Vitamin B in Lebensmitteln – Alle Fakten, Fragen und Antworten

Date Icon Publish Date

Vitamin B ist Teil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und essentiell wichtig für unseren Körper. Der gesundheitliche Nutzen von Vitaminen ist seit langem unbestritten. Jeder weiß, dass vor allem unser Immunsystem von der Aufnahme dieser Spurenelemente profitiert und gestärkt wird. Die wenigsten Menschen wissen jedoch, welche anderen Wirkungen viele Vitamine auf den Körper haben und welche oft lebenswichtigen Funktionen sie erfüllen.

Deshalb haben wir uns dazu entschieden, in diesem Beitrag die Gruppe der B-Vitamine zu behandeln, deren zahlreiche miteinander verknüpfte Vitamintypen verschiedene positive Auswirkungen auf den Körper haben. Wir liefern Ihnen nicht nur wertvolle Informationen über die Wirkung und Bedeutung der B-Vitamin-Gruppe. Wir wollen Ihnen auch zeigen, wie Sie Ihren Körper ausreichend mit Vitamin B versorgen.

Was ist Vitamin B?

Vitamin B Lebensmittel Was ist Vitamin B

Die Gruppe der B-Vitamine besteht aus acht verschiedenen Vitaminen. Sie gehören zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine. Daher müssen sie ständig mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht speichern oder selbst herstellen kann.

Die einzige Ausnahme ist Vitamin B12, das von der Leber in noch größeren Mengen gespeichert werden kann. Alle B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei verschiedenen Stoffwechselprozessen. Sie sind in Lebensmitteln tierischen und pflanzlichen Ursprungs enthalten. Die einzige Ausnahme stellt hier Vitamin B 12 dar, das kaum bis gar nicht in vegetarischen Lebensmitteln vorkommt.

Wichtige Fakten im Überblick

  • Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf an B-Vitaminen. Insbesondere die Zufuhr der Vitamine B9 und B12 sollte in dieser Zeit erhöht werden
  • Der Vitamin-B-Komplex umfasst insgesamt 8 Unterarten, die alle zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören
  • Alle B-Vitamine, mit Ausnahme von Vitamin B 12, können aus Lebensmitteln tierischen und pflanzlichen Ursprungs gewonnen werden

Vitamin B in Lebensmitteln: Das müssen Sie wissen

Natürlich wollen Sie nun wissen, wie Sie eine ausgewogene Zufuhr von B-Vitaminen sicherstellen können. Bevor wir Ihnen die richtigen Tipps und Tricks geben, lesen Sie nachfolgend einige allgemeine Informationen über Lebensmittel, die Vitamin B enthalten. Im Folgenden haben wir die wichtigsten und am häufigsten gestellten Fragen zu dieser Vitamingruppe zusammengefasst und beantwortet.

Vitamin B in Lebensmitteln: Welche Lebensmittel enthalten B-Vitamine?

Wenn Sie sich die Liste der Vitamin-B-haltigen Lebensmittel ansehen, werden Sie schnell feststellen, dass für jeden etwas dabei ist. Es spielt keine Rolle, ob Sie lieber Fleisch, vegetarisch oder vegan essen. Im Allgemeinen schützt eine abwechslungsreiche Ernährung vor Vitamin-B-Mangel, unabhängig von der Ernährungsweise. Im Folgenden finden Sie einen groben Überblick über Vitamin B haltige Lebensmittel:

  • Vitamin B1: Schweinefleisch, Erbsen, Bohnen, Kliesche, Thunfisch, Kartoffeln, Spargel, Spinat, Hafer
  • Vitamin B2: Brokkoli, Grünkohl, Pfifferlinge, Pilze, Camembert, Blauschimmelkäse, Vollkorngetreide, Milch, Hefe
  • Vitamin B3: Sardinen, Thunfisch, Lachs, Huhn, Eier, Milchprodukte, Schinken, Kürbiskerne, Eier
  • Vitamin B5: Rindfleisch, Schweinefleisch, Hering, Eigelb, Milchprodukte, Blumenkohl, Brokkoli, Avocado, Erbsen, Linsen, Cashews, Nüsse, Reis
  • Vitamin B6: Hummer, Lachs, Sardinen, Erdnüsse, Nüsse, Rindfleisch, Huhn, Schweinefleisch
  • Vitamin B7: Bananen, Spinat, Pilze, Soja, Hefe, Eigelb, Kalbsleber, Nüsse, Hafer, Hefe
  • Vitamin B9: Tomaten, Spargel, Pfifferlinge, Kohl, Rote Bete, Soja, Erbsen, Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Rosenkohl, Eigelb, Enten- und Putenleber, Hefe, Vollkornprodukte
  • Vitamin B12: Eigelb, Camembert, Emmentaler Käse, Lachs, Thunfisch, Austern, Hering, Kalbfleisch

