Vitamin C Tagesbedarf – So viel sollten Sie einnehmen – Alle Fakten, Fragen und Antworten

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Vitamin C ist für unseren Organismus ein sehr wichtiges Vitamin. Vitamine sind in kleinen Mengen in Lebensmitteln enthalten und für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich. Sie wirken als Stimulanzien bei den chemischen Reaktionen im menschlichen Körper, die zur Freisetzung von Energie führen. Eine vollwertige Ernährung ist wichtig, damit unser Körper alle Nährstoffe und Vitamine aufnehmen kann, die er benötigt.

Aber wissen Sie auch, welche Mengen welcher Vitamine Ihr Körper genau braucht? Dieser Artikel wird sich in dieser Hinsicht hauptsächlich auf das C Vitamin und seine Funktionsweise konzentrieren. Wir sagen Ihnen auch, wie viel Vitamin C Experten täglich empfehlen, um Ihren Körper gesund und vital zu halten.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C Tagesbedarf Was ist Vitamin C

Das C Vitamin ist eines der bekanntesten Vitamine und hat viele gesundheitliche Vorteile. Tatsächlich gehört es zu den 13 essentiellen Vitaminen, die unser Körper benötigt. Das C Vitamin, das auch unter dem Namen L-Ascorbinsäure bekannt ist, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es ist weiterhin ein Vitamin, das der Körper benötigt, um Kollagen in den Blutgefäßen, Knorpeln, Muskeln und Knochen herzustellen.

Es ist auch für den Heilungsprozess des Körpers und das Immunsystem von entscheidender Bedeutung. Vitamin C ist darüber hinaus für die Entwicklung und Funktion des Körpers von entscheidender Bedeutung, daher ist seine Zufuhr für die Erhaltung der Gesundheit unerlässlich.

Wichtige Fakten im Überblick

  • Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das eine wichtige Rolle bei der Kollagenproduktion und der Vorbeugung von Krankheiten spielt.
  • Im Gegensatz zu dem Organismus von Tieren kann der menschliche Körper Vitamin-C nicht selbst herstellen oder speichern.
  • Ein schwerer Vitamin-C-Mangel ist als lebensbedrohliche Krankheit bekannt, die als Skorbut bezeichnet wird.

Vitamin C Tagesbedarf – Das sollten Sie wissen

Was ist der empfohlene Vitamin C Tagesbedarf?

Die Menge an Vitamin C, die jeder Mensch pro Tag benötigt, hängt von Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand ab. Im Folgenden finden Sie die durchschnittlich empfohlenen täglichen Mengen an Ascorbinsäure in Milligramm (mg) für Personen unterschiedlichen Alters:

  • Kinder und Jugendliche bis zum Alter von 4 Jahren: 20 mg
  • Kinder und Jugendliche im Alter von 4 bis 7 Jahren: 30 mg
  • Kinder und Jugendliche im Alter von 7 bis 10 Jahren: 45 mg
  • Kinder und Jugendliche im Alter von 10 bis 13 Jahren: 65 mg
  • Kinder und Jugendliche im Alter von 13 bis 15 Jahren: 85 mg
  • Kinder und Jugendliche im Alter von 15 bis 19 Jahren: 90-105 mg
  • Erwachsene Frauen im Alter von 19 bis 65 Jahren und älter: 95 mg
  • Schwangere Frauen ab dem 4. Schwangerschaftsmonat: 105 mg
  • Erwachsene Männer im Alter von 19-65 und älter: 110 mg
  • Stillende: 125 mg
  • Raucher weiblich: 135 mg
  • Raucher männlich: 155 mg

Der Vitamin-C-Stoffwechsel bei gesunden Erwachsenen scheint von der Vitamin-C-Aufnahme und den Vitamin-C-Reserven des Körpers abzuhängen. Der Vitamin-C-Stoffwechsel scheint darüber hinaus durch das Geschlecht, das Rauchen und wahrscheinlich auch durch das Alter und Stress beeinflusst zu werden.

Welche Funktion hat Vitamin C im Körper?

C Vitamine sind nicht nur ein starkes Antioxidans, sondern auch ein wichtiger Bestandteil zahlreicher Enzymreaktionen wie z.B. der Biosynthese von Kollagen, Carnitin und Neuropeptiden sowie der Regulierung der Genproduktion.

