Richtig Masse aufbauen – So klappt’s! – Alle Fakten, Fragen und Antworten

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Masse aufbauen ist nicht leicht, das weiß jeder, der schon einmal versucht hat, kurz –  oder langfristig Muskelmasse aufzubauen. Der Weg zum durchtrainierten Beachbody ist meistens lang und schwer. Heutzutage ist das nicht nur ein populäres Schönheitsideal, sondern hat auch viele andere positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unseren Körper.

Doch der Weg zum Traumkörper ist wie erwähnt nicht einfach und erfordert viel Geduld und Disziplin. Sie müssen nicht nur Gewichte heben, sondern auch Ihren Körperfettanteil minimieren und auf Ihre Ernährung achten. Dieser Artikel enthält alle Informationen, die Sie zu diesem Thema benötigen. Außerdem erhalten Sie wertvolle Tipps und Ratschläge zu Ernährung und Training, wenn Sie Masse aufbauen möchten.

Was ist Masse?

Die Masse ist eine der grundlegenden Größen in der Physik. Das Gewicht eines Körpers in einem Gravitationsfeld wird als schwere Masse bezeichnet. Im Allgemeinen spricht man bei Masse von einer Größe, dessen Menge nicht genau definiert ist bzw. werden kann. Zum Beispiel kann die Masse eines menschlichen Körpers unterschiedlich schwer sein. Muskeln werden oft als anpassungsfähige Motoren des menschlichen Körpers bezeichnet.

Wenn sie regelmäßig genutzt werden, bleiben sie intakt oder wachsen, wenn sie nicht genutzt werden, verschwinden sie. Eine gute Grundmuskulatur ist für eine gesunde und natürliche Haltung im täglichen Leben unerlässlich. Es kann Beschwerden wie Rückenschmerzen vorbeugen. Nachfolgend finden Sie alle wichtigen Informationen zum Thema Masse aufbauen.

Das Wichtigste in Kürze

Masse aufbauen Wichtige Fakten

  • Der Schlüssel zum erfolgreichen Muskelaufbau sind Ernährung und Bewegung. Sie müssen sich richtig ernähren und effektiv Sport treiben.
  • Masse aufbauen wird auch als Muskelaufbau bezeichnet und ist heutzutage ein sehr beliebter Trend. Wie der Name schon sagt, geht es um den Aufbau von Muskelmasse.
  • Um effektiv Muskeln aufzubauen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die richtigen Makronährstoffe sowie einige Ergänzungsmittel zu sich nehmen.

Was Sie über Masse aufbauen wissen müssen

Muskeln sind wichtige Schutzvorrichtungen für die Gelenke und Knochen des Körpers. Um diese Muskeln aufzubauen, müssen Sie genau auf Ihre Ernährung achten und Ihre Muskeln regelmäßig trainieren. Damit Sie Ihre Ziele beim Krafttraining erreichen können und Masse aufbauen können, haben wir alle Informationen und Tipps zusammengestellt, die Sie für ein erfolgreiches Krafttraining benötigen.

Warum sollte man Masse aufbauen?

Der häufigste Grund, warum Menschen Masse aufbauen wollen, liegt auf der Hand: um mehr Muskeln zu bekommen! Neben dem Wunsch, gut auszusehen, hat der Muskelaufbau viele weitere Vorteile. Muskeln verhindern Schmerzen und schützen Gelenke und Knochen.

Aber es liegt an Ihnen, zu entscheiden, warum Sie an Masse gewinnen und Muskeln aufbauen wollen. Manche Menschen tun es für die Gesundheit, andere für die Schönheit. Die Gründe, warum man Masse aufbauen möchte, sind also von Person zu Person verschieden.

Wie kann man effektiv und gesund Masse aufbauen?

Beim Thema Masse aufbauen gilt der Grundsatz „Ohne Fleiß kein Preis“. Das bedeutet, dass Sie Ihren Körper bzw. Ihre Muskeln ausreichend stimulieren müssen, denn nur dann wird er reagieren und sich verändern. Der einfachste Weg zum Muskelaufbau ist ein gezieltes Krafttraining. Dies stimuliert die Muskeln und kann auch deren Größe erhöhen.