Wie die Liste zeigt, ist eine ausgewogene Kombination das Wichtigste. Es lohnt sich also, die Ernährung so weit wie möglich zu diversifizieren. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper regelmäßig und in ausreichender Menge mit allen wichtigen Arten von Vitamin B versorgt wird.

Warum braucht der Körper B-Vitamine?

Alle Arten von Vitamin B sind Vorstufen von Coenzymen. Als solche haben sie eine Reihe von essentiellen Funktionen im Körper und spielen eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.

  • Vitamin B12 (Cobalamin): Vitamin B12 ist besonders wichtig für die Zellerneuerung und die Gesundheit der Nerven. Auch die Wirkung von Folsäure hängt von der Unterstützung durch Vitamin B12 ab.
  • Vitamin B9 (Folsäure): Vitamin B9 ist vor allem während der Schwangerschaft besonders wichtig. Folsäure ist unter anderem für alle Wachstumsprozesse, einschließlich der Zellteilung, verantwortlich.
  • Vitamin B7 (Biotin): Vitamin B7 ist für den Körper besonders wichtig, um gesundes Haar, schöne Haut und starke Nägel zu bilden und zu stärken.
  • Vitamin B6 (Pyridoxin): Vitamin B6 trägt ebenfalls zum Stoffwechsel von Proteinen und Fetten bei. Darüber hinaus kann sich die Einnahme von Pyridoxin positiv auf das Immunsystem auswirken.
  • Vitamin B5 (Pantothensäure): Vitamin B5 fördert die Wundheilung im Körper. Außerdem sorgt es für das normale Funktionieren verschiedener Stoffwechselprozesse.
  • Vitamin B3 (Nicotinsäure): Vitamin B3 spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion, der Muskelreparatur und der Zellbildung.
  • Vitamin B2 (Riboflavin): Vitamin B2 trägt hauptsächlich zu den Entgiftungsprozessen in der Leber bei. Außerdem ist es wichtig für den Energiestoffwechsel und stärkt das Immunsystem.
  • Vitamin B1 (Thiamin): Vitamin B1 spielt eine wichtige Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel und ist daher für die Energiegewinnung unerlässlich. Aber auch das Funktionieren des Nervensystems hängt von einer ausreichenden Versorgung mit Thiamin ab.

Abgesehen davon ist Vitamin B für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems und die Muskelregeneration essentiell wichtig. Darüber hinaus wird es auch bei der Bildung von Blut und verschiedenen Hormonen benötigt.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an B-Vitaminen?

Vitamin B Lebensmittel Wie hoch ist der Bedarf

B-Vitamine spielen, wie eben erwähnt, eine Reihe wichtiger Funktionen im menschlichen Körper und ermöglichen eine gesunde und kräftige körperliche Betätigung. Daher ist es wichtig, dass der Körper jeden Tag ausreichend Vitamin B erhält.

Die Anforderungen für Frauen und Männer sind dabei immer etwas unterschiedlich. Die empfohlene Tagesdosis sollte jedoch für schwangere Frauen gesondert betrachtet werden. Die folgende Auflistung gibt einen Überblick über den täglichen Bedarf an Vitamin B:

  • Vitamin B1 (Frauen/ Männer/Schwangere): 1 mg/1,2 mg/1,2 – 1,3 mg
  • Vitamin B2 (Frauen/ Männer/Schwangere): 1,1 mg/1,4 mg/1,3 – 1,4 mg
  • Vitamin B3 (Frauen/ Männer/Schwangere): 12 mg/15 mg/14 – 16 mg
  • Vitamin B5 (Frauen/ Männer/Schwangere): 6 mg/6 mg/6 mg
  • Vitamin B6 (Frauen/ Männer/Schwangere): 1,2 mg/1,5 mg/1,9 mg
  • Vitamin B7 (Frauen/ Männer/Schwangere): 30 – 60 µg/30 – 60 µg/ 30 -60 µg
  • Vitamin B9: 300 µg/300 µg/ 550 µg
  • Vitamin B12 (Frauen/Männer/Schwangere): 4 µg/4 µg/4,5 µg

