff extrahiert werden, was eine gute Alternative für Veganer darstellt.

Veganer, die Ergänzungsmittel einnehmen, sollten außerdem darauf achten, dass die Kapseln keine Gelatine enthalten und dass die Vitamin D Tabletten laktosefrei sind. Vitamin-D-Tropfen sind dabei in der Regel vegan.

Vitamin D in Lebensmitteln (nicht vegan)

Vitamin D3 kommt in tierischen Lebensmitteln vor. Pflanzen stellen die Vorstufe von Vitamin D2 aus dem Provitamin Ergosterol her. Vitamin D kommt in Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen vor, in der Regel jedoch in sehr geringen Mengen. Die folgende Tabelle zeigt, wie viel Mengen des Stoffes tatsächlich in unserer Nahrung versteckt ist (Angaben mg/100g):

  • Camembert 1
  • Weichkäse 1
  • Butter 1
  • Sahne 1
  • Weichkäse 1
  • Gorgonzola 1
  • Schweineleber 1
  • Makrele 1
  • Kabeljau 1
  • Kalbsleber 2
  • Hühnerei 2
  • Champignon 2
  • Margarine 3
  • Thunfisch 6
  • Forelle 7
  • Sardine 10
  • Aal 22
  • Lachs 22
  • Hering 27
  • Lebertran von Kabeljau 300

Bei einem Mangel an Sonnenlicht ist der Vitamin D Spiegel niedrig. Natürlich kann es in lichtarmen Zeiten helfen, mehr Vitamin-D-haltige Lebensmittel zu essen. Es wird jedoch fast unmöglich sein, genug des Stoffes allein über die Nahrung aufzunehmen.

Vitamin D in der Ernährung – was Sie wissen sollten

Sie wissen nun, wie wichtig Vitamin D für Ihren Körper ist und welche Lebensmittel zumindest eine kleine Menge davon enthalten. Wir werden uns nun mit dem täglichen Bedarf des Sonnenvitamins befassen.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Vitamin D?

Der Bedarf hängt von ganz verschiedenen Faktoren ab. Gesunde, aktive Erwachsene können ihren täglichen Vitaminbedarf in der Regel ohne die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln decken, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt sind und viel Zeit im Freien verbringen.

Die von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlenen Menge ist dabei: Säuglinge (0 bis 12 Monate) 10 µg/Tag, Kinder, Jugendliche und Erwachsene 20 µg/Tag. Die Zufuhr von Vitamin D ist während der Schwangerschaft besonders wichtig. Der Vitamin-D-Spiegel beeinflusst die Gesundheit der Mutter und des Babys.

Studien haben bestätigt, dass Frauen, die während der Schwangerschaft nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind, eher Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes entwickeln. Auch Frühgeburten treten häufiger auf.

Hat Vitamin D Nebenwirkungen und wie entsteht ein Mangel?

Bei normaler Dosierung und Einnahme des Vitamins gibt es keine Nebenwirkungen. Nebenwirkungen treten nur im Falle einer langfristigen Überdosierung auf. Wir sprechen hier von der Einnahme von 40.000 IE des Stoffes pro Tag über mehrere Wochen. Es wird schnell klar, dass dies nicht realistisch ist.

Treten Vergiftungserscheinungen auf, ist die Ursache nicht das Vitamin D selbst, sondern ein Überschuss an Kalzium im Körper, die sogenannte Hyperkalzämie. In diesem Fall leiden die Patienten unter allgemeinen Müdigkeitssymptomen und können einen metallischen Geschmack im Mund entwickeln.

Erhöhte Kalziumwerte verursachen Nierenschäden, die zu Folgeerkrankungen führen können. Vitamin-D-Mangel liegt vor, wenn der Spiegel unter 20 Mikrogramm pro Liter Blut liegt. Häufige Sonnenbestrahlung schützt in diesem Zusammenhang nicht automatisch vor Mangelerscheinungen.

Wie bereits erwähnt, wird durch die Verwendung von Sonnenschutzmitteln die Vitamin-D-Produktion fast vollständig blockiert. Bestimmte Personengruppen haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin D. Dazu gehören ältere Menschen, Menschen mit gesundheitlichen Problemen, Kleinkinder sowie schwangere und stillende Frauen. Ein Vitamin-D-Mangel kann sich wie folgt äußern:

  • Trägheit & Abgeschlagenheit
  • Schmerzen in den Muskeln
  • Schlafschwierigkeiten
  • Kopfschmerzen
  • Depressionen
  • Müdigkeit
  • Haarausfall

Vitamin-D-Mangel kann außerdem die folgenden Krankheiten verursachen:

  • Zahnfleischentzündung
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Asthma
  • Diabetes
  • Krebs

Unser Fazit

Unser Körper benötigt dringend Vitamin D. In den Wintermonaten ist der Körper nicht in der Lage, dieses Vitamin ausreichend zu produzieren. Die ersten Stadien des Vitamins werden aus der Nahrung aufgenommen. Diese werden in der Haut gespeichert und letztendlich Vitamin D3 umgewandelt, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt werden. Nur eine geringe Menge des Stoffes kann aus der Nahrung aufgenommen werden.

Nur durch den täglichen Verzehr von Fisch kann eine signifikante Menge des Vitamins aus der Nahrung akkumuliert werden. In der Zwischenzeit hilft sich der Handel selbst, indem er angereicherte Lebensmittel und Supplements anbietet. In Deutschland wurde bislang nur Babynahrung, Margarine und seit kurzem auch Orangensaft mit Vitamin D angereichert.

Leave a Reply

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.