Fehlt am Geschmack nicht etwas? Richtig, eine Prise Zucker, weil es dann besser schmeckt. Zucker kann uns viel glücklicher machen, weshalb Süßigkeiten auch so beliebt sind. Zucker ist außerdem billig und leicht erhältlich. Allerdings wird die Kehrseite von Haushaltszucker dabei oft vergessen.
Bevor Sie sich mit einer weiteren süßen Leckerei belohnen, sollten Sie bedenken, dass Zucker eigentlich ungesund ist und der Körper ihn im Prinzip nicht braucht. Im Folgenden verraten wir Ihnen, was für ein zuckerfreies Leben spricht und wie sich zuckerfrei leben auch im Alltag umsetzen lässt.
Welche Alternativen gibt es zu Zucker?
Am einfachsten ist es natürlich, ganz auf Zucker zu verzichten. Falls dies gelingen sollte, bräuchte man natürlich auch keine Zuckerersatzstoffe. Für viele von uns ist es nicht möglich, von heute auf morgen auf Süßigkeiten und Zucker zu verzichten. Bei einem zu schnellen Zuckerverzicht, werden Zuckerabhängige bald unter Entzugserscheinungen leiden.
Es wird wahrscheinlich einige Wochen dauern, bis sich der Körper an eine zuckerarme oder zuckerfreie Ernährung gewöhnt hat. Wer nicht ganz auf zuckerhaltige Lebensmittel verzichten kann oder will, hat die Möglichkeit, auf eine Vielzahl von Alternativen auszuweichen. Die gebräuchlichsten Alternativen zu Zucker werden nun ausführlicher beschrieben.
Alternativen zu Zuckeraustauschstoffen
- Isomalt
- Erythritol
- Mannitol
- Xylitol
- Sorbitol
Alternativen zu natürlichen Süßungsmitteln
- Kokosblütenzucker
- Agavensirup
- Ahornsirup
- Honig
- Stevia
Natürliche Süßstoffe und Süßungsmittel ähneln Haushaltszucker und enthalten ebenfalls Glukose und Fruktose. Zuckeraustauschstoffe basieren auf natürlichen Substanzen, die im Labor verändert wurden.
Zuckeraustauschstoffe stellen kein Gesundheitsrisiko dar. Bei Verzehr großer Mengen ist mit einer abführenden Wirkung zu rechnen. In diesem Fall müssten etwa 30 Gramm Zuckeraustauschstoffe pro Tag verzehrt werden, was sehr viel wäre.
Stevia
Stevia ist eine in Südamerika beheimatete Pflanze, die fast überall auf der Welt als Süßungsmittel verwendet wird. Die Pflanze, die auch Honigkraut genannt wird, enthält weder Zucker noch Kalorien. Stevia ist auch dafür bekannt, dass es den Blutdruck senkt und den Blutzuckerspiegel stabilisiert.
Die Gewinnung des Süßungsmittels erfolgt ähnlich wie bei der Herstellung von Zucker. Zunächst werden die süßenden Bestandteile aus den Blättern der Pflanze extrahiert. Das weiße Pulver, das extrahiert wird, wird Steviolglykoside genannt. Die Süße ist dabei 300 Mal so hoch wie die von Zucker.
Ahornsirup
Ahornsirup ist nicht nur in Kanada und den Vereinigten Staaten ein beliebtes Süßungsmittel. Gekochter Ahornsaft wird wegen seines aromatischen, karamellartigen Geschmacks geschätzt. Um einen Liter Ahornsirup herzustellen, werden etwa 40 Liter Saft benötigt.
Mehr als die Hälfte des Ahornsirups besteht aus Saccharose, also Zucker. Den Polyphenolen im Ahornsirup werden antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben. Ahornsirup ist auch kalorienärmer als Haushaltszucker.
Erythritol/ Erythrit
Dieser Stoff ist ebenfalls ein Zuckeralkohol. Erythrit wird durch die Fermentation von Glukose gewonnen. Wer mit Erythrit süßt, muss sich keine Sorgen um Karies machen. Die Süße beträgt etwa 70 % derjenigen von normalem Zucker. Zugleich enthält Erythrit fast keine Kalorien. Der Zuckeraustauschstoff wird ausgeschieden, ohne verdaut zu werden.