Für die meisten B-Vitamine können feste Referenzwerte angegeben werden. Es gibt jedoch noch einige Arten von Vitamin B, für die nur eine Schätzung des voraussichtlichen Tagesbedarfs angegeben werden kann.

Dazu gehören die Vitamine B5 und B7. Bis heute ist es nicht gelungen, die genauen Tagesmengen zu bestimmen, die der menschliche Körper tatsächlich benötigt. Die angegebenen Schätzungen sind jedoch ein grober Richtwert, der im Alltag verwendet werden kann.

Wie kann ich einen Vitamin B Mangel in meinem Körper feststellen?

Die Symptome eines möglichen B-Vitaminmangels können sich auf unterschiedliche Weise äußern. Im Allgemeinen kann jedes dieser offensichtlichen Symptome immer auf andere körperliche Mängel, Defizite oder Erkrankungen hinweisen. Wir möchten Ihnen jedoch einen Überblick über die bekannten Symptome geben, die erste Anzeichen für einen Vitamin B Mangel sein können:

  • Vitamin B12: Kopfschmerzen, Depressionen, Muskelschwäche, geschwollene Zunge, Müdigkeit
  • Vitamin B9: rote Zunge, Blässe, Kurzatmigkeit, Durchfall, Appetitlosigkeit
  • Vitamin B7: Haarausfall, Depression, Übelkeit, Taubheit, Schwäche
  • Vitamin B6: Akne, Lichtempfindlichkeit, Verdauungsstörungen, Müdigkeit, verstärkte Menstruationskrämpfe
  • Vitamin B5: Anämie, Unterleibsschmerzen, Erbrechen, Kopfschmerzen
  • Vitamin B3: Schuppige Haut, Magen-Darm-Entzündungen, schmerzende Gliedmaßen
  • Vitamin B2: rissige Mundhöhlen, entzündete Mundschleimhaut, entzündete Hautläsionen
  • Vitamin B1: Schlafstörungen, Gewichtsverlust, Appetitlosigkeit, Übelkeit, Muskelschwäche

Wenn Sie sich die möglichen Symptome ansehen, werden Sie schnell feststellen, dass man bei vielen davon nicht unbedingt an einen Vitamin B Mangel denkt. Um einen Mangel zu diagnostizieren, sollte immer ein Arzt konsultiert werden. Ein Bluttest kann hier schnell Klarheit bringen.

Wie macht sich eine Vitamin-B-Überdosierung körperlich bemerkbar?

Im Allgemeinen ist eine Überdosierung von Vitamin B rein durch den Verzehr von Lebensmitteln nicht möglich. Eine Überdosierung von Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel wie Tabletten oder Kapseln ist dabei deutlich wahrscheinlicher. Nachfolgend sind die Symptome einer möglichen Überdosierung aufgeführt:

