Das Angebot für Supplemente für den Muskelaufbau und Co. ist groß, ebenso wie die Versprechungen und Werbeslogans der Hersteller. Für Laien ist es fast unmöglich, herauszufinden, welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich nötig sind, um Ernährungslücken zu schließen und Ihrem Körper die Stoffe zuzuführen, die ihm fehlen.
Jeder, der trainiert und Muskeln aufbauen will, braucht zusätzliche Nährstoffe, die der Körper nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst produzieren kann. Im folgenden Beitrag erfahren Sie, welche Supplemente für den Muskelaufbau wirklich sinnvoll sind, was sich dahinter verbirgt und wie Sie die richtige Dosis finden.
Welche Faktoren beeinflussen das Muskelwachstum?
Das Muskelwachstum hängt von klassischen Faktoren wie Alter, Geschlecht, körperlicher Verfassung und Ernährung ab. Hier kommen die in diesem Artikel beschriebenen Supplemente ins Spiel. Auch Hormone haben einen erheblichen Einfluss auf das Muskelwachstum:
Insulin: Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet und dient der Regulierung des Glukosestoffwechsels. Das Peptidhormon hat auch anabole Eigenschaften. Das Muskelwachstum während des Trainings ist hauptsächlich auf die durch Insulin verursachte Hemmung des Proteinabbaus zurückzuführen. Supplemente mit Insulin sind allerdings eher selten.
ILG 1 (Insulinähnlicher Wachstumsfaktor 1): Seine Struktur ähnelt der des Insulins. Die Signaltransduktion in den Zellen erfolgt über verschiedene Signalwege, die zu anabolen Eigenschaften führen, die dem Muskelabbau entgegenwirken.
Testosteron: Testosteron ist wichtig für den Aufbau von Muskelmasse. Diese anabole Wirkung ist auf die Fähigkeit des Hormons zurückzuführen, den Proteinabbau zu hemmen und die Proteinsynthese zu steigern. Zur Unterstützung kann zwar man Supplemente einnehmen, das wichtigste für die Muskelentwicklung ist aber natürlich das Training selbst. Eine klassische Ausbildungsstruktur könnte folgendermaßen aussehen:
- Beginnen Sie mit komplexen Übungen und wechseln Sie dann zu einfacheren. Beginnen Sie dabei mit einem bestimmten, fokussierten Muskel.
- Machen Sie mindestens drei Minuten Pause zwischen jeder Übungseinheit
- Trainieren Sie zwei bis drei Mal pro Woche
- Verschiedene Übungen absolvieren
- Machen Sie drei Sätze pro Einheit
Wie funktioniert Bodybuilding und Muskelaufbau?
Um das zu verstehen, müssen wir uns zunächst die Muskeln an sich genauer betrachten, bevor wir uns später die entsprechenden Supplemente dazu ansehen. Ein Muskel besteht aus mehreren Muskelfaserbündel. Diese wiederum setzen sich aus einzelnen Muskelfasern zusammen.
Eine Muskelfaser setzt sich dabei aus Sarkomeren zusammen, die die kleinsten Bausteine der Skelettmuskulatur darstellen. Die Fähigkeit der Muskeln, sich zusammenzuziehen, wird durch die Bestandteile der Sarkomere, Aktin und Myosin, ermöglicht.
Bei intensivem Krafttraining wird der Muskel Zugbewegungen ausgesetzt. Dies führt zu einer Überlastung und Zerstörung der Muskelfaserstruktur. Der Körper versucht, sich dagegen zu schützen und bildet mehr Sarkomere. Dieses Wachstum der Sarkomere wird als parallele Hypertrophie bezeichnet.
Eine Zunahme der Anzahl der Sarkomere führt zu einer Vergrößerung des Durchmessers der Muskelfasern. Dies steht im Gegensatz zur sarkoplasmatischen Hypertrophie. In diesem Fall vergrößert sich die Querschnittsfläche des Muskels durch Flüssigkeiten. Glykogen im Sarkoplasma ist dabei unerlässlich. Ein Gramm Glykogen kann ganze dreimal mehr Wasser binden als ein Gramm Glykogen. Supplemente mit diesem Stoff sind mittlerweile auch erhältlich.