Erythrit kommt natürlich in Obst und Käse vor. Diese Substanz wird künstlich aus Pilzen hergestellt, deren Kohlenhydrate fermentiert und in Mehrfachzucker und Erythritol aufgespalten werden.
Xylit
Birkenzucker, über den derzeit viel diskutiert wird, wird auch für die Zahnpflege empfohlen. Chemisch gesehen handelt es sich um einen Zuckeralkohol. Xylitol ist ein Bestandteil vieler Pflanzen. Der Stoff kann durch ein komplexes Verfahren gewonnen werden. In Finnland wird Xylit ausschließlich aus Birke gewonnen. Daher auch der Name Birkenzucker.
Xylitol ähnelt Haushaltszucker. Es gibt auch einen leichten Unterschied in der Süße. Xylitol enthält jedoch etwa die Hälfte der Kalorien und ist nicht für Karies verantwortlich. Bei der Verwendung von Xylitol wird außerdem kein Insulin im Körper produziert. Der Blutzuckerspiegel steigt deshalb sehr langsam an.
Was Sie über ein zuckerfreies Leben wissen müssen
Warum sollte ich überhaupt zuckerfrei leben?
Im Durchschnitt nimmt jeder Deutsche etwa 100 Gramm Zucker pro Tag zu sich. Was auf dem Teller landet, mag auf diese Weise zwar besser schmecken, aber die Nachteile des Zuckers überwiegen eindeutig die Vorteile. Zucker gibt uns einen schnellen Energieschub, aber er macht uns nicht satt; wir greifen schnell zur nächsten Süßigkeit.
Der Zuckerkonsum versorgt den Körper zudem in keinster Weise mit Vitaminen und Mineralstoffen. Viele Körperfunktionen werden zwar durch Glukose unterstützt, aber es besteht keine Notwendigkeit, Zucker isoliert zu konsumieren, da die in Gemüse oder Vollkornprodukten enthaltene Stärke im Körper in Glukose umgewandelt wird.
Warum macht Zucker so dick?
Die Hälfte des Zuckers ist Glukose. Glukose gelangt in den Blutkreislauf, wenn wir Nahrung zu uns nehmen. Dies veranlasst die Bauchspeicheldrüse, Insulin freizusetzen. Insulin ist für die Energieversorgung von Muskeln und Organen zuständig. Zucker geht jedoch besonders schnell durch den Blutkreislauf, wodurch eine große Menge Insulin freigesetzt wird.
Wenn Sie eine Vorliebe für Süßes haben, können Ihre Muskeln und Organe nicht mithalten, und die Energie, die nicht absorbiert werden kann, verwandelt sich in Körperfett. Beim Anblick des Körpers im Spiegel sind diese Kilos leider auch zu sehen. Zucker enthält aber auch Fruktose, die noch heimtückischer ist. Bei der Einnahme von Fruktose wird kein Insulin ausgeschüttet.
Die durch Fruktose bereitgestellte Energie wird ausschließlich von der Leber genutzt. Wer zu viel Fruktose zu sich nimmt, riskiert die Bildung einer Fettschicht um die Leber. Dies ist im Spiegel nicht sichtbar, aber nicht weniger gefährlich.
Woher weiß ich, ob ich zuckersüchtig bin?
Haben Sie immer Süßigkeiten zur Hand und konsumieren sie mehrmals am Tag? Zucker schmeckt ja auch sehr gut… Aber eine echte Zuckersucht ist rein psychologisch. Der Konsum von Zucker erhöht den Dopaminspiegel im Gehirn. Dies führt zu einem kurzfristigen Gefühl von Wohlbefinden und Glück. Mit der Zeit beginnt Ihr Körper jedoch, den zugesetzten Zucker zu tolerieren.