  • Vitamin B12: Die Symptome einer Vitamin-B12-Überdosierung sind noch nicht untersucht worden. Die üblichen Hauptsymptome sind jedoch blasse Haut, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.
  • Vitamin B9: Menschen, die über einen längeren Zeitraum zu viel Folsäure einnehmen, leiden manchmal unter Übelkeit oder Verdauungsproblemen. In seltenen Fällen kann es sogar zu Angstzuständen und Depressionen kommen.
  • Vitamin B7: Es gibt keine maximale Tagesdosis von Vitamin B7. Dies liegt daran, dass bei einer erhöhten Biotineinnahme keine unerwünschten Wirkungen beobachtet wurden, so dass die Möglichkeit einer Überdosierung vorerst als ausgeschlossen gilt.
  • Vitamin B6: Vitamin-B6-Ergänzungen sind ebenfalls mit Vorsicht zu genießen. Im schlimmsten Fall kann eine Überdosis zu neurologischen Störungen und damit zu Gehbehinderungen führen.
  • Vitamin B5: Pantothensäure gilt als relativ sicher. Eine erhöhte Zufuhr von Vitamin B5 kann in manchen Fällen lediglich leichte Darmstörungen in Form von Durchfall verursachen.
  • Vitamin B3: Eine Überdosierung von Vitamin B3 ist möglich, wenn mehr als 500 mg Niacin täglich eingenommen werden. Fieber und Hautrötung können dann auftreten. Weitere mögliche Risiken sind Magen-Darm-Probleme und sogar Leberschäden.
  • Vitamin B2: Eine Überdosierung von Riboflavin ist recht unwahrscheinlich. Überschüssige Mengen werden einfach mit dem Urin ausgeschieden, der sich bei einem Überschuss an Vitamin B2 leuchtend gelb färbt.
  • Vitamin B1: Menschen, die eine Tagesdosis von 4 Milligramm Vitamin B1 überschreiten, leiden häufig unter Kopfschmerzen oder haben Hautveränderungen und Juckreiz als Folge davon. Darüber hinaus kann eine Überdosis Thiamin zu Schweißausbrüchen und, wenn auch recht selten, zu leichter Schläfrigkeit führen.

Wer einen Vitamin B Mangel mithilfe von geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln bekämpfen will, sollte daher die Meinung und den Rat eines Arztes einholen. Nur so kann sichergestellt werden, dass niemand den möglichen Nebenwirkungen einer Überdosierung eines der oben genannten Produkte zum Opfer fällt.

Inwieweit kann sich eine vegane oder vegetarische Ernährung negativ auf die Aufnahme von ausreichend B-Vitaminen auswirken?

Wie bereits erwähnt, gibt es verschiedene Arten von B-Vitaminen, die in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten sind. Vitamin B12 kann dahingegen jedoch nur aus tierischen Produkten aufgenommen werden. Daher sind Vegetarier oder Veganer gefährdet, Vitamin-B12-Mangelerscheinungen zu entwickeln. Vegetarier können dies vermeiden, indem sie ausreichend Milchprodukte konsumieren.

Es wird empfohlen, drei Portionen Hüttenkäse, Käse oder Joghurt pro Tag zu verzehren. Wegen des Fleischverzichts wird außerdem empfohlen, 2-3 Eier pro Woche zu verzehren. Natürlich ist es noch schwieriger, einen Vitamin-B12-Mangel bei einer veganen Ernährung zu bekämpfen. Ergänzungsmittel in Form von Kapseln, Tabletten oder Tropfen werden daher häufig eingesetzt, um dem Körper das fehlende Vitamin B12 zuzuführen.

Wie wirkt sich eine Schwangerschaft auf meinen Vitamin B Bedarf aus?

Eine Schwangerschaft erhöht den täglichen Bedarf an B-Vitaminen. Denn ein Baby, das im Mutterleib heranwächst, braucht natürlich ebenso alle Nährstoffe, die von der Mutter aufgenommen werden. Hinzu kommt, dass der Körper einer schwangeren Frau immer intensiveren Stoffwechselprozessen ausgesetzt ist. Daher ist es besonders wichtig, die tägliche Zufuhr von Vitamin B während der neun Monate der Schwangerschaft zu regulieren.

Vor allem die Zufuhr von Vitamin B 9, Folsäure und Vitamin B12 sollte in dieser Zeit erhöht werden. Der Grund für die Bedeutung von Vitamin B9 in diesem Fall ist seine Rolle bei der Bildung von DNA und Zellen, was natürlich die Voraussetzung für die Entstehung neuen Lebens ist. Wenn der Körper während der Schwangerschaft nicht genügend Folsäure erhält, kann dies zu Missbildungen beim Baby führen.

Vitamin B 12 geht dabei Hand in Hand mit Vitamin B9. Vitamin B12 spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des Nervensystems des Kindes. Auch für die Bildung der roten Blutkörperchen ist es unerlässlich. Um das gesunde Wachstum des Fötus nicht zu gefährden, sollte die Aufnahme entsprechend angepasst werden.

Vitamin B in Lebensmitteln: Tipps und Tricks für eine ausreichende Versorgung

Jeder weiß, wie wichtig Vitamine für unsere Gesundheit sind. Die Bedeutung von Vitamin B wurde weiter oben bereits ausführlicher beleuchtet. Deshalb ist es wichtig, dass jeder Mensch darauf achtet, dass sein Körper täglich ausreichend mit diesem Spurenelement versorgt wird.

