Zinkhaltige Lebensmittel – Alle Fakten, Fragen und Antworten

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Zink ist ein wichtiges Spurenelement, das im Körper eines Erwachsenen jedoch nur in geringen Mengen vorkommt. Der Körper ist nicht in der Lage, es über längere Zeiträume zu produzieren und zu speichern. Die Ernährung spielt in diesem Zusammenhang eine wichtige Rolle, denn über diese können wir den Körper mit ausreichend Zink versorgen. Doch wie hoch ist die empfohlene Zinkzufuhr? Können Lebensmittel unseren täglichen Bedarf an Zink decken? Welche Lebensmittel sind reich an Zink? Welche Faktoren beeinflussen die Verfügbarkeit von Zink in der Nahrung? Und was passiert, wenn der Tagesbedarf an Zink nicht durch die Nahrung gedeckt wird?

In diesem Artikel beantworten wir die wichtigsten und am häufigsten gestellten Fragen zu zinkhaltigen Lebensmitteln. Hier finden Sie unter anderem Informationen darüber, welche Lebensmittel Sie in Ihre ausgewogene Ernährung aufnehmen sollten, um eine gute Zinkzufuhr zu gewährleisten und das Risiko eines Zinkmangels zu vermeiden. Wir hoffen, dass wir mit diesem neutralen Bericht alle Zweifel zu diesem Thema ausräumen können.

Was ist Zink und wofür wird es benötigt?

Zinkhaltige Lebensmittel Was ist ZinkZink ist ein Mikronährstoff, d. h. es kommt nur in geringen Konzentrationen im menschlichen Körper vor. Im Allgemeinen enthält der menschliche Körper zwischen 2 und 4 Gramm Zink. Trotz dieser geringen Mengen ist Zink an zahlreichen physiologischen und biochemischen Prozessen im Körper beteiligt und gilt daher als lebenswichtig. Mehr als 300 Enzyme sind auf Zink angewiesen. Zink ist nicht nur für das Immun- und Hormonsystem wichtig, sondern gilt auch als Schönheitsmineral.

Es ist besonders reichlich in Haut, Haaren und Nägeln vorhanden. Da der menschliche Körper Zink nicht selbst herstellen und speichern kann, ist es wichtig, es regelmäßig über eine ausgewogene Ernährung aufzunehmen.

Wichtige Fakten im Überblick

  • Zink ist ein wichtiger Mikronährstoff, den der menschliche Körper in geringen Mengen enthält. Deshalb muss das Zink von außerhalb des Körpers kommen.
  • Normalerweise wird Zink über die Nahrung aufgenommen. Zinkpräparate können bei Zinkmangel eingesetzt werden.
  • Die Hauptquelle für Zink sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Schalentiere. Aber auch Vegetarismus oder Veganismus sind eine gute Möglichkeit, Zink zu bekommen.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Zink?

Jeder Mensch hat andere Bedürfnisse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt auf ihrer Website Empfehlungen für die Zinkzufuhr in Abhängigkeit von den folgenden drei Faktoren.

  • Alter: Die Referenzwerte für die Zinkaufnahme steigen mit dem Alter.
  • Geschlecht: Männer brauchen in der Regel mehr Zink als Frauen.
  • Phytataufnahme: Die Zinkaufnahme bei Erwachsenen wird auch durch den Phytatgehalt der Nahrung beeinflusst, der einer der Hauptfaktoren ist, die die Zinkaufnahme beim Menschen beeinflussen. Die Zinkabsorption kann um bis zu 45 % verringert werden, wenn der Folatgehalt der Nahrung im Vergleich zum durchschnittlichen Folatgehalt sehr hoch ist.

Die nachstehende Tabelle enthält einige Empfehlungen (mg/Tag) auf der Grundlage von Alter, Geschlecht und Phytataufnahme.

Bedarf Frauen

  • 0 bis 3 Monate: 1,5 mg
  • 4 bis 11 Monate: 2,5 mg
  • 1 bis 3 Jahre: 3 mg
  • 4 bis 6 Jahre: 4 mg
  • 7 bis 9 Jahre: 6 mg
  • 10 bis 12 Jahre: 8 mg
  • 13 bis 14 Jahre: 10 mg
  • 15 bis 18 Jahre: 11 mg
  • 19 Jahre und älter mit niedriger Phytatzufuhr: 7 mg
  • 19 Jahre und älter mit mittlerer Phytatzufuhr: 8 mg
  • 19 Jahre und älter mit hoher Phytatzufuhr: 10 mg