Infolgedessen werden Sie noch häufiger zu Süßigkeiten greifen, um sich gut zu fühlen. Dies ist der Beginn der Sucht und auch der Beginn der Entzugserscheinungen, wenn der Körper keinen Zucker mehr bekommt. Typische Entzugssymptome sind dabei:
- Kopfschmerzen
- Schlaflosigkeit
- Innere Unruhe
- Ermüdung
- Nervosität
Menschen, die an einer Zuckersucht leiden, sind meist wütend auf sich selbst und haben mit entsprechenden Schuldgefühlen zu kämpfen. Sie essen in der Regel heimlich, suchen sich Vorräte an Süßigkeiten und essen sie oft ganz auf.
Was sind die Vorteile eines zuckerfreien Lebens?
Wie wir bereits gesehen haben, macht Zucker dick und verdirbt viele Diäten, weil der gefürchtete Heißhunger dabei meist nicht ausbleibt. Der Zuckerkonsum fördert außerdem eine Reihe von Zivilisationskrankheiten. Dazu gehören zum Beispiel:
- Kardiovaskuläre Erkrankungen
- Diabetes
- Fettleber
- Zahnkaries
- Krebs
Es stimmt, dass Zucker uns Energie gibt. Dies hält jedoch nur für kurze Zeit an. Bald darauf fällt die Leistungskurve ab. Wir fühlen uns müde, lustlos und haben allgemein schlechte Laune. Ohne Zucker zu leben bedeutet, diesen Teufelskreis zu durchbrechen und Zucker allmählich aus unserer täglichen Ernährung und vor allem aus unserem Bewusstsein zu verbannen.
Sobald jedoch die ersten Entzugserscheinungen abgeklungen sind, werden die positiven Veränderungen die negativen überwiegen. Der Zeitpunkt der Wirkung ist von Fall zu Fall unterschiedlich. Nach etwa vier bis sechs Wochen sollten die folgenden Bedingungen gegeben sein
Intakte Darmflora
Der Darm ist vor allem bei hohem Zuckerkonsum betroffen. Dies führt zu Blähungen, Flatulenz und anderen Verdauungsproblemen. Zucker ist außerdem die Lieblingsspeise verschiedener Darmpilze, die sich ungehindert vermehren und andere Probleme verursachen können. Eine zuckerfreie Lebensweise reinigt den Darm vollständig und kann die Verdauungsfunktion verbessern.
Reinere Haut
Eine zuckerhaltige Ernährung lässt die Haut altern und verursacht mehr Pickel, Akne und andere Hautunreinheiten. Mit dem Zuckerverzicht verschwinden in der Regel auch unschöne Hautprobleme.
Verbesserte Schlafqualität
Die Qualität des Schlafs kann auch durch übermäßigen Zuckerkonsum beeinträchtigt werden. Menschen, die auf Zucker verzichten, schlafen nachts besser und fühlen sich am Morgen energiegeladener und ausgeruhter.
Gesteigertes Wohlbefinden
Sobald die Reizbarkeit und die Unausgeglichenheit der Übergangsphase verschwunden sind, stellt sich ein generell gesteigertes körperliches und geistiges Wohlbefinden ein. Das sorgt für eine allgemein bessere Stimmung und macht die Zeit der Umstellung schnell vergessen.
Gewichtsverlust
Wer weniger Zucker zu sich nimmt, speichert automatisch weniger Fett und nimmt langfristig gesehen ab. Außerdem steigt die allgemeine Gesundheit, weil mit dem Zuckerverzicht auch Arterien und das Herz-Kreislauf-System geschont werden.
Verbessertes Sättigungsgefühl
Wenn Sie über einen längeren Zeitraum mehr Fruktose essen, können Sie zunehmen und sich nicht satt fühlen. Überschüssige Fruktose hebt das Sättigungshormon auf. Wenn Sie Ihre Fruktosezufuhr reduzieren, verbessert sich das Sättigungsgefühl, was zu einem geringeren Nahrungsmittelkonsum und einer Gewichtsabnahme führt.
Zuckerfreies Leben in der Praxis und seine Vorteile
Kann ich ohne Zucker leben und trotzdem zuckerarme Produkte essen?
