Vitamin B und andere essentielle Vitamine sind für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich. Zu diesen wichtigen Vitaminen gehören auch die so genannten B-Vitamine. B-Vitamine müssen mit der Nahrung eingenommen werden und sind wichtig für das Funktionieren des Stoffwechsels und für die Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems. Die „nationale Verzehrstudie zeigt diesbezüglich alarmierende Zahlen.
Insbesondere bei der Aufnahme von Vitamin B9 erreichen zwischen 79 und 86 % der Deutschen nicht die von Experten empfohlene Tagesdosis. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über die Ursachen und Folgen eines Vitamin-B-Mangels wissen müssen. Außerdem erfahren Sie, welche Lebensmittel besonders reich an Vitamin B sind und welche anderen Wege es gibt, einem Mangel vorzubeugen.
Was ist Vitamin B?
Vitamin B ist eine Sammelbezeichnung für acht verschiedene B-Vitamine. Diese B-Vitamine haben zwei wichtige Eigenschaften gemeinsam. Erstens kann der Körper B-Vitamine nicht selbst herstellen, sondern muss sie mit der Nahrung aufnehmen.
Zweitens sind B-Vitamine wasserlöslich und daher schwer im Körper zu speichern. Eine Ausnahme ist dabei allerdings das Vitamin B12. Generell ist es aber sehr wichtig für den Körper, B-Vitamine regelmäßig über die Nahrung aufzunehmen.
Wichtige Fakten im Überblick
- B-Vitamine sind an vielen wichtigen Prozessen beteiligt. Dazu gehören Stoffwechsel und Energieproduktion, Blutbildung, Knochengesundheit, Funktion des Nervensystems und Gedächtnis.
- Vitamin B ist eine Sammelbezeichnung für acht verschiedene Vitamine nämlich: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12.
- Der Körper kann diese speziellen und wichtigen Vitamine nicht selbst herstellen. Daher ist es notwendig, sie mit der Ernährung aufzunehmen.
Was Sie über Vitamin-B-Mangel wissen müssen
Um alle Aspekte eines Vitamin-B-Mangels eingehend behandeln zu können, müssen wir zunächst einige Hintergrundinformationen beachten. In den folgenden Absschnitten finden Sie alle wichtigen Informationen zu dem Thema Vitamin B.
Wie kommt es zu einem Vitamin-B-Mangel?
Die Ursachen für einen Vitamin B Mangel können unterschiedlich sein. Die häufigste Ursache ist wahrscheinlich Mangelernährung oder sehr einseitige Ernährung. Der Körper kann die B-Vitamine nicht selbst herstellen, sie müssen also über die Nahrung zugeführt werden. Auch gewisse Diäten und der häufige Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und Fertigprodukten können zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen, einschließlich B-Vitaminen, führen.
Ein Vitamin-B-Mangel kann durch die Ernährung verursacht werden. Vitamin B12 wird fast ausschließlich aus tierischen Produkten aufgenommen, Vegetarier und Veganer sind dementsprechend besonders gefährdet, einen Mangel zu erleiden. Große Mengen an Alkohol und Koffein können die Aufnahme von Vitamin B12 ebenfalls beeinträchtigen. Andere Ursachen können zum Beispiel auch gastrointestinale Aufnahmestörungen sein.
Solche Störungen können durch verschiedene Krankheiten, aber auch durch Entzündungen des Magen-Darm-Trakts oder Störungen der Darmflora verursacht werden. Die Darmflora kann gestört sein, zum Beispiel durch die langfristige Einnahme von Antibiotika. Bei einer Malabsorption kann es trotz ausreichender Zufuhr zu einem Vitamin-B-Mangel kommen.
Darüber hinaus können verschiedene Krankheiten und Medikamente die Aufnahme von B-Vitaminen beeinträchtigen. Dies gilt im Allgemeinen besonders für Krankheiten und Medikamente, die den Magen-Darm-Trakt beeinträchtigen.
Welche Funktion hat das Vitamin B im Körper?
B-Vitamine sind für verschiedene Stoffwechselfunktionen verantwortlich. Darüber hinaus sind diese Vitamine für viele andere biologische Prozesse im Körper wichtig. In der folgenden Auflistung haben wir die verschiedenen Vitamin B Varianten aufgeführt und kurz erklärt, für welche Körperfunktionen sie genau benötigt werden:
- B12 (Cobalamin): Cobalamin hat eine Wirkung auf psychische Störungen wie Depressionen. Darüber hinaus beeinflusst B12 die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin (insbesondere bei körperlicher Anstrengung). Cobalamin wirkt sich auch auf die Knochengesundheit und auf Herzrhythmusstörungen aus. Cobalamin ist wichtig für die Bildung der lebenswichtigen roten Blutkörperchen. Es wird angenommen, dass B12 auch die kognitiven Funktionen verbessert. Dafür gibt es jedoch nur wenige Belege.