Dieser Prozess führt auch zu einer Vergrößerung des Muskelvolumens. Dieser Effekt kann auch durch Supplemente erreicht werden. Diese Form des Muskelwachstums wird hauptsächlich durch die metabolische Erschöpfung von Muskeln erreicht. Experten nennen dies die Energiedefizit-Theorie.
Warum ist Muskelaufbau überhaupt wichtig?
Bis vor einigen Jahrzehnten wurde Muskelwachstum mit Bodybuilding gleichgesetzt. Fast jeder, der regelmäßig ins Fitnessstudio geht, will heute meist explizit auch Muskeln aufbauen. Die Gründe dafür können sehr unterschiedlich sein und Supplemente können zwar dabei die Leistungsfähigkeit unterstützen, aber nie eine ausgewogene Ernährung ersetzen.
Meistens wird angenommen, dass der häufigste Grund für Muskelaufbautraining ist, dass Muskeln als ästhetisch und attraktiv angesehen werden. Neben dem äußeren Erscheinungsbild ist ein weiterer Grund für den gezielten Muskelaufbau die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Auch gesundheitliche Faktoren können eine Rolle spielen.
Muskelaufbaupräparate: Das sollten Sie wissen
Was sind Supplemente für die allgemeine Gesundheit?
Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, aber nicht auf Ihre Ernährung achten, erhalten Sie möglicherweise nicht genügend Vitamine und Nährstoffe. Einige der Hauptmängel, mit denen Sie konfrontiert werden könnten und Supplemente sinnvoll sein können, sind die folgenden:
- Magnesium: keine Vollkornprodukte, Nüsse und grünes Gemüse.
- Vitamin B12: Keine Milchprodukte, Fleisch oder Fisch.
- Zink: kein Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchte.
- Kalzium: Keine Milchprodukte
- Folsäure: Kein grünes Gemüse
- Eisen: Kein rotes Fleisch
Wenn Sie sich in diesem Ernährungsverhalten teils oder ganz wiedererkennen, geht es vor allem darum, Ihr Essverhalten zu ändern. Supplemente können Ihre Ernährung ergänzen, sollten aber nicht als Ersatz für eine bewusste und gesunde Ernährung angesehen werden.
Was sind nützliche Supplemente für den Muskelaufbau?
Ein Blick ins Wörterbuch offenbart die gleiche Bedeutung des englischen Begriffes „supplement“ und dem lateinischen Wort „supplementum“, was beides übersetzt „Ergänzung“ bedeutet. Ernährungsphysiologisch gesehen sind Supplemente nichts anderes als eine Nahrungsergänzung. Bei gesunder Ernährung ist das Auftreten von Mangelerscheinungen generell unwahrscheinlich.
Aber in einem „normalen“ Alltag ist es schwierig, sich jeden Tag ausgewogen und gesund zu ernähren. Besonders schwierig ist dies bei anstrengender sportlicher Betätigung, da der Nährstoffbedarf dabei steigt. Supplemente können zur Auffüllung der Nährstoffspeicher und zur Vorbeugung von Nährstoffmangelsymptomen eingesetzt werden.
Supplemente werden nicht nur zur Unterstützung des Muskelaufbaus eingesetzt, sondern auch, wenn Symptome eines Nährstoffmangels oder einer Krankheit auftreten. Nahrungsergänzungsmittel können auch einem Nährstoffmangel entgegenwirken, wenn die Gefahr eines Mangels besteht (z. B. im Zusammenhang mit einer Diät o.Ä.).
Welche Bedeutung hat Whey Protein als Nahrungsergänzungsmittel?
Molkenprotein, oder auch Whey Protein, kann als klassisches Muskelaufbaupräparat betrachtet werden. Molkenprotein enthält alle essenziellen Aminosäuren und kann vom Körper schnell aufgenommen werden. Das bedeutet, dass Sie nach dem Training mit einem Eiweißshake oder durch Supplemente schnell wieder Energie tanken können. Mit einer täglichen Dosis von 30 Gramm Proteinpulver pro Shake können Sie das Muskelwachstum effektiv fördern.
Sie sollten jedoch nicht überstürzt Whey Protein kaufen, da die Qualitätsunterschiede groß sind. Viele Supplemente weisen generell hohe Qualitätsspektren auf. Wie bereits erwähnt, wird Molkenprotein aus Molke gewonnen. Das ist ein ziemlich komplexer Prozess. Zunächst wird die Molke aus der Milch extrahiert. Anschließend wird die Molke vom Stoff Kasein getrennt.