Bedarf Männer

  • 0 bis 3 Monate: 1,5 mg
  • 4 bis 11 Monate: 2,5 mg
  • 1 bis 3 Jahre: 3 mg
  • 4 bis 6 Jahre: 4 mg
  • 7 bis 9 Jahre: 6 mg
  • 10 bis 12 Jahre: 9 mg
  • 13 bis 14 Jahre: 12 mg
  • 15 bis 18 Jahre: 14 mg
  • 19 Jahre und älter mit niedriger Phytatzufuhr: 11 mg
  • 19 Jahre und älter mit mittlerer Phytatzufuhr: 14 mg
  • 19 Jahre und älter mit hoher Phytatzufuhr: 16 mg

Zwei Sonderfälle sind zu beachten: Schwangere und stillende Frauen haben etwas höhere Werte als nicht schwangere Frauen. Um einen Zinkmangel oder -überschuss zu vermeiden, sollten Sie sich an die empfohlenen Werte halten.

Was passiert bei einem Zinkmangel? Anzeichen und Symptome

Zink ist an vielen physiologischen und biochemischen Prozessen im Körper beteiligt. Zinkmangel kann daher zu körperlichen, geistigen und psychischen Störungen führen. Im Folgenden sind einige Anzeichen für Zinkmangel aufgeführt. Zu den körperlichen Anzeichen von Zinkmangel gehören:

  • Geschwächtes Immunsystem: häufige Erkältungen, Husten oder Halsschmerzen, Grippesymptome, Herpes, insbesondere Fieberbläschen
  • Erkrankungen der Haare: Haarausfall, vorzeitiges Ergrauen, stumpfes und brüchiges Haar
  • Erkrankungen der Nägel: brüchige Nägel, gesplitterte Nägel, verstärkte Rillenbildung, weiße Flecken auf den Nägeln
  • Hauterkrankungen: trockene Haut, schuppige Haut, Akne, Ekzeme, erhöhte Anfälligkeit für Hautpilze; verschiedene entzündliche Zustände mit Rötungen und Pusteln, Wundheilungsstörungen
  • Hormonelle Störungen: die die Libido, Potenz oder Fruchtbarkeit beeinträchtigen können
  • Sensibilitätsstörungen: Sehstörungen, Geruchsstörungen, Geschmacksstörungen

Zu den geistig-seelischen Symptomen von Zinkmangel gehören:

  • Abgeschlagenheit
  • Allgemein abfallende Leistungsfähigkeit
  • Antriebslosigkeit
  • Konzentationsschwierigkeiten
  • Müdigkeit

Die oben beschriebenen Symptome sind jedoch nicht spezifisch für Zinkmangel, d. h. sie können unterschiedliche Ursachen haben. Um eine zuverlässigere Diagnose des Zinkmangels zu stellen, sollte neben der Beobachtung der Symptome auch ein Bluttest durchgeführt werden. Mit einem Bluttest wird der Zinkgehalt im Blut gemessen.

Wer ist besonders gefährdet?

Wie zu Beginn dieses Artikels erläutert, verhindern hohe Phytatgehalte in Lebensmitteln die Zinkaufnahme. Darüber hinaus sind schwangere und stillende Frauen, Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, ältere Menschen und Sportler von einem Zinkmangel bedroht. Auch Vegetarier und Veganer haben ein Risiko für einen Zinkmangel, unter anderem weil sie keine zinkhaltigen Lebensmittel tierischen Ursprungs verzehren. Andererseits verzehren Vegetarier oder Veganer in der Regel viele Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, die Phytate enthalten.

Lässt sich der tägliche Zinkbedarf mit Lebensmitteln decken?

Im Allgemeinen wird der Tagesbedarf an Zink leicht über die Nahrung gedeckt. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig. Wie im nächsten Kapitel gezeigt wird, enthalten viele Lebensmittel Zink, so dass es nicht schwierig ist, den Tagesbedarf an Zink durch eine ausgewogene Ernährung zu decken. Wird der tägliche Bedarf an Zink jedoch nicht durch die Ernährung gedeckt und treten Mangelerscheinungen auf, können verschiedene Ergänzungsmittel eingesetzt werden. Wir werden sie am Ende dieses Artikels vorstellen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Zink?



Eine Auswahl an zinkhaltigen Lebensmitteln ist in der nachstehenden Tabelle aufgeführt. Da sich immer mehr Menschen vegetarisch oder vegan ernähren, machen wir einen Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Aus der Liste geht auch hervor, wie viel Milligramm Zink in 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels enthalten sind.