- B9 (Folsäure): Folsäure ist ein „Zellvitamin“, das an der Zellteilung und den Wachstumsprozessen beteiligt ist. Vor allem Schwangere benötigen daher hohe Mengen an Folsäure. Studien zeigen, dass ein Vitamin B9-Mangel zu Geburtsfehlern, wie z. B. Herzfehlern, beiträgt. Beobachtungsstudien zeigen, dass ein hoher Folsäurespiegel das Geburtsgewicht des Babys erhöht und das Risiko einer Frühgeburt verringert.
- B7 (Biotin): Biotin ist ebenfalls am Fettstoffwechsel und an der Energieproduktion im Körper beteiligt. Darüber hinaus soll Vitamin B 7 zu gesundem Haar, schöner Haut und starken Nägeln beitragen.
- B6 (Pyridoxin): Pyridoxin beeinflusst Prozesse wie Schlafverhalten und Wohlbefinden. Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine zu niedrige B6-Konzentration das Risiko von Depressionen deutlich erhöht.
- B5 (Pantothensäure): Pantothensäure ist am Stoffwechsel von Fett, Cholesterin, Kohlenhydraten und Proteinen beteiligt. Vitamin B 5 ist zusammen mit anderen B-Vitaminen zudem für die Knochenphysiologie, d. h. für starke und gesunde Knochen, verantwortlich.
- B3 (Niacin): Niacin ist für den Zellstoffwechsel und die Aufrechterhaltung der Zellatmung unerlässlich. Darüber hinaus reguliert Vitamin B3 verschiedene Stoffwechselvorgänge, wie die Bildung von Fett und Cholesterin. Vitamin B3 reguliert auf diese Weise den Blutfettspiegel.
- B2 (Riboflavin): Riboflavin spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel des Körpers. Vitamin B2 beeinflusst den Eisengehalt des Blutes. Darüber hinaus trägt Riboflavin zur Synthese der Vitamine B6 und B9 bei.
- B1 (Thiamin): Thiamin ist für die Freisetzung von Zucker verantwortlich. Durch seine Rolle im Glukosestoffwechsel ist B1 an der Energiegewinnung im Körper beteiligt. Nerven und Muskeln benötigen ständig Zucker als Energiequelle. Die Versorgung mit ausreichend Kohlenhydraten ist auch wichtig für die körperliche Fitness und das Gedächtnis. Vitamin B 1 ist auch an der Übertragung von Impulsen im Nervensystem und am Stoffwechsel von verschiedenen Neurotransmittern beteiligt.
Mehrere B-Vitamine sind ebenfalls am Abbau von Homocystein beteiligt. Diese Aminosäure entsteht als Nebenprodukt bei anderen Prozessen im Körper und ist in hohen Konzentrationen giftig. Ein Mangel an Vitamin B Varianten kann zu einem Überschuss an Homocystein im Körper führen. Dies erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen wie Herzinfarkt und Schlaganfall.
Die Wirkungen der verschiedenen B-Vitamine sind sehr komplex. Die verschiedenen B-Vitamine sind häufig an Prozessen mit anderen Stoffen beteiligt. Entscheidend ist stets die richtige Konzentration verschiedener Nährstoffe im Körper.
Welche Lebensmittel enthalten B-Vitamine?
Eine Möglichkeit, ausreichend B-Vitamine zu erhalten, ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Die folgende Auflistung zeigt Ihnen, welche Lebensmittel die wichtigsten Vitamin B Arten enthalten:
- B12: Fleisch, Eier, Molkereiprodukte, Fisch
- B9: Grünes Gemüse und Salate, Eigelb, Hülsenfrüchte, Sojabohnen
- B7: Eigelb, Leber, Hefe, Hafer und Sojaprodukte
- B6: Vollkorngetreide, Kartoffeln, Karotten, Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse, Geflügel und Fisch
- B5: Leber, Eier, brauner Reis, Hummer, Erdnüsse und Erbsen
- B3: Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Pilze
- B2: Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Brokkoli und Grünkohl
- B1: Getreide, brauner Reis, Hülsenfrüchte, Fleisch, Sonnenblumen und Pinienkerne
Es ist zu beachten, dass B1 hitzeempfindlich ist. Die fraglichen Produkte sollten daher mit Sorgfalt zubereitet werden. Es sollte dabei darauf geachtet werden, entsprechende B1 Quellen nicht zu hoch erhitzt zuzubereiten.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B?