Um letztlich Whey Protein zu gewinnen, müssen der Molke Wasser, Milchfett und Laktose entzogen werden. Molke enthält dabei nur drei Prozent Molkenprotein. Die Einnahme dieser Supplemente kann den Eiweißstoffwechsel und den Anabolismus im gesamten Körper verbessern und die Erholung nach dem Sport fördern.
Welche Wirkung hat Whey Protein als Supplement?
Der Hauptvorteil ist, dass diese speziellen Supplemente sehr schnell vom Körper aufgenommen werden. Die Aminosäuren gelangen bereits eine halbe Stunde nach dem Verzehr in den Blutkreislauf. Dies führt zu einem schnelleren Stoffwechsel. Der Verlust von Muskelmasse nach dem Training wird außerdem unterdrückt.
Durch den Verzehr von Whey Protein (egal ob Supplemente oder Shakes), können Sie sogar noch mehr für Ihren Körper tun. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Molkenprotein eine antioxidative Wirkung hat. Antioxidantien sind wichtig für den Schutz der Zellen, die Steigerung der Leistungsfähigkeit und die Verringerung der Anfälligkeit für Krankheiten.
Molkenprotein ist auch für diejenigen interessant, die abnehmen wollen. Wenn Ihr Körper durch eine einseitige und eingeschränkte Ernährung während einer Diät Eiweiß verliert, können Sie dieses Defizit ausgleichen. Generell gibt es wenig Anlass zur Sorge, denn selbst Ernährungswissenschaftler empfehlen, Supplemente wie Molkenprotein in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, unabhängig von Ihrem körperlichen Training oder Ihrer Ernährung.
Welche Whey Proteine sind als Supplemente erhältlich?
Whey Protein ist ein guter Einstieg, wenn Sie noch nie Supplemente zur Steigerung der Muskelmasse eingenommen haben oder sich allgemein mit dem Thema auseinandersetzen wollen. Im Folgenden werden die verschiedenen Arten von Molkenprotein mit ihren Vor- und Nachteilen aufgeführt.
- Whey Protein Mischungen: Vorteile: günstige Alternative, vielseitiges Angebot, gutes Aminosäureprofil. Nachteile: deutliche Qualitätsunterschiede verschiedener Marken, relativ hoher Fettgehalt
- Whey Isolat: Vorteile: nahezu fettfreie Supplemente, laktosefrei, gutes Aminosäureprofil. Nachteile: relativ teuer, Geschmack wird oft als künstlich beschrieben.
- Whey-Hydrolysat: Vorteile: hoher Proteingehalt, hoher Gehalt an BCAA. Nachteile: vergleichsweise teuer, Geschmack wird als leicht bitter empfunden.
Wie hoch ist die Dosis an Whey Protein für den Muskelaufbau?
Der hohe Eiweißbedarf beim Kraft- und Muskeltraining kann kaum über die Nahrung gedeckt werden. Whey Protein ist dabei ein qualitativ hochwertiges Produkt mit hoher Bioverfügbarkeit. Das bedeutet, dass Sie die Nährstoffe, die Sie brauchen, genau dann erhalten, wenn Sie sie brauchen. Proteinshakes oder entsprechende Supplemente können vor und nach dem Sport eingenommen werden.
Das Pulver ist, wie die meisten Supplemente, leicht zu transportieren und kann schnell in einen Shake gegeben werden. Eiweißshakes gibt es in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen, sodass der Verzehr von Whey Protein nie langweilig wird. Im Allgemeinen wird eine Dosis von 30 Gramm vor und nach dem Muskelaufbautraining empfohlen. Diese Auflistung zeigt die Dosierung nach Fitnesslevel (angegeben in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht):
- Ausdauersportler 2,5
- Leistungssportler 2,0
- Ausgebildeter Sportler 1,5
- Freizeitsportler 1,2
- Untrainiert 0,8
Braucht jeder Mensch Supplemente, um Muskeln aufzubauen?