Vitamin C unterstützt den Körper außerdem bei der Aufnahme und Speicherung von Eisen. Es ist ein Antioxidans, das die Zellen vor den Auswirkungen freier Radikale schützen kann, die entstehen, wenn der Körper Nahrungsmittel abbaut oder Tabakrauch und Strahlung ausgesetzt ist. Freie Radikale können zu Herzerkrankungen, Krebs und anderen Krankheiten führen.

Was passiert bei einem vorliegenden Vitamin-C-Mangel im Körper?

Ein Mangel an Vitamin C in unserem Körper kann uns in große Gefahr bringen, insbesondere im Hinblick auf das Krankheitsrisiko. Ein schwerer Vitamin-C-Mangel kann sogar zu einer Krankheit namens Skorbut führen, was sich durch Haarausfall, Kollagenverlust, Hauttrockenheit und schlechter Wundheilung bemerkbar machen kann und sogar zu Blutungen führen kann.

Ein Vitamin-C-Mangel erhöht auch das Risiko von Karies und Mundinfektionen, Blutarmut aufgrund von Blutungen und einer Schwächung der Muskeln oder Knorpel, was zu erheblichen Schmerzen in den betroffenen Bereichen führen kann.

Wie wird der Ascorbinsäure-Spiegel gemessen?

Ein Vitamin-C-Test misst den Vitamin-C-Spiegel in Ihrem Blut. Der Test gibt anschließend Aufschluss darüber, ob Sie genügend Vitamin C haben oder ob Ihr Körper genügend davon erhält. Auch eine Überdosierung an Ascorbinsäure kann so gemessen werden.

Ihr Arzt wird mit einer kleinen Nadel eine Blutprobe aus einer Vene an Ihrem Arm entnehmen. Nachdem er oder sie die Nadel eingeführt hat, entnimmt er oder sie eine kleine Menge Blut und füllt sie in ein Probenfläschchen. Das Verfahren dauert in der Regel weniger als fünf Minuten.

Welche Aufgaben hat Vitamin C in unserem Organismus?

Ascorbinsäure ist ein Hexahylacton und wird aus Glukose synthetisiert, die in Form von Glykogen in der Leber vieler Säugetiere gespeichert wird. Dem Menschen fehlt jedoch das Enzym Gulonolactonoxidase, das für diesen Prozess unerlässlich ist.

Vitamin C wird für viele Stoffwechselreaktionen in allen lebenden Organismen benötigt. Die Menge an Ascorbinsäure, die benötigt wird, um chronischen Krankheiten vorzubeugen, ist dabei höher als die Menge, die benötigt wird, um beispielsweise Skorbut vorzubeugen. Einige der wichtigsten Funktionen des Vitamins in unserem Körpers sind nachfolgend aufgeführt:

Schützt und pflegt die Haut

Die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin C tragen dazu bei, Radikale zu eliminieren, aggressive Sauerstoffverbindungen zu schwächen und den oxidativen Stress der Haut zu reduzieren. Die Haut altert, wenn sich in den Zellen zu viele freie Radikale ansammeln, die die Haut schädigen oder sogar zerstören können. Hier sind einige der positiven Wirkungen von Ascorbinsäure auf die Haut:

  • Schützt die Haut vor den Auswirkungen von Umweltverschmutzung
  • Das Vitamin kann bei zu Akne neigender Haut helfen
  • Kann helfen, eine ungleichmäßige Pigmentierung zu verbessern
  • Ascorbinsäure steigert die Kollagenproduktion
  • Verbessert die Barrierefunktion der Haut
  • Verbessert den Teint der Haut
  • Reduziert Entzündungen
  • Schützt vor Schäden durch UV-Strahlen

Erkältungen

Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Verringerung von Erkältungssymptomen, obwohl Studien zeigen, dass bei den meisten Menschen eine Vitamin-C-Supplementierung allein das Erkältungsrisiko nicht verringert.

Bei Menschen, die regelmäßig Vitamin-C-Ergänzungen einnehmen, können Erkältungen jedoch kürzer ausfallen oder die Erkältungssymptome etwas weniger schwerwiegend sein. Die Einnahme von Vitamin-C-Ergänzungsmitteln scheint demnach auch keine große Hilfe zu sein, wenn die Grippesymptome erst einmal aufgetreten sind.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Die Einnahme von Vitamin C kann auch dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Forscher vermuten, dass der hohe Gehalt an Antioxidantien in Lebensmitteln diesen Zusammenhang teilweise erklären könnte, da oxidative Schäden eine Hauptursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind.