Der Tagesbedarf an Vitamin B ist abhängig von Alter, Geschlecht, Körpergewicht usw. Die Referenzwerte für die tägliche Zufuhr von B-Vitaminen sind genau in der Zufuhrerhebung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung deklariert. Dort finden Sie alle Informationen über den täglichen Bedarf an B-Vitaminen aus der Studie.
Die jeweils empfohlenen Tagesmengen können mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung leicht erreicht werden. Die Produkte sollten dabei meistens frisch sein. Tiefkühlprodukte versorgen den Körper häufig nicht mit allen wichtigen Nährstoffen.
Wann braucht der Körper mehr B-Vitamine?
In bestimmten Lebensabschnitten ist es notwendig, die Zufuhr von B-Vitaminen zu erhöhen. Zum Beispiel bei Stress, in der Schwangerschaft oder in der Stillzeit. Während dieser Zeit steigt der Bedarf an B9. Wenn der Körper in einem bestimmten Lebensabschnitt mehr B-Vitamine benötigt, sollte die Zufuhr entsprechend erhöht werden.
Andernfalls kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Auch der Konsum von Drogen wie Alkohol und Nikotin erhöht den Bedarf an B-Vitaminen. Sportler und Frauen haben möglicherweise einen erhöhten Bedarf, da Vitamin B unter anderem zur Erholung der Muskeln beiträgt.
Was sind die Symptome eines Vitamin-B-Mangels?
Die verschiedenen Arten von Vitamin B haben viele verschiedene Funktionen im menschlichen Körper. Die Mangelerscheinungen sind daher vielfältig und unspezifisch. Typische Symptome eines Vitamin-B-Mangels können unter anderem sein:
- Appetitlosigkeit
- Ermüdung
- Schlaflosigkeit
- Ermüdung
- Anfälligkeit für Infektionen
- Leistungsdefizite
- Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt
- Depressive Stimmung
- Entzündungen oder Veränderungen der Haut und Schleimhäute
- Schmerzen und Empfindungsstörungen aufgrund einer Schädigung des Nervensystems
Diese Symptome sind recht allgemein und gelten für eine Vielzahl von Mangelerscheinungen oder Krankheiten. Die spezifischen Symptome für die entsprechenden B-Vitamine sind in der nachstehenden Tabelle aufgeführt. Die Symptome eines Vitamin B Mangels sind in der Regel nicht eindeutig identifizierbar und äußern sich bei jedem Menschen anders.
- B12: Kopfschmerz, Müdigkeit und Erschöpfung, Empfindungsstörungen und Lähmungen, Haarausfall, Depressionen, Migräne, Allergien, Angstzustände, Muskelschwäche, blasse Haut
- B9: Anämie, Schwindel, Kurzatmigkeit, Kopfschmerzen
- B7: Müdigkeit, Depression, Appetitlosigkeit, Hautausschlag, rissige Nägel, raue Haut, Haarausfall
- B6: Durchfall, Appetitlosigkeit, Übelkeit, Anämie, Ekzeme, Depressionen, Essstörungen, Muskelschwäche, Schlafstörungen
- B5: Müdigkeit, Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit, Depression
- B3: Entzündung der Mundschleimhaut (kann sich auf die Speiseröhre und den gesamten Magen-Darm-Trakt ausweiten), rote, rissige und schuppige Haut, Durchfall
- B2: Entzündung des Mundes, der Lippen, der Zunge oder der Augen, rissige Mundwinkel, entzündete, schuppige Haut, Haarausfall
- B1: Magen-Darm-Störungen, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, verminderte Arbeitsfähigkeit, Nervosität, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Muskelschwäche, Lähmungen, Depressionen, Anämie (Blutarmut)
Ein Mangel an B3 und B5 ist in Europa sehr selten. Vitamin B5 ist in fast allen Lebensmitteln enthalten, sodass ein B5-Mangel in der Regel nur in Ländern mit Hungersnöten auftritt. Ein B3-Mangel wird in der Regel durch Krankheiten verursacht und ist ebenfalls unüblich in Industrieländern.
Vitamin-B-Mangel: So verhindern Sie einen Mangel
B-Vitamine sind für das Funktionieren des Stoffwechsels unerlässlich. Darüber hinaus reguliert Vitamin B andere wichtige Prozesse wie die Blutbildung und das Funktionieren des Nervensystems. Damit all diese Prozesse reibungslos funktionieren, zeigen wir Ihnen, wie Sie einen Vitamin-B-Mangel beheben können:
- Tipps für Vegetarier/Veganer
- Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente
- Injektionen und Infusionen
- Änderungen in der Ernährungsweise
Wie können Vegetarier/Veganer einen Vitamin-B-Mangel vermeiden?