Welche Lebensmittel sind wichtig und welche sollten Sie meiden, wenn Sie Masse aufbauen möchten?

Sie sollten sich natürlich ausreichend und so gesund wie möglich ernähren. Am einfachsten ist dies durch den Verzehr energiereicher Lebensmittel zu erreichen. Eiweiß ist ebenfalls sehr wichtig, wenn man Masse aufbauen möchte.

Bei regelmäßigem Krafttraining wird angenommen, dass die Muskelproteinsynthese bei jungen Erwachsenen maximiert wird, wenn sie 20-25 Gramm hochwertiges Protein pro Tag erhalten. Zu den energiereichen und eiweißreichen Lebensmitteln gehören unter anderem die folgenden:

  • Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen
  • Vollkorngetreide
  • Sojaerzeugnisse
  • Ölsaaten
  • Nüsse

Beim Masse aufbauen ist es wichtig, den ganzen Tag über gleichmäßig zu essen. Am besten ist es, gleich morgens nach dem Aufstehen und dann etwa alle zwei Stunden etwas zu essen. Alkohol sollte jedoch auf jeden Fall vermieden werden, da er dem Körper Energie und Nährstoffe entzieht. Auch auf Weizenmehl, Zucker und Light-Produkte sollte möglichst verzichtet werden.

Was sollten Sie beachten, wenn Sie Masse aufbauen wollen?

Das Wichtigste beim Thema Masse aufbauen sind Training und Ernährung. Sie müssen mehr essen, als Sie verbrauchen. Sie müssen vor allem auf Makronährstoffe und energiereiche Lebensmittel achten. Darüber hinaus brauchen Sie ein effektives Training, z. B. Krafttraining.

Bodybuilder trainieren in der Regel mit moderaten Lasten und relativ kurzen Ruhepausen, während Powerlifter in der Regel mit hohen Lasten und langen Ruhepausen zwischen den Sätzen trainieren. Beide Optionen haben sich als wirksam erwiesen und führen zu einer beeindruckenden Muskulatur.

Was ist der ideale Trainingsplan?

Wie bereits erwähnt, sollten Sie, wenn Sie Masse aufbauen möchten, drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, die sich jeweils auf einen anderen Schwerpunkt konzentrieren. So kann sich ein Training beispielsweise ausschließlich auf die Beine und die Gesäßmuskulatur fokussieren, ein anderes auf den Rücken und den Bizeps.

Ideal sind dabei Übungen, die viele Muskelfasern ansprechen. Eine Studie der Universität für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken (Deutschland) hat gezeigt, dass von vier verschiedenen Trainingsarten das wellenförmige Krafttraining die größte Wirkung hat.

Die Regenerationsprozesse in den trainierten Muskeln und das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln spielen dabei eine entscheidende Rolle. Wenn Sie Masse aufbauen und unsere Tipps befolgen möchten, probieren Sie es einfach einmal aus:

  • Montag: Kniebeuge 3 x 3 Wiederholungen, Bankdrücken 4 x 5 Wiederholungen, Latzug 3 x 10 Wiederholungen, Kurzhantel-Armbeuge 3 x 12 Wiederholungen
  • Mittwoch: Kniebeuge 3 x 12 Wiederholungen, Bankdrücken 3 x 3 Wiederholungen, Latzug 4 x 5 Wiederholungen, Kurzhantel-Armbeuge 3 x 10 Wiederholungen
  • Freitag: Kniebeugen 4 x 5 Wiederholungen, Bankdrücken 3 x 12 Wiederholungen, Latzug 3 x 3 Wiederholungen, Kurzhantel-Armbeugen 4 x 5 Wiederholungen

Wie lange dauert Masse aufbauen für gewöhnlich?

Je nach Sportart entwickelt sich die Muskelmasse in unterschiedlichem Tempo. Krafttraining wie Boxen erfordern mehr Muskeln als z. B. Golf. Auch die Menge an Bewegungseinheiten, die Sie pro Woche ausüben, spielt eine Rolle.