Supplemente sind für den Muskelaufbau nicht unbedingt notwendig, solange Sie auf Ihre Ernährung achten und wissen, was Ihr Körper in welcher Situation und in welcher Dosis benötigt. Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen jedoch helfen, Ihre Leistung und Erholung zu optimieren und allgemein für eine gute Gesundheit zu sorgen. In speziellen Fällen wird eine Nahrungsergänzung sogar ausdrücklich empfohlen:
- Sie wollen generell so schnell wie möglich Muskeln aufbauen
- Sie achten nicht genug auf eine gesunde Ernährung
- Sie wollen den Fettabbau während der Diät optimieren und die Muskelmasse dabei erhalten
- Sie bereiten sich auf einen Wettkampf vor und wollen Ihre Leistung verbessern
- Sie wollen Ihre Erholungszeit verkürzen
Welche Supplements sind für den Aufbau von Muskelmasse nützlich?
Wie bereits erwähnt, spielen hier mehrere Faktoren eine Rolle. Abhängig von Ihren Trainingszielen, Ihrem Alter und Fitnessniveau sowie Ihren Ernährungsgewohnheiten ist es wichtig, Defizite auszugleichen. Der Schwerpunkt liegt auf den folgenden Supplementen, die wir aufgrund unserer Lebensweise und Ernährung oft nicht in ausreichender Menge zu uns nehmen.
- Omega-3-Fettsäuren: Regeneration, geistige Gesundheit, entzündungshemmend, blutdrucksenkend.
- Vitamin D Supplemente: Knochengesundheit, Muskelfunktion, Leistungsfähigkeit, Immunfunktion.
- Vitamin K2: unterstützt die Wirkung von Vitamin D, reduziert die Arteriosklerose.
Wie bereits erwähnt, sollten Supplemente nicht als Ersatz für eine gesunde Ernährung angesehen werden. Die Basis ist immer eine Ernährung mit natürlichen und gesunden Lebensmitteln. Nahrungsergänzungsmittel sind dabei eher als „Sahnehäubchen“ einer ausgewogenen und gesunden Ernährung anzusehen.
Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet, einfach weil wir oft nicht genug Sonnenlicht abbekommen. Zur Vorbeugung können Sie über die Nahrung (schwierig) oder Supplemente zwischen 2.000 und 2.500 IE pro Tag einnehmen. Bei schwerem Mangel können allerdings höhere Dosen erforderlich sein. Zur Bestätigung eines Mangels sollte jedoch eine Blutuntersuchung durchgeführt werden.
Bei Menschen mit Vitamin-D-Mangel verbesserte sich die Müdigkeit nach der Einnahme von Vitamin D erheblich. Darüber hinaus kann eine Vitamin-D-Supplementierung die Erholungszeit verkürzen und die Kraft und Testosteronproduktion steigern. Unser Rat: Vitamin D wird vom Körper am besten aufgenommen, wenn es mit bestimmten Fetten, vorzugsweise Omega-3-Fettsäuren, verzehrt wird. Auch zu diesem Zweck gibt es spezielle Supplemente.
Die westliche Ernährung ist gekennzeichnet durch einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren und einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind jedoch notwendig, um die Elastizität der Zellwände zu erhalten und damit einer Reihe von Erkrankungen des Gefäßsystems vorzubeugen. Auch hier können Supplemente helfen.
Unser Tipp: Supplemente wie Fischölkapseln schmecken gefroren weniger fischig und es gibt kein unangenehmes Aufstoßen. Vitamin K ist ein relativ unbekanntes fettlösliches Vitamin. Ein Mangel an diesem Vitamin tritt vor allem bei Darmerkrankungen oder Störungen des Fettstoffwechsels auf. Die folgenden Werte gelten im Allgemeinen als normal: (Alter Bedarf in mg für Männer/ Bedarf in mg für Frauen)
- 10 bis 15 Jahre 50/50
- Zwischen 16 und 51 Jahren 70/60
- 52 Jahre und älter 80/65
Wenn Sie einen Vitamin-K-Mangel vermuten, sollten Sie einen Blutgerinnungstest durchführen lassen. Der Quick-Wert oder INR sagt Ihrem Arzt, ob Sie einen Mangel haben. Generell ist es ratsam, mögliche Mangelerscheinungen und entsprechende Supplemente von einem Arzt abklären zu lassen.
Welche anderen Supplemente kann ich einnehmen, um die Muskelmasse zu erhöhen?