Tierische Lebensmittel

  • Austern (ca. 84,6 mg)
  • Kalbsleber (ca. 8,4 mg)
  • Schweineleber (ca. 6,3 mg)
  • Rindfleisch (ca. 6,1 mg)
  • Edamer (ca. 4,6 mg)
  • Gouda und sonstiger Hartkäse (ca. 4,0 mg)
  • Schweinefleisch (ca. 2,6 mg)
  • Garnelen (ca. 2,2 mg)
  • Putenfleisch (ca. 2,0 mg)
  • Eier (ca. 1,4 mg)

Pflanzliche Lebensmittel

  • Weizenkleie (ca. 13,3 mg)
  • Kürbiskerne (ca. 7,0 mg)
  • Leinsamen (ca. 5,5 mg)
  • Roggen und Weizen (ca. 4,0 mg)
  • Hülsenfrüchte (ca. 3,0 bis 4,0 mg)
  • Nüsse (ca. 3,0 mg)
  • Reis (ca. 0,6 mg)
  • Brokkoli, Pilze, Spinat, Rosenkohl (ca. 0,6 mg)
  • Milch, Joghurt, Quark, Weichkäse (ca. 0,5 mg)
  • Bananen (ca. 0,2 mg)

Welche Faktoren beeinflussen die Verfügbarkeit von Zink in Lebensmitteln?

Nahrungsmittelbestandteile können sich positiv oder negativ auf die Aufnahme von Zink im Körper auswirken.

Förderstoffe

  • Aminosäuren (u. a. Cystein, Methionin, Glutamin) z. B. in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Getreide, Hülsenfrüchten
  • Eiweiss tierischen Ursprungs z. B. in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten
  • Inulin (präbiotischer Ballaststoff) z. B. in Chicorée, Topinambur, Zwiebeln
  • Organische Säuren (z. B. Zitronensäure, Milchsäure) in geringen Dosen z. B. in Obst, Sauerkraut, Joghurt

Hemmstoffe

  • Bestimmte Ballaststoffkomponenten (Zellulose, Hemizellulosen, Lignin) z. B. in GetreideEinige Pflanzenstoffe (u.a. Phytinsäure) z. B. in Getreide und Hülsenfrüchten
  • Einige Pflanzenstoffe (u.a. Phytinsäure) z. B. in Getreide und Hülsenfrüchten
  • Gerbstoffe (sog. Tannine) und Koffein z. B. in grünem und schwarzem Tee, Wein, Kaffee
  • Hohe Dosen an Kupfer, Eisen oder Calcium v. a. in entsprechenden Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln
  • Phosphate z. B. in Wurst, Schmelzkäse, Cola, Fertiggerichten

Gibt es sinnvolle Alternativen zu den zinkhaltigen Lebensmitteln?

In diesem Artikel haben wir uns eingehend mit zinkhaltigen Lebensmitteln befasst. Zink kann jedoch auch auf andere Weise absorbiert werden. Es kann notwendig sein, einen Zinkmangel zu behandeln, der durch die Ernährung nicht behoben werden kann. Je nach Anwendung kann ein anderer Zinkzusatz geeignet sein. Im Handel sind folgende Zinkpräparate erhältlich, die sowohl topisch (äußerlich) als auch oral angewendet werden können:

  • Zink Kapseln
  • Zink Tabletten
  • Zink Pulver
  • Flüssiges Zink
  • Zinksalbe oder -paste

Am besten besprechen Sie die Angelegenheit mit Ihrem Arzt. Er oder sie wird Ihnen das richtige Zinkpräparat empfehlen können.

Kann eine Überdosierung von Zink Nebenwirkungen hervorrufen?

Zinkhaltige Lebensmittel Ueberdosierung Nebenwirkungen RisikenWerden die angegebenen Richtwerte selten und unbedeutend überschritten, treten in der Regel keine Nebenwirkungen auf. Eine starke Überdosierung von Zink (200-400 mg Zink), ob akut oder chronisch, kann jedoch gesundheitsschädliche Auswirkungen haben. Dazu gehören beispielsweise:

  • Appetitverlust
  • Bauchkrämpfe
  • Durchfall
  • Erbrechen
  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit

Eine Zinkvergiftung tritt jedoch relativ selten auf.

Unser Fazit

In diesem Artikel haben wir kurz die wichtigsten Fragen zu Zink und den zinkhaltigen Lebensmitteln beantwortet. Im Allgemeinen hält Zink den Körper gesund und schön. Die Aufnahme des Spurenelements Zink ist für die korrekten physiologischen und biochemischen Prozesse im Körper notwendig. Zink wird normalerweise über die Nahrung aufgenommen.

Um einen Zinkmangel oder einen übermäßigen Zinkkonsum zu vermeiden, sollten Sie die oben genannten Leitlinien beachten. Dies ist wichtig, da Zinkmangel oder -überdosierung zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Bei einem Zinkmangel können Ergänzungsmittel eingenommen werden. Am besten ist es jedoch, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, um einen ausreichenden Zinkgehalt im Körper zu gewährleisten.

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