Ohne Zucker leben zu wollen, bedeutet, größtenteils auf Zucker zu verzichten. Die Industrie folgt diesem Trend und bietet immer mehr Produkte an, die als „zuckerarm“ oder „zuckerfrei“ gekennzeichnet sind. Leider kommen diejenigen, die diese Produkte verwenden, dem Ziel eines zuckerfreien Lebens nicht wirklich nahe, da diese Begriffe oft nicht halten, was sie versprechen. Die folgende Übersicht verdeutlicht die Situation:
„Mit der Süße von Früchten“
Der Verzehr von Fruktose ist nur dann unbedenklich, wenn er mit Obst verbunden ist. Diese vermeintlich gesunde Süße ist nichts anderes als Fruktose, deren schädliche Auswirkungen wir bereits beschrieben haben.
Reduzierter Gehalt an Zucker
Je nach Produkt kann das so gekennzeichnete Produkt dennoch einen vergleichsweise hohen Zuckergehalt aufweisen. Der Zuckergehalt ist rund 30 % niedriger als bei vergleichbaren Produkten.
Zuckerarm
Glukosesirup und andere zuckerähnliche Stoffe bleiben bei dieser Produktkategorie unglücklicherweise unberücksichtigt. Diese Produkte dürfen dabei nicht mehr als 5 % herkömmlichen Zucker enthalten.
Zuckerfrei
Der Zuckergehalt der Produkte, die so gekennzeichnet sind, darf 0,5 % nicht überschreiten. Zudem sind auch diese Produkte nicht wirklich zuckerfrei. Darüber hinaus werden auch in diesem Fall zuckerähnliche Stoffe nicht berücksichtigt.
Fertigerzeugnisse enthalten in der Regel auch zuckerähnliche Stoffe. Lesen Sie daher immer die Informationen auf der Verpackung. Sie werden wahrscheinlich einige der bereits erwähnten zuckerähnlichen Stoffe finden. Wenn Sie ohne Zucker leben wollen, haben diese Produkte von nun an keinen Platz in Ihrer Ernährung mehr.
Ernährungsweise
Wenn Sie sich an Ihren Plan halten und völlig zuckerfrei leben wollen, müssen Sie vielleicht Ihre Ernährung ein wenig umstellen, aber Sie müssen sich dabei trotzdem nicht einschränken. Beim Kauf von Brot und Nudeln sollten Sie Vollkornprodukte wählen. Grünes Gemüse enthält im Allgemeinen fast keinen Zucker und sollte daher häufiger auf dem Speiseplan stehen.
Zitronen und Limetten sind gut geeignet, um Getränke, Suppen und Salate mit Vitaminen anzureichern. Fisch, Fleisch und Eier sind ebenfalls eine gute Wahl. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten selbst zubereiten, warten außerdem in der Regel keine Zuckerfallen auf Sie. Anstelle von Süßigkeiten sollten Sie auf Snacks wie Nüsse, Beeren oder Oliven zurückgreifen.
Frühstück
Besonders am Wochenende gönnen wir uns gerne ein herzhaftes Frühstück. Das kann auch so bleiben. Wenn Sie sich fragen, ob Sie Ihr Frühstück noch wirklich genießen können, wenn Sie auf Zucker verzichten, dann haben wir hier einige leckere Alternativen gesammelt. Mit diesen leckeren Vorschlägen können Sie Ihren Tag zuckerfrei beginnen:
- Zuckerfreies Müsli mit Obst und Joghurt
- Haferflocken mit Nüssen und Früchten
- Smoothie mit hohem Gemüseanteil
- Vollkornbrot mit herzhaftem Belag
- Naturjoghurt mit Obstsalat
- Eier in allen Variationen
Auf diese Weise können Sie sich ganz einfach von den üblichen Frühstückszutaten und -Gewohnheiten verabschieden. Nach ein paar Tagen werden Sie feststellen, dass ein herzhaftes Frühstück Ihnen lang anhaltende Sättigung und Energie ohne Zucker gibt.
Getränke
Wie bereits erwähnt, enthalten die meisten Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte eine Menge Zucker. Gehen Sie auf Nummer sicher und trinken Sie Wasser, denn Wasser hat viele Vorteile zu bieten:
- Es versorgt den Körper mit Mineralien und Spurenelementen.