Neben den bereits aufgeführten Stoffe gibt es weitere Supplemente, die Ihre Ernährung bereichern und einem Proteinmangel vorbeugen können. Dazu gehören unter anderem die folgenden Stoffe:
- Multimineralien
- Omega-3-Fettsäuren
- BCAA
- Kreatin
Multimineralien – praktisch und vielseitig
Eine abwechslungsreiche Ernährung besteht aus einem ausgewogenen Verhältnis von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und anderen Vitalstoffen, die unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit erhalten und steigern können. Multimineralien und entsprechende Supplemente umfassen dabei unter anderem:
- Kalium
- Kupfer
- Natrium
- Mangan
- Kalzium
- Chrom
- Zink
- Selen
- Magnesium
Die meisten dieser Stoffe können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen mit der Nahrung oder durch Supplemente aufgenommen werden. Es ist nicht notwendig, jede Substanz einzeln einzunehmen. Kombinationspräparate, die einzelne Substanzen in der empfohlenen Tagesdosis enthalten, sind eine gute Option.
Omega-3-Fettsäuren – ein wichtiger Nährstofflieferant
Der Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen. Mangelerscheinungen sind, wie oben erwähnt, häufig. Das Vorhandensein von Omega-3-Fettsäuren ist nicht nur für die Gelenke wichtig, sondern auch für den Hormonhaushalt, das Immunsystem sowie für Haut und Haare.
Was die Gesundheit von Sportlern betrifft, so kann der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, vom Körper verursachte Entzündungen zu bekämpfen, und wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus. Insbesondere kann es (oder entsprechende Supplemente) die körperliche Leistungsfähigkeit von Sportlern verbessern.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung setzt den täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren auf 0,5 % der Gesamtenergiezufuhr pro Tag fest. Sie sollten also 0,5 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Omega-3-Fettsäuren beziehen oder entsprechende Supplemente einnehmen.
Die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren sollte in einem angemessenen Verhältnis zu dieser Menge stehen. Eine Aufnahme der bis zu fünffachen Menge dieser Fettsäuren ist empfehlenswert und akzeptabel.
BCAA: ein cleveres Trio
Noch mehr Supplemente: Eine Gruppe von verzweigtkettigen Aminosäuren, die als BCAA bekannt sind. Die komplexe Wirkung dieses Nahrungsergänzungsmittels beruht auf den unterschiedlichen Eigenschaften der drei Aminosäuren, die im Folgenden näher beschrieben werden.
Die Proteine müssen nicht in der Leber umgewandelt werden und sind daher sehr schnell für den Muskel verfügbar. Dabei wird die Muskelmasse geschützt und Sie müssen sich keine Sorgen darüber machen, dass Sie Muskeln verlieren, selbst wenn Sie eine Diät machen.
Isoleucin
Wenn Muskelzellen Energie benötigen, ist die Aminosäure Isoleucin sehr nützlich. Deshalb ist Isoleucin eine wichtige Ergänzung an Tagen, an denen Sie nicht trainieren oder eine Diät machen.
Leucin
Leucin ist ein wichtiger Bestandteil von Eiweiß. Diese Aminosäure ist auch wichtig, um dem Muskelabbau im Alter entgegenzuwirken. Seine Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau ist besonders wirksam, wenn es mit Vitamin B6 kombiniert wird.
Valin
Valin besteht aus verschiedenen Enzymen und kann die Ernährung der Muskelzellen steuern. Die Industrie hat ebenfalls Verwendungsmöglichkeiten für diese Aminosäure gefunden. Valin wird bei der Gärung zur Herstellung von Alkohol verwendet. Valin ist besonders bei Bodybuildern gefragt, um den Muskelaufbau zu fördern und die Leistung zu verbessern.
Wie hoch ist die Dosis von BCAA?
Anders als für andere Supplemente gibt es keine klaren Richtlinien für die BCAA Dosierung. Für Kraftsportler ist es am besten, es unmittelbar vor dem Training einzunehmen. Im Rahmen einer Diät können BCAA Heißhungerattacken bekämpfen und Sie fühlen sich auch ohne Kalorien wieder satt.
Einem gesunden und leistungsfähigen Sportler wird empfohlen, etwa zehn bis zwanzig Gramm BCAA pro Tag zu sich zu nehmen. Studien zufolge liegt der Bedarf an Isoleucin bei etwa 45 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies entspricht einer Tagesdosis von etwa fünf Gramm. Auch hier gibt es entsprechende Supplemente.