Allerdings können die Forscher noch nicht mit Sicherheit sagen, ob das in Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene Vitamin C Menschen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt. Es ist auch nicht bekannt, ob Ascorbinsäure die Verschlimmerung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindern kann.

Vorbeugung von Krebs

Durch die Aufnahme von Vitamin C, sei es durch Obst oder Gemüse, wird wahrscheinlich das Risiko verschiedener Formen von Krebs in unserem Körper, wie Brust-, Lungen- und Darmkrebs, verringert. Die Einnahme von Vitamin-C-Ergänzungsmitteln trägt jedoch nicht unbedingt zur Krebsprävention bei. Es ist noch nicht bekannt, ob eine hohe Vitamin-C-Aufnahme bei der Behandlung von Krebs sinnvoll ist.

Die Wirkung von Vitamin C scheint davon abzuhängen, wie es dem Patienten verabreicht wird. Einige Tierversuche und Studien mit Reagenzgläsern zeigen, dass sehr hohe Vitamin-C-Blutwerte dazu beitragen, Tumore zu verkleinern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um zu bestätigen, ob hohe intravenöse Vitamin-C-Spiegel bei der Behandlung von Krebs helfen können.

Wie äußert sich eine Überdosierung von Vitamin C?

Es ist zwar richtig, dass Ascorbinsäure ein wichtiger Nährstoff für unser körperliches Wohlbefinden ist, aber es ist ebenso möglich, zu viel davon einzunehmen. Vitamin C kann in der Regel nicht im Körper gespeichert werden und ein Überschuss wird mit dem Urin ausgeschieden, sodass eine hohe Zufuhr in der Regel nicht gesundheitsschädlich ist. Hier sind einige der Auswirkungen, die eine Überdosis auf den Körper haben kann:

  • Magenübersäuerung
  • Kopfschmerzen
  • Schlaflosigkeit
  • Erbrechen
  • Durchfall
  • Übelkeit
  • Kolik

Wie kann man ausreichend Vitamin C zu sich nehmen?

Vitamin C Tagesbedarf ausreichend Vitamin C

Obst und Gemüse sind die besten Quellen für das Vitamin. Es ist ratsam, eine Vielzahl entsprechender Lebensmitteln zu essen, um die empfohlene Menge an Vitamin C zu erhalten. Menschen mit Magen-Darm-Problemen oder bestimmten Krebserkrankungen sind jedoch möglicherweise anfälliger für einen Vitamin-C-Mangel und können von oralen Nahrungsergänzungsmitteln profitieren.

Lebensmittel können das Vitamin allerdings verlieren, wenn sie gekocht oder über längere Zeit gelagert werden. Beim Kochen, Dämpfen oder in der Mikrowelle kann den Gehalt von Vitamin C teils deutlich verringern. Glücklicherweise werden die meisten der besten Quellen für Ascorbinsäure, wie Obst und Gemüse, roh verzehrt.

Welche Alternativen gibt es zu Vitamin C?

Da der Körper, wie oben erläutert, Ascorbinsäure nicht selbst produziert und speichert, wird eine bestimmte tägliche Zufuhr des Vitamins empfohlen. Hier sind zwei Alternativen für Ascorbinsäure, die helfen sollen, Ihren Vitamin C Tagesbedarf zu decken:

  • Vitamin C in Lebensmittel
  • Vitamin-C-haltige Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin-C-haltige Lebensmittel

Alle Obst- und Gemüsesorten enthalten unterschiedliche Mengen an Vitamin C. Obst und Gemüse sind die beste Quelle für Ascorbinsäure, ein starkes Antioxidans. Hier finden Sie eine Auswahl an Obst und Gemüse mit hohem Vitamin-C-Gehalt, die Ihr Körper braucht, um gesund zu bleiben:

Tomate: bekannt für ihre antioxidativen Vitamine C, E und A. Eine Portion von 200 Gramm Tomaten liefert 80 % Ihres Tagesbedarfs an Vitamin C, 27 % an Vitamin A und 13 % an Vitamin E. Diese drei Vitamine beugen Gewebedegeneration und vorzeitiger Alterung vor und unterstützen das Immunsystem.