Außerdem ist es wichtig, dass Sie auf Ihre Ernährung achten und diszipliniert sind. Es gibt viele Faktoren, die sich darauf auswirken, wie lange Masse aufbauen bei dem jeweiligen Individuum dauert. Sie müssen auch berücksichtigen, dass jeder Mensch eine andere Ausgangsposition dafür hat.

Was sind Nahrungsergänzungsmittel und wie wichtig sind sie beim Masse aufbauen?

Nahrungsergänzungsmittel sind in Form von Kapseln, Pulver, Tabletten oder Flüssigkeiten erhältlich. Sie werden eingesetzt, um den menschlichen Stoffwechsel mit bestimmten Nährstoffen wie Vitaminen oder Mineralien zu versorgen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Eine gut durchdachte Ernährung, die den Energie- und Nährstoffbedarf deckt, ist die Grundlage beim Thema Masse aufbauen. Aus diesem Grund nutzen sie viele Sportler.

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die Leistung in bestimmten Sportarten verbessern kann. Typische Nahrungsergänzungsmittel, die beim Masse aufbauen helfen können, enthalten z.B. Omega-3-Fettsäuren. Es gibt daneben aber auch Koffein, Ribose oder Kreatin, je nachdem, wofür Sie die Ergänzungsmittel benötigen. Vitamin D, Magnesium oder Zink tragen z.B. zur Regeneration der Muskeln und des Gehirns bei.

Wie kann ich Muskeln und Masse aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen?

Wenn Sie Fett abbauen und gleichzeitig Masse aufbauen wollen, müssen Sie die richtige Strategie anwenden. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Aber auch die Muskeln können einem Kalorienmangel zum Opfer fallen. Um dies zu vermeiden und die vorhandene Muskelmasse nicht zu gefährden, sind neben einem gesunden Kaloriendefizit zwei Faktoren entscheidend: Eiweiß und Krafttraining.

  • Krafttraining: Ein effektiv gestaltetes Krafttrainingsprogramm besteht aus drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche, die jeweils einen anderen Schwerpunkt haben.
  • Eiweiß: Um den Körper in einem eiweißhaltigen Muskelzustand zu halten, auch wenn die Kalorienzufuhr reduziert wird, muss die Eiweißzufuhr beim Muskelaufbau angepasst werden. Ein höherer Proteinbedarf gleicht das Kaloriendefizit effektiv aus.

Sind Proteinshakes beim Muskelaufbau sinnvoll?

Eiweiß, auch bekannt als Eiklar, ist ein Baustein unseres Körpers. Wenn der Körper trainiert und das Muskelwachstum angeregt wird, benötigt der Körper Eiweiß, um die Muskeln zu reparieren. Als Faustregel gilt, dass bei regelmäßigem intensivem Training täglich 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt werden.

Aus diesem Grund sind Eiweißshakes beim Masse aufbauen oft sehr wichtig, besonders nach dem Training, um den Eiweißbedarf des Körpers decken zu können. Der Verzehr von Eiweißshakes direkt nach dem Sport ist mehr als sinnvoll, denn so können sich Körper und Muskeln schnell regenerieren.

Masse aufbauen: die besten Tipps und Tricks zu Ernährung und Training für den Muskelaufbau

Masse aufbauen Tipps und Tricks

Um einen muskulösen, gut gebauten Körper zu bekommen, müssen Sie hart und effektiv trainieren und sich richtig ernähren. Hier finden Sie einige Tipps und Tricks zur Ernährung und zum Training, wenn Sie Masse aufbauen möchten.

Tipp 1: Geduld und Disziplin

Besonders für Anfänger ist es wichtig, sich beim Masse aufbauen realistische Ziele zu setzen und zu verstehen, dass Veränderungen Zeit brauchen. Disziplin ist auch ein wichtiges Wort, sowohl bei der Ernährung als auch beim Training. Wenn Sie nicht motiviert sind, sollten Sie sich immer fragen, warum Sie angefangen haben und trotzdem weitermachen. Nur so können Sie Ihre Ziele erreichen. Seien Sie also geduldig und diszipliniert und geben Sie nicht zu schnell auf.