Kreatin: schnelle Energie vor und nach dem Sport
Als Kraftsportler setzen Sie Ihren Körper einer großen Belastung aus. Auch hier können Supplemente helfen: Müde, beanspruchte Muskeln brauchen so schnell wie möglich Energie. Kreatin kann diesen Bedarf decken, da es sich um eine Substanz handelt, die in der Skelettmuskulatur gebildet wird und somit für den Körper völlig natürlich ist. Die Aminosäurekombination ist besonders gut erforscht und ihre Wirksamkeit wurde durch Studien bestätigt.
Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, sind Supplemente wie Kreatin eine gute Wahl, denn es gibt Ihnen mehr Energie und sorgt für eine schnelle Erholung der erschöpften Muskeln. Kreatin hat eine doppelte Wirkung und verleiht Ihnen mehr Kraft und Leistung. Vor allem Ausdauersportler werden einfach mehr Ausdauer haben. Wenn den Muskeln mehr Kreatin zur Verfügung steht, steigt der Wassergehalt der Muskeln.
Wie eingangs beschrieben, werden die Muskeln dadurch stärker und voller. Kreatin unterstützt das Muskelwachstum dementsprechend bei intensivem Krafttraining, trägt aber auch zum Muskelerhalt in Ruhephasen bei. Ihr Körper profitiert am meisten von diesen Supplementen, wenn Sie sie regelmäßig einnehmen. Nehmen Sie zwei Monate lang fünf Gramm Kreatin über die Nahrung oder Supplemente pro Tag ein und machen Sie dann eine vierwöchige Pause.
Mehrere Studien haben eine signifikante Zunahme von Kraft, Muskelmasse und Leistung gezeigt. Sie können Kreatin dabei vor und nach dem Training einnehmen. Während Trainingspausen oder einem Erholungstag nehmen Sie es am besten vor dem Frühstück ein. Vergessen Sie nicht, Kreatin in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit einzunehmen.
Warum ist Erholung beim Muskelaufbau notwendig?
Man kann nicht die ganze Zeit trainieren. Das wäre ungesund und sogar kontraproduktiv für den Muskelaufbau, denn der Körper braucht auch Ruhephasen. Es klingt paradox, aber der Muskelaufbau findet auch im Schlaf statt. Deshalb sollten Sie sich mindestens sechs bis acht Stunden Schlaf pro Tag gönnen. Diese Supplemente sind dabei besonders hilfreich:
- Melatonin
- Vitamin D
- Magnesium
- Zink
Schlafprobleme können durch die Einnahme von Melatonin gelöst werden. Dieses Hormon (es gibt auch Supplemente mit Baldrian) sorgt bei vielen Menschen für einen erholsameren Schlaf und hilft ihnen, einzuschlafen oder die ganze Nacht durchzuschlafen. Wenn Sie ausgeruht und fit sind, werden Sie bessere Leistungen erbringen, als wenn Sie sich nach anstrengenden Übungen übermüdet und schlaff fühlen.
Warum sind kombinierte Ergänzungsmittel für den Aufbau von Muskelmasse nützlich?
Zum gezielten Ausgleich von Nährstoffmängeln werden Supplemente mit verschiedenen Inhaltsstoffen empfohlen. Die folgenden Ergänzungsmittel werden in Kombinationspräparaten bevorzugt:
- Omega-3-Fettsäuren
- Magnesium
- Whey Protein
- Vitamin D
- Koffein
- Kreatin
- BCAA
- Zink
Die Verwendung von Kombinationspräparaten ist nicht nur kostengünstig. Da die Inhaltsstoffe in einer ausgewogenen Dosis enthalten sind, besteht kein Risiko einer Überdosierung, was mehr Sicherheit für die Anwender mit sich bringt, als bei der Versorgung über einzelne Supplemente.
Ist Beta-Alanin wirksam für den Muskelaufbau?
Fast jeden Tag gibt es neue und innovative Supplemente für den Muskelaufbau. Nicht alle Produkte halten auch, was sie versprechen. Beta-Alanin hingegen hat eine nachgewiesene Wirkung und ist eine der wenigen neueren Nahrungsergänzungen mit wissenschaftlich belegtem Wirkungsspektrum. Beta-Alanin kann die Menge an Carnosin im Muskel erhöhen. Carnosin hat eine ähnliche Wirkung wie Kreatin und wirkt als Puffer gegen Säuren.