Spinat: Der hohe Nährwert von Spinat ist auf seinen Vitamin- und Mineralstoffgehalt zurückzuführen: 100 Gramm Spinat enthalten zwei Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin A, die gesamte Folsäure, die Hälfte des Vitamin C und ein Viertel des Tagesbedarfs an Magnesium und Eisen. Außerdem enthält er Kalzium, Phosphor, Schwefel, Chlorophyll, Spurenelemente, Enzyme und Ballaststoffe.

Melone: 90 % der Melone besteht aus Wasser. Sie ist zusätzlich reich an Beta-Carotin (das der Körper in Vitamin A umwandelt), Vitamin C und Vitamin B9. 200 g enthalten über 80 % des Tagesbedarfs an Ascorbinsäure, 30 % des Tagesbedarfs an Vitamin B9 (Folsäure) und 20 % des Tagesbedarfs an Beta-Carotin.

Rote und grüne Paprika: Paprika haben sehr viele positive Inhaltsstoffe für den Körper, wie Vitamine und Mineralien, die Energie in Form von Kohlenhydraten liefern. Sie sind reich an den Vitaminen C, A, E, B6, B3, B2, B1 und Folsäure. 100 Gramm Paprika enthalten 135 % der empfohlenen Menge an Vitamin C.

Orangen und Grapefruits: Orangen und Grapefruits sind eine der Hauptquellen für Vitamin C, ihr Verzehr ist daher die beste Quelle für Ascorbinsäure.

Brokkoli: Dunkelgrünes Blattgemüse wie Brokkoli enthält nicht nur hohe Mengen Folat, das bakterizide Eigenschaften hat, sondern auch Vitamin C. Brokkoli ist dabei sehr nahrhaft und reich an Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen.

Vorteile
  • Vitamin C von besserer Qualität
  • Große Vielfalt an Obst und Gemüse.
  • Sie sind reich an Vitaminen und Nährstoffen
Nachteile
  • Enthalten allein nicht alle notwendigen Vitamine
  • Verlust von Vitaminen beim Kochen des Gemüses
  • Risiko eines Vitaminmangels aufgrund einer unzureichenden Zufuhr

Vitamin C: Nahrungsergänzungsmittel & Präparate

Ascorbinsäure wird auch als orales Nahrungsergänzungsmittel verkauft, meist in Form von Kapseln oder Kautabletten. Vitamin-C-Ergänzungsmittel unterscheiden sich in der Dosierung und der Form des vorliegenden Vitamin C.

Experten zufolge haben Vitamin-C-Ergänzungen weniger positive Auswirkungen auf den Körper als natürliche Vitamin-C-Quellen. Sie können in Form von Kapseln oder Tabletten eingenommen werden. Hier sind einige der Vor- und Nachteile bei der Einnahme von Vitamin-C-Ergänzungsmitteln:

Vorteile
  • Versorgung mit Nährstoffen, die teils nicht über Lebensmittel aufgenommen werden
  • Versorgung mit vielen Nährstoffen (Kombipräparate)
  • Einfach und unkompliziert zu konsumieren
Nachteile
  • Kann die Aufnahme von für den Körper essentiellen Aminosäuren beeinträchtigen
  • Kann das Verdauungssystem und den Darm schädigen
  • Je nach Qualität des Nahrungsergänzungsmittels kann es teuer sein

Unser Fazit

Der empfohlene Vitamin C Tagesbedarf ist für jeden Menschen unterschiedlich und hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Geschlecht, Alter und Gesundheitszustand. Es gibt noch weitere Faktoren, die Sie berücksichtigen sollten, wie z. B. ob Sie Sport treiben oder rauchen – beides Faktoren, die die Menge an Vitaminen, die Ihr Körper verbraucht, erhöhen.

Experten zufolge kann die Einnahme von Ascorbinsäure die Dauer einer Erkältung oder Grippe verkürzen, sie aber nicht gänzlich verhindern. Sie weisen auch darauf hin, dass eine hohe oder übermäßige Aufnahme schlecht für die Gesundheit sein kann. Eine Überdosierung kann, wie ein Mangel, nämlich schädlich sein und Nebenwirkungen verursachen. Bei gesunden Menschen kann Vitamin C aber quasi nicht überdosiert werden.

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