Vitamin B Mangel mit Präparaten ausgleichen

Lässt sich ein Vitamin B Mangel nicht durch eine angemessene Ernährung beheben, kann die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel manchmal helfen. Sie sind in der Regel in Form von Tabletten, Kapseln oder Tropfen erhältlich.

Im Allgemeinen können Sie zwischen den verschiedenen Darreichungsformen von Vitamin B wählen, je nachdem, welche davon Sie bevorzugen. Diese Nahrungsergänzungsmittel sollten jedoch nie ohne ärztlichen Rat eingenommen werden. Das Risiko einer Überdosierung und die damit verbundenen schweren Nebenwirkungen sind zu hoch.

Frühzeitige Erkennung von Mangelsymptomen

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B muss nicht unbedingt (s.o.) über eine ausgewogene Ernährung erfolgen. Jeder Körper ist individuell. Bestimmte Faktoren und Lebensumstände können daher mitunter dazu führen, dass der Bedarf an bestimmten Vitaminen nicht gedeckt wird oder erhöht ist. Ein erhöhter Bedarf kann z. B. durch Stress verursacht werden.

Erhöhte körperliche Aktivität, wie z. B. regelmäßiger Sport, kann ebenfalls den Bedarf an B-Vitaminen erhöhen. Andererseits können z. B. die Einnahme von Medikamenten oder bestimmte Krankheiten die Wirkung von supplementierten B-Vitaminen verringern. Es ist dabei wichtig, die ersten Symptome als mögliche Anzeichen einer unzureichenden Vitamin B Zufuhr zu erkennen.

Sobald bestimmte Anzeichen oder Symptome verdächtig erscheinen, ist es nie eine schlechte Idee, Ihren Arzt um weitere Informationen oder Behandlungsansätze zu bitten. Nur so lässt sich nachhaltig eine Verschlimmerung der Beschwerden durch einen Vitamin B Mangel oder durch andere Mangelerscheinungen vermeiden.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für einen guten Vitamin B Haushalt. Daher sollten eintönige Ernährungsgewohnheiten so weit wie möglich vermieden werden. Nur eine abwechslungsreiche Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln kann den gesamten Bedarf an B-Vitaminen kurz- und langfristig decken und gewährleisten.

Mit Ausnahme von Vitamin B 12 werden alle B-Vitamine aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln gleich gut aufgenommen. Daher ist der Verzehr von viel Obst und Gemüse nicht der einzige Weg zu einer ausgewogenen Ernährung. Eine gesunde Ernährung sollte auch eine angemessene Auswahl an Fleisch und Fisch enthalten oder entsprechende proteinhaltige vegetarische oder vegane Produkte.

Milchprodukte und Getreide sind ebenfalls wichtig für eine gesunde Aufnahme von Nährstoffen in angemessenen Mengen. Für die Menschen, die ganz auf Fleisch verzichten, ist der Verzehr von Hüttenkäse, Joghurt usw. noch wichtiger, da diese Erzeugnisse eine der wenigen vegetarischen Quellen für Vitamin B 12 ist.

Unser Fazit

Wie Sie sehen, ist Vitamin B sehr wichtig für uns. Wer sich für Vitamine interessiert, wird schnell feststellen, dass sie mehr sind als nur Mikronährstoffe, die „irgendwie gut für die Gesundheit sind“. Insbesondere der große Vitamin-B-Komplex mit all seinen Subtypen erfüllt lebenswichtige Funktionen in unserem Körper. Wir sollten uns also der Bedeutung dieser Vitamine bewusst sein und dafür sorgen, dass unser Körper immer eine ausreichende Menge davon erhält.

Das breite Spektrum an Lebensmitteln, die B-Vitamine enthalten, sollte uns dazu anregen, unsere Ernährung so abwechslungsreich und vielfältig wie möglich zu gestalten. Auf diese Weise können wir einen wichtigen Beitrag dazu leisten, länger körperlich gesund und aktiv zu bleiben und eine Vitamin B Mangel auch nachhaltig zu vermeiden.

Leave a Reply

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.