B-Vitamine werden über die Nahrung aufgenommen. Für Vegetarier, insbesondere für Veganer, ist es schwierig, ausreichend Vitamin B12 zu erhalten, da es fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist. Auf diese Weise kann langfristig ein Mangel an Vitamin B 12 entstehen.
Lebensmittel wie Sauerkraut, Wurzel- und Knollengemüse enthalten nur Spuren von B12 und können nicht wirklich zuverlässige B12-Quelle angesehen werden. Vegetarier und Veganer müssen B12 auf eine andere Weise einnehmen. Dies kann auf verschiedene Weise geschehen. Lesen Sie im nächsten Kapitel darüber, was Sie gegen B12-Mangel tun können.
Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente
Beispielsweise können Supplements gegen einen Vitamin B Mangel helfen. Sie sind in der Regel in Tabletten- oder Kapselform erhältlich. Sie können spezielle Vitamin-B-Präparate oder B-Komplex-Kapseln kaufen. Diese Kapseln enthalten dementsprechend alle B-Vitamine. Vitamin-B-Ergänzungen können bei körperlichen und geistigen Problemen helfen.
Nahrungsergänzungen können bei Verdauungs- oder anderen Aufnahmebeschwerden unwirksam sein. In diesem Fall können verschreibungspflichtige Medikamente eingenommen werden. Bitte konsultieren Sie in diesem Fall zuvor Ihren Arzt. Wenn Sie andere Arzneimittel einnehmen, sollten Sie dies ebenfalls mit Ihrem Arzt besprechen.
Injektionen und Infusionen
Wenn der Vitamin-B-Mangel auf eine Magen-Darm-Erkrankung zurückzuführen ist, können Injektionen oder Infusionen helfen. Die Vitamine sind für den Körper so sofort verfügbar. Injektionen und Infusionen können auch für Vegetarier und Veganer, die ihre B12-Speicher regelmäßig auffüllen müssen, eine gute Option sein, da sie B12 noch mehrere Wochen lang speichern können, nachdem es aufgefüllt wurde.
Anpassung der Ernährung
Die Ursache für Mangelerscheinungen ist oft eine unausgewogene Ernährung. In den meisten Fällen ist eine Anpassung der Ernährung ausreichend. Achten Sie darauf, dass Sie alle B-Vitamine in der empfohlenen Tagesmenge einnehmen.
Vegetariern und Veganern wird empfohlen, mit Vitamin B 12 angereicherte Lebensmittel zu kaufen. Vitamin B12 wird im Körper gespeichert, sodass es nicht notwendig ist, diese Lebensmittel täglich zu essen.
Unser Fazit
Vitamin B ist wichtig für unseren ganzen Organismus. Ein Mangel an B-Vitaminen sollte daher unbedingt vermieden werden, da sie für lebenswichtige Prozesse verantwortlich sind. Zu diesen Prozessen gehören der Stoffwechsel und die Zellteilung. Es ist nicht möglich, einem einzelnen B-Vitamin eine bestimmte Funktion oder ein bestimmtes Symptom zuzuordnen. B-Vitamine stehen in komplexer Wechselwirkung untereinander und mit anderen Substanzen im Körper.
In den meisten Fällen reicht eine Umstellung der Ernährung aus. Achten Sie darauf, dass Sie die empfohlene Tagesdosis einnehmen und Ihren Körper mit allen wichtigen B-Vitaminen versorgen. Vegetarier, insbesondere Veganer, sollten auf eine ausreichende B12-Versorgung achten. Bei einer Malabsorption aufgrund von Erkrankungen des Verdauungstrakts oder Medikamenten können Injektionen oder Infusionen einen möglichen Vitamin B Mangel ausgleichen.
Ben Lesser ist einer der gefragtesten Experten im Bereich Gesundheit, Fitness und Medizin. Seine Artikel überzeugen durch einzigartige Recherchearbeiten sowie praxiserprobte Fähigkeiten. Er ist freiberuflicher medizinischer Autor, der sich auf die Erstellung von Inhalten zur Verbesserung des öffentlichen Bewusstseins für Gesundheitsthemen spezialisiert hat. Wir haben die Ehre dass Ben exklusiv und ausschließlich für Dualdiagnosis.org Texte verfasst.