Tipp 2: Sechs statt drei Mahlzeiten

Es ist an der Zeit, sich von den drei Mahlzeiten am Tag zu verabschieden, denn wenn Sie Masse aufbauen wollen, müssen Sie öfter als sonst essen und dürfen keine Mahlzeiten auslassen. Um effektiv Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen.

Am besten ist es, alle zwei bis drei Stunden etwas zu essen und Sie sollten auch einen Snack vor dem Training zu sich nehmen, z. B. Nüsse, damit Ihr Körper nicht im Leerlauf arbeitet und genügend Energie erhält. Um zu vermeiden, dass Sie unterwegs nach einem Kuchen oder einer Schokolade greifen, sollten Sie immer einen kleinen Snack wie Obst, Nüsse oder Energieriegel dabei haben.

Tipp 3: Richtig ernähren statt planlos viel Essen

Das Wichtigste für den Muskelaufbau ist die Ernährung. Siebzig Prozent der Muskelentwicklung hängen von der Ernährung ab. Selbst das beste Training ist nutzlos, wenn der Körper beim Masse aufbauen nicht die nötige Energie erhält. Die wichtigsten Bausteine für das Muskelwachstum sind Proteine, die es Ihnen ermöglichen, intensiv zu trainieren, um neue Impulse für das Muskelwachstum zu setzen.

Gute Eiweißquellen sind Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Darüber hinaus sind verschiedene Gemüsesorten ebenfalls sehr gute Energielieferanten und sollten beim Muskelaufbau nicht vernachlässigt werden. Alkohol und Zucker sollten jedoch auf jeden Fall vermieden werden, da sie dem Körper Energie entziehen.

Tipp 4: Verwenden Sie bei Bedarf Nahrungsergänzungsmittel

Sie brauchen viel Energie, wenn Sie effektiv Masse aufbauen möchten. Im Prinzip sollten Sie nur Eiweiß und Eiweißpulver oder -kapseln zu sich nehmen, da diese sehr hilfreich sind. Besonders nach dem Training ist das Trinken von Eiweißshakes sehr gut für die Muskeln, da sie sich schneller regenerieren können. Ohne eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist ein schneller Muskelaufbau kaum möglich, da der Muskelaufbau viel Energie benötigt.

Tipp 5: Krafttraining, aber auf die richtige Art

Neben der Ernährung ist auch das Training sehr wichtig. Ohne effektives Krafttraining kann man keine Masse aufbauen. Die Grundübungen sind Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern und Bankdrücken. Eine gute Krafttrainingseinheit dauert in der Regel nicht drei oder vier Stunden, sondern zwischen einer und zwei Stunden. Wenn Sie nach dem Training noch Energie haben, machen Sie wahrscheinlich etwas falsch.

Ein guter Bodybuilding-Trainingsplan ist eine Kombination aus effektivem Krafttraining und Erholungsphasen, was beides beim Masse aufbauen nicht vernachlässigt werden darf. Leider denken die meisten Menschen, dass man nur im Fitnessstudio Muskeln aufbauen kann, aber genauso entscheidend für das Muskelwachstum sind die Ruhephasen zwischen den Trainingstagen.

Unser Fazit

Wenn Masse aufbauen so einfach wäre, könnte es ja jeder tun. Aber verlieren Sie nicht die Motivation. Krafttraining lässt Ihren Körper nicht nur gut aussehen, sondern ist auch sehr gesund. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht trainieren, werden sie sehr schnell verschwinden. Der Aufbau schöner Muskeln erfordert jedoch Zeit, Disziplin und einen gut strukturierten Trainingsplan, der auf effektivem Training basiert.

Lassen Sie sich also nicht entmutigen und haben Sie Geduld. Wichtig ist ein intensives und abwechslungsreiches Training und eine gesunde Ernährung. Tatsächlich hängt alles von Ihrer Ausdauer und Disziplin ab. Wenn Sie bei der Stange bleiben, regelmäßig trainieren, sich richtig ernähren und Masse aufbauen gibt es keinen Grund, warum Sie nicht den Körper bekommen können, den Sie sich wünschen.

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