- Günstig und immer verfügbar
- Löscht zuverlässig den Durst
- Enthält keine Kalorien
- Enthält keinen Zucker
- Kommt aus dem Wasserhahn
Jetzt werden Sie vielleicht einwenden: Einfaches Wasser zu trinken ist langweilig, geschmacklos. Sie können diesen Umstand ändern, indem Sie das Wasser entsprechend aromatisieren. Geeignete Optionen sind dabei:
- Zitronenscheiben
- Limettenscheiben
- Orangenscheiben
- Ingwer-Scheiben
- Gurkenscheiben
- Zitronensaft
- Limettensaft
- Orangensaft
- Minzblätter
- Beeren
Die folgenden Getränke sind sogar völlig zuckerfrei:
- Schwarzer Kaffee
- Aloe-Vera-Saft
- Espresso
- Wasser
- Grappa
- Bier
- Gin
- Rum
- Tee
Wie kann ich Schritt für Schritt ohne Zucker leben?
Das ist eine berechtigte Frage, denn wie bereits erwähnt, verfolgt uns der Zucker im Alltag buchstäblich. Sie können Zucker jedoch nach und nach aus Ihrer Ernährung streichen. Dazu müssen Sie die folgenden Schritte ausführen:
- Essen Sie weniger Gebäck und Süßigkeiten
- Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke
- Anstelle eines zuckerhaltigen Frühstücks sollten Sie ein herzhaftes Frühstück zu sich nehmen
- Vermeiden Sie Fertigprodukte
- Süßigkeiten meiden
Die meisten Fertigprodukte enthalten versteckten Zucker. Außerdem sind diese Lebensmittel besonders fetthaltig. Die industrielle Verarbeitung bedeutet, dass wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen. Dies hat negative Auswirkungen auf den Geschmack. Die beste Möglichkeit, dies auszugleichen, ist die Zugabe von Zucker. Wenn Sie ohne Zucker leben wollen, müssen Sie sich angewöhnen, frisch zu kochen. Ansonsten ist es schwierig, Zuckerfallen zu vermeiden.
Süßigkeiten sind eine große Versuchung, zumindest so lange, wie sie sich im Haushalt befinden. Wenn Sie auf das Naschen von Schokolade, Gummibärchen und Süßigkeiten verzichten wollen, müssen Sie dafür sorgen, dass sich diese verlockenden Dickmacher nicht in Schränken und Schubladen ansammeln.
Wenn Sie keine Süßigkeiten im Haus haben, werden Sie auch nicht ständig an sie denken und es wird Ihnen leichter fallen, auf Zucker zu verzichten. Sollte eine Heißhungerattacke kommen, sind Kuchen und Desserts willkommen. Darüber hinaus sollte der Verzehr dieser Süßigkeiten so weit wie möglich eingeschränkt werden. Wenn Sie nach einer Mahlzeit nicht auf ein Dessert verzichten wollen, können Sie beispielsweise ein natürliches Fruchtjoghurt zubereiten.
Bekanntermaßen sollte man mehrere Liter Flüssigkeit pro Tag trinken. Es ist verlockend, dann zu Limonade, Eistee oder zuckerhaltigen Fruchtsäften zu greifen. Ein Drittel unserer täglichen Aufnahme von 100 Gramm Zucker stammt aus zuckerhaltigen Getränken. Aber wenn Sie Mineralwasser, ungesüßten Tee oder Kaffee trinken, sparen Sie bereits elf Stück Zucker pro Tag.
Was passt zu einem leckeren Frühstück? Natürlich Cornflakes, Marmelade und ein Nuss-Nugat-Aufstrich? Dann ist es Zeit für einen Wechsel. Wenn Sie ohne Zucker leben wollen, müssen Sie mit dem Frühstück beginnen. Vollkorngetreideprodukte, Hüttenkäse, Eier und frisches Obst können ebenso schmackhaft und sättigend sein und helfen Ihnen, viel Zucker zu sparen.
Was Sie sonst noch über die Umstellung auf eine zuckerfreie Ernährung wissen müssen
Worin versteckt sich der Zucker?