Dies ermöglicht einen effizienteren Muskelaufbau. Beta-Alanin ist dabei nur in Fleisch enthalten. Daher ist diese Ergänzung besonders für Vegetarier zu empfehlen. Um den Carnosingehalt der Muskeln zu erhöhen, sollte Beta-Alanin mindestens vier Wochen lang eingenommen werden.
Es werden vier Einzeldosen von 800 bis 1600 Milligramm pro Tag empfohlen. Unser Rat: Wenn Sie bei der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels ein kurzes Kribbeln und Jucken auf der Haut verspüren, ist dies eine völlig normale und harmlose Hautreaktion.
Ist Alpha-Liponsäure für den Aufbau von Muskelmasse wirksam?
Alpha-Liponsäure ist eine natürlich vorkommende Substanz im Körper, die in der Forschung lange „vergessen“ worden ist. Seine Funktion wurde vor mehr als 60 Jahren erkannt, aber lange Zeit war seine Anwendung auf Neuropathien beschränkt. In der modernen Ernährungswissenschaft wird die Bedeutung der Alpha-Liponsäuren als Supplemente zunehmend hervorgehoben.
Liponsäure hat eine starke antioxidative Wirkung. Die Substanz aktiviert körpereigene Enzyme, die zur Förderung energieproduzierender Moleküle beitragen. Wertvolle Bestandteile der Nahrung können vom Körper besser aufgenommen werden. Die Deaktivierung freier Radikale in vielen Systemen des Körpers wirkt sich auch positiv auf den Muskelaufbau aus.
Warum ist Koffein als Nahrungsergänzungsmittel geeignet?
Koffein gibt Ihnen nicht nur einen Energieschub, sondern unterdrückt auch den Hunger und fördert die Fettverbrennung. Der Körper gewöhnt sich jedoch schnell an Koffein und entwickelt daher eine gewisse Toleranz. Es gibt dabei verschiedene Supplemente mit dem Stoff. Koffein ist aber auch in verschiedenen Getränken versteckt: (Menge in ml/Getränk/Koffeingehalt in mg).
- 150 Grüner Tee 30
- 150 Kaffee 100
- 250 Koks 20
- 250 Energydrink 80
Die Dosierung richtet sich nach der Toleranzgrenze. Nicht jeder kann Koffein vertragen. Im Falle einer Überdosierung können Unruhe, Panik und Herzklopfen auftreten, auch allergische Reaktionen sind möglich. Die Tagesdosis an Koffein kann je nach Verträglichkeit zwischen 50 und 400 Milligramm liegen.
Studien belegen mittlerweile die positive Wirkung von Koffein auf das Krafttraining nach wenig Schlaf. Daher kann Koffein besonders nützlich sein, wenn der Sportler müde ist. Unser Rat: Die Kombination von Koffein und Kreatinpräparaten ist nicht sehr gut, da die Wirkung von Kreatin durch Koffein abgeschwächt oder beeinträchtigt werden kann.
Unser Fazit
Supplemente für den Muskelaufbau können eine ausgewogene und gesunde Ernährung auf keinen Fall gänzlich ersetzen. Sie können allerdings die Leistungsfähigkeit, die Effizienz und Regenerationsfähigkeit nach Trainingseinheiten deutlich und wissenschaftlich belegt steigern, was sie zu einer beliebten Nährstoffquelle für Kraft- und Ausdauersportler macht.
Mittlerweile gibt es unzählige verschiedene Präparate von ebenso vielen verschiedenen Herstellern, mit denen Sportler ihre Leistung und Trainingserfolge zu optimieren versuchen. Dabei ist es immer wichtig, beim Kauf auf die jeweilige Qualität der entsprechenden Supplemente für den Muskelaufbau zu achten.
Ben Lesser ist einer der gefragtesten Experten im Bereich Gesundheit, Fitness und Medizin. Seine Artikel überzeugen durch einzigartige Recherchearbeiten sowie praxiserprobte Fähigkeiten. Er ist freiberuflicher medizinischer Autor, der sich auf die Erstellung von Inhalten zur Verbesserung des öffentlichen Bewusstseins für Gesundheitsthemen spezialisiert hat. Wir haben die Ehre dass Ben exklusiv und ausschließlich für Dualdiagnosis.org Texte verfasst.