Wenn Sie damit beginnen wollen, so wenig Zucker wie möglich zu konsumieren, müssen Sie wissen, dass in Ihrem Alltag viele Zuckerfallen lauern. Zucker ist in einer Vielzahl von Fertignahrungsmitteln enthalten.
Es handelt sich dabei nicht unbedingt um Desserts. Auch Eintöpfe und Fleischgerichte enthalten meist viel Zucker. Wenn Sie auf Zucker verzichten wollen, lohnt es sich, einen Blick auf die Verpackung zu werfen. Es ist nicht immer klar, dass es sich um Zucker handelt. Hinter raffiniertem Zucker verbergen sich viele Zusatzstoffe:
- Gerstenmalzextrakt
- Süßmolkenpulver
- Maltodextrin
- Saccharose
- Raffinose
- Traubenzucker
- Fruktose
- Maltose
- Laktose
- Glukose
Wie Sie sehen, ist es nicht einfach, vollständig auf Industriezucker zu verzichten. Ein Schritt in die richtige Richtung ist es, Fertigprodukte aus Ihrer Ernährung zu streichen. Auch bei Fruktose muss man vorsichtig sein. Es versteckt sich in verschiedenen Lebensmitteln und wir sind uns dessen normalerweise nicht bewusst. Diese Früchte haben zum Beispiel einen relativ hohen Zuckergehalt (prozentualer Anteil an Zucker):
- Banane: 17
- Mango: 12
- Nektarinen: 12
- Feige. 11
- Birne: 10
- Apfel: 10
- Aprikose: 9
- Erdbeere: 7
- Datteln: 6
Die folgenden Lebensmittel können allerdings ohne Probleme verzehrt werden, da sie fast keinen Zucker enthalten (prozentualer Anteil an Zucker):
- Kirschtomaten: 3
- Bohnen: 3
- Artischocken: 2.9
- Chicorée: 2
- Blumenkohl: 2
- Auberginen: 2
- Avocado: 1
- Pilze: 0,8
- Chinakohl: 0,7
- Kopfsalat: 0,7
Wie Sie sehen, ist es unmöglich, ganz ohne Zucker zu leben. Ohne Zucker zu leben, bedeutet vor allem, nicht in bekannte Zuckerfallen zu tappen und Zuckerbomben zu vermeiden. Hüten Sie sich vor allen industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Auf kohlensäurehaltige Getränke, Süßigkeiten, Trockenfrüchte und Fertigsuppen und -saucen sollten Sie ebenfalls ganz verzichten.
Gibt es Nebenwirkungen bei der Umstellung auf ein zuckerfreies Leben?
Wenn Sie Ihren Zuckerkonsum schnell und deutlich reduzieren, muss sich Ihr Körper natürlich daran anpassen. Die Möglichkeit, dass Nebenwirkungen auftreten, hängt davon ab, wie viel Zucker Sie in der Vergangenheit konsumiert haben. Jeder Körper kann anders auf Zuckerverzicht reagieren. Ein plötzlicher Verzicht auf Zucker kann zu folgenden Symptomen führen:
- Antriebslosigkeit
- Kopfschmerzen
- Depression
- Ermüdung
In dieser Phase ist es wichtig, dass Sie nicht aufgeben und weiter auf Ihr Ziel hinarbeiten. Diese leichten Nebenwirkungen verschwinden nach ein paar Wochen. Bis dahin hat sich Ihr Körper daran gewöhnt, keinen Zucker zu essen, und Sie werden die positiven Auswirkungen Ihrer Ernährungsumstellung bald spüren.
Ben Lesser ist einer der gefragtesten Experten im Bereich Gesundheit, Fitness und Medizin. Seine Artikel überzeugen durch einzigartige Recherchearbeiten sowie praxiserprobte Fähigkeiten. Er ist freiberuflicher medizinischer Autor, der sich auf die Erstellung von Inhalten zur Verbesserung des öffentlichen Bewusstseins für Gesundheitsthemen spezialisiert hat. Wir haben die Ehre dass Ben exklusiv und ausschließlich für Dualdiagnosis.org Texte verfasst.